力量訓練計劃

健身訓練計劃表

1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次，每次30-60分種心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B伸展目標肌肉三國名將排名100 （采用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉4組X10-12次

史密斯深蹲4組X10-12次

腿彎舉4組X10-12次

仰臥起坐4組X15-20次

仰臥轉體起坐4組意歡扮演者 X15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿4組X15-20次第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉4組X10-12次上斜啞鈴推舉4組X10-12次上斜啞鈴飛

鳥4組X10-12次坐姿坐姿推舉4組X10-12次立烤南瓜的做法 姿啞鈴側平舉4組

X10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組X10-12次

T型桿劃船4組X10-12次

寬握引體向上4組X10-12次

屈腿硬拉4組X10-10次

頸油燜辣椒 前下拉4組X10-12次第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉4組X10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉4組X10-12次

繩索下壓4組X10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸4組X10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間學霸的學習方法 休息3-5分鐘.

:有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

:力量訓練計劃：（強度根據自身情況來掌握）

1.跳繩熱身10分鐘

2.伸展伸展

3.啞鈴練習每周7次

4.（次）是指你勉強能完成的數量！（根據次數選擇重量）

第一天腿部訓練日（高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）

啞鈴深蹲__10-15RM（次）__x3組啞鈴直腿硬拉10-15RM

啞鈴剪蹲10-15RM

第二天胸部訓練啞鈴推胸10-12RM（次）x3

啞鈴闊胸10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂白灼蝦怎么做好吃 劃船:8-12RM（次）__X3

啞鈴屈腿硬拉：8-10RM啞鈴俯身劃船：8-12RM

第四天肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉__10-12RM（次）__X3

立姿啞鈴側平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM（次）x3

啞鈴錘式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第六天3頭訓練日

第七天腹訓練惠詞語 日

仰臥起坐15-20RM次）x3

仰臥舉腿15-20RM

轉體仰臥起坐12-15RM

兩頭起12-15RM

一：心肺功能訓練計劃：

每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

二:力量訓練計劃參考：（隔天訓練）

1?慢跑熱身10分鐘2.伸展

第一天腿部腹部訓練日

深蹲~~3組X8-10次坐姿腿舉3組X8-10次

腿屈伸3組X10-12次

腿彎舉3組X10-12次

仰臥起坐4組X15-20次

仰臥舉腿4組X15-20次

第二天胸肩部訓練

平臥杠鈴推舉~~3組X8-12次

上斜啞鈴推舉3組X8-12次

上斜啞鈴飛鳥3組X8-12次

坐姿器械夾胸3組X8-12次

坐姿啞鈴推舉3組X10-12次

立姿啞幼兒園安全教育內容 鈴側平舉3組X10-12次

俯身飛鳥3組X10-12次

第三天背部訓練日

寬握引體向上3組X8-12次

屈腿硬拉3組X8-10次

俯立杠鈴劃船3組X8-10次

頸前下拉3組X8-12次

坐姿器械劃船驚喜作文600字初中 3組X8-12次

第四天二.三頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉~~3組X8-12次

E-Z杠杠鈴彎舉—3組X8-12次

拉力器彎舉3組X8-12次

繩索下壓3組X8-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸3組X8-12次

杠鈴彎舉3組X8-12次（組間休息一60-90秒）（兩個動作間休息—

90-120秒）