5.7.3投擲類項目運動員體能訓練知識點

2023年12月9日發(作者：新娘致辭)

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5.7.3投擲類項目運動員體能訓練一、投擲類項目主要包括標槍、鐵餅、鉛球等項目。這些項目對運動員的最大力量、速度力量，特別是爆發力有很高要求。（一）擲標槍運動員的體能訓練。標槍運動員需要具備突出的全身爆發力、快速反應和大幅度的協調用力的能力。因此，必須具備強有力的軀干、腰、髖及上下肢肌肉的力量和速度。由于擲標槍動作是在幅度大、協調性高的情況下完成的，所以對肩、胸、腰、髖等部位柔韌性和協調性要求也很高。第一，力量訓練。根據標槍項目的特點，力量訓練除應大力發展和提高一般力量水平外，還要重點抓專項力量及專項速度訓練，只有在發展一般力量，特別是最大力量、速度力量的基礎上緊密結合專項力量的訓練，才能使最大力量和速度力量更為有效地轉化為專項力量。1、一般力量訓練。主要采用各種抓舉、挺舉、快速跳舉、仰臥臂屈伸、深蹲、半蹲負重蹲跳、負重轉體和屈體、頸后推舉、山羊挺身、臥推、實力推、各種負重跳躍、負20-30公斤杠鈴的交叉步向沙坑推擲、手提壺鈴蹬伸和做“滿弓”、手持啞鈴繞環練習、持鈴直臂外旋練習以及其它發展力量的專門練習等。發展大肌群力量和全身力量的練習一般采用大（中）強度、多組數、少或中次數、快速度（爆發性用力）的練習。2、專項力量訓練。主要采用大量投擲各種重量的器械練習。為了使一般力量訓練和專項力量訓練相結合，通常在大力量練習后安排輕器械練習，在中小重量練習后安排重器械練習。同時使用先輕器械后重器械或先重后輕、速度快、強度大的器械練習。第二，專項速度訓練。采用多種重量的小石塊投擲練習或投擲壘球練習。第三，柔韌素質訓練。采用背“橋”、向后彎腰、吊環上的連續翻轉、肩關節動作、墊上向前手翻、蹬伸送髖、橡皮帶拉“滿弓”、側面滿弓、體側屈、單杠上懸垂擺體振胸等。（二）鐵餅運動員的體能訓練。第一，力量訓練。鐵餅是在高速旋轉中，使軀干、胸大肌、投擲臂做最大限度的扭轉拉緊，超越器械，接著由伸髖、轉髖、挺髖、手指撥餅等一系列動作組成。決定成績因素是出手初速度，這是由最大力量和爆發力決定的，因此鐵餅運動員需要很強大的力量。主要練習手段有：負重挺身、弓身、彎舉、抓舉、挺舉、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭步跳、高翻、仰臥飛鳥、寬握臥推、中小重量的連續快舉、負重體側屈、體回環、負重轉體、負重伸屈髖練習、俯臥拉，以及手持杠鈴片或啞鈴做各種繞環，結合最后用力的轉蹬揮臂練習等。力量訓練70-100%強度，速度要快，盡量高速完成。各種發展專項力量的專門練習，對發展一般力量和專項力量也極為重要。第二，速度訓練。主要以各種短距離跑為主，特別是短距離的快頻率跑、反應跑、短距離加速跑、站立式和蹲踞式起跑等。（三）鉛球運動員的體能訓練。第一，力量訓練。推鉛球是在高速蹬地滑步中制動，身體左側肌肉充分拉長（以右臂為投擲臂），右側肌肉更好地收縮，使身體像個壓緊的彈簧，緊接著完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等一系列動作，將鉛球推出。股四頭肌、小腿三頭肌、股二頭肌、背闊肌、骶棘肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肘肌、手和手指伸肌等主要肌肉參與用力。鉛球運動員的力量訓練應重點發展全身爆發力，以及上肢、肩帶、軀干和下肢力量，并重點采用結合專項需要的多種推、抓、挺、蹲、拉、卷腕練習，旋腕練習，指掌俯臥撐，俯臥撐擊掌，抓下落鉛球，抓平放杠鈴片等練習。發展一般力量的練習可以參考標槍和鐵餅運動的力量訓練。發展綜合肌群、大肌群力量采用重量大（80-100%）、組數多（8-10組）、速度快、次數少（1-5次）的練習。發展局部肌肉采用重量小、組數中、次數較多的訓練方法。第二，動作速度訓練。主要采用專門技術練習和變換重量的練習。專門技術練習的重點是提高滑步和最后用力的結合及其動作速度。練習手段有：徒手連續滑步，每次滑步后結合右腳蹬地動作；持輕、重鉛球連續滑步并結合右腳蹬地動作等。變換鉛球重量發展動作速度時，總的要求應在不降低速度的情況下增加重量，或在不減少重量的情況下提高速度。

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