自我安撫的步驟動圖(自我安撫微動作)

親愛的市民朋友，

為減輕您在疫情防控期間

心理壓力，緩解緊張焦慮情緒，

您可撥打重慶高新區(qū)心理咨詢熱線：

17784083114

（8:00-23:00）

當(dāng)然您也可以關(guān)注本公眾號，

我們將適時為大家?guī)硇睦碜稍儗鲋辈ァ?/p>

直播預(yù)告

【直播嘉賓】

王我

醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，副教授，碩士生導(dǎo)師

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任

學(xué)術(shù)任職

中華醫(yī)學(xué)會心身醫(yī)學(xué)分會委員

中華醫(yī)學(xué)會精神醫(yī)學(xué)分會綜合醫(yī)院心理服務(wù)協(xié)作組委員

中華醫(yī)學(xué)會行為醫(yī)學(xué)分會兒童青少年情緒障礙協(xié)作組副組長

中國醫(yī)師協(xié)會心身醫(yī)學(xué)分會青年委員

中國心理衛(wèi)生協(xié)會危機(jī)干預(yù)分會委員

重慶市醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)分會副主任委員

重慶市醫(yī)學(xué)會心身與行為分會委員

重慶市醫(yī)師協(xié)會睡眠分會常委

重慶市心理衛(wèi)生協(xié)會臨床催眠和健康行為專委會副主任委員

主要專業(yè)方向

青少年情緒障礙與自殺干預(yù)

心身疾病及睡眠障礙

何小婷

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院心理治療師

重慶醫(yī)科大學(xué)應(yīng)用心理碩士點(diǎn)學(xué)科秘書

國家二級心理咨詢師

學(xué)術(shù)任職

重慶市醫(yī)學(xué)會精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會心理咨詢治療學(xué)組委員

重慶市醫(yī)學(xué)會精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會兒童青少年學(xué)組委員

重慶市高新區(qū)教育系統(tǒng)心理健康專業(yè)人才庫專家成員

【關(guān)注】

陣容強(qiáng)大

機(jī)會難得

掃碼下方二維碼

關(guān)注西部（重慶）科學(xué)城視頻號

預(yù)約觀看直播

打開抖音掃一掃

關(guān)注西部（重慶）科學(xué)城抖音號

預(yù)約觀看直播

（加入粉絲群還有更多福利哦！）

如果錯過直播怎么辦？

別著急，

科小渝聯(lián)系到了

重醫(yī)附屬大學(xué)城醫(yī)院的專業(yè)醫(yī)生

梳理了一些疫情面前的

常見心理問題，

并教會大家如何實(shí)現(xiàn)心理自助與疏導(dǎo)，

免費(fèi)為有需要的群眾

提供心理咨詢和心理疏導(dǎo)服務(wù)。

01

自我調(diào)試

1、三多：多動、多聽、多說

多動——適當(dāng)運(yùn)動。在相對封閉的隔離區(qū)間，可以做一些適當(dāng)運(yùn)動，如深蹲、體操、舞蹈、瑜伽等。

多聽——聽有益的內(nèi)容。

多說——傾訴和表達(dá)。保持與家人、朋友的聯(lián)系，找到合理疏泄情緒的方式。

2、三少：少亂想、少發(fā)怒、少抱怨

少亂想——不要胡思亂想。接受隔離這一既定的事實(shí)，安心進(jìn)行隔離。

少發(fā)怒——盡量不要發(fā)怒，避免出現(xiàn)過激行為。

少抱怨——盡量不要抱怨。

3、三好：吃好、睡好、玩好（做好）

吃好——保證均衡合理的飲食。該吃就吃，該喝就喝。

睡好——保證規(guī)律作息。隔離期間一樣要保證充足的睡眠和，有利于對抗病毒，維持樂觀心態(tài)。

玩好——適當(dāng)放松心情。隔離期間會不知所措，沒有事情可做，此時可以適當(dāng)找點(diǎn)事情打發(fā)時間。

4、三找：找計(jì)劃、找“朋友”、找體驗(yàn)

找計(jì)劃——安排好自己想做的事情，特別是睡眠和飲食。

找“朋友”——來自家人、朋友的陪伴，是很重要的社會支持。

找體驗(yàn)——思考自己可以從這件事情中獲得什么有價值的人生體驗(yàn)。

02

分類調(diào)節(jié)

1、情緒上頭，無法控制

陷入感性思維的漩渦、大腦不再處理信息時，可從以下3個方面進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（1）溫度：用冷水降低臉部溫度。

（2）高強(qiáng)度運(yùn)動：進(jìn)行室內(nèi)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

（3）節(jié)奏呼吸加肌肉放松：4-2-8呼吸法、肌肉漸進(jìn)放松法。

2、心情不好，難以調(diào)節(jié)

可從以下六個感覺通道進(jìn)行情緒的自我安撫 ：

(1)視覺：翻翻回憶的舊照片、看看窗外的天空、綠植、日落...

(2)聽覺：放上一首你喜歡的音樂、從手機(jī)APP上放出流水、鳥叫、大自然的聲音...

(3)嗅覺：涂上最愛聞的身體乳、噴一點(diǎn)你喜歡的香水...

(4)味覺：享用心愛的美食、泡上一杯花茶、來點(diǎn)甜食...

(5)觸覺：好好洗個澡、擼貓擼狗、給自己按摩一下、和家人相互擁抱一下...

(6)運(yùn)動：輕輕搖擺身體、做些室內(nèi)運(yùn)動，如：拉伸、瑜伽等...

3、覺得無聊

轉(zhuǎn)移注意力法：

活動：做一些其他讓你感覺好的活動，如打一把游戲、唱首歌...

付出：為周圍的人做件好事，幫助家人泡杯茶、做做家務(wù)...

情緒：塑造不同的情緒，如看喜劇、恐怖片...

此外，如您出現(xiàn)不能解決或克服的特殊困難、特殊問題，可撥打群眾需求收集處理工作專班，或綜合執(zhí)法局、各鎮(zhèn)街值班電話，我們會第一時間處置，將對群眾合理的需求依法依規(guī)予以辦理和反饋，確保事事有回應(yīng)、件件有著落。

群眾需求收集處理工作專班電話：13883398453、13883398469

綜合執(zhí)法局值班電話：68600835、13883375611

曾家鎮(zhèn)值班電話：65750126

白市驛鎮(zhèn)值班電話：65702074

走馬鎮(zhèn)值班電話：65770025

含谷鎮(zhèn)值班電話：65730291

巴福鎮(zhèn)值班電話：65760097

金鳳鎮(zhèn)值班電話：65740077

石板鎮(zhèn)值班電話：65765676

西永街道值班電話：65660606

虎溪街道值班電話：61691700

香爐山街道值班電話：65922800

END

（記者：成雪）

編輯：成 雪

責(zé)編：吳富強(qiáng)

校對：朱林國

版權(quán)聲明：除原創(chuàng)內(nèi)容及特別說明之外，推送稿件文字及圖片均來自網(wǎng)絡(luò)及各大主流媒體。版權(quán)歸原作者所有。如認(rèn)為內(nèi)容侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除。

長按關(guān)注西部（重慶）科學(xué)城