題 目： “早餐要精，午餐要豐，晚餐要少”有何依據(jù)？
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“早餐要精，午餐要豐，晚餐要少”有何依據(jù)？
摘要：中國(guó)有句老話：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是有道理的。合理的膳食比例
是早餐25％—30％，中餐40％，晚餐25％—30％。營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)：早餐吃得象國(guó)王，午餐吃得象貧民，晚餐吃得象乞丐（意思是好的早餐要種類豐富些，有干有稀、有葷有素比方說(shuō)牛奶、雞蛋、主食（饅頭、面包等）；午餐沒有太高要求，吃飽就可以；晚餐少吃，清淡為主；） 早餐吃得種類多一點(diǎn)，豐盛一點(diǎn)最好，這時(shí)吃多了，也不擔(dān)心長(zhǎng)肉，因?yàn)?，你還得活動(dòng)一天呢，早餐要提供你一天所需的大部分營(yíng)養(yǎng)和能量。
關(guān)鍵詞：早餐； 午餐； 晚飯
一、早餐要精的依據(jù)
早餐吃精有三點(diǎn)必須注意：必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠，身體有10多個(gè)小時(shí)一直在消耗能量卻沒有進(jìn)食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量，不吃早餐使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過(guò)多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；人在經(jīng)歷了一晚上的睡眠之后，新陳代謝都已經(jīng)很緩慢了，早飯是將新陳代謝調(diào)整起來(lái)的動(dòng)力，如果不吃早飯，新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水平，那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會(huì)慢很多，并且對(duì)身體尤其是胃口有很大的危害。而且早餐也可以補(bǔ)充身體能量和預(yù)防午餐吃的過(guò)多，
主要因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，胃內(nèi)食物已排空，需要補(bǔ)充，而且上午學(xué)習(xí)、工作和家務(wù)勞動(dòng)都很緊張勞累，需要付出的熱量比較多，因此早餐要吃飽．否則難以維持一上午的活動(dòng)。不吃早餐的習(xí)慣在城市的學(xué)生中和家庭婦女中比較多見，機(jī)關(guān)工作人員中也有，而城市工人和農(nóng)村的農(nóng)民都很少，這和他們的勞動(dòng)需要付出能量有關(guān)。不吃早餐或經(jīng)常挨餓的人，會(huì)影響身體健康．主要有以下表現(xiàn)： 1．大腦葡萄糖供應(yīng)不足。人的大腦是靠葡萄糖供給營(yíng)養(yǎng)素的．而且需要量很大．每天需消耗葡萄糖1l0～145克，約占成年人葡萄糖總量的18%，而且又要直接依靠血液中的葡萄糖來(lái)補(bǔ)充。如果不用早餐就缺少了這份供應(yīng)。那么人體怎樣支持這個(gè)過(guò)程呢?辦法只有動(dòng)用自身其它組織貯存的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟枪┙o大腦消耗．這對(duì)身體健康顯然是不利的。 2．易患膽結(jié)石癥。有資料介紹說(shuō)，20~35歲女性膽結(jié)石患者中．有90％的人與不吃早飯或吃的很少有關(guān)，因?yàn)榭崭故鼓懼置跍p少．膽汁中膽酸含量降低，而膽固醇含量不變，以致形成高膽固醇膽汁．日積月累，就會(huì)使膽汁中的膽固醇呈現(xiàn)飽和狀態(tài)．在膽汁中形成結(jié)晶．這就是膽結(jié)石。 3．浪費(fèi)胃液。一日三餐的生活習(xí)慣，使胃的活動(dòng)有強(qiáng)烈的條件反射性和適應(yīng)性。各種食物在胃中的排空時(shí)間也有一定的規(guī)律。食物排空后，胃液分泌并不馬上停止，胃內(nèi)酸度非但不下降．反而有所增高，這些都為下一步食物的消化吸收供了條件。因此，如果不按時(shí)吃飯．消化液就要空等一場(chǎng)而不被排進(jìn)腸
道。隨之出現(xiàn)空胃收縮蠕動(dòng)，產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。對(duì)于患有胃病及十二指腸潰瘍病的人，空腹時(shí)腹痛更加強(qiáng)烈。 早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。 ◎早餐的重要性：專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(zhǎng)得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來(lái)講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營(yíng)養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無(wú)法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)30分鐘再吃
早餐最為適宜，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。
二、午餐吃豐的依據(jù)
中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；，午餐吃飽的話，也可以減少午餐要吃飽，是因?yàn)橄挛缡侨梭w消耗最大的時(shí)間，需要補(bǔ)充能量來(lái)工作。另吃零食的念頭。 午餐是一天中重要的一餐，為了彌補(bǔ)早餐之不足和下午的勞動(dòng)，中午的膳食應(yīng)該調(diào)配一些質(zhì)量高的食物，特別是副食品，以保征重點(diǎn)餐飲的需要。 一日三餐基本上適合各年齡段的人，但更適合于青少年和中年人。因?yàn)閮和L(zhǎng)發(fā)育快，老年人則消化吸收能力差，他們?cè)谡椭馊舜蠖家辛闶硜?lái)補(bǔ)充，而青少年和中年人則主要靠正餐。從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度看，吃午飯對(duì)保持人體正常的生理活動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)維持都是必不可少的。正常情況下，人體要
每隔四小時(shí)左右需要進(jìn)食一次，以補(bǔ)充人體正?；顒?dòng)所需的能量物質(zhì)和其他微量元素，以此保證人體正常的生理需求和運(yùn)動(dòng)需求。如果不吃午飯，人體消耗的能量就無(wú)法及時(shí)得以補(bǔ)充，同時(shí)，人體所需的各種微量元素也不能得以及時(shí)獲取，時(shí)間久了，會(huì)對(duì)身體造成不良的影響不吃午飯危害很多，食物在人體內(nèi)的消化時(shí)間大概是2~4個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，會(huì)造成血糖過(guò)低，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。不吃午餐，直到晚上才進(jìn)食，胃長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。還可能造成動(dòng)脈硬化且更易導(dǎo)致肥胖。很多人是怕長(zhǎng)胖而不吃午餐的。這種做法毫無(wú)科學(xué)道理。人體對(duì)熱量的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的，不吃午餐，勢(shì)必加大晚餐的進(jìn)食量。而晚餐后一般運(yùn)動(dòng)量較小，更容易造成脂肪積累而導(dǎo)致肥胖。另外，長(zhǎng)期不吃午餐還會(huì)使膽固醇、脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致血管硬化。一人三餐是又道理的，定時(shí)定量可以保持身體健康。
三、晚餐要少的依據(jù)
俗話說(shuō)：晚飯少一口，活到九十九。這話確實(shí)有科學(xué)道理，這是因?yàn)椋?/span> 一，晚飯吃得過(guò)飽易使人體發(fā)胖。 其二，晚餐過(guò)飽會(huì)妨礙睡眠。晚上人的運(yùn)動(dòng)量相待較少，若吃的太多，攝
入的能量不能完全被消耗，剩余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，引起肥胖，故晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。過(guò)于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無(wú)法消耗的。根據(jù)人體的生物鐘運(yùn)行顯示，在九點(diǎn)后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時(shí)刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個(gè)小時(shí)才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會(huì)造成皮下脂肪堆積過(guò)多，造成肥胖。 所以夜宵都外晚餐要吃少，是因?yàn)橥砩隙荚谛菹ⅲ男?，而且夜間的消化吸收功能比白天強(qiáng)，是很胖人的。
晚餐不當(dāng)惹禍殃
夜晚，支配胃腸功能的副交感神經(jīng)活動(dòng)較白天強(qiáng)，胃腸對(duì)食物消化吸收能力加強(qiáng)。由于晚餐吃得過(guò)飽、過(guò)于豐盛，被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的濃度明顯增高，結(jié)果往往也招來(lái)一些意想不到的疾病：
1.晚餐吃得過(guò)飽，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會(huì)增高，從而促使胰島素大量分泌。因?yàn)槿藗冊(cè)谕砩弦话慊顒?dòng)量較少，熱能消耗很低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖,造成脂肪肝、肥胖癥。
2.晚餐過(guò)多進(jìn)食肉類，不但會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且會(huì)使體內(nèi)的血液猛然上升，加之人在睡覺時(shí)血液運(yùn)行速度大大減慢，大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上，從而引起動(dòng)脈粥樣硬化，使人患上高血壓病。
3.如果晚餐攝入過(guò)多熱量，可引起血膽固醇增加；晚餐的質(zhì)量過(guò)高也會(huì)刺激制造低密度和極低密度脂蛋白，把過(guò)多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來(lái)，從而誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病。血糖濃度的持續(xù)升高，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，造成胰島細(xì)胞提前衰竭而誘發(fā)糖尿病。
4.晚餐進(jìn)食過(guò)多、過(guò)于豐盛，必然使一部分蛋白質(zhì)不能被完全消化吸收，在大腸厭氧菌作用下，產(chǎn)生吲哚等有害物質(zhì)。在睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢的情況下，這些有害物質(zhì)被源源吸收入血液，既增加了肝腎負(fù)擔(dān)和對(duì)大腦的毒性刺激，又因在腸腔內(nèi)停留時(shí)間的延長(zhǎng)而不斷刺激腸道，促使大腸癌發(fā)病率上升。
5.晚餐過(guò)好、過(guò)飽，加上飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身強(qiáng)力壯的人也會(huì)因搶救不及時(shí)而造成死亡。如果膽道口壺腹部位原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗阻以及慢性膽道感染等，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。
6.不當(dāng)?shù)耐聿瓦€會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，驟然增大了壓力的消化系統(tǒng)將信息傳給大腦，使大腦相應(yīng)部位細(xì)胞活躍起來(lái)，一旦興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦其它部位，即可引起失眠、多夢(mèng)。夜間睡眠不足，生物鐘被干擾，神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)生紊亂，長(zhǎng)期如此，則可引起神經(jīng)衰弱、消化道潰瘍等病癥。
7.據(jù)國(guó)外專家研究，尿結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。這是因?yàn)槟蚪Y(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多余的鈣全部從尿液中排出。人體排尿高峰一般在飯后4－5小時(shí)，而晚餐吃的過(guò)晚，人們大都不再進(jìn)行活動(dòng)，就去上床睡覺，因此晚餐后產(chǎn)生的尿液就會(huì)全部潴留在尿路中，不能及時(shí)排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會(huì)形成尿結(jié)石。
晚餐食物菜蔬以清淡為主，葷素兼顧，切忌高蛋白、高脂肪﹑高能量食物在晚餐中大量攝入。尤其是老年人，對(duì)煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中應(yīng)以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜水果，如多吃些蘋果、香菇、豆角、蒜苔等粗纖維蔬菜，有助于吸附油脂，促進(jìn)血液循環(huán)。晚餐除了減少精制、高熱量、油炸類食物的攝入外，還應(yīng)少吃用較多鹽和味精等調(diào)味品烹飪的菜肴，盡量吃得清淡一點(diǎn)。多吃些粥類，配以簡(jiǎn)單爽口的小菜，也是不錯(cuò)的選擇。
在充滿競(jìng)爭(zhēng)、生活節(jié)奏變快的今天，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，早晨時(shí)間緊，特別對(duì)于晚起的人來(lái)說(shuō)，早餐一般在路途中就“解決”了；中午在單位或公司里，一個(gè)小時(shí)的午餐加休息時(shí)間，根本無(wú)條件在飲食上下功夫，只好胡亂打發(fā)一下胃腸。唯獨(dú)晚餐得天獨(dú)厚，可從從容容，舒舒服眼地放松下來(lái)，穩(wěn)坐在餐桌前，美美地吃上一頓可口的飯菜。因此，不少人幾乎已將晚餐當(dāng)成了一天的正餐﹑享受餐或團(tuán)圓餐。
資料顯示，約有四成白領(lǐng)人士的晚餐出現(xiàn)“三過(guò)”現(xiàn)象，即過(guò)晚、過(guò)飽、過(guò)于豐盛。那些從事市場(chǎng)、銷售和技術(shù)工作的白領(lǐng)往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“三過(guò)”情況十分突出。
隨著城市夜生活的興起，休閑者在狂飲暴食的晚餐后，打牌、喝茶、抽煙……夜深了再去吃宵夜，在品嘗美味，撫摸著微凸肚皮的悠然中，喪失了對(duì)“無(wú)聲殺手”危害健康的警惕性。
參考文獻(xiàn)的格式為：作者——專著作者·書名·刊物（論文名）·版本（版本次）·出版地：出版者（社），出版年，第幾頁(yè)。
如：艾瓊?cè)A,肖輝,趙建新,許煜,賽福鼎. 維吾爾族的體質(zhì)特征研究. 人類學(xué)學(xué)報(bào). 1993年,第4期, 357～364頁(yè)
