地下拳擊手

倫諾克斯劉易斯(自述)

當(dāng)我剛剛獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍的時(shí)候,是個(gè)典型的技術(shù)型拳手,重拳不是我的特

長。我經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練,但心里并不喜歡它,總是敷衍了事。我在深蹲時(shí)經(jīng)常會(huì)聽

到教練朝我大喊:“蹲低一臺(tái)灣五月天 些!”“再多做幾次!”

我開始重視力量訓(xùn)練是在斯圖沃德成為我的教練之后。斯圖沃德雖然不是一

名力量教練,但他非常重視力量訓(xùn)練。他非常認(rèn)真地問我:“你是要做一名藝術(shù)型拳

手還是要做一名拳王?”我回答說當(dāng)然是后者。他拿出一份力量訓(xùn)練計(jì)劃,平靜地

說:“那么好吧。這是里迪克鮑的訓(xùn)練計(jì)劃,我把訓(xùn)練量增加了40%,你要從本周

開始執(zhí)行。”我瞄了一眼,發(fā)現(xiàn)里面有一條竟然是深蹲25組!我大聲抗議:“你是在

開玩海底椰 笑吧!這樣練我就沒力氣打沙袋了。”斯圖沃德告訴我,我的腿和胳膊很長,雖

然這在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)是個(gè)很大的優(yōu)勢,但同時(shí)也使我的發(fā)力比別人困難,因此我必須

加倍努力以提高力量。我聽從了他的建議,部分原因是和里迪克鮑較勁。

由于我屬于長形身材,我的訓(xùn)練強(qiáng)度比芒果不能跟什么一起吃 其他拳手更大。除周日以外,我每天晚

上都在力量房認(rèn)真練習(xí)力量。我最喜歡腿舉。腿舉的發(fā)力與重拳的屈膝發(fā)力完全相

同。每練完一組后我都進(jìn)行一組空擊練習(xí),體會(huì)發(fā)力時(shí)的感覺。

倫諾克斯劉易斯常用的力量訓(xùn)練安排

周一:深蹲25組1~6次

周二:仰臥起坐6組120~160次

周三:腿舉25組1~12次

周四:仰臥舉腿6組120~160次

周五:肩托深蹲25組1~6次

周六:箭步蹲25組1~12次

倫諾克斯劉易斯的力量素質(zhì)

深蹲1011磅,深蹲900磅6次,腿舉5600磅,仰臥舉腿負(fù)重10磅120次

●邁克泰森(自述)

當(dāng)我剛開始拳擊訓(xùn)練的時(shí)候,庫斯達(dá)馬托就要求我們每周進(jìn)行三次深蹲訓(xùn)

練。一開始我并不知道為什么要這樣做,只是按要求練習(xí)。我發(fā)現(xiàn)自己能舉起比別

人更重的重量,這使我喜歡上了深蹲。不過,我真正把深蹲作為訓(xùn)練的重要組成部分,

是在我和詹姆斯史密斯交手之后。我很想擊倒他,但最后只以點(diǎn)數(shù)獲勝。這也許

有很多原因,但我認(rèn)為最重要的一條是初一生物知識(shí)點(diǎn) :在此之前我忽視了深蹲訓(xùn)練。在拳臺(tái)上我像

以往一樣揮拳猛擊,卻找不到以往那種發(fā)射炮彈一樣的感覺。賽后我立即恢復(fù)了深

蹲訓(xùn)練,每周四次,每次20組。深蹲起立時(shí)的感覺和重?fù)魰r(shí)太像了。在我擊倒斯平

克斯,擊倒拉多克,擊倒布魯諾,在我所有擊倒對(duì)手的比賽中,我都能感受到自己順

暢、猛烈的發(fā)力。如果沒有大重量深蹲訓(xùn)練,我就會(huì)感覺到虛弱。

我的力量訓(xùn)練多年來都沒有什么改變。因?yàn)槲抑魂P(guān)心效果,而不是形式。只要

有效,我就會(huì)一直堅(jiān)持。庫斯對(duì)此十分在行。他從一開始就告訴我,拳擊手發(fā)力的真

正部位與技術(shù)動(dòng)作的表現(xiàn)部位完全不同。對(duì)于發(fā)力來說,大腿、臀部和腰部才是最

重要的。因此我在力量訓(xùn)練中做了大量燙紋理 的大重量深蹲、腿舉、箭步蹲和前蹲,而很

少練習(xí)臥推和彎舉。我很慶幸自己走了正確的路。很多人正好相反,他們交規(guī)學(xué)習(xí) 把胸肌和

胳膊練得像面包一樣,而大腿卻十分纖弱。每當(dāng)碰到這樣的人我都感到好笑,這不過

是個(gè)活動(dòng)的沙袋罷了。

我在練習(xí)深蹲和腿舉時(shí)使用的重量很大,通常我每組最多只能做4次。只有這

樣才能達(dá)到模擬重拳發(fā)力的效果。我做很多組,一直做到大腿酸脹無法繼續(xù)為止。

練習(xí)時(shí)我把動(dòng)作幅度做到最大,這樣才能充分體會(huì)到大腿發(fā)力,然后依次傳遞到背

部、肩膀和手臂的感覺。

邁克泰森常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲20組1~4次腿舉20組1~4次每周練習(xí)4次

邁克泰森的力量素質(zhì)

深蹲1017磅,腿舉6000磅,臥推315磅,硬拉605磅

●喬治福爾曼(自述)

我一直很喜歡力量訓(xùn)練。我從6歲開始練習(xí)深蹲,那時(shí)我只知道這是提高力量

的最好方法,并不知道它和拳擊有什么聯(lián)系。我開始練習(xí)拳擊以后就不斷有人告訴

我:“嗨,你可真強(qiáng)壯!”當(dāng)然我對(duì)自己強(qiáng)壯的認(rèn)識(shí)更多地還是通過那些鼻青臉腫地

倒在地上的對(duì)手獲得的?？傆行┯憛挼募一镟┼┎恍莸嘏u(píng)我技術(shù)粗糙,但從沒有

人批評(píng)我拳頭不夠分量。我認(rèn)為,這在很大程度上歸功于我一直進(jìn)行力量訓(xùn)練。我

正規(guī)的力量訓(xùn)練是在讀了杰克布勞頓的傳記之后開始的。從那以后,杠鈴、深蹲

架和腿舉機(jī)正式進(jìn)入了我的訓(xùn)練場。我把它們擺在大廳里,而不是像穆罕默德阿

里那樣藏在地下室里。

每一個(gè)重量級(jí)拳王都瘋狂地進(jìn)行力量訓(xùn)練。阿里也不例外,但他不愿意承認(rèn)。

他想讓大家形成一種印象:他是拳擊天才,像蝴蝶一樣飛舞,我們只是他的沙袋,他根

本不必練習(xí)力量。但一句話心情語錄 事實(shí)恰恰相反,熟悉阿里的人告訴我,他經(jīng)常在地下室氣喘吁吁

地練習(xí)深蹲,以提高他那并不很鋒利的重拳。但我不是天才,我依靠的就是力量。當(dāng)

我重?fù)魧?duì)手的時(shí)候,他會(huì)像一棵被砍倒的木頭一樣倒下;當(dāng)對(duì)手擊中我的時(shí)候,卻好

像打在墻上。為了做到前者,我像力量舉運(yùn)動(dòng)員一樣練習(xí)深蹲、腿舉和坐蹲。為了

做到后者,我做各種舉腿和仰臥起坐。經(jīng)常有人問我在每回合之間為什么不坐下休

息?回答是:如果你能像我一樣每次練習(xí)15組深蹲,你也不需要坐下休息。

喬治福爾曼常用的力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練A:深蹲15組1~4次坐蹲15組4~8次仰臥舉腿5組100~200次訓(xùn)練

B:腿舉15組1~4次前蹲15組4~8次仰臥起坐5組100~200次每周訓(xùn)練A、B

各兩次喬治福爾曼的力量素質(zhì)

深蹲1062磅,深蹲960磅4次,坐蹲1010磅,臥推335磅,硬拉500磅4次

●喬路易斯

喬路易斯被認(rèn)為是二十世紀(jì)最偉大的重拳手,特別在二戰(zhàn)期間被認(rèn)為是美國

拳擊的標(biāo)志。他一直把力量訓(xùn)練作為拳擊訓(xùn)練必不可少的一部分,這使他隨意的一

擊都有相當(dāng)大的力度。他的力量訓(xùn)練簡單而實(shí)用,只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個(gè)

動(dòng)作。他非常推崇蹲類動(dòng)作,把深蹲叫做“重拳的鍛造器護(hù)士自我介紹面試 ”。在和詹姆斯布拉道

克交手之前,他加大了深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度,直到賽前兩天。那時(shí)他的深蹲重量達(dá)到了以

前從未達(dá)到過的985磅,事實(shí)證明他的拳頭也達(dá)到了前所未有的力度。結(jié)果他擊敗

了布拉道克,喬路易斯時(shí)代開始了。

為了保證訓(xùn)練質(zhì)量,路易斯經(jīng)常和力量舉運(yùn)動(dòng)員一起練習(xí)。他還為他們支付報(bào)

酬,使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓(xùn)練中他經(jīng)常和那些力量舉運(yùn)動(dòng)員競相增

加重量,互相比賽。這些力量舉運(yùn)動(dòng)員還教會(huì)了他怎樣在舉重時(shí)避免受傷。

那時(shí)很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效,因?yàn)槿瓝舭l(fā)力時(shí)從不會(huì)蹲得很低。但

路易斯不這樣認(rèn)為,他認(rèn)為深蹲和出拳只是動(dòng)作形式上的不同,在發(fā)力的實(shí)質(zhì)上是完

全相同的。而半蹲時(shí)肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實(shí)證明路易斯是對(duì)的。今

天,越來越多的拳擊手,特別是重量級(jí)拳擊手,把深蹲而不是半蹲作為力量訓(xùn)練的首

選。

喬路易斯常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲15組1~6次前蹲12組3~8次仰臥起坐負(fù)重80磅4組20~40次每

周練習(xí)3次喬路易斯的力量素質(zhì)

深蹲1056磅,前蹲800磅

●杰克登普西

美國海岸護(hù)衛(wèi)隊(duì)的老兵們至今還記得,二戰(zhàn)期間退役拳王登普西來到那里,不

僅帶來了拳擊,還帶來了力量訓(xùn)練。看了他的力量訓(xùn)練,你就明白這雙擊倒過威拉德

和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓(xùn)練極為簡單,只有深蹲一個(gè)動(dòng)作。

但使用的重量和強(qiáng)度極大,就是舉重高手也很難完成他的訓(xùn)練計(jì)劃。

登普西日常的力量訓(xùn)練是40組深蹲。即使在他退役后,47歲入伍時(shí),這個(gè)訓(xùn)

練量仍沒有絲詠春拳創(chuàng)始人 毫降低。他曾經(jīng)和4個(gè)強(qiáng)壯的小伙子比賽深蹲,最后4蛋黃蟹 個(gè)年輕人全都

累得癱倒在地。這時(shí)登普西打趣地說:“年輕人,拳王可不是這么好當(dāng)?shù)??！钡@還

不是他的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。在他備戰(zhàn)和威拉德的比賽時(shí),他的力量訓(xùn)練是每次50組深

蹲,而這都要在一天的拳擊技術(shù)訓(xùn)練全部結(jié)束后完成!

杰克登普西常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲40組1~6次

杰克登普西的力量素質(zhì)

深蹲1010磅