做引體向上能鍛煉哪些肌肉?

2023年12月9日發(fā)(作者：李白送別詩)

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做引體向上能鍛煉哪些肌肉？

作為發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)的有效手段之一的引體向上，卻很難在課本、教參等方面找到具體的教法。而教學(xué)中常用的由“幫助下完成動(dòng)作”過渡到“獨(dú)立完成動(dòng)作”的教法手段，已經(jīng)越來越不適應(yīng)當(dāng)今的教學(xué)需要。

一、動(dòng)作技術(shù)分析

1．動(dòng)作要領(lǐng)：兩手正握杠、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過杠，然后伸臂還原呈懸垂。

2．解剖分析：根據(jù)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)變化，把引體向上分為屈臂引體和下落兩個(gè)階段。下落階段的環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主動(dòng)收縮發(fā)力完成動(dòng)作，故不加以分析。這里著重分析屈臂引體向上階段。

屈臂引體向上，各環(huán)節(jié)方向與重力作用方向相反，要求動(dòng)力矩大于阻力矩。因此，原動(dòng)肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始終保持緊張收縮，以遠(yuǎn)側(cè)支撐完成向心工作，抓握單杠承擔(dān)體重。肘關(guān)節(jié)屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩關(guān)節(jié)伸并內(nèi)收(與軀干和下肢上升有關(guān))，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠(yuǎn)側(cè)支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運(yùn)動(dòng)，下回旋運(yùn)動(dòng)主要是胸小肌、菱形肌，后縮運(yùn)動(dòng)主要是斜方肌、菱形肌，均完成近

側(cè)支撐的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

眾所周知，發(fā)展上肢力量素質(zhì)的練習(xí)方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙杠雙臂屈伸、推舉重物、單杠屈臂懸垂、斜身引體、爬桿或爬繩等。是不是上述練習(xí)方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌群的力量呢？我們從肌肉工作情況進(jìn)行分析就會(huì)發(fā)現(xiàn)，俯臥撐和雙杠雙臂屈伸以及推舉重物練習(xí)主要是訓(xùn)練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對(duì)肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌群的鍛煉就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙杠雙臂屈伸和推舉重物作為引體向上教學(xué)的練習(xí)方法，效果就不會(huì)太好。

在教學(xué)中主要選擇如下練習(xí)方法： ①單杠懸垂練習(xí)；②斜身引體；③提、拉重物；④單雙臂負(fù)重屈伸練習(xí)；⑤云梯過河；⑥爬桿或爬繩；⑦屈臂懸垂；⑧中杠跳上成引體向上；⑨幫助下完成引體向上；⑩引體向上。

二、練習(xí)方法：

1.斜身引體

動(dòng)作方法：低單杠，高度與練習(xí)者乳頭齊平。練習(xí)者兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，身體挺直，使兩臂與軀干成90度的斜懸垂，由同伴壓住雙腳，做屈臂引體，使下頜超過杠面，然后伸臂復(fù)原，連續(xù)做。

此動(dòng)作簡(jiǎn)單，練習(xí)者一般都能輕松完成并達(dá)到相當(dāng)數(shù)量，當(dāng)練習(xí)者一次能完成40個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。

2.仰臥懸垂臂屈伸

動(dòng)作方法：同上。但練習(xí)者的腳不著地，而是由同伴握住其小腿或踝關(guān)節(jié)，將其身體抬至水平部位，連續(xù)做屈臂引體動(dòng)作。此動(dòng)作加大了練習(xí)難度，當(dāng)練習(xí)者一次能完成30-40個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。

3.反握引體向上

動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者跳起雙手反握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，靜止后，兩臂同時(shí)用力引體，上拉至下頜超過杠面，然后恢復(fù)懸垂姿勢(shì)，身體不得擺動(dòng)，連續(xù)做。

此動(dòng)作練習(xí)者一般都能完成，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。

4.正反握引體向上

動(dòng)作方法：同上，但練習(xí)者兩手應(yīng)一正一反握杠進(jìn)行練習(xí)，然后再兩手換握練習(xí)。此動(dòng)作介于反握引體向上和正握引體向上之間，有一定的難度，但相對(duì)容易完成，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。

5.引體向上

動(dòng)作方法：同上，但兩手要正握。

此動(dòng)作是練習(xí)的基本動(dòng)作，經(jīng)過前期的基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)者能夠完成動(dòng)作，當(dāng)練習(xí)者一次能完成10個(gè)后進(jìn)入下一練習(xí)。

6.懸垂屈臂依次慢上成支撐

動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握杠，由懸垂姿勢(shì)開始，引體向上成屈臂懸垂，然后把身體重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下壓立肘成屈臂撐，身體重心移至屈臂撐臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撐，兩臂用力伸直成支撐，然后兩臂交換練習(xí)。

此動(dòng)作是引體向上動(dòng)作的延續(xù)和運(yùn)用，有一定實(shí)用價(jià)值，能提高練習(xí)者的興趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，當(dāng)兩臂都能順利完成后進(jìn)入下一練習(xí)。

7.引體向上移行

動(dòng)作方法：在云梯上，兩手正握橫杠，由懸垂姿勢(shì)開始，引體向上一次后成懸垂姿勢(shì)，向前移行握前一橫杠，再做一次引體向上，依次前行。

此動(dòng)作可以提高引體向上的能力并有一定的實(shí)用價(jià)值，能激發(fā)練習(xí)者的興趣，一般能順利移行8-10次進(jìn)入下一練習(xí)。

8.只用手爬垂直桿

動(dòng)作方法：兩手一上一下握桿懸垂，然后兩臂彎曲拉引，將下手向握在上面手的上方換握，連續(xù)進(jìn)行，腿和腳不得夾桿。 此動(dòng)作可以提高引體向上的能力并有一定的實(shí)用價(jià)值，能激發(fā)練習(xí)者的興趣，當(dāng)練習(xí)者能順利爬到4米高度后進(jìn)入下一練習(xí)。

9.引體向上成支撐練習(xí)1

動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握，由懸垂姿勢(shì)開始，以腰腹部發(fā)力使下體前后擺振，當(dāng)腿前擺時(shí)借力引體向上，兩臂同時(shí)迅速

扣腕立肘伸直臂成支撐。

此動(dòng)作是引體向上動(dòng)作的延續(xù)和運(yùn)用，有一定實(shí)用價(jià)值和難度，可有效提高練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和興趣，只要能借助擺振的力并快速，部分練習(xí)者可以完成。

10.引體向上成支撐練習(xí)2

動(dòng)作方法：高單杠，練習(xí)者兩手正握，由懸垂姿勢(shì)開始，引體向上后兩臂同時(shí)迅速扣腕立肘伸直臂成支撐，整個(gè)過程不得有擺動(dòng)。

此動(dòng)作有相當(dāng)高的難度和實(shí)用價(jià)值，需要練習(xí)者有相當(dāng)強(qiáng)的引體向上能力才能完成，一般引體向上應(yīng)能順利完成15個(gè)以上才有可能完成此動(dòng)作。

上述練習(xí)可適當(dāng)采用比賽的方法進(jìn)行，以激發(fā)練習(xí)者的積極性，提高練習(xí)效果。

不同握距的正握引體向上

不同握距的正握引體向上都能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。

1.寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部；

2.中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌；

3.窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。

4.正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

正握單杠引體向上費(fèi)勁的原因

一、解剖學(xué)原因

與反握單杠引體向上比較，正握單杠引體向上是費(fèi)勁的，而且原因復(fù)雜。用肌電圖觀察到，正握單杠引體向上時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處屈，并向前臂靠近的協(xié)同肌中，肱二頭肌的電位活動(dòng)較弱，肱撓肌的電位活動(dòng)較強(qiáng)。而在反握單杠引體向上時(shí)，情況則相反，即臉二頭肌的電位活動(dòng)較強(qiáng).肪撓肌的電位活動(dòng)較弱。據(jù)報(bào)道，日本學(xué)者也觀察到類似情況。由此可似推論:正握單杠引體向上時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞動(dòng)員肱二頭肌參加同步收縮的機(jī)能單位少，產(chǎn)生的力量也小。北京體育學(xué)院解剖教研室曾經(jīng)報(bào)道，我國(guó)男子兩側(cè)肱二頭肌的生理橫斷面是13.31厘米2，肱撓肌的生理橫斷面只有3. 4厘米2,影響肌肉力量大小的因素之一是肌肉的發(fā)達(dá)程度，衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)是肌肉的生理橄斷面。根據(jù)肌肉絕對(duì)力=肌肉生理橫斷面×比肌力的公式（比肌力是個(gè)常數(shù)，目前各家研究還不一致，據(jù)O· Fischer研究，人類比肌力是10公斤/厘米2),可見，肱二頭肌的絕對(duì)力相當(dāng)于肱撓肌的四倍。發(fā)達(dá)而且潛力巨大的肱幾頭肌，竟在正握單杠體引向上時(shí)無用武之地，這是造成正握單杠引體向上費(fèi)勁的解剖學(xué)原因。

從生理學(xué)角度看，正握單杠引體向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處處于旋內(nèi)位，這時(shí)在遠(yuǎn)固定情況下工作，使軀干向上臂靠近的胸大肌和背闊肌等發(fā)達(dá)肌肉的初長(zhǎng)度較短。肌肉是彈性體，收縮前如能預(yù)先被拉長(zhǎng)，那么在一定范圍內(nèi)能增大肌肉內(nèi)物質(zhì)分子的內(nèi)聚力。可是，正握單杠引體向上的動(dòng)作規(guī)格使得它們?cè)谑湛s前不能

充分拉長(zhǎng)，在由直臂懸垂用力變?yōu)榍蹜掖箷r(shí)，只能主要靠收縮力的作用。與反握單杠引體向上比，少了內(nèi)聚力這股勁。這是正握單杠引體向上費(fèi)勁的生理學(xué)原因。

從力學(xué)角度看，正握單杠引體向上的重力臂(地球?qū)θ梭w的重力作用線至支點(diǎn)——握點(diǎn)的垂直距離)比較長(zhǎng)。根據(jù)阻力臂與動(dòng)力成正比的杠桿原理，重力(在單杠引體向上運(yùn)動(dòng)中，重力起阻礙運(yùn)動(dòng)的作用)臂愈長(zhǎng)愈費(fèi)勁。

正握單杠引體向上比較費(fèi)勁，理論分析和大家的實(shí)際感覺一致。《標(biāo)準(zhǔn)》有一定難度，說明《標(biāo)準(zhǔn)》是經(jīng)過調(diào)查研究和精密設(shè)計(jì)才制定出來的。

二、運(yùn)動(dòng)的力和速度方面

我們都知道,原地縱跳這一技術(shù)動(dòng)作,下蹲后再起跳的成績(jī)要高于不下蹲的高度,這就是利用了肌肉預(yù)伸所產(chǎn)生的彈性變力。在擺動(dòng)引體向上技術(shù)中,擺動(dòng)的動(dòng)作使身體產(chǎn)生形變,特別是腰腹及肩帶部分,利用這部分肌肉的彈性變力,使身體產(chǎn)生相應(yīng)的上升力和速度,會(huì)有利于向上的拉起。相反,靜止引體向上技術(shù)中由于沒有這部分上升力和速度,必須要靠肌肉向心收縮產(chǎn)生向上拉力,也就相對(duì)“費(fèi)勁”得多。

三、運(yùn)動(dòng)的有效性方面

在周期性運(yùn)動(dòng)中,彈性形變勢(shì)能的再利用大大減少了能量消耗。比如在引體向上中,我們把一次向上拉起再放下稱為一個(gè)周期。擺動(dòng)向上拉起放下時(shí),利用重力的勢(shì)能,通過身體形變,把這些重力勢(shì)能貯存在肌肉中,變成彈性勢(shì)能,為下一周期預(yù)備了能量。而靜止拉起放下這一段中重力勢(shì)能再利用則非常少。在肌肉與腱的結(jié)構(gòu)中,貯能要有外力對(duì)肌肉的作用,如前臂屈肌等長(zhǎng)收縮時(shí),積累不超過2J(cobel,1974)。擺動(dòng)由于既有水平運(yùn)動(dòng)也有垂直運(yùn)動(dòng),加大了外力對(duì)肌肉的作用。因此,貯能效果明顯好于靜止發(fā)力。貯能的多少?zèng)Q定于外界條件,比如,從高處跳下后再向上跳起,人們會(huì)發(fā)現(xiàn)從60cm處跳下時(shí),跳起的高度最大,這就是這個(gè)動(dòng)作的最佳貯能條件。對(duì)于引體向上,貯能主要在肩帶、腰腹、脊柱及上臂的彈性形變。利用貯能越多,代謝所需產(chǎn)生的能量也就越少,動(dòng)作自然會(huì)輕松許多。周期擺動(dòng)正是有效地利用了勢(shì)能的轉(zhuǎn)化、釋放和再轉(zhuǎn)化、再釋放,從而節(jié)省了能量,有利于完成動(dòng)作。而靜止發(fā)力引體向上則沒有這些外部因素,對(duì)上肢及肩帶肌肉的要求更高,發(fā)展這部分肌肉的效果會(huì)更好。

引體向上的世界紀(jì)錄

一分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold) 美國(guó) 50次

反手 2009.6.20 詹森?佩措爾德(Jason Petzold) 美國(guó) 51次

(女子)

反手 2008.7.21 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó) 33次

三分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 1988年， 吳春傳（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次 (女子)

正手 2008.7.20 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó) 57次

反手 2008.12.7 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó) 57次

30分鐘世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) 德國(guó) 485次

反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) 德國(guó) 493次

(女子)

正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó) 345次

反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó) 297次

1小時(shí)世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.5.30 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) 德國(guó) 880

反手 2009.1.2 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) 德國(guó) 908

(女子)

正手 2008.12.13 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó)560

反手 2008.12.19 艾麗西婭?韋伯(Alicia Weber) 美國(guó)535

6小時(shí)世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國(guó) . 2,456

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) 德國(guó) 2,968

12小時(shí)世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2007.4.28 蓋伊?肖特(Guy Schott)美國(guó)(堅(jiān)持了9個(gè)半小時(shí)后放棄了努力)3,116

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) (堅(jiān)持了8小時(shí)零3分后放棄努力)德國(guó) 3,750

24小時(shí)世界紀(jì)錄

(男子)

正手 2009.4.21-22 斯蒂芬?普瑞斯(Steven Price)美國(guó) 3,175

反手 2007.6.24 斯蒂芬?海瀾(Stephen Hyland) (堅(jiān)持了8小時(shí)零3分后放棄努力)德國(guó) 3,750

做俯臥撐能鍛煉哪些肌肉？

這個(gè)動(dòng)作是借助兩手和兩腳撐地、通過兩臂一屈一伸來實(shí)現(xiàn)的。

由直臂向屈臂過渡時(shí)，上臂在肩關(guān)節(jié)處后伸，前臂在肘關(guān)節(jié)處彎屈。這一過程是身體重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使勁，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三頭肌等，卻以一定的緊張延緩由身體重力所引起的運(yùn)動(dòng)。用一般速度做這個(gè)練習(xí)時(shí)，由直臂向屈臂過渡的時(shí)間大約需要一秒鐘左右，固定在屈臂的姿勢(shì)大約需要零點(diǎn)三秒左右，由屈臂到伸直大約需要零點(diǎn)八秒左右，由屈臂向直臂過渡時(shí)，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)與上述姿勢(shì)拾恰相反，即肩關(guān)節(jié)由伸到屈，肘關(guān)節(jié)由屈到伸．使身體向上運(yùn)動(dòng)。這時(shí)上臂屈肌和前臂伸肌對(duì)抗身體重力而做功，比較吃力。因?yàn)檫@些肌肉由直臂向屈臂過渡時(shí)就在工作，再由屈臂向伸臂過渡時(shí)工作負(fù)擔(dān)更重，經(jīng)受的鍛煉較大。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作的人，胸脯和肩膀上的肌肉塊大，胳膊也粗壯結(jié)實(shí)，隔著皮膚就能看見肌肉的形狀，給人以健美的形象感受。做俯臥撐不受器械條件限制，可以在室外做，也可以在室內(nèi)做，它不僅適用運(yùn)動(dòng)員發(fā)展臂力，也適用于一般人。特別是適用經(jīng)常坐在辦公室里工作的人鍛煉身體。一般人鍛煉時(shí)，除了按照兩手兩腳撐地的姿勢(shì)進(jìn)行以外，還可以把兩手撐在桌子上、椅子上和沙發(fā)框上進(jìn)行。每日上、下午各做一遍，做的次數(shù)由少到多。做前要簡(jiǎn)單活動(dòng)一下上肢的關(guān)節(jié)做后要抖臂放松肌肉。

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