旱冰

第一節、跌倒

一般人若未接受適當訓

練，摔倒時會以最自然的本能

反應，容易造成下巴、手腕、

手肘及臀部嚴重受傷。

人們常說：“未學跑，先

學跌”，說明了會“跌”的重要性。所謂安全跌倒法，是在摔倒時，以全

身力量向前撲倒，透過身上的護具分散跌倒的撞擊力，千萬不要往后坐

或讓單一部位承受強大的沖擊力。

另一個方法是滑倒時放松全身，讓身體自然在地上滾動，可緩和突

然的撞擊力。初學者請記得帶護肘、護腕、護膝。萬一摔傷時患部有腫

脹、淤血及疼痛現象，應該立即停止，給予適當的冰敷和壓迫，并抬高

患部。骨質疏松患者和曾經摔傷并經復健治療的人不適宜溜冰運動，年

輕人運動量不夠或身材瘦小者，最好先做骨質密度檢查再開始玩，以免

跌倒后容易造成骨折。

第二節、前進

前進滑溜先學站立抓穩重心，再練習

踏步走路、前進滑行、單腳滑行與前剪冰。

一、左右腳打開、合并腳掌力量平放

在整個溜冰鞋上，溜冰鞋踩直，尤其輪刀要正，上半身保持平衡。

二、外八字前進步行

腳后跟靠攏，足尖打開約60度，腳尖平均張開，上身保持自然，

兩手叉腰，身體不要晃動，重心踩在一腳上，另一腳運用大腿力量抬起

向前走一個腳掌距離，前腳踏出后，重心轉移至前腳，接著后腳步行至

前腳之前，如此一步步踏穩而走，腳后跟盡量踩在一直線上。

三、前進葫蘆形

又稱8字形前溜。利用壓韌方式前進。兩腳平行在地上畫出"8"

字形，壓內韌使兩腳靠近，快碰到時壓外韌使兩腳分開。可以先使用前

進滑行推動，待熟后再體會重心轉換及施力的感覺。此為后葫蘆形之基

礎。

壓地由前進滑行的練習，慢慢加長單腳滑行距離即可成為單腳弧

線。練習時可先由單腳直線開始;前進滑行后溜冰足踩平刃，使滑行方

向成一直線，自由足置于斜后方，成弓箭步，兩手平伸，兩眼平視。平

刃練習完后，開始練習外刃，內刃單腳弧線，須注意，當踩外刃或內刃

時，身體必須轉向弧線的圓心，以增加平衡。

四、前進滑行

滑溜的基礎來自于步行，步行當重心轉

移至前腳，后腳同時往側方向蹬出以使前腳

滑出。非溜冰足先輕拖在地上，溜冰足輕輕

往前滑動，待穩后非溜冰足再試著騰空。慢慢的加長溜冰的距離與時間。

前進滑行，亦可由靜止狀態開始，前進滑行時應注意上身的姿式，上身

挺直，眼精注視前方兩公尺處，兩手平舉，與腰同高，兩臂放自然，勿

聳肩，盡量使滑行的距離時間越長越久越好。

1.滑行時的腳腳呈外八字，右腳前進時，右腳稍稍壓外刃，左腳

則稍稍壓內刃，右腳用力滑出去，左腳用力推，重心稍微移往右前方，

然后就讓右腳滑行一陣子，再換左腳(此時重心要拉回來，推出去左腳

要并攏回來，再將重心放到左腳上，繼續動作，推出右腳，如果推出去

的腳(自由足)沒收回就急著放下，推出另一只腳就會溜得腳開開的！重

心要完全放到滑的那只腳(滑行足)，不然則無法用單腳滑行夠遠！著地，

換左腳用力滑出去，右腳推，兩腳輪流運作，常見初學者犯的毛病是滑

行不夠長，右腳滑出去還沒幾公分，左腳就著地，然后兩腳就這樣急速

的舉起放下，像在踏步一樣，如此不但很費力，又溜不快，因此初學者

的重要課程就是訓練自己的單腳滑行，兩只腳交互訓練，這樣就可以擺

脫踏步的窘況。

滑行時，初學者因為平衡能力較弱，會本能的把兩腳左右放以求平

衡，這樣蠻危險且不易做重心的轉換，滑行不遠，速度降低。可以把兩

腳略做前后的擺放，膝蓋可自然前曲，重心略偏后腳。如果兩腳并行，

當碰到或卡到障礙物時，可能因重心修正不及而前撲，否則趕緊舉起另

一腳往前。如果前后放置，重心略偏后腳，當觸及障礙物時，有更大的

機會讓前腳滑過，且讓自己有更多時間反應，蹲低或重心后移，不至馬

上失重心。再則習慣前后擺放可利于轉身動作的輕易完成！

2.上半身的姿勢

上半身必須要求正直，兩肩要平行，對完全不會溜冰的人，可以稍

稍前頃。

五、全蹲雙腳前進滑行

使用前進滑行，待有一定速度，雙腳踩平仞成平行，蹲下屁股靠著

小腿滑行。

六、金雞獨立

單腳著地，另一只腳往上抬或往斜后方抬。

七、單腳前進滑行

由前進滑行的練習慢慢加長單腳猾行的距離，身體挺直踩弓箭步。

前進滑行后單腳踩平韌，使滑行方向成一直線，自由足置于斜后方成弓

箭步，兩手平伸，兩眼中視。挺胸、吸氣、收小腹、腰用力，雙手平伸，

后腳伸直往后抬、或直接往上抬(直排輪刀)。

八、側推

雙腳成丁字形，重心先放在后腳，前腳朝前，后腳往后推使前腳往

前滑。

九、全蹲單腳滑行

先使用前蹲雙腳滑行，待一定速度且穩度夠時，一只腳往前伸直滑

行。

十、蟹步

兩只腳成平行，張開180度

十一、鎖腳踝、鎖膝蓋練單足的支撐力與腳的平衡能力，一旦

蹎起腳尖或腳跟，就成一點著地，平衡不易，此支點的運用相當重要與

必須，在轉體或有相當難度動作上需運用支點時，常會失平衡，有時因

為重心放置不對，卻有更多的機會是支點的松動。

1.加速到足夠滑行的速度，將一足向前伸，四輪全部著地，另一足

用一輪著地(第一)向后彎曲，兩足成"弓箭步"，重心向前壓。

2.相同于煞車器的使用動作，加速到有滑行的速度，一腳向前伸，

用第四輪著地，另一腳保持在身體下方，四輪著地。初學時把重心放輕

前腳負擔利于平衡，隨熟悉度與能力的增加逐漸加重前腳負重！

3.將第一步第二步合并，一腳在前一腳在后，前腳用第四輪滑行，

后腳用第一輪滑行，隨熟練度的增加，逐漸拉開兩腳距離。

4.以上動作都需蹲低練習，越低越好。

十二、前剪冰

1.上半身往左轉90度(盡量的向后轉)

2.保持上半身的方向，右腳自左腳前放在左腳左邊。

3.左腳向左跨出。

前剪冰主要由兩個動作所組成，一個是弓箭步，一個是交叉步。即

類似一號圖形和二號圖形交換動作。剪冰行進路線為一個大圓，所以前

進時身體必須朝向圓心，先練習靜止狀態的交叉步伐再做連續動作。剪

冰雖然叫crossover但一些國外教練喜歡用crossunder，就是說把重心

放在前腳，后腳用力在身體底下往外推出去，如此你就可以交叉較深。

雙腳平行大約比肩膀寬一些，手平舉，上半身轉向轉彎方向，想象

胸前有一個方向盤把轉向就好，上半身從腰部以上面向圓心，要壓刃，

重心在內腳并壓外刃，外腳自然推刃，弓箭步轉彎，更進一步試著單腳

溜出一個半圓或一個圓。然后外腳順勢切入圓的內側，重心移往外腳，

而內腳抬起，再把內腳收回成弓箭步，然后又是重心在內腳，外腳推刃。

十三、壓韌

以單腳滑行時可以溜出許多不同弧度的曲線，其關鍵在"軔"。并排

溜冰鞋輪子的架子上有橡皮墊，是使冰鞋滑出弧線的原因，壓溜冰鞋的

左側，左邊橡皮墊會被壓的較扁，同時造成左的兩顆輪子間的距離縮短，

此時溜冰就會往左邊畫出一個圓，而非直線滑行，這動作就叫壓軔，軔

壓的越深所畫出的圓就越小，其極至表現就是spin。軔分內軔與外軔，

不論哪一只腳，不論前后溜，壓的是靠近身體中間的軔就叫內軔，反之

是外軔。

當韌由大變小，在地面成為旋轉，躍至空中則為跳躍，轉身則成為

連接步法，配合全身的協調壓韌就能變化出無窮無盡的動作。外韌以左

腳前進外韌為例，身體須盡可能向左傾斜，同時挺直拱背，溜冰足微彎，

身體重心剛好在外側輪子，腰不可向圓心凹入，盡可能往圓外突出，即

腰向右擺動，外側骨盤亦即臀部須向上提，而使重心能落在外側輪子。

外韌與內韌是指(outside)與(inside)，溜冰時施力的方向是與冰刀前

進或是輪子滾動方向垂直，outside指的是溜冰時身體重心向外側傾斜，

其感覺就好象把自己的重量壓在冰刀刀刃或是輪子的外側，inside的感

覺與溜法正好想反，不管冰刀、并排輪鞋和直排輪鞋都可以壓韌。

十四、1號圖形--前進外刃

將一圖分成兩半，前半圈1-4，身體朝圓外，自由足置于斜后方，

后半圈5-6，身體必須朝向圓心，自由足置于溜冰足前方。換腳時必須

保持肩不動原則，即左手臂在前右手臂在后，如此7-9身體亦朝外。整

個動作均壓外刃，不可變刃。

十五、2號圖形--前進內刃

同1號圖形，前半圈身體朝圓外自由足置于斜后方，后半圈身體朝

圓內，自由足置于前方。(與1號圖形不同的是全部動作均壓內刃，而

且起步時必須有轉腰的感覺

第三節、后退

一、內八字后退步行

方法與前進步行相同，唯后退步行是足尖靠近足跟打開，剛好與前

進步行相反。后退步行與向前步行一樣須由基本站立姿勢開始，站立姿

勢是將腰后屈，身體微微前傾，腳尖的方向與前進相反，以八字形站立，

在原地踏步熟習后才以一個腳掌的步幅向后踏出，學習如何將重心移向

后腳，此時腳頸須松軟，膝微彎，手伸張以維持平衡。

二、后退滑行

后退走路的姿勢習慣了以后，加上穩度夠了，逐漸把身體的重心往

后移，慢慢的滑溜就可以做出后退滑行。

1.重心在左腳，右腳尖略朝外。

2.左腳跟往外翻，腰向左扭轉，重心完全落在右腳。

3.用右腳后退溜行，左腳略提起放在右腳前方。

4.左腳跟往外翻，腰向右扭，重心完全落在左腳。

5.用左腳后退溜行，右腳略提起放在左腳前方。

6.重復2.

三、后退葫蘆形

1.足尖靠攏，腳后跟打開約45度，兩膝彎屈上身微前頃，兩足壓

內刃，上身挺直，雙手平舉。

2.兩腳同時向兩旁推開。

3.兩腳推開后，向外畫弧(弧形不用畫太大)，并向內收，改為外八

字。

4.兩腳同時向內夾緊。

5.在兩腳跟尚未相碰，雙腳轉變為內八字，同時往外推開(同1)

6.同2.后溜的時候重心要保持在后面，即行進的方向，葫蘆畫的

越多越快，后溜的速度也越快和前葫蘆的方法一樣。利用壓韌方式后退。

兩腳平行在地上畫出"8"字形，壓內韌使兩腳靠近，快碰到時壓外韌使

兩腳分開。后退滑行有一定速度時，或速度太快時，雙腳踩平行讓它自

由滑動，雙腳腳掌同時往外翻或往內翻一點即可感覺出后葫蘆。在靜止

的8字行站立中，若將重心往前輪移，自然的就會往后移動，只是必須

注意，開始移動時，可能只有腳向后，而身體并未向后。當輪子順滑的

移動后，身體的重心必須均勻的放在放置在兩個鞋子上，但由于腳尖的

方向是后開八字形，因此滑出不久即會兩腳張開，此時須在是當地方把

腳踵向內關，即壓內韌，內關時可微微浮起內輪，內關后不久，兩腳會

碰在一起，在還未碰在一起的時候，壓外韌即兩腳往外開，如此每次腳

踵改變方向時可把后輪浮起，以對輪子作一次加速，這樣可以維持繼續

向后滑形，且滑行的路線有如8字一般，故稱8自行后滑或后葫蘆。

四、單腳后退滑行

由后退滑行的練習慢慢加長單腳滑行的距離，身體挺直踩弓箭步。

后退滑行后單腳踩平韌，使滑行方向成一直線，自由足置于斜后方成弓

箭步或直接往上抬(直排輪刀)，兩手平伸，兩眼中視。雙手平伸，后腳

(自由足)伸直往后抬、或直接往上抬(直排輪刀)?？衫?號及4號圖

行來加強穩度并可使姿勢更優美。（3號圖形即是后溜外刃，4號圖形即

是后溜內刃）

1.利用后葫蘆產生后退動力后，兩足平行，膝彎曲，重心壓低，

重心移至一足，另一足從斜后方抬起，形成弓箭步，而溜冰足可練習壓

平刃，外刃，內刃，即為單腳弧線動作。

2.利用后退滑行動作，自由足向前移至斜后方，溜冰足蹲低成弓

箭步，即完成單腳弧線動作。

五、后剪冰

同前剪冰，主要由兩個動作組成：一是弓箭步，一是交叉步。而交

叉步動作與前剪冰交叉步伐相同，請參考前剪冰。

上半身轉向圓心，重心在內腳外刃，外腳往外前方推，外腳從內腳

前面切到里面，重心移至外腳內刃，內腳離開地面，做后推刃動作，外

腳從內腳后面繞回來

第四節、剎車

一、直排后煞

就是雙腳平行，把有煞車器的那一腳向前推出，腳尖微向上，讓煞

車器磨到地面就可以了，將煞車器愈用力的壓向地面，就可以愈快停下

來了，厲害的人還可以金雞獨立喔。記住重心一定要放低，保持在兩腳

中間，不可以太前或太后。ABT與普通煞車其實沒什幺不同，只是

ABT比較容易學習，只要腳往前一伸就可剎車

二、八字煞

1.內八字煞

適用于平緩長下坡，由于需長時間煞車，若使用Ｔ煞，則腳易酸麻，

故于維持等速，避免加速太快時使用，亦可用于速度較慢時煞車。兩腳

張開，板成內八字，兩腳彎曲蹲低，身體微向前頃，抬頭兩眼直視前方。

由于腳內八，所以會往內滑，此時兩腳用力往外撐，就可以慢慢煞車。

需要多練習才能將煞車力道均勻地施于兩足。

2.外八字煞

內八字煞是將重心置于后方，外八字煞則是置于前方

3.后八字煞

(行進方向↓)，身體向前傾斜，腳尖不是向內靠而是兩腳的腳跟向

內才對，大腿外側的肌肉用力向下壓。

三、Ｔ字煞(Tstop)

|__-->，一只腳在后面拖，|代表自由足，___代表你的溜冰足，--->

是前進方向。

就是以自由足的輪子，取代煞車器的功用。首先單腳前溜，后腳自

由足伸直垂直的放在滑行足后面，類似弓箭步，重心完全置于溜冰足上，

抬頭挺胸縮小腹，上身保持正直，后腳與前腳的輪子保持垂直輕輕接觸

地面，此時仍是前溜，但由于后腳與前進方向垂直，輪子與地面摩擦，

慢慢會停下來。初學慢慢煞，從開始煞到完全煞住的距離可以長一點，

大概五、六公尺，可以煞住之后再慢慢增加后腳力量，增加摩擦力，后

腳施力的方向是往下往前。煞車之前，大部分的重心應該是在溜冰足上

面，少部份在自由足，自由足的重心放的越多，煞力就越強，也更不容

易保持平衡。后腳本來是直的，碰地后變成彎的，兩只腳都彎著，所成

的平面相互垂直。煞車的過程整個身體要維持不動，從小腿以上相對于

溜冰鞋而言是靜止的。在路上溜遇到稍陡的下坡之時，由于穩度與煞車

兼顧，所以腳需彎曲，初學者常常會不自覺的變成"蟹步"而在地上劃弧，

煞到最后轉成后溜或轉轉轉」，這大多是因為放太多的重量于自由足或

是因為兩足的夾角大于九十度，這牽涉到腿力問題，一方面溜冰足要一

直維持直行，重心也要大半放在溜冰足，自由足只負責刮地面，不要最

后沒力就把重心擺到自由足去，這樣就會轉成后溜。至于會失去重心，

要慢慢練，剛開始先把自由足抬起不要著地，然后練習溜冰足弓箭步，

就是稍微曲膝，然后再站直，如此重復，等練穩之后，慢慢將自由足輕

觸地面，去抓那個摩擦的感覺，以此慢慢增加自由足的施力。

四、雪犁煞車(SNOWPLOWSTOP)

___|--->，有人稱后溜Ｔ字煞或powerslide，前溜Ｔ字煞時看自己

的腳是呈倒Ｔ字型，雪犁煞車則是正Ｔ。姿勢以左腳煞車為例，站起身，

將右足轉個90度，左足往左跨一大步再將右腳膝蓋彎曲這時重心很自

然地是放在右腳上。

前溜時以右足單足作轉三后，再將左足放在地上煞?；蚴窍茸髂?/p>

克變成后溜之后再將左足抬起，放在右足后作煞車。

亦即前溜變成后溜，后溜時溜冰足彎曲，自由足伸直，類似后溜弓

箭步，身體可以是側的，就是身體的面與溜的方向垂直，然后自由足的

腳板與行進方向垂直往地上踩，踩在離溜冰足較遠處，此時溜冰者的姿

勢是后溜，前腳彎，維持往后溜，后腳直，腳板垂直行進方向，用輪子

與地面的摩擦來煞車。煞車效果佳，但如果技術不好，可能會轉一圈，

有旋轉與翻滾兩種一圈，旋轉是后腳沒撐住，結果兩腳的行進方向不同

所造成，翻滾是后腳完全煞住，但速度太快、站的太高，或是后腳力量

不夠撐住身體力重量，以至于以后腳為支點，往后翻滾一圈。

有人前溜，整個人稍微跳一下，變成側身而煞車的。雪犁煞車其制

動力較大，速度太快的時候比較不適合。因為剎車速度太快，腳會承受

較大的作用力。所以可以先用Ｔ字煞。

五、旋轉煞車

有人稱二字煞或單側煞，像冰上曲棍球一樣，雙腳并攏，垂直前進

方向刷出去。將兩只腳并攏，接下來先稍微蹲低，再把身體提起，順勢

將身體轉個90度注意轉的瞬間是很平順地將溜冰鞋轉過來(因為身體重

量已經提起)，這種感覺可以先雙手握著欄桿作，將重心提起、轉身、

放下重心的練習。例如，以右足為軸心，身體轉身，但是左足以切線方

向壓內刃推出，這時幾乎所有的煞車力道都在左足上。

六、冰球煞車

休閑直排鞋的煞車頭在后方，但有人會把他拆下來。

并排花式鞋的煞車頭在鞋子的前方，而其實這個煞車頭的主要目的

并不是用來煞車的，當然也是可以用來煞車，最主要的原因在于花式溜

冰的動作中有一些動作是需要用到煞車頭的，如toe-loop，flip都是點

煞車頭起跳的。

并排競速鞋：在正式的比賽中并排競速鞋是"不準"裝煞車頭的，主

要原因不是怕選手用煞車頭加速，而是為了選手的安全著想，因為在高

速的時候，若有人不小心采到煞車頭，很有可能摔的很壯烈。