鈣片下載

作者：羽方，本文首發于丁香醫生網站（dxy.com）

補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大后減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏松要補鈣。

那到底要怎么補鈣？

很多人的第一反應就是：吃鈣片。別著急，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。

吃什么補什么的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。

所以，喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當于 300 ml 牛奶。

比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合適。

豆類及豆制品是物美價廉的補鈣食品，鈣含量遠遠高于肉類。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在制作豆腐的過程中，加入的鹵水或石膏，也能增加鈣含量。

比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每周吃大豆 100 克，相當于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

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綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。同時可以增加飽腹感，幫助控制餐后血糖、維持正常血壓，對有「三高」的朋友也十分有益的。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

不過要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

推薦大家每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克，來滿足身體需要。

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堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25～35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。

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為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

運動方式可以有多種選擇，不但可以選慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以選舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。

但是要注意，如果已經被診斷為骨質疏松，要在醫生的指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。

推薦大家每天至少運動 30 分鐘。

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