在家健身

宅在家?如何正確運動健?？運動專家來?招

【環球?報道】防疫期間，宅在家?，?家關?的運動健?問題，國家體育總局體育科學研究所研究員徐建?給?家來

解惑——

1、有家長問，孩?們原來在學校有體育課，也有各種戶外活動，最近都圈在家?，該如何進?鍛煉？

?童青少年?性活潑好動，在家?應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進?鍛煉。運動量要適度，以中低強度為

主，?體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進?15分鐘到20分鐘的居家健?，防?返

校后肥胖和近視率的急劇上升。?童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，?如做?些聽?令的動作，單腳站?、拋球

接球，還有鉆“?洞”、推“?車”、跳格?、爬?等等。青少年可以加?速度、??量（如??體重），還有?肺耐?練

習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、?抬腿、波?跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家?進??啞鈴或

者是彈?帶的練習。每個動作進?20到30秒，依據?體的素質進?2到4組。

2、成年?和?年?居家健?以哪種形式鍛煉為好？

?體素質較好的和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年?，建議可以進??強度間歇訓練，這樣能夠提??肺功能和基本

?量素質，同時，還能夠在短時間內達到良好的鍛煉效果。?如可以做?些原地跑、俯臥撐、開合跳、波?跳等，每個

動作練習10到15次，進?2到4組。?年?以及?些缺乏體育鍛煉的成?，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的

練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌?進?拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續?概20到30秒，進?

2到4組。另外還可以練習?些仰臥背橋、?燕飛等等。

3、都說體育鍛煉能夠增強體質、提?免疫?。疫情期間是否可以通過?強度的鍛煉來提?抵抗?？

?先要明確，居家健?不適宜進?長時間?強度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運動安全有效，運動強度必須適宜。強

度過低，沒有鍛煉效果，但是長時間?強度的運動，會導致?體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。因

此，特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健?運動強度適宜，主要表現是：運動后感覺輕度的呼吸急促，周?微

熱，??微紅，內?感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和??。