男性鍛煉方法

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男人提高性能力的9個健身動作(圖)

男性要想在性愛中有更好的表現(xiàn)，需要鍛煉哪些肌肉?男性性交時的骨盆抽送動作，需

要背部下方肌肉的彎曲和伸展，還需要臀屈肌的協(xié)助，因為這些肌肉包圍著腰部脊柱。豎脊

肌在腹直肌和腹橫肌的協(xié)助下，那么能防止你的臀屈肌和背部下方肌肉拉傷。這還要取決于

你的姿勢，還有很屢次要的肌肉會參加幫助身體向上、向前或者向下運動。

提高性能力要做什么運動?

過于專業(yè)的肌肉術(shù)語或許難以讓人明白，但要在性交中有更好的表現(xiàn)，男士需要的主要

有以下幾點：1.堅實的根底，也就是肩膀、手臂三頭肌和胸部，這能確保你更長時間支撐

身體重量，讓你更有能力實現(xiàn)某些難度更大的性愛體式。2.更好的柔韌性，能讓你的身體

翻開更寬。3.更大的力量，有人在性交后感覺背部疼痛、酸痛甚至痙攣，這是肌肉不平衡

的結(jié)果，你需要鍛煉一些被忽略的小肌肉群，保持它們的靈活性，隨時備戰(zhàn)“下一輪〞。4.

更好的體能，很多男性會鍛煉肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非?？季考∪獾哪?/p>

力和節(jié)奏感，因此需要進行耐力訓(xùn)練，模仿性交中的某些動作，鍛煉一些小肌肉，防止它們

太容易疲勞。

男性要鍛煉出性能力更好的身體，跟你能舉多重的杠鈴沒多大關(guān)系，這取決于你身體

擺動的能力。“美妙的性愛，造成差異的主要都是些你看不到、摸不著的小肌肉。〞紐約健

康中心SpectrumWellness的老板杰夫·貝爾表示，“要練好這些微妙而又性感的肌肉并不難，

但你必須訓(xùn)練它們的力量、耐力和柔韌性，加強和加長這些肌肉。〞

貝爾推薦每周至少進行2、3次20分鐘左右的鍛煉心血管的運動，并且推薦了以下有

助于做好最常見3種性交姿勢的幾組健身動作。

一、上下體位

1.瑞士球俯臥撐

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹

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膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部

必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，

因為頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

2.臥地提腿

鍛煉部位：背部下方

仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢

向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時

間，然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間

的局部必須全部緊貼地面，要防止彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

二、站立體位

1.跪地挺身

鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌

雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，

膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿

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勢2到3秒鐘，慢慢來恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲

或者松懈，否那么就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

2.臀部力推

鍛煉部位：臀屈肌

雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步

姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，

因為臀屈肌與雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，

然后換腿，繼續(xù)做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。

三、躺臥體式

1.臀部拱橋

鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用

力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1

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到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)

該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

2.平躺交叉拉伸

鍛煉部位：臀部肌肉

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕

抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢

20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢。換抬高左膝，重復(fù)類似的動作。注意，膝蓋抬高時

身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

四、任何體式

1.跪地交叉

鍛煉部位：臀部肌肉

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)

用力，這是起始姿勢。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面。

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恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動作。注意，你的脊椎骨應(yīng)

該始終保持挺直。

2.短襪滑行

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹

在這個動作中，你需要穿上短襪，并且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，

雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向

前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續(xù)前后滑動，盡可能多做。注意，手臂

需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。