早晚餐吃什么好

早晚餐吃什么好

大家都知道早晚餐對于我人體健康是很重要的，早餐也要注意好

營養的搭配。下面是小編整理的早晚餐搭配方法，歡迎參閱。

早餐搭配

1、包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋

包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足

夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子里多加些蝦仁可以達到

補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養豐富又可

以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養，是

其 他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。

2、饅頭+豆漿(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果

饅頭是中國傳統面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很

多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要

營養成分是蛋白質和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃

有利于保護胃腸。

3、餛飩+小菜

餛飩也是中國傳統小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構

成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據自己 的口味隨意選

擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早

餐吃餛飩營養豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調了可以根據自己

的口味搭配一 些小菜，營養均衡、能量充足。

4、面條+荷包蛋+玉米+小菜

面條制作簡單，營養豐富。常見的做法有打鹵面、牛肉面、涼面、

湯面等。

5、面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯

面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營

養均衡、健康。

6、八寶粥+小菜+雞蛋

八寶粥主要營養成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，

常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補充體力。

7、餅+粥+小菜

餅的種類很多，比如土豆絲卷餅、發面餅、千層餅，餡餅，糖餅、

土豆絲餅、南瓜餅、蘿卜絲餅、地瓜餅等。

注意事項

1.早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。起床后宜先喝

水補充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘后再吃早餐。

2.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

3.不要用剩菜做早餐

4.不要吃速食早餐

晚餐搭配

1、含碳水化合物豐富的食物

最新研究發現，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催

眠”作用。美國《臨床營養學雜志》一項研究顯示，米飯能促使大腦

釋放兩種促睡眠的化學物質：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入

睡。除了米飯外，面包也是不錯的選擇。

2、富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧(小米、大豆)、香蕉、海藻

等

其中，小米是最佳的催眠器，因為在所有谷物中，小米含色氨酸

最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以

促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

3、含B族維生素豐富的食物

比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神

經功能的穩定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6

的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。

Tips：晚餐不能缺主食

我國傳統飲食結構把谷物類作為主食。然而，如今的餐桌上主食

的地位越來越被弱化。主食是必不可少的。實際上，任何一餐都不能

沒有主食。而晚餐的主食可以以稀食為主。男性(男性食品)的晚餐主食

量應為2-3兩左右(生食劑量)，女性(女性食品)為1～2兩左右，老年

(老年食品)人最好喝一些粥類食物。

三、六類食物不宜晚飯吃

超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節奏快、精神壓力大、疾

病的影響……但大家往往忽視了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好。

生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物。

1、紅薯、玉米、豌豆等產氣食物

這類食物在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡

的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物

日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體

溫會上升，會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，

進而影響睡眠。

3、豬肉等過于油膩的食物

因為油膩食物在消化過程中會加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負

擔，刺激神經中樞，讓它一直處于工作狀態，導致失眠。

4、肉湯

晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。

肉類煲湯較油、熱量高，最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或

中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。

5、咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物

尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久。此

外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會

干擾睡眠。

6、酒

酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，

很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有

疲乏的感覺。

晚飯吃不對的影響

1、多夢

晚餐過飽會增加腸胃負擔，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都

會傳給大腦，興奮的“波浪”一旦擴散到大腦皮質的其他部位，就會

讓人做各種各樣的夢。惡夢不但會使人感到疲勞、睡不好，久而久之

還會引起神經衰弱。

2、肥胖

人們晚上一般活動少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，

從而逐漸使人發胖。

3、高血壓

人在睡覺時血流速度減慢，晚餐過多進食肉類，長期如此大量血

脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，使人易得高血壓和

冠心病。

4、糖尿病

一個人長期晚餐過飽，會反復刺激胰島素大量分泌，時間久了就

會引起代謝紊亂，往往會導致糖尿病。

5、結石

據測定，人體排尿高峰一般在進食后四至五小時，如果晚餐過晚，

會使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨，此時人睡得正香，往往不會起床

小便，這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，與尿酸結合生成草

酸鈣。久而久之就會形成尿路結石。

6、腸癌

晚餐后活動減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質在

大腸內受到厭氧菌的作用，產生有害物質。睡眠時腸蠕動減少，助長

了這些物質在腸腔內停留的時間，促使腸癌發病率增高。

Tips：

1、用腦過多晚餐更要吃好

最新調查表明，慢性疲勞往往伴有營養失衡和慢性病史。現在年

輕人因長期工作勞累過度，營養失衡。這類人群往往缺乏鍛煉，疲勞

得不到及時緩解，于是積勞成疾，英年早逝多由此而來。其實，只要

注意飲食搭配，也可以補充身體的營養。

長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿，增強記憶力。這里給腦力

勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克

涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一

碗紫米粥。

2、最佳的晚餐時間

晚餐最佳時間是18點左右，晚餐后四小時內別睡覺!

晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要

而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐

的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之后

最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內不要就

寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。