一份完整的健身訓練計劃表單關節

2023年12月12日發(作者：對口幫扶)

-

一份完整的健身訓練計劃表單關節

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

史密斯臥推：3組×每組10次

啞鈴飛鳥：3組×每組10次

繩索夾胸：3組×每組10次

蝴蝶夾胸：3組×每組10次

直桿下壓：3組×每組10次

啞鈴俯身臂屈伸：3組×每組10次

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

高位坐姿下拉：3組×每組10次

坐姿劃船：3組×每組10次

站姿啞鈴俯身劃船：3組×每組10次

站姿杠鈴彎舉：3組×每組10次

坐姿啞鈴彎舉：3組×每組10次

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

史密斯坐姿推舉：3組×每組10次

啞鈴前平舉：3組×每組10次

啞鈴側平舉：3組×每組10次

啞鈴俯身側平舉：3組×每組10次

腹肌撕裂者

周六、訓練部位：腿部。

史密斯深蹲：3組×每組10次 腿舉：3組×每組10次

坐姿腿屈伸：3組×每組10次

俯臥腿彎舉：3組×每組10次

坐姿提踵：3組×每組10次

— END —

新手健身房訓練計劃

我建議剛開始的2，3天建議大家只是在跑步機上快走或者滿跑，進行鍛煉前的恢復聯系，堅持時間在1小時左右（根據運動量和個人的身體素質決定）。接下來的4，5天時間去熟悉每個你需要練習的器械規范，安全的使用方法，然后進行全身性的熱身訓練。不要多，每個都是小重量的玩一玩，為接下來的訓練做好適應。

從第2周開始建議你開始有計劃的增肌練習了，由于你是初學者可以采用練2天休一天的方法，或者練習1天休息1天的方法。

例：周一練習胸部肌肉（可以做平板臥推，擴胸夾胸等）

周二練習背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）

周三休息

周四練習肩部肌肉（啞鈴肩上推舉等）和肱三頭?。i后臂曲伸等）

周五練習肱二頭?。▎♀弿澟e，肱二頭肌訓練器等）和腰腹（仰臥起坐等）

周六休息

周日可以適當的練習下大腿（倒登機等）和小腿（負重提踵等）

當然每家健身房的器械都是有區別的，所以大家也可以結合該場所教練的介紹，去選擇適合你的器械。

從周一開始又是一個新的循環了，不要著急，按照這個計劃練習2個星期，再慢慢把重量加大。健身，這是需要你的努力和時間的訓練過程，不要想著急于求成，不然會適得其反。

健身房新手訓練計劃

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：

1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二頭肌及三頭肌 6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其余的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。

訓練內容：各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。

部位動作*次數及重量組數休息

胸部 推胸機 15RM 2 60-90 c

胸部 蝴蝶夾胸 15RM 2 60-90 c

背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 c

背部 劃船機 15RM 2 60-90 c

下肢 腿屈伸機 15RM 2 60-90 c

下肢 卷腿機 15RM 2 60-90 c

肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 c

手臂 站姿啞鈴彎舉 15RM 2 60-90 c

手臂 繩索下壓 15RM 2 60-90 c

腹部 卷腹 15RM2 60-90 c 提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

健身房新手如何制定鍛煉計劃

1、第一天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做“劃船”，也可以通過器械來進行鍛煉。

2、第二天的計劃是肩背肌肉和肱二頭肌。下面圖一圖二是比較常見的鍛煉肩背肌肉的動作。圖三圖四是肱二頭肌鍛煉的較常用到的方法。不管是鍛煉什么部位的肌肉，剛開始時選擇器械的重量小一點，動作練標準了找到發力點了再加大重量。

3、第三天的計劃是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量訓練可以通過杠鈴也可以通過器械，圖一圖二是比較常規的方法。小臂及手腕的鍛煉可以通過圖三所示的方法進行練習。有的朋友可能會問腹肌訓練為什么沒有提到，因為腹肌每天都可以練。另外每天還要再結合一些有氧運動，比如在跑步機上慢跑等。

4、結合自己的健身目標制定計劃就因人而異了。如果你去健身是為了減肥的話，可以在完成常規訓練之后，拿出40分鐘到跑步機上跑跑步，或者去參加健身房里組織的動感單車課，減脂效果都比較明顯。

5、如果你健身是為了消滅“游泳圈”練出“馬甲線”的話，可以適量增加腹肌的鍛煉。當然不可過量，相信很多人都有這樣的體會，腹肌練得過猛，第二天再練會非常疼，根本就練不下去。

健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身房一周訓練計劃

既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示范給你看的，

第一天，胸部，肱三頭，

胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。

上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鐘。

平板啞鈴仰臥飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鐘。

肱三頭；平板仰臥杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鐘

站姿雙手啞鈴頸后曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，《雙手托住一個啞鈴》

高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》

第二天，背部，肱二頭， 背部； 高位坐姿繩索頸后下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鐘，

坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，

肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》

站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘

第三天，肩部，腿部，

肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鐘，

坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鐘，

站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鐘，

腿部，杠鈴頸婚后深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鐘，

坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛煉股四頭》

俯臥腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鐘，《鍛煉股二頭》

以上鍛煉的第二天安排一次30分鐘慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》

平時多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！

在健身房里的健身訓練計劃

先增肌肉再考慮減脂肪，因為只有肌肉增加，才能加快你每天身體對能量的消耗，在無形中加大消耗，減脂：身體消耗能量＞攝入能量=減脂。

然后我再告訴你一個身體能量消耗的順序：

10-30分鐘，這個時間段主要是身體內儲存的糖分供能，這個時候如果做無氧運動（無氧運動和有氧運動自己百度，百度百科有答案）一般是增肌的，因為他不會消耗身體的其他量大供能物質（脂肪、蛋白質），適合偏瘦人群增重的運動。

30-50分鐘的有氧運動身體供能的主要物質是脂肪，這個時候就是脂肪燃燒的最佳黃金時間。

1小時以上的運動時脂肪與蛋白質一起供能，不建議健身時間在這個時間段。

你是新手，一開始就是先幫肺活量提升，因為不提升這個你鍛煉一下就會呼吸難受，消耗過大而提前結束鍛煉，肺活量的運動在健身房主要是長跑（一開始以10分鐘起+一些俯臥撐啊，推器械啊什么的），在提升肺活量的時間段之后，進行一定的力量訓練。

先說這么多，還有事情要忙，不懂你先追問我，別直接采納，我不是為了分數，你鍛煉一段時間不懂就追問。

下面一些健身方法我直接復制我以前的回復你自己看下，希望能夠幫助你。

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鐘，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鐘時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉，活動關節。

單獨的

胸?。?.杠鈴臥推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）

2.窄距俯臥撐：3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)

3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次

三角肌、斜方肌

1.站姿杠鈴肩上推舉：6*6-8次

2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）

3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分鐘為一次*5斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛煉這個部位，因為過于發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。

二、三頭肌，

小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次

三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次

3.仰臥杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組2.卷腹：15次*4組3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）4.平板支撐：45秒一組*3組其實腰腹在你力量穩定之后可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。 最后：其實像俯臥撐，硬體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛煉部位很多，我以前也是針對的去鍛煉，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛煉出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯臥撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。

上身整體計劃

1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯臥撐歸為一天的，這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯臥撐同樣次數組數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

1.2 飛鳥、倒立（私加）、引體向上為一天，主要鍛煉三角肌，背闊肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飛鳥和引體向上也是同上說的組數和次數倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分鐘左右，五次左右。（練一天休息一天）

1.3 仰臥起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都練，你也可以單獨練，我給你加兩個新的姿勢，對腹肌效果蠻好的

1.3.1卷腹：5組，每組12-15個（為什么用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是卷起來的,下來吐氣，鍛煉時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)

1.3.2. 坐姿踩單車：做好后雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往后收縮至胸前，25個一組 上面三個可以供你前期鍛煉了，你自己搭配運動量，到后面了，可以加梅森扭轉和斜V。 腹肌撕裂者這個視頻蠻好的，可以去參考其中一些動作。

一般一次鍛煉過程大概在30分鐘左右，加熱身及鍛煉后放松大概50分鐘，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣后，前期一次鍛煉休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要么就是對身體損害很大的，堅持鍛煉，整個人會看起來精神，陽光，而且鍛煉的人心態好，而且不管你做什么，精力都比不鍛煉的人要好，于情于理，你都應該堅持鍛煉。

新人健身房健身計劃

首先，不管你是為了練肌肉還是減肥，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛煉一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房里的人還是很愿意指導的。這一個月主要是糾正你鍛煉肌肉時候的動作，并且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。

記住，不管練什么，重量不是關鍵，動作才是關鍵，正常去健身應該3天要停一天，3天里最好有一天練練體能。

一個月后基本適應以后，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。具體的什么動作練什么部位，去健身房里問就行了，一般健身房里練的好的都愿意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎么顯得他專業呢。

你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴里含一塊糖，以免過多流失能量。最后就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高。

擴展資料：

健身可以讓你擁有一個健美的體型。

肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。

健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕松應對，健身可以降低你得病的幾率，健身可以提高你身體的恢復力。

我堅持健身鍛煉已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。

健身可以緩解你的衰老，無藥物健身是可以緩解一個人的衰老的，最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進一個男性的雄性激素分泌，當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛煉可以彌補這一點。

健身可以讓你充滿自信，健身讓你擁有了一個健與美的身體，你走到哪都可以挺直腰板，自信應對一切事物！

參考資料：百度百科-健身 新手健身房鍛煉計劃

首先，不管你是為了練肌肉還是減肥，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛煉一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房里的人還是很愿意指導的。這一個月主要是糾正你鍛煉肌肉時候的動作，并且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。

記住，不管練什么，重量不是關鍵，動作才是關鍵。

正常去健身應該3天要停一天，3天里最好有一天練練體能。

一個月后基本適應以后，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。具體的什么動作練什么部位，去健身房里問就行了，一般健身房里練的好的都愿意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎么顯得他專業呢。

健身房增肌訓練計劃

健身房增肌訓練計劃分為兩部分，一部分為鍛煉計劃，一部分需要飲食計劃進行配合。

鍛煉肌肉是一個綜合的復雜的過程。不僅需要適當的運動，飲食也占據這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學問的，很有一番講究的。

健身鍛煉方式按照一周鍛煉為一個周期，計劃為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天。

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!

如果鍛煉一段時間后，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。

飲食計劃：

第一餐：早餐

由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練后及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

-