哪些食物歐米伽3脂肪酸含量高

哪些食物歐米伽3脂肪酸含量高

歐米伽3這個詞很多人應該都聽說過，大家也通過廣告知道魚油中含有歐米伽3，但并

不是真正了解這種營養成分。有報告指出，現代人最應該補充的就是歐米伽3，許多疾病如

最常見的心腦血管疾病的發生都與缺乏歐米茄3有關。那么，歐米茄3到底是什么？吃什么

能補充歐米茄3？為了我們的健康，下面就跟小編一起詳細了解下歐米茄3。

歐米茄3是什么？

歐米伽3，學名Ω-3脂肪酸，又寫作ω-3、Omega-3，包括ALA（α-亞麻酸）、DHA（二

十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、PGE（前列腺素）和LT5（白三烯）等，它是人體

必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通過食物攝取。世界衛生組織提出，人體攝入的歐米

伽3與歐米伽6的比例應大于1:6，最適宜比例為1:4，但現代人的飲食結構中，歐米伽6的

攝入量遠遠超過了人體代謝所需的量，而歐米伽3卻很少，使得二者比例達到1:10甚至更低，

這也就導致了心臟病、肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病高發。加拿大政府建議25-49歲民眾

每天服用1.5g歐米伽3，美國衛生營業部門則將歐米伽3的日攝入量增加到3g，所以，我們

日常生活中應該有意識地增加歐米伽3的攝入，這對人體健康和長壽極為有益。

哪些食物歐米伽3含量高？

1、植物食用油

歐米伽3脂肪酸中的α-亞麻酸主要存在于一些植物中，小編之前在食用油的挑選中也有

提到，菜籽油、玉米油、橄欖油、山茶油、紅花油、紫蘇籽油、大豆油等食用油均含歐米伽

3。其中，紫蘇籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大約為65~68%、亞麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪

酸，核桃油中Ω-3脂肪酸含量為8~14%、大豆油為5~8%、山茶油為1~2%、米糠油為1~2%、

玉米油為0~1%、花生油為0~1%、橄欖油為0~1%、紅花籽油為0~1%。

2、深海魚

吃魚油補歐米伽3，這是大家都知道的，但因為很多魚油商家都是打擦邊球，消費者不

了解就很容易被坑。其實，魚油都是從深海魚類加工提取的，所以日常飲食中不妨多食用一

些深海魚類，效果勝過吃魚油膠囊。富含歐米伽3脂肪酸的魚類有沙丁魚、三文魚、金槍魚、

鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、貽貝、鱈魚、秋刀魚等。

3、堅果

堅果和植物種子中也是含有歐米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜

子、巴西堅果、無花果干等，堅果都對心臟有好處。所以有研究發現，常吃堅果的人患糖尿

病、癌癥及心腦血管病等慢性疾病的幾率比較低。

4、豆類

別小看生活中常見的各類食用豆豆如豌豆、大豆等，它們不僅能提供優質植物蛋白，還

含有歐米伽3脂肪酸里的亞麻酸，所以大豆油中也含有Ω-3。

5、果蔬

你想不到吧，一些常見果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘藍、芽甘藍、馬齒莧、

紫蘇、牛油果等，所以平時也可以做一些果蔬沙拉吃，不僅可以補充歐米伽3，也不用擔心

攝入過多熱量和脂肪。

寫在最后：日常飲食中要減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，尤其是經過氫化加工做出的

反式脂肪酸，并且通過了解不同比例脂肪酸的食用油，搭配著吃，不要讓身體所需脂肪酸攝

入失衡，造成健康問題。