考試前緊張怎么辦

如何克服考試恐懼心理的方法

考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現(xiàn)，是考生在考前預感到考

試的威脅性刺激，而又無能為力時所產(chǎn)生的緊張、煩躁、情緒不安

的反應。

1.不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個寬松的臨考

氣氛

2.掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法

(1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰(zhàn)。有考試恐懼、

焦慮的同學考前常常有各種擔憂，總是不知不覺地對自己進行消極

的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升

學考試"、"我擔心其他的同學在考試中都比自己強"、"這次考試使

我很緊張、害怕，憂心忡忡"等。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對消

極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。

第一步，檢查自己的擔憂。

在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地

意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。

其程序是：

①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性;

②闡明由此對個人造成的危害;

③做出合理的反應，明確今后應采取的態(tài)度，給自己積極的自我

暗示。如，"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。

可以這樣自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要害怕考試

呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。

把個人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不

負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責

任，勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十

足，處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應對，

取得理想的考試成績呢?個人應采取怎樣的態(tài)度呢?最重要的就是，

從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情

緒進行控制和調(diào)節(jié)，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

又如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來

對自己質(zhì)辯：這種擔心必要嗎?毫無必要。只要認真做好考前的準備

工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而

苦惱。

這種擔憂對自己當前的復習備考有百害而無一利。它松懈自己的

斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標，擾亂自己當前的精神狀態(tài)，應及早排

除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。

通過向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、

焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、

焦慮的擔憂成分。

(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對考試恐懼、

焦慮嚴重的同學尤為適用。其方法是在放松的基礎上，循序漸進地

使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應逐漸減弱，直至消除。具體

步驟和方法如下：

第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。

如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題

難住了"等。

第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列"焦慮等級

"。

下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應是依次

遞增的。

①明天就要考試了，我還有很多書沒有看。

②我走在去考場的路上。

③我收到了試卷。

④我被一道題難住了。

⑤時間快到了，我根本做不完了。

⑥考試后我和別人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。

第三步，通過放松訓練形成松弛反應。

放松訓練的方法在"離中考、高考時間越近心情越緊張，怎么

辦?"這一問題的回答中已有述及。現(xiàn)在假定你已完成了全部放松步

驟，身體正處于完全放松的狀態(tài)。

第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使松弛的反

應抑制焦慮反應。

應當注意的是，每次脫敏數(shù)量不宜過多，一般每天進行一次脫敏，

每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應超過三種。每次脫敏前，一定要

先做一遍放松訓練，讓全身處于松弛狀態(tài)，才可進行，否則無效。

克服恐懼心理相關(guān)方法：