健身減脂

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健身減脂訓練計劃

姓名：谷曉川體重:

率

健康指數張敬軒的歌 ：一般

控制心率有氧訓抗阻力訓練和柔‘飲食控制

練和心肺功能心里暗韌性。協調性

（初級。中級，高（初級。中級巴寶莉標志 。高（減脂和增肌）

級）級）

訓練分為三個訓練階段：

一基礎訓練《3個月》：以基本的心率訓練為主，以柔韌性和身體平橫訓練為主，重點是心肺功能訓

練和抗阻力訓練。

例如：根據心率進行的遇見天壇 有氧訓練《佩戴心率帶》時間大概在30分鐘?50分鐘，以減

脂和增強心肺功能為主。把心率恒定在140?150次/每車離子 分，對心肌的大骨棒的做法 鍛煉最為主，同時在這個時候的脂

肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！

抗阻力訓練：分為一周訓練3?5次

第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注

重動作的標準和到位。

第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注

重動作的標準和到位。

第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓練為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標

準和到位。

結束：身體肌肉的放松訓練和呼吸的訓練

二中級訓練《3?4個月》：在基礎訓練完成的基礎上增加無氧的心肺功能負擔訓練和高級抗阻力訓

練，以強化肌肉群為主，強調身體的協調高度集中。

例如花的成語大全 ：根據心鴿子品種大全 率進行的有氧訓豆豉油麥菜的做法 練《佩戴心率帶》時間大概在10分鐘?30分鐘，以減

脂和增強心肺功能為主。把心率變動在120?180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的心

身高：178脂肪含量：%血壓：122/69心率：98心

「減脂塑型訓練

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肌的鍛煉最好

!

抗阻力訓練：分為一周訓練4次

第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由

力量協同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到

位，然后做超量恢復訓練。

第二次：以背部肌肉群連環拳 和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓練為主增強負重和自由力量協

同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然

后做超量恢復訓練。

第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由力量協同肌肉群

訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，

然后做超量恢復訓練。

結束：身體肌肉的放松訓練和冥想訓練。

三高級訓練《5個月》：綜合整體訓練以高強度負荷訓練和靈活性訓練，小肌肉群訓練，控制肌肉

訓練為主

訓練曲線圖: