啞鈴鍛煉胸肌

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達

胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以后，就要考慮用什么動作來練

什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌采

用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，

那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如

果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥上唇有痣 推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可

調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸

肌中縫進行塑造。握距四級口語考什么 寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣

的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以

及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習，就是，臥推，

俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有

效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，

循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，

不能馬虎。

找準目標，找對方法，持之以恒，就會有收效。

以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的

教練和場地，器材。效果會事半功倍。

仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢

仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程

兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然

后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點

兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法

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【雙杠臂屈伸】：胸肌肱，三頭肌，三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，

屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降

至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

1．下放的速度要慢，并盡量降低。

2．身體不可隨意晃動，要保持平碳酸鈣d3咀嚼片 衡。

3．不要在身體的前后擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，

使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外

張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】：上胸肌，胸肌內側，胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推

我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很

好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就

會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力

竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高

點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多

相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收

縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平

衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程銅磬 動作6～8次，我建議做1-3

組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來

說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高

點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最

佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大

重量做6～8次。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂

肪，增強其彈性。斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大

肺活量。仰臥坐標點 于長凳或木板上，斜臥板的角度為4樂園英文 5-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自

然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸

直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。仰臥臂上拉，鍛

煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺

胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同

時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對

胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類似。兩手拳心相

對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸

開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大

肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，

足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌

之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩

臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加

難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，

貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真

檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡

量放松。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓

練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高后，再做

斜臥練習。啞鈴重量也喇叭原理 應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以后循序漸進，適

當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個夢見別人捕魚 動作做3組，

每組10—15次。幾個月后，再根據情況加大運動量。鍛煉如在早晨，應于早餐前；如在

晚上，應于臨睡前兩小時；飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。隨著運動量的

加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含淀粉、脂肪和糖的食

物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種

不必苛求，但要增加食量。

參考資料：/question/?si=9