腰酸怎么辦？(腰酸怎么辦？)

腰酸怎么辦？腰酸可能是腰部肌肉纖維的慢性無菌性炎癥和腰肌勞損的結(jié)果。

因此，要積極注意休息，保持良好的姿勢(shì)，定期改變姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，這是最重要的。

同時(shí)，還應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行腰背肌肉功能鍛煉，如三點(diǎn)支撐法、五點(diǎn)支撐法、燕子飛等。

小申有妙招

腰酸背痛的療法前言：人類站、坐不同的姿勢(shì)都會(huì)給身體背部椎間盤帶來壓力，如果以直立時(shí)脊椎間承受的壓力為100單位做參照，站立彎腰取物時(shí)壓力就會(huì)升高到200單位，坐著彎腰取物時(shí)壓力甚至更高至275單位！所以，壓力越大的姿勢(shì)就越不能長(zhǎng)時(shí)間使用，因?yàn)殚L(zhǎng)期采用不當(dāng)?shù)淖藙?shì)會(huì)對(duì)背部造成更大的傷害，不僅使個(gè)人難以忍受，還會(huì)影響患者的正常工作和生活，給家庭和社會(huì)帶來重大的損失！進(jìn)入二十一世紀(jì)，隨著人類壽命的延長(zhǎng)、社會(huì)的進(jìn)步，人們的工作壓力增加，飲食西化，運(yùn)動(dòng)量減少，體能和健康自然受到影響，老化和慢性病增多，腰酸背痛已經(jīng)成為一種不可避免的疾病。

相比起過去農(nóng)業(yè)社會(huì)，人們刻苦耕作，以蔬菜為主的飲食，慢性病和腰酸背痛的病例極少。

哪些人易罹患腰酸背痛？從青年人到老年人，不管是上班族、搬運(yùn)工、司機(jī)、店員、護(hù)理人員還是電腦族，只要長(zhǎng)期處于久站、久坐或彎腰搬運(yùn)重物的工作狀態(tài)，都有可能患上腰酸背痛。

此外，內(nèi)心的焦慮、對(duì)工作的不滿、家庭糾紛、失眠等也會(huì)加重這種病癥的發(fā)生，因?yàn)樗鼈儠?huì)使身心緊張，肌肉受到長(zhǎng)期壓力，而疼痛又會(huì)加重苦悶和焦慮。

如何治療腰酸背痛1、運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，緩解精神壓力，有助于預(yù)防和減輕腰酸背痛，是治療腰酸背痛最有效的方法，最佳的輕運(yùn)動(dòng)是太極拳、氣功和游泳。

2、推拿和按摩有助于釋放或降低身體和心理壓力，緩解緊張的肌肉，因此也是消除腰部酸痛的重要手段之一。

3、該療法有助于拉開腰椎間的距離，以減輕椎間盤突出患者和腰椎間孔狹窄患者的疼痛癥狀，并避免骨刺或軟骨壓迫到神經(jīng)。

4、針灸可以促進(jìn)氣血流通，緩解疼痛，對(duì)于急性疼痛有良好的療效。

對(duì)于慢性腰肌勞損的患者，可以施以局部的溫灸，達(dá)到舒筋活絡(luò)的目的。

5、物理治療包括超聲波、電療和冷熱敷等方法，超聲波可以深入深層肌肉組織，產(chǎn)生熱能，以止痛和消腫；電療則是利用電刺激使肌肉細(xì)胞規(guī)律運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉硬化及抽痛；冷敷更適合急性疼痛，有止痛和消腫的作用，而熱敷則更適用于慢性痛，可以改善局部循環(huán)，增進(jìn)組織復(fù)原能力。

6、對(duì)于局部出現(xiàn)瘀腫熱痛的患者，可以外敷活血消腫清熱的藥物，如果沒有瘀腫但存在疼痛，可以外貼傷科藥膏；內(nèi)服方式，應(yīng)主要使用非類固醇的抗炎止痛藥，在服用內(nèi)服藥物前，務(wù)必請(qǐng)醫(yī)師進(jìn)行診斷。

1986年美國(guó)人因疼痛所造成的經(jīng)濟(jì)損失，大約達(dá)790億美元，而若以臺(tái)灣1996年的人口比例來估計(jì)，損失約為160億美元，占當(dāng)年國(guó)民生產(chǎn)毛額GNP的百分之六。

因此，不論是個(gè)人、企業(yè)或是政府，都應(yīng)重視并盡可能予以控管，以免造成如此巨大的損失。

其實(shí)預(yù)防腰酸背痛并不難，只要堅(jiān)持定時(shí)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就可以保持身體健康。

但是很多人只有在感到病痛之后才開始運(yùn)動(dòng)，而不是事先做好預(yù)防措施。

所以我們要特別提醒大家，要提前做運(yùn)動(dòng)來預(yù)防腰酸背痛，因?yàn)轭A(yù)防勝于治療！同時(shí)，我們也要提醒大家，要注意防止運(yùn)動(dòng)受傷，選擇適合的輕量運(yùn)動(dòng)，如太極、氣功等，作為維持健康的保健活動(dòng)。

向背痛說拜拜根據(jù)健保局的統(tǒng)計(jì)，87年度因腰酸背痛而支出的醫(yī)療費(fèi)用高達(dá)30億，有超過200萬(wàn)人曾因此求診。

健保局提醒，腰酸背痛的最佳治療時(shí)機(jī)是在發(fā)病后的3個(gè)月內(nèi)，超過這個(gè)時(shí)期治療的效果會(huì)大打折扣。

，大部分頸椎、腰椎上下背痛癥候群是由于日常生活姿勢(shì)不注意，動(dòng)作不正確，使背部承受過度壓力造成的，少部分則是由內(nèi)科疾病引起。

為了預(yù)防腰酸背痛，最好的辦法就是避免不正確的姿勢(shì)，平時(shí)養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，尤其是針對(duì)腰部加強(qiáng)肌肉的鍛煉，提高肌肉的耐力和柔軟度。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)院復(fù)健科醫(yī)師賴金鑫提醒，要養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體健康，同時(shí)要注意避免日常生活中不正確的姿勢(shì)。

在避免不正確的姿勢(shì)方面，應(yīng)注意：搬運(yùn)重物或從地面撿取東西時(shí)，應(yīng)盡量用彎曲膝蓋代替彎腰；不要在不對(duì)稱的姿勢(shì)下拿拉提東西；避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，因?yàn)槿魏我环N靜態(tài)姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間保持后，部位肌肉容易出現(xiàn)疲勞，姿勢(shì)稍有不正確就容易拉傷肌肉。

疼痛是疾病的信號(hào)，特別是骨骼肌肉疼痛一旦發(fā)生，最好立即休息，以免加重傷害。

建議去找有復(fù)健訓(xùn)練資格的專科醫(yī)生，進(jìn)行詳細(xì)的檢查、診斷和治療方案。

如果沒有神經(jīng)壓迫的癥狀，可以嘗試局部熱療或電療，每天20分鐘，直到癥狀得到改善。

但要注意，熱療或電療不適用于患有脊髓腔內(nèi)長(zhǎng)癌、轉(zhuǎn)移性骨癌或感染性脊椎炎等病癥的患者。

腰酸背痛 累積性傷害征兆家庭主婦長(zhǎng)期以不正確的姿勢(shì)做家事，會(huì)導(dǎo)致累積性傷害，從而出現(xiàn)腰酸背痛等慢性癥狀，因此應(yīng)及早就醫(yī)，并結(jié)合合適的物理復(fù)健，以免造成永久性傷害。

最近，王媽媽經(jīng)常感到腰酸背痛，原以為這是年紀(jì)大了之后常見的毛病，就去買了酸痛藥布貼來緩解疼痛，從未想過要求助醫(yī)生及復(fù)健人員，也沒想到這可能是累積性傷害的征兆。

王媽媽每天都會(huì)坐在臉盆前洗衣服，與隔壁的劉媽媽說笑間，有一天突然想起水壺的熱水應(yīng)該滾了，正要起身關(guān)瓦斯時(shí)，腰部后方突然傳來一陣強(qiáng)烈的撕裂痛，王媽媽當(dāng)場(chǎng)痛得眼淚直流，劉媽媽在旁邊幫忙，才讓王媽媽勉強(qiáng)站起來。

于是，王媽媽上醫(yī)院就診，醫(yī)生說這是因?yàn)殚L(zhǎng)期以不正確的姿勢(shì)工作而導(dǎo)致的累積性傷害，幸好及早就醫(yī)，否則后果不堪設(shè)想。

在臺(tái)灣，許多家庭主婦都會(huì)遇到和王媽媽一樣的問題，即長(zhǎng)期以不正確的姿勢(shì)做家務(wù)，可能會(huì)導(dǎo)致累積性的傷害，甚至發(fā)展成慢性病癥，影響程度不一。

就像王媽媽的例子，由于長(zhǎng)期以彎腰的姿勢(shì)洗衣服，肌肉過度拉伸而出現(xiàn)疲勞，導(dǎo)致背部酸背痛，痛起來就像有人在拉扯肌肉一樣。

在過去，醫(yī)療知識(shí)不夠普及，很容易被當(dāng)作「正常現(xiàn)象」而被忽視，或者求助國(guó)術(shù)館，以為貼藥布就可以解決問題，但實(shí)際上，如果不及時(shí)求醫(yī)，可能會(huì)造成肌肉骨骼組織永久性的傷害。

因此，遇到這種情況時(shí)，應(yīng)盡早求助復(fù)健科醫(yī)生，除了可以通過藥物緩解疼痛，還可以減輕肌肉過度緊張的狀態(tài)，以防止永久性傷害的發(fā)生。

此外，復(fù)健科還有物理治療師可以提供物理治療，如電療、熱療等，以減輕疼痛癥狀，并幫助受傷組織恢復(fù)健康。

職能治療師也可以提供副木或輔助器具來矯正不正確的關(guān)節(jié)姿勢(shì)，并提供居家環(huán)境改造的建議。

實(shí)際上，如果我們能夠多關(guān)注一些日常生活中的細(xì)節(jié)，就有可能將累積性傷害的發(fā)生率降到最低。

正所謂“預(yù)防勝于治療”，以王媽媽的例子來說，建議在生活環(huán)境和工作習(xí)慣上進(jìn)行改造。

1、傳統(tǒng)洗衣方法時(shí)，洗衣平臺(tái)應(yīng)調(diào)整至腰部上方，以避免讓背部肌肉因過度伸展而受傷。

滾筒式洗衣機(jī)在經(jīng)濟(jì)許可下，可以將其墊高至胸部左右高度，以減少?gòu)澭靡路膭?dòng)作。

2、在長(zhǎng)時(shí)間從事家務(wù)活動(dòng)時(shí)，最好選擇一個(gè)讓背部可以得到支撐的位置，支撐物的高度最好至少能夠達(dá)到肩部的高度，這樣可以減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，從而達(dá)到更好的支撐效果。

3、在掃地、拖地及掀垃圾桶蓋時(shí)，應(yīng)盡量使用長(zhǎng)柄工具，以盡量減少?gòu)澭膭?dòng)作，可以選擇較長(zhǎng)的柄，或者在垃圾桶上黏上長(zhǎng)的棍子，并盡量以肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作來代替彎腰所需的角度，用在腰部左右的地方。

4、如果工作時(shí)間較長(zhǎng)，大約每20分鐘就要起身做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，以緩解肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，讓身體得到放松。

5、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，減少肌肉酸痛疲勞的感覺，促進(jìn)受傷組織的復(fù)原，但是應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生或復(fù)健人員的建議來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生二次傷害。

6、除了鍛煉身體外，要注意均衡攝取營(yíng)養(yǎng)，以保證肌肉骨骼組織的正常發(fā)育，這樣才能避免腰痛問題的出現(xiàn)。

（作者許慧珍為衛(wèi)生署八里療養(yǎng)院職能治療師）怎樣消除姿勢(shì)性腰痛？由于工作、學(xué)習(xí)、日常生活中不良的姿勢(shì)，所以引起姿勢(shì)性腰痛。

因此，要消除姿勢(shì)性腰痛，首先要在站、臥、行等方面改善姿勢(shì)，其次就是要進(jìn)行不良姿勢(shì)的糾正訓(xùn)練。

一、患者坐在有靠背的普通木椅上，雙髖和雙膝屈曲九十度，腰椎和靠背之間盡可能緊密地貼合，不要留出空隙，以減少腰椎的前屈。

如果無法做到這一點(diǎn)，可以選擇靠背前面有凸起的椅子，以便于進(jìn)行訓(xùn)練。

二、患者應(yīng)該站在墻壁靠近的位置，保持腰椎的直立，不能讓手貼近墻壁，然后逐漸彎曲膝蓋和腰部，以此作為座位訓(xùn)練的第二步。

只有保持正確的腰椎曲度，才能在步行、運(yùn)動(dòng)和負(fù)荷重物的活動(dòng)中保持良好的功能狀態(tài)。

三、在坐位和站姿訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行步行時(shí)的腰椎姿勢(shì)訓(xùn)練，即進(jìn)行步行訓(xùn)練。

在保持腰椎垂直并盡量不讓頭頂?shù)奈锲返粝聛淼那闆r下，邁步前行。

（二）兩手各提一較輕物品，腰椎保持平直，同時(shí)邁步前進(jìn)。

對(duì)于姿勢(shì)性腰痛患者，應(yīng)該持之以恒地進(jìn)行姿勢(shì)性腰椎訓(xùn)練，以作為一種自我治療措施。

此外，這種姿勢(shì)訓(xùn)練也可用于腰椎間盤突出癥伴有腰椎生理曲度發(fā)生變化的患者。

選張合適的工作椅健康是工作的基礎(chǔ)，因此，為自己選擇一把合適的工作椅至關(guān)重要。

合適的工作椅必需符合下列的條件：◆椅背1、椅背的高度并不一定要達(dá)到肩膀以上，有些人反而會(huì)受到太高的椅背的影響而影響工作。

2、要想讓腰椎得到支撐，不能只靠枕頭墊，而是要確保它以正確的弧度支撐腰椎，否則就會(huì)帶來不適感。

◆椅座及椅墊1、寬度：坐下去時(shí)，兩側(cè)至少要留一吋的空間。

2、深度方面，應(yīng)該足以容納整個(gè)臀部和大腿，同時(shí)還要在膝蓋后留出一些空間，以免造成膝蓋和大腿的局部壓迫。

3、椅墊：前方最好帶點(diǎn)弧度，而不是堅(jiān)硬方正的邊緣。

4、應(yīng)盡量調(diào)整椅子的高度，使使用者的大腿與地面大致呈平行，膝蓋位置略低于臀部，雙腳完全貼到地面，不能懸空。

◆扶手座椅的扶手高度不宜太高，否則會(huì)影響工作者將座椅拉近工作臺(tái)或者左右活動(dòng)的空間，最好選擇可以調(diào)節(jié)高度或可以拆卸的扶手。

◆可調(diào)整性椅子設(shè)計(jì)中可以調(diào)整的包括椅座的高度、深度和傾斜度、椅背的高度和傾斜度、扶手的高度和寬度，可以調(diào)整幾次以達(dá)到最舒適的狀態(tài)，最好使用氣動(dòng)式調(diào)整，并且在坐姿時(shí)可以輕易操控調(diào)整桿。

◆穩(wěn)定度如果工作需要頻繁轉(zhuǎn)向，建議使用有腳輪的椅子，五點(diǎn)支撐也比較合適。

要確保腳輪的設(shè)計(jì)適合您工作場(chǎng)所的地板類型。

◆材質(zhì)皮革材質(zhì)清潔起來較方便，而布料則具有良好的透氣性，各有千秋。

椅背和椅墊不宜過于柔軟。

◆特殊工作需要如果您的工作場(chǎng)所在生產(chǎn)線、柜臺(tái)、實(shí)驗(yàn)室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物時(shí)，有較高高度且設(shè)計(jì)成前傾的坐站兩用椅會(huì)比較適合。

跪式座椅的設(shè)計(jì)是前傾式，配有一個(gè)靠膝的墊子，可以維持脊椎的良好姿勢(shì)，但是會(huì)給膝蓋和下肢帶來較大的負(fù)荷，可能會(huì)引發(fā)疼痛問題，因此，應(yīng)該根據(jù)工作臺(tái)的高度來調(diào)整，以達(dá)到最佳的工作姿勢(shì)。

預(yù)防腰酸背痛，應(yīng)從職場(chǎng)環(huán)境改善做起王小姐在門診檢查后發(fā)現(xiàn)自己患有慢性肌肉韌帶拉傷，病因與長(zhǎng)期坐姿的工作以及不斷重復(fù)的動(dòng)作有關(guān)。

除了藥物及物理治療外，還建議她在工作空檔時(shí)花幾分鐘做一些伸展運(yùn)動(dòng)，以減輕長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)所造成的肌肉疲勞，然而王小姐對(duì)此建議的第一反應(yīng)卻是：「在工作場(chǎng)所做運(yùn)動(dòng)很奇怪。

」這讓我不禁深思……近年來，健康促進(jìn)計(jì)畫在職場(chǎng)中受到越來越多的重視和推廣，企業(yè)經(jīng)常針對(duì)員工推出體適能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)、體重、高血壓、高血脂控制計(jì)畫以及戒煙運(yùn)動(dòng)等。

另外，由于工作引起的肌肉骨骼系統(tǒng)相關(guān)疾病，如肩頸上臂酸麻疼痛和下背痛的發(fā)生率提高，因此歐美日各國(guó)都已經(jīng)開始制定法令，要求企業(yè)雇主改善工作環(huán)境和流程，為員工提供預(yù)防和解決方案。

除了限制員工搬運(yùn)的最大重量外，還應(yīng)教導(dǎo)員工腰背保健的衛(wèi)生知識(shí)，并在工作前或工作中間推廣休息時(shí)間做健身柔軟體操，以減輕職業(yè)性下背痛。

過去，國(guó)內(nèi)的此類背痛課程多以醫(yī)院為主，但是由于學(xué)習(xí)內(nèi)容與工作不太相關(guān)，或者環(huán)境無法得到改善，很多病人的背痛問題反復(fù)發(fā)作。

因此，應(yīng)該在職場(chǎng)上推廣腰背保健知識(shí)和運(yùn)動(dòng)，讓他們真正落實(shí)到工作生活中，同時(shí)雇主也應(yīng)該采取一些改善措施，比如改變工作臺(tái)的高度、改善工作流程、減少不必要的搬運(yùn)、采用機(jī)器代替人工搬運(yùn)、采取輪調(diào)制度等，以減少暴露風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)國(guó)外研究結(jié)果表明，通過多方面的干預(yù)改善，不僅可以降低腰背痛的發(fā)生率，減少醫(yī)療支出和員工缺勤率，還能提高生產(chǎn)力，增強(qiáng)員工對(duì)企業(yè)的忠誠(chéng)度。

(洪怡珣醫(yī)師，復(fù)健醫(yī)學(xué)會(huì))腰酸背痛，你不該忍耐！腰酸背痛已經(jīng)成為全世界人們共同面臨的問題。

上班族操作電腦、店員站著服務(wù)客人、業(yè)務(wù)員忙碌奔波，每個(gè)人都有可能遭受腰酸背痛的痛苦，為什么醫(yī)師無法有效治療這種疾病呢？根據(jù)英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊的最新研究報(bào)告，1987年至1997年期間，嚴(yán)重背痛導(dǎo)致的行動(dòng)不便的比例減少了0.7%，但是一般人的腰酸背痛比例卻增加了12.7%。

南漢普頓大學(xué)的研究人員為了更好地了解腰酸背痛對(duì)普通民眾的實(shí)際影響，在1987-1988年和1997-1998年對(duì)2667人和10363人分別進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在1988年調(diào)查中，調(diào)查對(duì)象中有36.4%的人患有背痛，而到1998年這一比例增加到了49.1%。

無論是男性、女性、經(jīng)濟(jì)階層還是居住地區(qū)，腰酸背痛的發(fā)病率都在上升。

研究人員認(rèn)為，腰酸背痛病人的增加主要有兩個(gè)原因：一是現(xiàn)代人更加重視自身健康，會(huì)把腰酸背痛當(dāng)作癥狀來治療；二是現(xiàn)代老板也愿意接受腰酸背痛作為請(qǐng)假理由，因此員工也比較容易利用醫(yī)療系統(tǒng)來解決腰酸背痛問題。

進(jìn)行治療。

你是受腰酸背痛折磨的上班族嗎？趕快去大醫(yī)院的復(fù)健科就診，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以安心地回到工作崗位上。

腰酸背痛：五個(gè)防痛小秘訣女性腰酸背痛是最令人頭痛的問題，與男性相比，除了改善坐姿、在運(yùn)動(dòng)前做好暖身活動(dòng)外，女性還需要注意生理期的保養(yǎng)、合適的鞋子選擇以及廚房活動(dòng)空間的設(shè)計(jì)等。

當(dāng)女性在家庭和工作之間忙碌無暇，卻又腰酸背痛的時(shí)候，最明智的做法是采取正確的休息姿勢(shì)，以獲得適當(dāng)?shù)木徑猓皇橇⒓慈タ瘁t(yī)生。

一、最好采取側(cè)臥的姿勢(shì)，身體彎曲，靠在床墊上。

床墊太軟或者太硬時(shí)，可以調(diào)整床墊的硬度。

如果習(xí)慣仰臥，可以把枕頭墊在膝蓋后方，讓腳部略微抬高。

二、溫水洗澡時(shí)間最好不要超過十五分鐘，可以搭配市面上發(fā)售的溫泉粉、浴油或香精來減輕腰痛的痛楚。

三、將尖頭鞋、鞋跟高度超過五公分的硬鞋全部收起來，改穿圓頭或方頭的平底鞋，多功能形運(yùn)動(dòng)鞋也可以穿著。

四、去家具展示中心試用一下，根據(jù)自己的身高選擇合適的廚房流理臺(tái)，了解不同高度對(duì)家務(wù)操作的影響。

五、要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)該多吃富含鈣質(zhì)的食物，如豆?jié){、豆腐、優(yōu)酪乳、牛奶等，以減緩骨質(zhì)的流失。

您在腰痛襲擊的時(shí)候，最好及時(shí)就醫(yī)，才能有效地解決腰痛問題。

你有腰酸背痛的經(jīng)驗(yàn)嗎 ?根據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約有70%~80%的人，都曾有過腰酸背痛的經(jīng)歷。

為了預(yù)防腰酸背痛，除了就醫(yī)外，我們還應(yīng)該注意日常生活習(xí)慣，以下是一些建議供大家參考。

u正確的坐姿 :1、坐時(shí)保持上半身挺直,腰背維持在平直狀態(tài)。

2、理想的椅子應(yīng)該是硬的，有靠背，能夠支撐腰背。

坐下時(shí)，膝關(guān)節(jié)稍微高于髖關(guān)節(jié)，雙腳放在地上，椅子要足夠?qū)挘灾未笸取?p>3、 避免同一坐姿太久，必要時(shí)，每一到二小時(shí)起活動(dòng)一下。

u站立和行走 :1、從坐位起立時(shí)，要先將臀部向前移動(dòng)，然后再站立，避免過度彎曲身體。

2、站立時(shí)要保持挺直，抬頭收起下巴，收緊小腹，緊臀，挺胸。

3、在翻越樓梯和進(jìn)出門檻時(shí)，要仔細(xì)檢查一下高度，以免踩到太高而絆倒腰部受傷。

4、如果不得不久站工作，可以使用一個(gè)腳凳，讓腿休息，這樣可以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。

5、由站立改行走時(shí)，應(yīng)先移動(dòng)腳，然后才移動(dòng)身體。

u休息和睡眠 :1、選擇一張合適的床，最好是在3/4英吋厚的木板上，再加上一層平穩(wěn)而堅(jiān)實(shí)的床墊，比如棉被、毛毯或軟墊，床面要足夠?qū)挘灰悦庠斐刹皇娣?p>2、最佳的睡姿是側(cè)睡，雙手交于體前，膝蓋彎曲，髖部彎曲。

平躺時(shí)，應(yīng)在雙膝下放一枕頭，使下肢抬高，腰背保持平坦，雙手不要過高舉過頭。

3、下床前，先側(cè)臥在床邊，屈膝將雙腿移至床沿，然后利用臀部移動(dòng)身體，雙手支撐身體重量，坐起來。

上床時(shí)，先坐在床沿，把曲肘后側(cè)躺下，然后將雙腿曲膝放到床面上。

u搬重物或提東西：1、搬運(yùn)重物時(shí)，盡量利用起重機(jī)或其他設(shè)備，以減少對(duì)腰背的損傷。

2、搬運(yùn)重物時(shí)，應(yīng)該彎膝蹲下，利用下肢的力量，盡量將物品拉近身體，然后緩緩站起；不要彎腰撿拾東西，抬放重物時(shí)也不要扭轉(zhuǎn)背部。

3、在取物時(shí)，不要越過家具，也不要伸手去拿那些不可及的東西，也不要越過家具去開關(guān)窗戶。

u開車：1、開車前應(yīng)先調(diào)整座椅，使膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)，以便踩油門、煞車時(shí)輕松操作。

如果座椅太軟，可以準(zhǔn)備一個(gè)椅子支撐腰部，并調(diào)整座椅上的頭枕高度，使之達(dá)到舒適的狀態(tài)。

2、開車時(shí)，腰部應(yīng)緊貼椅背，身體保持直立，不要前傾，并且務(wù)必系好安全帶。

3、長(zhǎng)途開車時(shí)，最好每隔一小時(shí)就停車休息一下，走走活動(dòng)一下，以緩解緊張的情緒。

u工作與家事：1、久坐或久站的工作，應(yīng)該每隔一段時(shí)間（一至兩個(gè)小時(shí)）更換姿勢(shì)，做一些活動(dòng)，以免肌肉過度疲勞。

2、在洗碗、使用吸塵器等家務(wù)操作時(shí)，盡量不要過分彎腰，應(yīng)該讓膝關(guān)節(jié)微微彎曲，以維持正常的腰椎曲度。

u運(yùn)動(dòng)：1、養(yǎng)成有規(guī)律地做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如步行、游泳、有氧舞蹈、柔軟操或背部鍛煉等，以保持身體健康。

2、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先慢后快，最后以慢的速度放松身體。

3、，可以表述為：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免過度伸展腰背，如彎曲腰部、突然跳起或抬高腿等動(dòng)作。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果出現(xiàn)任何背痛癥狀，不可輕視，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，以免加重。

u其他：1、使用護(hù)腰帶或腰部支撐物可以限制脊椎的活動(dòng)，減少機(jī)械性受力，矯正不良的姿勢(shì)，也有助于減輕疼痛感。

2、避免碰撞、突然跳躍、扭轉(zhuǎn)之運(yùn)動(dòng)，切勿攀高舉重。

3、須預(yù)防便秘，可多食新鮮蔬果及高纖食物。

4、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

5、女性請(qǐng)勿穿高跟鞋。

6、保持愉快放松的心情。

習(xí)慣而已life

工作累了，年紀(jì)上來了，腰部酸痛又來了，想要腰部變得更健康，可以每天堅(jiān)持鍛煉，具體鍛煉方法有哪些呢？方法/步驟雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部順時(shí)針和逆時(shí)針各轉(zhuǎn)1次，然后慢慢加大幅度，順時(shí)針和逆時(shí)針交替回旋8次。

仰臥位，雙膝彎曲，雙肘撐地，頭部、雙足、雙肘支撐起身體，用力將腰部拱起（可以用雙掌托腰拱起），重復(fù)多次（根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜）。

通過五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌肉力量較強(qiáng)，可以把雙手放在胸前，以頭部和雙腳為三個(gè)支撐點(diǎn)，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次（運(yùn)動(dòng)量參考五點(diǎn)支撐）。

在雙手雙足支撐的基礎(chǔ)上，以拱橋式形式進(jìn)行多次重復(fù)的鍛煉（運(yùn)動(dòng)量參照五點(diǎn)支撐）。

俯臥位，雙臂兩側(cè)伸直，仰頭挺胸，重復(fù)幾次。

伸直抬雙腿法：基本姿勢(shì)保持不變，將頭部和胸部抬起，雙腿伸直，反復(fù)重復(fù)多次。

坐在床上，把頭、手、胸和兩條腿一起向上抬起，反復(fù)多次，就是所謂的“飛燕式”。

小涵570

可以吃點(diǎn)緩解疲勞的保健品。

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