馬拉松訓練

馬拉松賽前一周訓練計劃

距鄭開馬拉松還有兩周時間，很多跑友已經迫不及待的準備參賽了，不過在激動人心的同時，

理性的訓練才是保證健康，高效完賽的前提，那么我們該如何去準備呢？

首先從跑量上來說：

1）把大部分跑量安排在本周的前半周，讓身體在后幾天能夠充分進行休息和恢復。

2）每次跑步盡量采用輕松跑，有利于能量的儲存，最多在前半周安排一次20分鐘高強度跑。

3）可適當以馬拉松配速跑一個3公里，這將幫助你提前適應你在比賽中的配速。

4）逐冰柜哪個牌子好 漸停止力量訓練，并在跑前一周完全停止力量訓練。

從能量補充上來說：

1）賽前一周增加碳水化合物的攝入，大約每天的熱量攝入60%~70%來自碳水化合物。面食、

土豆、面包等粗糧和水果都是不錯的選擇。這些都會轉換成糖元儲存在你的身體當中，讓比

賽時身體能夠有更多的能量儲備支持你跑下去。

2）適當減少脂肪的攝取。脂肪攝取量大約為總攝入的15%。

3）避免飲酒，飲酒會對身體產生比較大的傷害，讓你在跑步中很快產生疲勞。

那么做好了跑量和營養熱狗簡筆畫 的補充后，到了比賽當天，如何進行半馬和全馬的比賽策略呢？

半馬比賽策略：

首先，前15km一定不要快，每公里配速可以比你訓練時每公里配速多30-60s。

15km以后可以根據當時速度下身體的感覺來調控強度，如果覺得輕松可以將配速降低

15-30s左右，保持此速度跑到終點。

如果17km附近想提速又提不了，雙腿開始不聽使喚速度掉的厲害，可以將速度往下降并采

取“走＋跑”結合這樣的方式。

雖然成績不會很滿意，但是健康工作職業規劃 的身體才是第一位的。

跑到4-5km時可以第一次補糖，選擇的補糖食物：能量膠一個、香蕉2小段。

在11-12k爭當四個好少年 m時可以進行第二次補糖，補糖方式和第一次一樣。

在17km附近進行第三次補糖，補糖方式和第一次一樣。

全馬比賽策略：

起腸炎的藥 跑后前3km，心率維持在65--79%的最大心率；

3-20km階段，心率維持在80％的最大心率；

20-35km階段，心率維持在79-84%的最大心率，此時應該感覺仍有余力。

如果前面35km完成的很順利，35-42km可以進一步把心率提高到84-89％的最大心率并平

穩跑到終點。

最后7km最容易出現問題，一定不要急，如果體能下降太厲害，同樣可以采取走跑結合的

方式平穩到達終點。

為了避免閱讀的方法有哪些 在35km處撞墻，大家可以在3km、15km、25km、35km處分別進行補糖，千萬別

等到身體能量已經匱乏才開始補糖，這時候即便補也為時已晚。

溫馨提示

1）盡量將訓練安史鐵生《我與地壇》 排在與馬拉松日的起跑時間，讓生物鐘和身體節奏提前適應比賽節奏。也

就是說你可以早上起來跑個步。

2）賽前3到4天穿上比賽當天的裝備（包括：衣服，褲子，鞋子等）以趣事作文600字 馬拉松配速跑個3

公里，適應一下相同強度下對裝備的適應程度。

3）不要輕易改變一些你已經適應的習慣，讓身體順其自然的進入比賽日。

大家牢記，放松是成功的前提，放松心態去迎接屬于自己的馬拉松吧~