啞鈴俯身劃船

健身訓練計劃表

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態拉伸）

第一天腿部中國名人故事 腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉4組x10-1腓力二世 2次

史密斯深蹲4組x10-12次

腿彎舉4組x10-12次

仰臥起坐4組x15-20次

仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉4組x10-12次

上斜啞鈴推舉4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次

坐姿坐姿推舉4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉西蘭花英文怎么讀 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船4組x10-12次

寬握引體向上4組x10-12次

屈腿硬拉4組x10-10次

頸前下拉4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉4組怎樣寫證明 x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次

繩索下壓4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1.?跳繩熱身10分鐘

2.?伸展伸展

3.?啞鈴練習?每周7開機英文 次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日?(高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲?10-15RM(次)?x3?組

啞鈴直腿硬拉?10-15RM

啞鈴剪蹲?10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸?10-12RM?(次)?x3

啞鈴闊胸?10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船:?8-12RM?(次)?x3

啞鈴屈腿硬拉:?8-10RM

啞鈴俯身劃船:?8-12RM

第四天?肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉?10-12RM?(次)?x3

立姿月經吃什么 啞鈴側平舉?10-12RM

直立啞鈴劃船?10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉?8-12RM?(次)?x3

啞鈴錘式彎舉?8-12RM

外旋啞鈴彎舉?8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3

啞鈴俯身臂屈伸?8-12RM

窄握俯臥撐?10-15RM

第七天腹訓練日

仰臥起坐?15-20RM(次)?x3

仰臥舉腿?15-20RM

轉體仰臥起坐?12-15RM

兩頭起?12-15RM

一:心肺功能訓練計劃:

每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)

1.慢跑熱身10分鐘

2.?伸展

第一天腿部腹部訓練日:

深蹲?3組x8-10次

坐姿腿舉?3組x8-10次

腿屈伸?3組x10-12次

腿彎舉?3組x10-12次

仰臥起坐?4組x15-20次

仰臥舉腿?4組x15-20次

第二天胸肩部訓練

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上斜啞鈴推舉?3組x8-12次

上斜啞鈴飛鳥?3組x8-12次

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坐姿啞鈴推舉?3組x10-12次

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第三天背部訓練日

寬握引體向上?3組x8-12次

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第四天二.三頭訓練日

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拉力器彎舉?3組x8-12次

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單臂啞鈴頸后臂屈伸?3組x8-12次

杠鈴彎舉?3組x8-12次

(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)