適合老年人的健康營養(yǎng)食譜
適合老年人的健康營養(yǎng)食譜
建議老年人不一定吃三餐,如果有時(shí)間就吃五餐,但是分量要一樣,只是再平均分一點(diǎn)而已. 哪些食物含有更多的能量 1)了解哪些食物含有更多的能量 類別 米面類 水產(chǎn)類 蛋類 肉類 豆制品類 名稱 玉米面 面包 干貝 蛤蜊肉 雞蛋 鴨蛋 豬肉 百頁 豆腐衣 能量(千焦
名稱 耳) 1524 1524 1432 1466 783 781 1402 1653 1912 類別 飲料類 甜食類 蔬菜類 調(diào)料麥乳精 巧克力 綠豆 黃豆 麻油 植物油 能量(千焦耳) 1112 2320 1328 1600 376 376 答: 2) 了解食物能量對(duì)人的身體和生活的作用 種類 食物 作用 肉類: 提供蛋白質(zhì) 豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、蛋 、制造細(xì)胞、增強(qiáng)和修復(fù) 身體的組織 五谷類: 提供碳水化合物 飯、
牛奶、豆腐、果仁、芝麻 、面、面包、餅干、薯?xiàng)l 、供應(yīng)熱能 奶蛋類: 提供鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)
令骨骼健康 蔬菜水果類: 提供維生素 番茄、葡萄、橙、蘋果、瓜菜 、增強(qiáng)身體抵抗力 ，較普遍的作用:滋補(bǔ)、減肥和利于睡眠。 3) 根據(jù)自身情況，科學(xué)安排一日五餐的食物和運(yùn)動(dòng)前后的食物 早餐安排要講究科學(xué)，應(yīng)注意克服幾種模式: 早餐 隨意性早餐 食物大多為剩
飯，有什么吃什么，營養(yǎng)素?cái)z入量往往不足。 蛋白質(zhì)型早餐 常常是 1 杯牛奶加 1 個(gè)雞蛋，很少或完全沒有碳水化合物，吃這類早餐的孩 子整個(gè)上午血糖都處于低水平，難以進(jìn)行快速思維，長此以往影響記憶力。 碳水化合物型早餐 只吃饅頭、面包、稀飯，很少或沒有蛋白質(zhì)，血糖水平在 10 點(diǎn)左右會(huì) 迅速下降，導(dǎo)致第三、四節(jié)課思維和記憶力下降，對(duì)提高學(xué)習(xí)效率很不利。 午餐主食根據(jù)五餐食量配比，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間 午餐 任意選擇。副食種類的選擇很廣泛，如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。 一般宜選擇 50,100 克的肉禽蛋類，50 克豆制品，再配上 200,250 克蔬菜。晚餐應(yīng)選擇 含纖維和碳水化合物多的食物。餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。 晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些 晚餐 變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。 可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象， 例如辣椒、 咖哩、 肉桂等皆可。 寒性蔬菜如小黃瓜、 菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增 加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請(qǐng)勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。 人至老年，體內(nèi)會(huì)發(fā)生 一系列的變化，各種內(nèi)臟器官的機(jī)能下降，腺體的分泌減少，消化吸收能力減弱，體內(nèi)物質(zhì) 合成速度減慢，分
解速度加快，應(yīng)激能力較差。尤其在炎熱的夏季，由于氣溫較高，氣候悶 熱，老年人體內(nèi)的物質(zhì)代謝會(huì)受到干擾，生理功能會(huì)受到影響，會(huì)出現(xiàn)不思飲食，消化不良 等多種“苦夏”癥狀。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為“智者之養(yǎng)生也，必順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”。合理調(diào)整老年人的 膳食，使膳食提供的營養(yǎng)物質(zhì)符合老年人的生理特點(diǎn)，平安渡夏是十分必要的。夏季，老年 人的膳食安排應(yīng)注意以下幾個(gè)方面:
1(講究膳食營養(yǎng)的均衡，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種人體必需營養(yǎng)素的充足供給。 每日要保證主食的充足供給，做到粗細(xì)糧搭配，品種多樣化。 每日要吃適量的動(dòng)物性食物，但忌量過多，俗話說“要長壽，少吃肉”“魚上火，肉生痰，青菜 豆腐保平安”。過多的肉會(huì)因酸性食物過剩而造成的酸性體質(zhì)，誘發(fā)老年病。 夏季天氣炎熱，人出汗較多，體能消耗大，需要多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。所以夏天要多 吃蔬菜水果。夏季各種蔬菜品種很多，葉、根、莖、花果，食用菌藻類，野菜類可謂豐富多 彩。老年人要多樣化的選擇食用尤其是綠葉菜每天都要吃。 菜肉餡包子，餃子是主副食搭配，葷菜搭配的特色面食，好吃、不貴、營養(yǎng)均衡好，老年人 可以經(jīng)常選用。 2(夏季應(yīng)少吃或不吃羊肉、狗肉、黃鱔，桂圓，大棗、核桃等溫補(bǔ)、峻補(bǔ)類食物。宜吃清 補(bǔ)、平補(bǔ)類食物。如:多數(shù)糧食，各種蔬菜，時(shí)令水果，部分禽，肉，魚，奶和蛋類食物。 3(多吃具有清熱、祛暑、利濕，健脾益胃功能的食物。如:
扁豆，山藥、綠豆、紅小豆、 苡仁米、冬瓜、涼瓜、絲瓜、西瓜等。 4(講究烹調(diào)方法，飯菜要力求清淡，不要太甜、太咸、太酸、太油膩，要注意口味的調(diào)節(jié) 和色彩的搭配。 5(一日可多餐，八分飽為限。如果老年人出現(xiàn)食欲不振的情況，可安排少量多餐，在正餐 后 1.5—2 小時(shí)適當(dāng)適量安排加餐。古人云“飽生眾疾”，“飲食自倍，腸胃乃傷”“所食愈少， 心愈開，年愈益;所急愈多，心愈塞，年愈損”。老年人每餐宜吃八成飽，不要吃得太多。 6(注意飲水，不要等口干渴時(shí)才喝水，老年人以飲溫開水為好。還可以喝茶，夏季宜飲綠 茶或花茶，但忌茶水太濃太燙或太涼。還可以自制如綠豆湯，烏梅湯，山楂水，菊花茶等飲 料。最好不喝碳酸飲料。建議早晨起床后飲一杯溫蜂蜜水，晚間睡前飲一杯溫開水。 7(飲食宜暖，不宜貪涼。過涼食物會(huì)刺激胃，引起胃痙攣，腹痛，腹瀉，還會(huì)影響胃腸消 化功能。 8(夏季是細(xì)菌性食物中毒和胃腸疾患的多發(fā)季節(jié)，要注意食品衛(wèi)生，謹(jǐn)防“病從口入”。
老年人一日食譜例舉(60 歲)(單位 g) 早餐:二米山藥粥(
大米 20，小米 15，山藥 25) 芝麻燒餅(標(biāo)準(zhǔn)粉 50，芝麻醬 8，芝麻 3) 醬鴨(凈肉 30) 拌三絲(豆腐絲 15，芹菜 30，胡蘿卜 20) 午餐:茴香包子(富強(qiáng)粉 120，豬肉餡 60，茴香 120) 玉米糝粥(玉米糝 15) 青椒熗蝦皮(蝦皮 10，青椒 30，大蔥 10)
下午加餐:水果(西瓜 300) 晚餐:米飯(大米 100) 清蒸魚[草魚(凈肉)50] 雞蛋炒西紅柿(雞蛋 20，西紅柿 75) 蒜茸空心菜(空心菜 80) 鮮蘑絲瓜湯(絲瓜 20，鮮蘑 10) 晚加餐:酸奶 150g
全日用油 6g 鹽 6g
營養(yǎng)早餐
早餐要以谷類為主。由于早晨時(shí)間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng) 多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對(duì)的～早餐可以供給人體 和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提 高，記憶力增強(qiáng)。不吃早餐或吃的太少，會(huì)使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下 降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對(duì)一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類 為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一 上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增 要堅(jiān)持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養(yǎng)，吃出健康。 上班族 早餐 1.五色營養(yǎng)粥(黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆)+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜 2.豆奶(黑豆 黃豆)+蔬菜饅頭+雞蛋+水果 老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則 1、平衡膳食 2 粗細(xì)食物合理搭配 3、清淡少鹽食物，忌烈酒 4、保證新鮮水果蔬 菜的攝入 5、參加適量運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡。老年人早餐可配為: A、
雞蛋 1 個(gè) 60 克、牛奶一杯 150 克、水果 100 克、時(shí)令蔬菜 100 克、瘦肉類 50 克 B、雞蛋 1 個(gè) 60 克、稀飯 200 克、饅頭 100 克、水果 100 克、時(shí)令蔬菜 100 克、 瘦肉類 50 克 “三高”人群的營養(yǎng)早餐 對(duì)于有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由于飲食控制、服用藥物、消化 功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素 A 的缺乏，進(jìn)而給身體健 康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶，不但有助于降“三高”，還能提高免疫力，預(yù) 防感冒，冬天喝尤為有益。 β-胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美 容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能 力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起，可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性 環(huán)境，促進(jìn) β-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素 A。
對(duì)于“三高”患者，早餐一杯胡蘿卜奶、一個(gè)煮雞蛋，再吃少量主食就可以 保證其主要營養(yǎng)的需要。 健康營養(yǎng)搭配(早餐) 一日之計(jì)在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減
少熱量的 攝入，從而達(dá)到減肥的目的。但不吃早餐對(duì)人體傷害極大，無益健康，還會(huì)影響 一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不 可少的一
份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。 燕麥、 大麥、 糙米、 豆類、 黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維， 富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量， 因而減少得心臟病的危 險(xiǎn)。 另一個(gè)好處是，它能夠減緩人體對(duì)葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇 結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動(dòng)脈疾病的可能性。 除過牛奶和燕麥片以外， 我們建議的早餐食譜還有: 鮮果玉米片，土司面包， 沙拉面包盒，鮮果汁。 鮮果玉米片 材料:新鮮草莓四個(gè)、香蕉 1 根、木瓜 1 小片、玉米片 1 杯、鮮奶 1 杯 作法:將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮 奶即可食用。 材料:小黃瓜 1 條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯 1 個(gè)、熟雞蛋 1 個(gè)、蛋黃 醬半杯、土司 4 片、鹽半大匙 作法:1、小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌 5 分鐘，然后用冷開水沖凈， 瀝干。 中學(xué)生搭配最好最優(yōu)營養(yǎng)的早餐 早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養(yǎng)均衡.但多數(shù)中學(xué)生都只吃主食喝 牛奶,很容易忽視副食.這樣經(jīng)常上課才兩節(jié)就餓了， 一般有常見的早餐營養(yǎng)搭配 有這幾種 一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片) 二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什么的,這樣可以補(bǔ)充蔬菜那方面),雞蛋,牛 奶 根據(jù)自己的食量,在此之外還可以加餐一個(gè)水果什么的.最好不要吃油條大餅之 類的,又增肥又傷胃～ 搭配合理 學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃, “一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中
最重要的一頓飯。尤其對(duì)于正處于生長 發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保 障。 許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐， 但卻為吃什么、 怎么吃犯了愁。
