怎么鍛煉肺活量

健康狀況愈好的人肺活量愈大，肺組織損害如肺結核、肺纖維化、肺不張或肺葉

切除達一定程度時都可能使肺活量減小；脊柱后凸，胸膜增厚，滲出性胸膜炎或

氣胸等，也可使肺擴張受限，肺活量減小。因此，肺活量明顯減小是限制性通氣

障礙的表現。由于肺活量的測定方法簡單，重復性較好，故是健康檢查常用的指

標。測定肺活量因不限呼氣的速度，而測不出呼吸道通氣不暢的疾病，因此采用

時間肺活量測定法，作為肺功能的動態指標較為理想。時間肺活量就是最大吸氣

后用力作最快速度呼氣，直至呼完為止。同時分別記錄第1、2、3秒末呼出的

氣量。正常人應分別呼出其肺活量的83%、96%和99%。患肺阻塞性肺部疾病

者往往需要5～6秒或更多時間才能呼出全部肺活量；呼吸運動受限的許多病理

狀態下，第1秒時間肺活量增加，并可提前呼完全部肺活量。所以，時間肺活量

可作為鑒別阻塞性或限制性通氣障礙的參考。

醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣后

再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女

子約2500～3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為

了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可采取以下簡便易行的方法增加您的肺

活量。

堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢

在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量

可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

堅持參加適當的體育鍛煉

根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而

要量力而行，持之以恒，循序漸進。

堅持參加適當的體力活動

根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適

當的體力活動。

堅持每天做擴胸動作

先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、

活動頸椎10次。

防止煙霧損害肺部

居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及

時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。

鍛煉肺活量的方法造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的

原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方

法有很多下面就簡單介紹三種。方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練

習。方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不

宜大。方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的

阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、

打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經

常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，

使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活

量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而

應找背風處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風寒得病。

還有

下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。

一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于

胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充

滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，

這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將

屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨

漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。練習時間長

了，能成為一種正常的呼吸方法。

二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想

像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，

屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢

抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還

原，反復10次。此法還可助您安然入睡。

四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸

氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次