緩解心情

[緩解考試緊張心情的種有效方法]心情緊張如何緩解

1、適當(dāng)休息法：感到緊張煩躁時(shí)，可以停下學(xué)習(xí)，適當(dāng)?shù)姆e極的休

息一會(huì)，如活動(dòng)一下手腳，做做操，洗洗臉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以休息大腦，減

輕疲勞，也可以發(fā)泄情緒。

2、轉(zhuǎn)移注意力法：考試進(jìn)考場(chǎng)前，不要總想著自己還有哪些題不太

明白，也不要自己單獨(dú)地呆在一邊。這時(shí)可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可

以和同學(xué)們大聲說笑，把注意力從對(duì)考場(chǎng)的注意轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來，嬉鬧令

人愉快，緊張自然被減輕了。

3、深呼吸法：在考場(chǎng)中，深呼吸是緩解緊張的好方法，因?yàn)樯詈粑?/p>

可以給大腦充氧，可以減慢心臟的跳動(dòng)速度，可以使注意離從緊張?jiān)崔D(zhuǎn)到

身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。在考場(chǎng)上不要舍不得時(shí)間來調(diào)節(jié)緊

張的狀態(tài)，因?yàn)槿绻慌懦涣嫉那榫w，受到不良情緒的干擾，可能會(huì)浪

費(fèi)更多的時(shí)間;不僅如此，沒有經(jīng)過良好調(diào)節(jié)的大腦，會(huì)使學(xué)習(xí)的效率和

答題的正確率降低。心理學(xué)研究指出，當(dāng)遇到心理緊張時(shí)，可以做幾次深

呼吸或采用呼吸守點(diǎn)的方法。即雙眼只看一個(gè)固定目標(biāo)，做深而且均勻的

呼吸，可以調(diào)整心率，從而使自己平靜下來。進(jìn)考場(chǎng)后，如果緊張可以嘗

試此法。考前也可用此法，考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，

全身放松，深呼吸，同時(shí)默念"1-2-3"，心想：放松、放松。這樣可以使

血液循環(huán)減慢、心神安寧下來，全身有一種輕松感。

4、愉快冥想法：閉目養(yǎng)神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自

己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績，

心里有一種說不出的喜悅，通過這種想象來消除緊張心理。

5、自我暗示法：可用簡短、有力、肯定的語句反復(fù)默念："我的能力

很強(qiáng)"，"我一定會(huì)考好"，"我一定會(huì)勝利"。只要選擇以上任何一句反復(fù)

默念幾遍，以自我暗示的方法來穩(wěn)定情緒，也可排除緊張。

6、臨場(chǎng)活動(dòng)法：由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，

所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)。可走動(dòng)、小跑、搖擺、踢

腿;可以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊可放松;可在考試過程中用力擰

一下身體的某一部位。

7、閉目養(yǎng)神法：閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。可以設(shè)想

一個(gè)人走在幽靜的森林里，恬然自得。

8、凝視法：確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、

琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。

9、自我暗示法："我已做好充分準(zhǔn)備，不會(huì)考?jí)牡?、"緊張是膽小鬼

的行為"。

10、類比法："我考試緊張，任何人考試都緊張。"比照自己不忍泰然

處之。

11、聯(lián)想法：緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做過成功的事，回想成功時(shí)的心理

體驗(yàn)，這樣會(huì)感到非常滿足，從而消除緊張。

消除學(xué)生考試緊張情緒

一.創(chuàng)設(shè)輕松的環(huán)境

盡量保持安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境的同時(shí)、維持日常生活習(xí)慣、飯后聽聽音樂，

晚上看二三十分鐘的新聞報(bào)道，并不影響學(xué)習(xí)，反而能使學(xué)習(xí)效率提高;

另外，做習(xí)題時(shí)間長了，要注意調(diào)節(jié)，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，

使大腦得到積極的休息，以充分的精力，良好的心態(tài)投入高考。

二.正確評(píng)估自己，樹立必勝信心

考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是

防止“暈場(chǎng)”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負(fù)

的心理狀態(tài)。

三.樹立正確的考試觀

不要過分看重考試對(duì)個(gè)人前途的影響，不能片面認(rèn)為考取大學(xué)地是唯

一的出路，應(yīng)把考試看成是檢驗(yàn)自己十幾年的學(xué)業(yè)水平，接受祖國挑選的

正常程序，既要認(rèn)識(shí)到高考是一種競(jìng)爭(zhēng)，也不能過分強(qiáng)調(diào)競(jìng)爭(zhēng)，更不能把

考試視為下賭注。

四.做好考前準(zhǔn)備工作

考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實(shí)

地、有條不率地進(jìn)入應(yīng)試狀態(tài)。

精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學(xué)用腦，

不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應(yīng)活動(dòng)一下。

物質(zhì)準(zhǔn)備除了生活上吃一些清淡，富于營養(yǎng)易消化的食品外，還應(yīng)做

好交通工具、學(xué)習(xí)用品防暑、生活用品的準(zhǔn)備。

五.運(yùn)用技巧消除不良心態(tài)

入場(chǎng)前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節(jié)播送操，哼幾

句流行歌曲，想點(diǎn)與考試無關(guān)使自己快樂的事，積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)

移注意力，沖淡緊張情緒。

解決中考緊張的方法

一、初三學(xué)生如何調(diào)整心理狀態(tài)

中考，可以說是人生一大分水嶺，值得我們的關(guān)注。但是，很多學(xué)生，

一聽到考試，特別是重大的考試都會(huì)感到緊張焦慮，當(dāng)考試焦慮的程度過

低或者過高時(shí)，都會(huì)影響到考生水平的正常發(fā)揮。所以我們極有必要把學(xué)

生的心理調(diào)整到最正確狀態(tài)。

學(xué)生的焦慮不安來自主要來自于三方面，首先，學(xué)生自己。學(xué)生是怎

么看待考試的，考試的目的是什么，考試后“我”會(huì)怎么樣，考得好了會(huì)

怎樣，考得不好了會(huì)怎樣，想這些想得越多就越焦慮。同時(shí)，學(xué)生本身信

心缺乏、對(duì)自己沒底也是另一方面原因。再一個(gè)和考試相關(guān)很大的就是知

識(shí)的準(zhǔn)備，知識(shí)準(zhǔn)備得不夠充分，考試時(shí)必然會(huì)緊張。最后就是身體的狀

況。有的人一聽考試就頭疼，一到考試就感冒、發(fā)燒，帶著不健康的身體

參加考試結(jié)果肯定不會(huì)理想。

其次，學(xué)生的壓力來自于學(xué)校。中考最后階段，學(xué)校對(duì)于學(xué)習(xí)和考試

肯定抓緊了，這無疑給學(xué)生帶來了壓力。

再次，就是學(xué)生的家庭了。現(xiàn)在大多家庭給孩子的不是動(dòng)力而是壓力。

這首先表現(xiàn)在家長對(duì)孩子要求過嚴(yán)、期望過高這點(diǎn)上。家長會(huì)把自己的意

愿強(qiáng)加給孩子。其次就是過于嚴(yán)肅的家庭氣氛。有的家長在吃飯時(shí)還會(huì)問

孩子學(xué)習(xí)的事，另外，家長還會(huì)過分的著急。高度焦慮的父母會(huì)把自己這

種高度緊張的情緒傳染給孩子，有的孩子就緊張的不得了，甚至緊張的不

學(xué)了。還有就是負(fù)面評(píng)價(jià)過多。再有就是過于殷勤的生活照顧。有的家長

可能會(huì)說：“我從來沒有給過他學(xué)習(xí)壓力，我只照顧他的生活!”有的家

長以前特別嘮叨，現(xiàn)在突然變的不說話了，孩子就奇怪了：“他們現(xiàn)在怎

么不說話了呢”而且飯也做得好了，天天都是好飯好菜的，那孩子該“明

白父母的苦心了”，他會(huì)這樣想：“我要是考不好了，連這頓飯都對(duì)不

起!”

還有一個(gè)引起焦慮的原因就是社會(huì)的壓力。我們天天說大學(xué)生就業(yè)有

多大的壓力，我們的生活有多么的艱難，這樣，孩子就容易對(duì)社會(huì)產(chǎn)生恐

懼情緒。而學(xué)習(xí)、考試的目的不就是為了最終進(jìn)入社會(huì)嗎這種結(jié)局要是放

在您身上的話，您會(huì)樂意嗎

說到這里，家長該犯難了：我們這也不能做，那也不能做，我們家長

究竟該怎么辦呢我們?cè)撊绾握{(diào)整學(xué)生壓力呢

1.我們要正視生活中和學(xué)習(xí)中的壓力，不回避。它們本來就是存在的，

回避不能解決問題，只有去面對(duì)它，解決它，才能消滅它!

2.培養(yǎng)孩子的自信心。自信不是盲目的，盲目的自信就是自負(fù)。努力

了就應(yīng)該得到贊揚(yáng)，努力了就應(yīng)該成功。我們家長不要只注意結(jié)果，我們

要注重的是過程，要逐漸從過程中培養(yǎng)孩子的自信，有一種教育方法叫做

“賞識(shí)教育”，我們賞識(shí)的是什么，贊揚(yáng)的是什么呢是努力。在鼓勵(lì)孩子

時(shí)要說：“你努力的棒!”“你的這件事做得好!”

3.創(chuàng)立一個(gè)和平的寬松的家庭環(huán)境。有這樣一個(gè)故事：一個(gè)老和尚讓

小和尚去打油，給了他一個(gè)缽子，并且一再地叮囑這個(gè)小和尚：“千萬別

灑了，千萬別灑了!”這個(gè)小和尚就非常緊張了，回來的路上緊緊的盯著

這個(gè)缽子的油，一會(huì)兒灑一點(diǎn)，一會(huì)兒灑一點(diǎn)，一不小心，被石頭絆了一

跤，油撒了一半。回到寺里時(shí)，那缽油連一半都不到了。后來又有一次，

另外一個(gè)老和尚對(duì)小和尚說：“外面山都綠了，路邊的花也開了，挺美的，

你去看一看吧。順便呢，幫我捎壺油回來!”這次回來的路上小和尚的心

情特別的好，到寺里時(shí)，那缽油還是滿的!這是一個(gè)故事，可是這個(gè)故事

說明了，我們?cè)谧鍪聲r(shí)需要一個(gè)平和寬松的環(huán)境。那么本應(yīng)該溫馨的家庭

不更需要嗎

4.創(chuàng)立一個(gè)有規(guī)律的的生活習(xí)慣。一個(gè)好的生活習(xí)慣有助于孩子平安

感的培養(yǎng)，有助于孩子秩序感的養(yǎng)成，而好的生活習(xí)慣有助于孩子自信心

的形成。作為家長，我們要適度照顧孩子的生活起居，不能隨著自己的性

子來。

5.同孩子分析學(xué)習(xí)狀況以及得分情況。但是分析時(shí)不能用高高在上的

語氣，不能用呵斥的方式，說教的口氣，我們家長可以這么和孩子商量，

說：“你告訴我，讓我心里有個(gè)底!”我們可以將考試卷子收集起來進(jìn)行

整理，然后確定哪方面需要我們注意，哪方面需要我們提高。比方一次模

擬考試成績下來后，我們可以和孩子坐在一起分析。千萬別說：“你怎么

考得這么差呢這些分怎么都丟了呢”我們也可以這樣對(duì)孩子說：“幸虧它

是模擬考試，而不是中考!”

6.積極的和學(xué)校老師保持溝通。孩子的成績是在學(xué)校里提高的。我們

只有和老師，和學(xué)校保持良好的溝通，才能更明確我們的教育方向。

7。不埋怨別人，能努力的只有我們自己。無論是對(duì)老師還是對(duì)同學(xué)，

都不要隨意的加以評(píng)論。因?yàn)槟愕脑u(píng)論會(huì)影響到孩子，他們就會(huì)根據(jù)您的

評(píng)論來判斷身邊的人，對(duì)他們的學(xué)習(xí)是沒有好處的。所以不管是考好了，

還是沒考好，我們能控制的，能改變的只有我們自己。