體能訓練要點

2023年12月9日發(作者：洛伍德學校)

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體能訓練要點

一、準備活動

1.全身性準備活動

無論進行什么內容的體能訓練，都必須要先組織全身性準備活動。全身性準備活動又稱熱身運動，是指在體能訓練前為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時間，避免訓練傷病而進行的預防性身體活動。

全身性準備活動的內容主要以動力性練習項目為主。包括跑步（慢跑）、體育游戲、球類活動、行進間徒手操和各種跳躍動作等。

2.局部性準備活動

局部性準備活動是以肢體局部活動為主，多采用動力性和靜力性練習，是預防肌肉、韌帶、關節損傷的關鍵環節之一。

動力性練習包括徒手操、轉動關節（腰、膝、踝）、動力性牽拉（踢腿、壓腿和伸展運動）等。

靜力性練習主要通過靜力性牽拉增加肌肉、韌帶的伸展性，預防肌肉韌帶拉傷。通常有頸部牽拉練習（上下左右）、肩部牽拉練習（抱胸牽拉和后仰牽拉）和腿部牽拉練習（各種壓腿）。

局部性準備活動的順序通常按下列進行：

先轉動性練習后牽拉性練習即“先轉后拉”；

轉動性練習時按先大關節后小關節即“先大后小”；

牽拉性練習時按先動力性牽拉后靜力性牽拉即“先動后靜”。

二、力量素質訓練

1.發展人體不同肌群力量的練習項目

（1）發展胸部肌群練習項目

俯臥撐、雙杠臂屈伸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、杠鈴仰臥推舉、杠鈴平推等。

（2）發展背部肌群練習項目

引體向上、坐姿劃船、杠鈴俯立劃船、單手啞鈴俯立劃船等。

（3）發展肩部肌群練習項目

頸前（后）推舉杠鈴、杠鈴立正劃船、啞鈴（杠鈴）前平舉、啞鈴側平舉、聳肩等。

（4）發展臂部肌群練習項目

上臂肌群：發展肱三頭肌——直立啞鈴彎舉、俯坐啞鈴彎舉、斜坐啞鈴彎舉、雙手側平舉拉力器彎舉等；發展肱二頭肌——站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰臥臂屈伸、重垂下壓、臥推杠鈴等。

前臂肌群：正握腕彎舉、握橡膠環、反握腕彎舉、錘式鈴彎舉、錘式鈴旋臂等。

（5）發展腹部肌群練習項目

高臵腿仰臥起坐、屈腿仰臥起坐、坐姿屈膝舉腿、懸垂舉腿、仰臥舉腿、

（6）發展腿部肌群練習項目

大腿肌群：負重深蹲、剪蹲、腿屈伸、上斜蹬伸、站立腿彎舉、直腿俯身彎舉、直腿硬拉、雙人蹲伸起等。

小腿肌群：負重起踵、坐姿起踵等。

2.力量訓練的練習形式

（1）同伴拮抗練習。主要是通過對抗同伴的阻力而進行練習。如雙人頂、雙人拉等。

（2）負重抗阻練習。在負重的狀態下進行各個部位的練習。

（3）器械練習。主要是利用各種器械器材如杠鈴、啞鈴、拉力器、聯合器械等進行練習。

（4）克服自身體重的抗阻練習。主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習。如引體向上、雙桿臂屈伸、雙腿深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。

（5）克服彈性物體阻力的練習。主要克服由彈性物體形變而產生的阻力來發展力量，如使用拉力器、臂力器、橡膠皮帶等。

（6）利用外部環境阻力練習。如在沙地、深雪地、草地、水中進行跑和跳等內容的練習。 4.力量訓練的主要方法

（1）靜力性練習

靜力性練習一般是指在較大負荷量的情況下保持肌肉持續收縮的訓練方法。如俯臥撐、引體向上，可在放下或拉上杠時保持10-20秒等，拉力器拉開后保持一定時間等等。經常進行這種刺激，能提高興奮強度，吸引更多的肌纖維參與工作，進而提高肌肉的最大力量。

（2）重復法練習

重復法練習是采用反復多次進行同一動作的一種訓練方法。該方法采用的負荷強度一般是本人最大負荷量的65%—80%，組數可進行4-6組，每組可重復3-5次。當受訓人員能重復更多次數時，表明力量有了提高，就可增加負荷量。

如國防生進行引體向上訓練時，其最大負荷是10次，如按最大負荷70%的強度進行練習，可安排4—6組，每組可進行3—5次。每組間歇時間4分鐘，就能達到較好的訓練效果。

(3)循環訓練法

什么是循環訓練法？

——是指根據訓練的具體任務，建立若干個練習站（點），受訓者按照既定的順序、路線，依次完成每個站（點）的練習，周而復始地進行訓練的方法。

循環訓練法主要用于力量素質的訓練，可以大范圍地促進心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和速度等體能素質的提高。

其特點是：它不受場地、人數和時間的限制，而且充滿趣味性。通過合理設臵訓練內容，使身體的各種素質得到全面發展，同時還可以避免產生過度疲勞。

運用要點：

A.合理設臵各“站”點的練習內容。一般按上肢、腰腹、下肢等內容交錯設臵，相臨站的內容不能重復。

B.合理安排“站”的數量。所設“站”數一般以6—12個為宜。

C.合理安排訓練負荷。要從每“站”練習的數量、強度、間歇時間、循環的遍數等全面考慮，每“站”的負荷不宜過大，一般以最大負荷的40—70%為宜。如果我們按最大負荷的40%進行訓練，可增加組數，如果按70%，相應減少組數。

D.合理安排間歇時間。每組間隙時間為3—5分鐘，主要對所練習的部位進行放松恢復。

此方法每周可安排2—3次，隔天進行。每次訓練可進行2—4組循環練習。

5.力量訓練應注意的問題

（1）為保持全身肌肉力量的平衡發展，應堅持全身肌肉的訓練，通常應選擇能使幾組肌群同時受到訓練的練習，而避免只訓練單一肌群的練習。

（2）注意保持正確的呼吸方法。練習中呼吸不能間斷，不應憋氣。正確的呼吸要領是：在肌肉的收縮階段（向心收縮），也就是將重物提離地面時呼氣，在肌肉的退讓階段（離心收縮），也就是當重物返回地面時吸氣。

（3）先練大肌群，后練小肌群。

（4）處理好負荷與恢復的關系。有人實驗：隔日進行訓練，力量增長77。6%，而每日進行訓練，力量增長只有47%。也就是說，采用機體不同部位的交替力量訓練，這有利于肌肉疲勞的消除。

（5）注意訓練后的放松。當出現肌肉酸脹時，如不采用積極措施予以消除，就會使肌肉感受系統的興奮性因持續緊張而不能下降，導致肌肉在不用力的時候依然在收縮，其結果不僅使能量物質得不到恢復，而且還要繼續消耗。此外，由于肌肉緊張得不到消除，會使血管繼續受壓，血流受阻，這些都會引起靜止狀態下的肌肉痙攣。肌肉放松還有助于提高神經調節功能，對速度力量訓練更為重要。

三、速度素質訓練

速度素質在部隊作戰、軍事訓練等領域運用廣泛，是必備的基礎素質之一。尤其是在戰場上，要要快速完成如躍進、滾進、進出塹壕、轉移位臵、火力下的短距離快速機動（穿插、迂回、包抄 等）以及短距離沖擊等戰術動作，都離不開良好的速度素質。 1..速度素質練習方法

提高速度常用的練習方法有：

（1）擺臂練習

主要是解決擺臂動作的協調性和運動速度。訓練時可結合哨聲或口令，按快、慢兩種節奏交錯進行練習。

（2）起跑練習

主要是解決起跑時的反應速度和正確的起跑動作要領。

（3）腿部力量練習

進行速度訓練中通常把提高腿部力量作為基本途徑。其基本做法有：

首先，要進行基本力量訓練。對各個部位的各種肌肉都要進行訓練，并作合理的安排。

其次，在發展基本力量的同時，應重點發展速度力量。訓練中可多做超等長的力量練習，如：用最大速度做垂直跳30〞；單足跳30—50米；立定跳遠；單足跳下臺階；跳深練習、蛙跳練習等。

（4）小步跑練習

小步跑主要是發展步頻，體會前腳掌扒地動作。

（5）高抬腿跑練習

高抬腿跑主要是鍛煉抬腿動作，發展步頻。

（6）后蹬跑練習

后蹬跑主要是加強跑步時蹬地和蹬擺動作的配合。

（7）重復跑練習

重復跑是提高位移速度最主要的訓練手段。進行重復跑練習時應注意：

A.練習強度

用極限強度，有時達到100%。但是在多數情況下，多用85—95%的強度，這樣可保持能量供能，延長訓練時間，防止受訓者過早出現疲勞及損傷的產生；還便于改進和鞏固動作技術；防止過早地出現“速度障礙”。

B.練習的持續時間

每次練習的持續時間不能過長，應保持在20〞以內。在速度訓練中，通常可多進行一些短距離（如30—60米）的重復練習。

C.練習的重復次數與組數

練習的重復次數一般不應過多，練習的重復次數過多，每次間休息時間有限，應會使訓練的強度下降。

為保持訓練時間，可用增加練習的組數來實現。即通過較多的練習組數，保持訓練的總時間，一般情況下練習的組數可多于練習的次數。

D.間歇時間

發展移動速度練習的間歇時間，應使運動員機體相對得到完全恢復，以保障下次練習以高能物質供能。如休息時間過短，機體的疲勞沒有消除，高能物質沒有恢復，必須要導致下次練習的強度下降，使衰弱效應發生改變，移動速度得不到提高。

間歇時間的長短受到訓練程度和持續時間的影響。練習的持續時間若短，休息時間就應相對短些。反之亦然。從訓練實踐看，15—60米的練習，次間間歇時間可控制在 1—2分鐘，組間間歇時間可長一些，如3—5分鐘。休息時，可采用放松慢跑，各種伸展練習等恢復手段。

(8)輔助練習方法

A.負重練習：可結合沙衣、綁腿等在負重的情況下進行各種練習。

B.變速跑：可按沖刺50米、放松跑50米等方式反復交替進行訓練。

C.上坡跑和牽引跑：主要是加強腿的后蹬力量。

D.下坡跑、高抬腿跑：重點解決步長。

E.接力賽：進行游戲式競賽活動可以有效地調動訓練積極性。

2.速度素質訓練應注意的問題 當速度提高到一定程度時，就會出現停滯、難以提高的現象，我們稱它為“速度障礙”。

產生速度障礙的主要原因是：過早地發展絕對速度；基礎訓練不夠；技術動作不合理；訓練手段單調、片面；負荷過度，恢復不好等。

(1)避免“速度障礙”過早出現

做好全面身體訓練，采用優先發展一般耐力比采用優先發展快速能力的專項訓練效果好。

訓練中可多采用一些發展速度力量的練習手段，培養受訓者在短時間內的用力能力。

在采用“極限速度”練習時，應科學地規定運動負荷。

在做“極限速度”練習后，肌肉應得到放松，這不僅是恢復的需要，也要利于肌纖維工作同步化和肌肉群工作的協調性。

對已經產生的速度障礙，則應采取有效的手段去突破。如：牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領跑、順風跑等。

(2)加強步幅的訓練

對有一定訓練水平的來說，如果步幅尚未達到理想的程度，那么通過提高步幅則是提高移動速度有效途徑。運動中的步幅可達到本人身高的1.3倍。

(3)要重視肌肉放松

肌肉放松能力養活肌肉本身的內阻力，使血液循環旺盛。有研究表明，肌肉緊張達到60—80%，血液流動將完全中斷，當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高15—16倍。由于血液循環旺盛，就會給參加活動的肌肉輸送大量的氧氣，加快ATP再合成的速度，還節省能源物質，使機體儲備有限的ATP得到合理的利用，并可增加肌肉收縮前的初長度。

四、有氧耐力素質訓練

在信息戰條件下，部隊的開進、戰術機動、穿插迂回、武裝越野、晝夜奔襲、連續作戰等，都離不開強有力的有氧耐力支撐。

有氧耐力即心肺功能，有時也稱心肺耐力、有氧工作能力或有養代謝能力。它是指人體進行長時間工作的能力，也可理解為抗疲勞的能力。

心肺功能對于機體大肌群持續的、有節奏的活動是非常重要的。高水平的心肺功能可以滿足持續的身體活動，不至于過早疲勞。

有氧耐力訓練項目主要有：跑步、劃船、滑雪、行軍、跳繩、快步走、爬山、騎自行車、游泳、爬臺階、打籃球、網球等。下面主要結合長跑來介紹有氧耐力訓練的方法。

1.有氧耐力訓練的方法

長跑能提高機體輸送血液和氧氣到工作肌肉的能力，并對提高運動能力產生積極的影響。長跑適用于任何一種身體訓練計劃，只要堅持每周三次20分鐘的練習就可以獲得訓練效果。

（1）能力分組跑

要提供足夠的訓練強度，從而使每一個受訓者都能提高其心肺功能，能力分組跑是最好的方法。

能力分組跑是按受訓者的能力進行分組訓練。每一組的跑步強度對全組和每個受訓者來說，都足以帶來一定的訓練效果。

每個人能力提高的速度是不同的，當受訓者能力提高后，應當加入到更快的一組。隨著整體訓練水平的提高，每組的訓練強度也應相應地提高。

（2）間歇訓練法

間歇訓練法——是指在一次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。主要用于心肺功能和循環訓練。

間歇訓練法訓練可以有效地鍛煉有氧代謝系統，這種方法可以幫助個人在相對較短的時間內，顯著地提高體能水平和奔跑速度。

在間歇訓練法中，要在若干個短的時間內，以比平時快的速度進行跑步練習。訓練和恢復是交替進行的。通過這種方法，能量系統得以恢復。

間歇訓練法的特點：每次練習之間的間歇未使受訓者機體完全恢復；每次練習的時間不長，而每次練習的強度可根據需要進行調節；間歇時間里采取積極休息的方式。

舉例：如在400米的跑道進行訓練。如果可以10分鐘跑完2000米，其計算方法是：

第一步，確定1000米跑的速度。（假如是5分鐘）

第二步，確定400米跑的速度。（約2分鐘）

第三步，將400米跑的時間減去1—4秒，確定在間歇訓練中每一個400米跑所需時間（約1分56—1分59秒）。

因此，在間歇訓練中，每400米的跑速應該是1分56—1分59秒，在兩次間歇跑之間恢復所需的時間大約為訓練時間的兩倍，即：3分52秒—3分58秒。

按照前面所確定的每400米跑的間歇訓練時間，受訓者以每圈1分56秒的速度重復跑6—8次。每次以1分56秒的速度跑完400米后，再進行400米的放松跑（時間是其2倍）。訓練與恢復的比例是1：2。

初訓者通常每周練習1次，若反應良好，可以增加到每周至多2次，而且中間至少安排1天的恢復時間。

（3）變速跑

變速跑是一種有氧耐力訓練方法，有時也叫速度游戲。在訓練中，受訓者不斷改變跑的速度。與勻速跑的訓練不同，這種訓練以非常緩慢的跑速開始，準備好之后，練習者快速地

連續跑幾分鐘，直到他感到需要放慢速度時為止；然后又以非常緩慢的速度跑步，以幫助恢復。這種快速跑與恢復交替進行的訓練方法、訓練效果與間歇訓練法相同。只是無論快速跑還是慢跑都不限定時間，而且不是在跑道上進行。

(4)后來居上訓練法

這種形式的訓練方法，包含短距離的沖刺和限定速度的勻速跑，能夠提高心肺功能并使下肢得到訓練。它最適用于以班為單位或一兩個班大小的小分隊進行訓練。

按此方法進行訓練時，應把隊伍排成間隔相等成直線的一路縱隊，在跑道或平地進行。在以中等速度連續跑3—4公里的過程中，班長從隊伍的最后面，快速沖刺到隊伍的前面，成為領跑者，當他跑到最前面后，恢復與全隊一樣的中速跑。在班長到達前面后，處于末尾的那名，立即以快速的沖刺跑到隊伍前面，其余人員仍以中速前進。依此輪流沖刺，直到隊伍中每一個人都回復到自己原先的位臵。在跑的過程中，這樣快速沖刺與中速跑的交替可重復多次。隨著受訓者體能水平的提高，跑的距離及沖刺次數要相應增加。

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