健身訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：停下腳步)

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健身訓練計劃表：如果有左旋肉堿補劑的話再運動前2小時服用3—5克.

1.熱身:可以采用5分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓練2—4組或肌肉拉伸等方式進行熱身.

2。熱身后進行45分鐘—1小時左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓練!這方面內容下面會仔細說到！

3。休息5分鐘，這5分鐘可以補充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再進行45分鐘—1小時左右的有氧訓練.有氧項目下面會寫出，不過在健身房體重不是超標太多的可以采用跑步機進行有氧運動,如果超標太多不能用跑步機進行訓練,跑步騰空下降時會對你的膝關節和踝關節造成太大的壓力,可能導致受傷，可以采用ATM適體運動機，橢圓機，登臺機，動感單車等方式進行有氧運動

這3點便是一天的訓練表！

現在是主體內容：

首先說下減肥方面的知識：★最先你要弄明白什么是有氧運動

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、（也就是低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限），有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4~5次，每次持續20~30分鐘，運動時心率為120~135次/分

哪些項目屬于有氧運動?

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等

個人認為效果比較好的就是慢跑,滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個人推薦每次運動持續45分鐘最好！

★減肥是通過做有氧運動消耗脂肪達到塑身的目的。但是現在很多人特別是女生在減肥方面存在一個誤區：我只需要把脂肪減掉，所以我只需要做有氧運動就可以了，我又不需要肌肉,所以力量的器械無氧訓練不需要練!

其實科學的減肥方式不是只單獨依靠有氧運動減肥的,而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行減肥！

★下面給你分析下這樣減肥的原因：

許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效.

1. 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖

2。在設定的心率范圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多.

反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結合的理由：

有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率,但是力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習后,身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，并將持續兩個小時.在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

很多人選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，從而新陳代謝率降低，因為有氧訓練做的多,燃燒的不只是脂肪，肌肉同時也會被消耗掉,又沒有做力量訓練來保持肌肉含量，從而脂肪會比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由于肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什么變化，也就是減肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發展并保持肌肉含量.力量練習之后，再去進行中到高強度的有氧鍛煉.

★關鍵一點：一定要先做器械訓練之后再做有氧運動！很重要！★理由：上面也已經提到過了，器械的無氧力量運動會增加人體的新陳代謝率，而且在器械運動結束后的幾小時內一直會加速身體的新陳代謝!減肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來,脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果低，我想你運動的效果是事倍功半！

★如果2種運動順序顛倒之后，會出現什么狀況？

如果你先做了40分鐘或者更長時間的有氧運動，只是消耗了更多的能量,但是新陳代謝并沒有被提高，脂肪燃燒的并不是很充分，而且前面10—20分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內的糖份，脂肪并沒有參與燃燒來提供能量，只有后面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運動，身體是不會燃燒脂肪來提供能量的,因為只有有氧運動才會燃燒脂肪提供能量！你能量已經不足夠支撐去完成當天的器械訓練。

在這里首先解釋下RM的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什么樣的訓練才能增長！

RM（ReDetmoMaxi—mum,最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

據科學統計：8-12RM的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能推動100斤的杠鈴8-12次，那么用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧運動后，也許本來能推起100斤的重量12次,結果因為能量不夠只能推起6次或者更少,你的RM重量其實不是你的肌肉增長所需要的重量！你的器械鍛煉就會事倍功半！!就算你的能量能推起100斤一次能到12個，你剩余的能量能否堅持做到12-16組這個標準的能讓肌肉增長的組數？因為肌肉增長不光次數要科學，組數也要科學，你能按標準動作堅持做完這么多組數嗎?你如果只做兩三組，那是沒用的!你不能完成增長肌肉的器械訓練,肌肉又如何能保持不減少更別說增加肌肉了。從而你的體型仍舊是體脂含量率高，體型仍舊沒變化!

但是如果是先器械后有氧呢？身體因為做了大量的器械類力量運動后，儲存在體內的糖份已經消耗完,能量已經不夠了，如果繼續做有氧運動，身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能量，所以從你剛開始做有氧運動起，身體就已經在燃燒脂肪了，而且此時的新陳代謝率非常之高，脂肪的燃燒率也會很高，這下就可以算是事半功倍了！

關于能減多少，運動得當的同時還得控制你的飲食，一日少食多餐，最好每天把一天3頓的食物分為5—6次，目的也是為了提高身體的新陳代謝率，讓身體一直處于活動狀態，幫助燃燒脂肪,同時也是為了避免一次攝入熱量過多超出身體吸收量從而變成脂肪儲存在體內.如果采用節食方法減肥是不可取,一旦身體進入饑餓應急狀態，就會導致身體新陳代謝率降低，身體會盡可能的存儲脂肪組織!而且食物中要選擇高蛋白的瘦肉，比如雞胸脯，火雞胸脯，蛋清等,少吃其他肉類食物,因為其他的肉類食物中脂肪含量高！以及含纖維較少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇,南瓜，西葫蘆等等！

以上是如何科學減肥的理念，下面要講的是能幫你更加快速的減掉脂肪的補劑知識：

如果想更快速的減肥,當然一定是要在有運動的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉堿，什么是左旋肉堿?如果你是處于減肥狀態中，還沒聽說過這東西，那真算是OUT了!

它的實際解釋是很長的，為了免得大家難以理解,通俗一點為:

左旋肉堿的主要生理功能是促進脂肪轉化成能量。服用左旋肉堿能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時,不減少水分和肌肉.這東西能幫助你在做有氧運動時幫助你減掉最多的脂肪,效果可能是沒有吃左旋肉堿的好幾倍！

并且大量的運動是減肥的關鍵，左旋肉堿僅起輔助作用。如果運動量并不大，比如僅僅節食減肥，服用左旋肉堿對減肥并無作用.至于網上諸如“左旋肉堿可以使肥肉轉化為瘦肉”、“左旋肉堿適合懶人減肥”、“左旋肉堿消耗多余脂肪”等說法,純屬無稽之談,完全不符合最基本的生理學和生物化學常識。

當然左旋肉堿也是很安全健康的一種補劑,對于左旋肉堿的安全性，很多人都有顧慮，其實完全不用擔心，使用左旋肉堿的安全性要遠遠高于絕大部分維生素。左旋肉堿是一種非常安全的且人體必須的營養素，自然界中大量的食物中都含有肉堿，而且每天人體內自身都要合成一部分肉堿來滿足人體生命活動的需要。目前,世界上已有22個國家和地區允許在嬰兒奶粉中加入左旋肉堿以預防肉堿缺乏癥。經各國安全性試驗，證明左旋肉堿是安全的.

所以有經濟能力的話是適宜購買這種補劑的!

左旋肉堿的服用方法是：早上空腹服用1-2克，訓練前1小時服用2-3克,一天的總量不應超過10克！

◆以上講的都是如何最有效的減肥,也就是減脂這方面◆下面的內容是增肌這方面的，篇幅比上面的還要長，因為肌肉增長不只是科學的去訓練就能夠長肌肉的,要快速的增肌飲食更為重要,3分練7分吃永遠都是增肌的最大原則！

■但是這里又要強調一下，如果只單獨的進行增肌或減肥，效果是比較明顯的，但是如果又要增肌又要減肥這就需要長時間的堅持才能看到效果！

因為增加肌肉的同時,營養方面攝入比較足夠，不免會增加些脂肪,就會給減脂造成阻礙!

如果減脂的同時,如果想效果好，飲食方面就要有所控制，那么增肌就也會受影響。

所以增肌減脂感覺就如同魚和熊掌的關系，但是想2者兼得那就是需要長期的堅持才能看到效果!

◆好了,現在輪到講肌肉方面的知識：挺多的,因為包含了訓練知識，營養知識,以及到了一定程度后你需要吃的補劑知識，要耐心看，最好保存以后可以邊練邊看!

◆各肌肉塊的鍛煉方式：

1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式:平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！

啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥,上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

為什么又要杠鈴又用啞鈴,杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器！

2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位

動作：高位下拉,坐姿繩索劃船,杠鈴劃船,啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上 3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

動作:

訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉,這個練好了,肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：

頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉,側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少！因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了！

訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉,練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的,只有搞健美或健身的人才會有！

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2頭和3頭

2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉,啞鈴彎舉！這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個！

3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的）,繩索下壓（有2種握的器材，都需要練)

窄握平板臥推，這3個是經典的！

4。大腿：深蹲是方法之一,我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿.

什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！

深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!

腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法：

腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!

這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！

另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！

小腿:立姿舉踵和坐姿舉踵，

5.最后是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低,都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！

訓練方式：

負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹！

仰臥腿舉以及懸垂腿舉

現在寫訓練的次數了

個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉,但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！

正常的組合鍛煉方式為:

第一天:胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整體的一塊！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率.所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式:

比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練!這能使整個胳膊更協調的發展！

然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去訓練！

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練,因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練,不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反!所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了,除開腹肌！！！！

◆次數說完了,在說說訓練的重量吧

首先你得了解RM的含義： RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量,比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：

反復嘗試法

如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇,以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數

RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量,少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積

“小重量，多次數”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂

具體到幾RM時：

1—4RM主要是訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6—12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM,肌肉才能長的更快!

每天盡量在你的能力范圍內安排12—16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話,一塊肌肉基本上要練100多次,不過也因人而異,初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之后再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態!

當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定！30秒—2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！

訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!！

◆在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快！

◆營養知識：(非常重要,這里占你長肌肉的主體部分！

健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！

蛋白質而言：體重（KG）＊2（以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70＊2=140克蛋白質的補充！

碳水化合物：體重＊4到6克： 70＊5=350克左右！

熱能:體重*50倍左右 :70*50=3500卡路里

卡路里的換算方式:1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量

1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000＊4。182焦耳=4182焦耳

數據講完了,現在是輪到這些物質的來源：

蛋白質的來源：雞蛋白,紅肉類(牛肉，豬肉,魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶,大豆，豆腐，等 一般來說:1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20—25克蛋白質!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉,這是很好的蛋白質來源,而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物來源:全麥面包，饅頭，米飯，水果(香蕉比較常吃),土豆，番薯(紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！

熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！

◆不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點

你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入!

◆其中最重要的2餐是早餐和訓練后立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等于事倍功半！

◆補劑方面的知識：(初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友,除開蛋白粉外,支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

對于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長并提高肌肉力量!能夠支撐起你更強大的訓練量

支鏈氨基酸是什么？

簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉,而且它具備促進肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸,同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，(它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話,你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個劑量吃！

同時也要補充80—100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包類,當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！

第2個補劑服用時間段:

訓練前半個小時:

5克肌酸

5克支鏈氨基酸:以防止訓練過程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持 第3個補劑服用時間段：

訓練后半小時內：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了,因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）

訓練后進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果

第4個補劑服用階段：

睡覺前半小時：

5克肌酸

30-40克蛋白粉.另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！

肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克!

5天過后只要每天吃一次,訓練之后吃！連續吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃,這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應,從而引起肌酸作用效果下降的問題.

總的來說，一個月服用20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應該從“肌酸負荷”階段開始,也就是再次重復以上的步驟！

最后一點：

肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸后出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸,以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此,合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！

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