俯臥撐的正確做法是什么
俯臥撐的正確做法是什么？大多數(shù)人只知道最基本的要領(lǐng)，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產(chǎn)生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉(zhuǎn)力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產(chǎn)生張力，然后它會(huì)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持你上半身的穩(wěn)定。
練習(xí):雙手保持在地面上，同時(shí)手掌向下推并旋轉(zhuǎn)，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個(gè)過程中，你的手肘和二頭肌要轉(zhuǎn)動(dòng)。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會(huì)有脊椎受傷的危險(xiǎn)。你可能經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)中上下擺動(dòng)頭部，以為自己在做高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上你做錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
練習(xí):不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個(gè)點(diǎn)，也就是手指前方左側(cè)15-25 cm左右。當(dāng)你做俯臥撐時(shí)，把你的眼睛集中在那個(gè)地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。
擠壓到腋窩
當(dāng)你壓到腋下時(shí)，會(huì)激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。
練習(xí):當(dāng)你的手向外旋轉(zhuǎn)到地面的時(shí)候，你已經(jīng)完成了90%的動(dòng)作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。
將肩膀向后拉。
如果在動(dòng)作中聳肩，不僅會(huì)影響上半身的挺直度，還會(huì)增加受傷的概率。
做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實(shí)現(xiàn)這個(gè)過程就像試圖將兩個(gè)肩胛骨合在一起。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來，尤其是當(dāng)你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實(shí)際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運(yùn)動(dòng)中保持背部挺直和軀干穩(wěn)定。
練習(xí):當(dāng)你的上半身處于俯臥撐姿勢時(shí)。收緊核心肌肉，使你的手掌發(fā)力。方向是朝著你的腳。
收緊臀肌
你的臀大肌在俯臥撐中起著至關(guān)重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時(shí)有助于緩解背部壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣。
練習(xí):俯臥撐時(shí)臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個(gè)地方，把壓力從脊柱轉(zhuǎn)移開。
雙腳并攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅(jiān)實(shí)的支撐。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。
練習(xí):確保雙腳接觸。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅(jiān)果一樣。腳踝盡量靠近，你會(huì)感覺到腿部肌肉緊張。
向下吸氣，向上呼氣。
通過呼吸可以達(dá)到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點(diǎn)空氣。你的核心張力可以幫助你增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性，讓每一個(gè)動(dòng)作變得更強(qiáng)更有力。
練習(xí):當(dāng)你的身體移動(dòng)到地面時(shí)，深呼吸。當(dāng)身體被向上推時(shí)，盡可能快地呼出空氣。在每個(gè)動(dòng)作中重復(fù)。同時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都要慢，都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的。
練習(xí):在設(shè)置俯臥撐的時(shí)候。當(dāng)身體向下時(shí)，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運(yùn)動(dòng)，就像你在把自己拉到地板上一樣。
把身體當(dāng)成一個(gè)固定的整體。
累的時(shí)候容易拱起背，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作。像平板一樣推動(dòng)你的身體離開地面可以防止你的動(dòng)作抖動(dòng)，同時(shí)可以幫助從頭到腳的肌肉像一個(gè)穩(wěn)定的單元一樣工作。
練習(xí):俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個(gè)部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅(jiān)實(shí)的桌面。
做俯臥撐的各種姿勢
做俯臥撐的各種姿勢
做俯臥撐的各種姿勢，俯臥撐是一種常見的力量型訓(xùn)練方法，對于上肢、腰腹肌進(jìn)行力量和耐力性的訓(xùn)練，俯臥撐能夠檢驗(yàn)人體幾乎所有部位的運(yùn)動(dòng)能力。以下分享做俯臥撐的各種姿勢。
做俯臥撐的各種姿勢1
如果是初次嘗試一下的動(dòng)作，請根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇訓(xùn)練的強(qiáng)度與時(shí)間，循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，在鍛煉之前，做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，在鍛煉過程中，確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止造成運(yùn)動(dòng)傷害。
動(dòng)作一：屈肘-直臂俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂俯臥撐運(yùn)動(dòng)。
組數(shù)：15-20次*4組
動(dòng)作二：伸臂-抬腿俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當(dāng)撐起身體時(shí)，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后還原。做完左側(cè)可以還右側(cè)。
組數(shù)：15-20次*4組。
動(dòng)作三：壺鈴單臂俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時(shí)抬起右手壺鈴，然后還原，做完右側(cè)可換左側(cè)。
組數(shù)：15-20次*4組。
動(dòng)作四：單臂壺鈴俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，將壺鈴置于右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。做完右側(cè)可將壺鈴置于左手下。
組數(shù)：15-20次*4組。
動(dòng)作五：俯臥側(cè)展體
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時(shí)向左側(cè)展體，然后還原。做完左側(cè)后可做右側(cè)練習(xí)。
組數(shù)：15-20次*4組。
動(dòng)作六：滑行俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時(shí)，將左臂向前伸直，然后還原。做完左臂后科幻右臂練習(xí)。
組數(shù)：15-20*4組。
動(dòng)作七：瑜伽球轉(zhuǎn)體俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯臥時(shí)，將右腿伸直到左腿前面，隨后還原。做完又退后，可換左腿。
組數(shù)：15-20*4組
動(dòng)作八：移動(dòng)俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次俯臥撐后向右平移一臂距離繼續(xù)做一完整的俯臥撐。
組數(shù)：15-20*4組。
動(dòng)作九：高抬腿俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手支撐身體，兩臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時(shí)，雙腿做高抬腿動(dòng)作，然后還原。
組數(shù)：15-20次*4組。
俯臥撐是一項(xiàng)對于上肢訓(xùn)練有著良好效果的力量性鍛煉方法，而且簡單易學(xué)，在其基礎(chǔ)之上變化出來的花式俯臥撐，對于特定肌群的訓(xùn)練具有顯著的效果，長此以往堅(jiān)持訓(xùn)練，并在訓(xùn)練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會(huì)遠(yuǎn)！
做俯臥撐的各種姿勢2
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢分為三種，分別是高姿俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐。這三種姿勢需要分別保持腳低手高、手腳處于同一平面、腳高手低的狀態(tài)，雙腳間距與肩同寬，雙手間距比肩略寬，腰部與背部繃直呈一條直線，緩慢將身體壓低，使面部盡量與手腕持平。
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢
1、 高姿俯臥撐
高姿俯臥撐是俯臥撐的姿勢之一高姿俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢需要借助器材，將身體保持腳低手高的狀態(tài)，腳尖著地，雙手間距比肩略寬一點(diǎn)，腰部繃直，背部呈一條直線，再將身體壓低，面部盡量與手腕平行。
2、 中姿俯臥撐
中姿俯臥撐是生活中最為常見的'俯臥撐姿勢，這種姿勢不需要借助任何器材。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢為手腳處于同一平面上，雙手放在胸前位置，間距比肩略寬，兩腳間距與肩同寬，保持肩部與腳踝呈一條直線狀態(tài)。
3、 低姿俯臥撐
低姿俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢需要保持腳高手低的狀態(tài)，可以將雙腳放在比肩部略高的器材上面，同樣需要將保持雙手間距比肩略寬，雙腳間距與肩同寬，腰部與背部繃直，不斷將身體壓低使面部接近手腕即可。
做俯臥撐的各種姿勢3
俯臥撐正確的練習(xí)姿勢：首先趴在地面擺出直臂平板撐的姿勢。雙臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身體從頭到腳保持一條直線，核心收緊，臀部不能翹起也不能下沉。然后彎曲雙肘，將胸部向地面靠近。即將接觸到地面之后再發(fā)力恢復(fù)原始姿勢。一般情況下可以做三組，每組8-10次。
對于新手而言，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)可能有些難度。不過，可以首先從相對簡單的變化形式練起，練習(xí)一段時(shí)間之后再加大難度。
變化形式一：高位俯臥撐
跪在地面上，腳尖著地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝蓋正上方。完后彎曲手肘，將上半身向地面靠近。當(dāng)鼻子接觸到地面時(shí)，再用力恢復(fù)原始姿勢。連續(xù)做三組，每組8-10次。
變化形式二：跪姿俯臥撐
和變化形式一同樣需要跪在地面，但是，雙手支撐地面后，雙腳抬起離開地面，身體的重量更多的是施加給膝蓋。從頭到膝蓋的身體部位需要保持一條直線，核心和胸部要收緊。相比而言，這項(xiàng)練習(xí)的難度略微大一些。連續(xù)做三組，每組8-10次。
變化形式三：斜坡俯臥撐
這一項(xiàng)練習(xí)不再需要膝蓋的支撐。在身體前方放置一把椅子或者桌子，雙手分開與肩部同寬扶在上面。核心收緊，讓身體從頭到腳保持一條直線。雙腿并攏收緊，雙臂伸直但不要鎖死。彎曲雙肘將胸部向支撐體靠近，然后再恢復(fù)原始姿勢。連續(xù)做三組，每組8-10次。
正確俯臥撐姿勢
1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
做俯臥撐的正確姿勢
1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
做俯臥撐的正確姿勢
1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
做俯臥撐的正確姿勢
1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應(yīng)肩部內(nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。
