長跑的技巧(體考1000米長跑的技巧)

許多跑友在健康跑的同時，總是希望能夠通過訓(xùn)練跑得更快、更舒適。《巔峰表現(xiàn)》和《跑步科學(xué)》的作者史蒂夫·馬格內(nèi)斯總結(jié)了9條跑者提升成績、跑得更快的黃金法則。

第一，持之以恒的堅持訓(xùn)練。提高跑步成績，也適用于其他任何成就的關(guān)鍵就在于日復(fù)一日、周復(fù)一周、年復(fù)一年地投入時間去訓(xùn)練。但是切勿急于求成，欲速則不達說的就是這個道理。

第二，難易結(jié)合，才能相得益彰。換言之，就是該增加訓(xùn)練強度的時候，不放松要求、咬牙堅持住；而當(dāng)降低訓(xùn)練強度的時候，也要真的放松下來、讓自己松弛下來。

第三，關(guān)注跑步數(shù)據(jù)。許多跑者喜歡查看他們每周的跑量、配速，這些指標(biāo)的變化也是反映跑步表現(xiàn)是否提升的重要組成部分。但是，我們還是要提醒，通過監(jiān)控心率指標(biāo)來改變訓(xùn)練強度，而不是跑量、配速，才是關(guān)注數(shù)據(jù)的出發(fā)點。

第四，傾聽身體反映，尊重自己的身體。跑步時，身體會不斷地給你反饋，這會讓你了解自己的恢復(fù)情況。你越善于接收和傾聽這些信號，你就越能更好地了解你的身體需要什么，最大程度地避免受傷。

第五，重視休息。休息與訓(xùn)練同等重要，不強調(diào)跑休平衡的跑者往往會過度訓(xùn)練，引發(fā)傷病。

第六，有的放矢方能提高。設(shè)計訓(xùn)練計劃時，要清楚自己要提高、改進的部分，比如耐力差、間歇跑速度不足、跑步經(jīng)濟性低等等，并進行相應(yīng)地設(shè)計專項的提高。

第七，保持速度與耐力的平衡。要在任何距離的比賽中表現(xiàn)出色，其實都需要在速度和耐力之間找到適當(dāng)?shù)钠胶狻?公里跑需要更快的速度，而42.195公里的馬拉松則非常注重耐力。跑不同的距離時，尋找自己的配速平衡點，并相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容非常重要。

第八，一步一個腳印，耐心跑下去。對于許多跑者來說，提升自己的跑步成績，可能是一個緩慢、有時令人沮喪的過程。但請相信，只要堅持健康地、系統(tǒng)地、有耐心地訓(xùn)練，就一定能夠成為一個比昨天的自己，更為強大的跑者。

第九，更加理性地對待訓(xùn)練效果。訓(xùn)練量充分和過量之間，要找到適當(dāng)?shù)钠胶恻c，如果在每次跑完后都感覺身心俱疲、非常糟糕，那么就可能就存在訓(xùn)練超量的問題，或者是休息不夠充分。保證訓(xùn)練強度，更要注重訓(xùn)練效果，特別是跑后的身體反饋。

如果能夠把握好這9條黃金法則，相信你會在跑得更快的路上，跑得更穩(wěn)、跑得更遠。