100克食物熱量一覽表
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100克食物熱量一覽表
食物種類 食物名稱 總能量(千卡) 蛋白質(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)
豬肉(肥瘦)395 13.2 37 2.4
米飯 116 2.6 0.3 25.9
饅頭 221 7 1.1 47
面包 312 8.3 5.1 58.6
面條 284 8.3 0.7 61.9
油條 386 6.9 17.6 51
豬肉(瘦)143 20.3 6.2 1.5
牛肉(瘦)106 20.2 2.3 1.2
醬牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉(瘦)118 20.5 3.9 0.2
雞腿 181 16 13 0
雞翅 194 17.4 11.8 4.6
雞胸肉 133 19.4 5 2.5
火腿腸 212 14 10.4 15.6
雞蛋 147 12.8 10.1 1.4
雞蛋白 60 11.6 0.1 3.1
鴨蛋 180 12.6 13 3.1
魚肉 113 16.6 5.2 0
蝦肉 83 16.6 1.5 0.8
蝦皮 153 30.7 2.2 2.5
紫菜 207 26.7 1.1 22.5
海帶 77 1.8 0.1 17.3
海參 24 6.0 0.1 0
牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7
脫脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3
豆奶 423 19 8 68.7
豆腐 81 8.1 3.7 4.2
豆漿 14 1.8 0.7 1.1
黃豆 359 35.1 16 18.6
豆腐絲 201 21.5 10.5 5.1
豆腐干 140 16.2 3.6 10.7
黃瓜 15 0.8 0.2 2.9
西紅柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 1.5 0.1 3.2
生菜 15 1.4 0.4 2.1
蘑菇 20 2.7 0.1 4.1
胡羅卜 40 1.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
蘋果 52 0.2 0.2 13.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.1 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.1 12.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
獼猴桃 56 0.8 0.6 14.5
杏 36 0.9 0.1 9.1
白糖 396 … … 98.9
冰糖 397 … … 99.3
奶糖 407 2.5 6.6 84.5
巧克力 586 4.3 40.1 51.9
醋 31 2.1 0.3 4.9
醬油 63 5.6 0.1 9.9
芝麻(黑) 531 19.1 46.1 10
食用油 899 0 99.9 0
1.早餐8:00，蘋果一個，低脂牛奶250ml，蔬菜適量，饅頭100g，燕麥30g，雞蛋1個(600kcal)
2.加餐10:00，橘子一個(100kcal)
3.午餐12:00，米飯150g，肉類200g，蔬菜150g,水果適量(600kcal)
4.訓練前15:30，50g饅頭或香蕉一根(100kcal)
5.訓練16:00一個小時
6.訓練后17:00乳清蛋白粉30克(常溫奶或常溫水沖服)，葡萄糖15克，饅頭50g，燕麥30g(400kcal)
7.晚餐19:00，米飯150g，肉類150g，蔬菜150g，水果可適量(550kcal)
8.加餐21:00,水果一個,燕麥30克，低脂牛奶250ml(300kcal)
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
