告別情緒性進食的DBT方法(五)——正念進食

2023年12月6日發(作者：自糾自查)

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告別情緒性進食的DBT方法（五）——正念進食

有多少小仙女在平時吃飯的時候，一定要找個自己喜歡的劇或者綜藝節目，邊看邊吃？似乎吃飯的時候看視頻已經成了最好的下飯菜。這樣吃飯我

們的注意力不在飯上，從而導致我們會越吃越多。

書中提出了正念進食。

01正念進食

正念進食是一種將注意力集中在你正在吃的東西上的方法。它能讓你傾聽自己的身體，更好地知道你是餓了或是飽了。

這就需要在進食過程中運用三種正念技能：觀察、采取不評判的立場、專注于當下的一件事。當我們練習正念進食時，我們會以充分的覺察、意識

和以對每一刻、每一種味道、每一次咀嚼的關注來吃每一口食物。正念進食具體是怎么操作的，作者給出了一個比較有趣的案例：拿起三粒葡萄

干，放在手里。從觀察你手掌中的葡萄干開始，將你的注意力帶到每個葡萄干上。仔細觀察每一粒葡萄干。你可以想象自己是個火星人，這是你第

一次看到葡萄干。認真地觀察。注意不同的形狀、表面和顏色。用指尖覺察質地。當你在觀察的時候，注意到任何在你放下葡萄干之前進入你腦海

的，關于葡萄干的或者想吃葡萄干的想法。現在拿起一粒葡萄干靠近你的鼻子，去聞它的氣味。讓自己完全沉浸在葡萄干的香味中。然后，注意你

的手臂和手是如何移動，同時把葡萄干放進你的嘴里。注意你的嘴，你的舌頭。然后緩慢的咀嚼，來體驗葡萄干的味道。注意葡萄干在你的舌頭和

上顎的觸感。注意當你用牙齒咬葡萄干時候的感覺。注意任何吞咽葡萄干的沖動。然后，當你準備好了，就把它咽下去——葡萄干順著咽喉移動，

你的注意力也跟著這個味道而移動。充分觀察吃這一粒葡萄干的體驗。以這種方式吃這三粒葡萄干，慢慢地咀嚼每一粒，真正的品嘗，注意葡萄干

在你嘴里的位置，傾聽咀嚼的聲音，充分地去覺察。注意第一粒葡萄干和其他葡萄干之間是否有區別。當你吃過一個之后，味道怎么樣。與機械地

吃東西相反，把全部注意力都集中在了進食上。使用正念進食法可以預防暴食。這種方法只適用于平時練習正念進食。當然在正式吃飯的時候，我

們沒有那么多時間來讓每一口都完全察覺。

在剛開始接觸正念進食的朋友，可以選擇一些自己不是特別喜歡吃的食物（不容易發生暴食的食物）來練習，從而形成“肌肉記憶”。

久而久之，正念進食是可以成為習慣的。

和朋友出去聚會的時候，可以正念的吃幾口，然后和朋友聊會天，然后想起來了又接著正念吃一點。雖然不可能正念地吃完整頓飯，但是可以盡可

能正念地吃那些最誘人的食物。

正念進食可以讓我們放慢吃飯速度，集中注意力。

從對你來說不那么誘人的食物開始進行練習，并隨著你不斷獲得信心逐步提高難度。如果你容易暴食的食物是甜的多過咸的，你可能會從想象自己

吃薯片開始，然后再吃你覺得更誘人的食物，比如甜點。

意象練習通常不會增加一個人的暴食欲望。

02沖動沖浪

指等待暴食的沖動減少而不是屈服于它。想象你的暴食沖動就像大海上的波浪一樣。運用正念的技能去觀察，專注于當下的一件事，并采取不評判

的立場來保持這種沖動的體驗，而不是屈服于它，或者通過評判它或評判你自己來強化它。

能讓你克服暴食的沖動，讓你有時間接近自己的智慧心念，幫助你避免暴食。

沖動沖浪法聽起來比較抽象，如何訓練沖動沖浪，可以這樣做：

首先把食物放在你面前，先不要吃。僅僅用你的感官去觀察它——去看，去聞，去聽。留意任何可能出現的想法、感覺或評判。對任何的行動沖動

保持警覺，比如想要吃東西的沖動，想要看手機的沖動等。提醒自己與沖動一起停留在當下，而不是付諸行動。體驗作為沖浪者的感受，駕馭你的

沖動的榔頭，隨著起伏再起伏。當你沖浪的時候，看著浪頭越升越高，然后開始落下。

持續性沖動沖浪，直到你擺脫沖動。正念進食可以減少將進食變成暴食的可能性，而沖動沖浪可以讓你克服暴食的沖動。

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