中長跑的技巧(中長跑的技巧和注意事項)

更新時間:2023-03-02 05:39:22 閱讀：評論：0

中長跑的技巧

　　長跑技巧是每個長跑健身者都必須掌握的獨門秘籍。長跑是一項考驗健身者毅力和耐力的運動項目。而長跑技巧是突破重圍取得最后勝利的利劍。如果你喜歡長跑，請看一下你每次跑步的時候要注意些什么，因為健康的跑步才是有意義的鍛煉。以下幾點長跑的小技巧一定要記牢。

　　一、跑前熱身

　　說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區(qū)，跑前跑后做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果，而且對身體有好處，尤其在氣溫較低時，更要注意熱身運動，因此5-10分鐘的熱身運動必不可少，下面簡單介紹幾個：

　　1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)。

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)。

　　3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)。

　　4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　熱身運動要做到相應的關節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。

　　二、跑后放松

　　跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助，而且利于健美，之后再進行其他的訓練。

　　三、長跑的技巧

　　1、長跑是一項技術型的`運動也是一項訓練耐力和意志力的運動，貴在堅持下來，一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間。若是堅持下來，就會覺得跑步是件輕松的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術語，它是由于內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節(jié)奏，在調整跑速，便會克服“極點”，進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時，可能是“第一極點”的到來，如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍，如果每次都掉隊就很難提高，當然每人的身體素質不同，第一極點的速度和時間也不一樣，有些人跑了10分鐘就到了，而有些人2個小時才到，經(jīng)常訓練會將第一極點消除或減弱。

　　2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證你吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。

　　3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。

　　5、腳的著地動作，應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。

　　6、控制腹肌，長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對保持身體的健美很有效。

　　提醒： 長跑的技巧不僅包括跑步中的運動技巧，還包跑前的熱身技巧和跑后的放松技巧。長跑技巧是靠平時一點一點積累起來的，所以健身者要重視每個長跑細節(jié)。

　　長跑的注意事項有哪些?

　　1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

　　2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。

　　3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運動的棉質服裝，運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。

　　4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質較弱的人尤其重要。

　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。

　　6、不宜超強度運動，運動時應根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

　　7、不宜在運動后立即喝水、進食，停止運動20-30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。

　　總結：長跑一定要準備好合適的鞋子和運動服哦，跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，長跑過程中最好不要張口呼吸，長跑時最好用鼻子來吸氣，希望本文的講解可以幫助你更好的進行長跑。

中長跑訓練方法和技巧

中長跑訓練方法和技巧：

一、大半圓訓練法

利用半圓場地（長短半徑均可）兩個直道和一個彎道，從一側做跑的專門性練習，如后蹬跑、跨步跳和車輪跑等，彎道處做一個過渡至另一側直道處加速跑完直段。傳統(tǒng)的專門性練習缺少過渡性。此法既可注意彎道跑的合理動作又可有效發(fā)展速度耐力。

二、三角形訓練法

適用于場地有限的訓練（土質場地、瀝青、水泥地均可），先是70～80米（一直角邊）的快速反應跑，后在30厘米高臺階處兩腳交換跳50～～100次，再兩人一組推“小車”25~30米（另一直角邊），接深蹲跳10~15個，最后慢跑至起點（斜邊），依序再循環(huán)。發(fā)展綜合素質，屬重復練習法。但因速度、靈敏、柔韌等素質均能練習到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形訓練法

等距的四點擺放器械，分別為深蹲起的杠鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和臥推躺的墊子等，進行循環(huán)練習，間歇4~5分鐘，室內外均可。上下肢力量搭配練習，可利用能調整長度的各“邊”做加速跑或積極性放松。

四、橢圓形訓練法

“橢圓”即田徑場。400~600米的重復跑，提高糖酵解能力；2000米以上的長距離跑，提高有氧能力等。便于限時跑且可比較成績優(yōu)劣。若是標準的400米場地在賽前能起到適應項目的目的。

五、長方形訓練法

兩邊長最好70～90米，全速跑提高無氧能力；四角分別擺放跳繩、墊子、跨欄架等，結合做原地跳繩、立臥撐、跳欄等練習；兩短邊10~15米即可，做放松用。定點練習要求大的幅度和高的速度后再立即轉入加速跑段，以提高靈敏、反應速度，綜合鍛煉爆發(fā)力為主要目的。

六、斜形訓練法

包括跑臺階和跑山坡。上坡跑時大步幅，有力擺臂至轉折處，下坡跑時快頻率結合快擺臂，小碎步跑下。控制嚴格的間歇時間，三小組為一大組，小組間歇1分鐘；大組間歇5~7分鐘。每次3~5大組。不但有效發(fā)展下肢力量，特別是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜勢跑下改善頻率，提高上下肢的協(xié)調性。

七、折形訓練法

也就是“往返跑”練習。可定距離計時跑，也可定時（最好是類似于完成專項所用的時間）跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力與無氧能力有效融合提高，同時“近似時”的練習可更多形式地提高訓練的強度。

八、不規(guī)則形訓練法

利用自然地形的各類練習方法。如公路越野跑、林帶中跑或特定地形跑等方式，此法可多作為調整內容出現(xiàn)。

中長跑比賽小技巧

　　第一段：搶位跑

　　注重一個：“搶”字。聽到起跑槍聲后盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進入下一節(jié)奏，調節(jié)好自己的跑速。

　　第二段：放松跑

　　體會一個：“松”字，放松跑這一段應注意心理放松與生理放松。心理放松應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測試中，心理放松了，神經(jīng)不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協(xié)調完成，技、戰(zhàn)術就能得到合理應用，能建立起良好的節(jié)奏知覺。

　　生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節(jié)省能量。從而延長保持高速運動的能力，最“經(jīng)濟”合理地運用自身能量。

　　第三段：勻加速跑

　　把握一個“加”字。由于放松減少了田徑技術多余的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟基礎。適宜的跑速是800米中創(chuàng)造成績的'關鍵，如果跑速過慢就會影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。

　　第四段：保速跑

　　注意一個“保”字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如“我感到我跑的很輕松，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創(chuàng)造優(yōu)異的成績”。

　　第五段：沖刺跑

　　強調一個“沖”字。進入這一段時運動員已處于疲勞，就會產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與后蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。

　　賽前注意事項

　　1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個很好的選擇。

　　2、起跑以后，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他.

　　3、跑得時候節(jié)奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(，良好的節(jié)奏會使你在長跑時感到更輕松。還有很重要的是，跑的過程中不能走。

　　4、到最后一百米或幾十米時，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅持到終點。

　　5、跑完不能停下休息，更是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　6、比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運動鞋都適合用于參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋。

中長跑訓練方法和技巧有哪些

中長跑訓練方法和技巧有哪些，生活中有很多的人會進行中長跑，中長跑需要很多的技巧和方法，中長跑的時候要注意安全，下面我為大家解答中長跑訓練方法和技巧有哪些，讓我們一起去看看。

中長跑訓練方法和技巧有哪些1

1、一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

2、專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

3、速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的`速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

4、力量訓練

中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。

中長跑訓練方法和技巧有哪些2

中長跑怎么進行耐力訓練

1、田徑場地進行耐力訓練

在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。對于廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。

2、公路跑耐力訓練

公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。對于中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鐘的關節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運動員調節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩(wěn)后應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。

中考800米長跑技巧你知道嗎？

1、中考800米長跑技巧如下：姿勢正確的姿勢，可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。

2、跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。