跑酷基礎(chǔ)動作新手教程
跑酷基礎(chǔ)動作新手教程如下：
1、基礎(chǔ)落地式：從低往高練，此前腳板碰地，后兩手碰地（避免錯(cuò)亂），盡可能聲音小。
2、滾翻：經(jīng)典跑酷最關(guān)鍵的姿勢，落地式做滾翻時(shí)能夠緩存撞擊力。
3、落地式滾翻：從高空跳下時(shí)，把撞擊力轉(zhuǎn)化成往前的沖擊力，且能抵達(dá)接下來個(gè)姿勢。
4、魚躍滾翻：一種滾翻的延翻過伸，一般用人體翻過過阻礙物（熟練者能夠抵達(dá)悄無聲息的實(shí)際效果）。嫻熟魚躍滾翻對訓(xùn)練其他姿勢有非常大的協(xié)助。
5、均衡：訓(xùn)練人體的靈活性，在高空或是偏激的護(hù)欄、建筑等不會站不住。
6、貓爬，貓式均衡：比走護(hù)欄更商業(yè)保險(xiǎn)的單線穿越重生法，姿態(tài)很重要，人體應(yīng)當(dāng)盡可能與護(hù)欄平行面，操縱均衡點(diǎn)在雙手握緊護(hù)欄。在經(jīng)典跑酷中這一姿勢非常少采用，但是碰到一些獨(dú)特自然環(huán)境就具有關(guān)鍵功效了。
7、單足跳遠(yuǎn)：跑起來后很多姿勢全是一腳使力做彈跳或是攀登，鍛練單足使力。
8、精確跳高：漸漸地從大總體目標(biāo)練到個(gè)人目標(biāo)，不能急于求成，要不然很危險(xiǎn)，另外是基礎(chǔ)落地式的提升式，規(guī)定足部有優(yōu)良的韌勁。拓寬姿勢助跑精準(zhǔn)。
9、側(cè)手反抓護(hù)欄：在高空過護(hù)欄提前準(zhǔn)備下跳前的商業(yè)保險(xiǎn)式。
10、側(cè)手反抓墻：與側(cè)手反抓護(hù)欄不一樣，護(hù)欄能夠拿手握緊，較為牢，這一僅僅一個(gè)面，用手面或是正中間起死皮的地區(qū)在表面固定不動人體保持穩(wěn)定。
跑酷教學(xué)50個(gè)基本動作
入門跑酷基本動作有38個(gè)，不是50個(gè)哦：
1、基本落地：從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。
2、翻滾：跑酷最主要的動作，落地做翻滾時(shí)可以緩沖沖擊力。
3、落地翻滾：從高處跳下時(shí)，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達(dá)接下個(gè)動作。
4、魚躍翻滾：一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達(dá)無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對練習(xí)其它動作有很大的幫助。
5、平衡：練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。
6、貓爬，貓式平衡：比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿。在跑酷中這個(gè)動作很少用到，不過遇到一些特殊環(huán)境就起到重要作用了。
7、單腳跳遠(yuǎn)：跑起來后許多動作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。
8、精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)：慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確。
9、側(cè)手反抓欄桿：在高處過欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式。
10、側(cè)手反抓墻：與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
11、快速上墻：助跑后單腳蹬墻（前腳掌與墻面45％，主要初學(xué)者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬）雙手抓墻后引體向上。
12、蹬墻跳：跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。
13、蹬墻定點(diǎn)：蹬墻后精確到達(dá)目標(biāo)。
14、夾墻：夾墻對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
15、月亮步：助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習(xí)此動作之前，要求蹬墻能力到達(dá)爐火純青。
16、貓撲：上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。
17、反貓撲：瞪墻加180％轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式。身體抓在墻時(shí)，雙手引體向上，蹬墻轉(zhuǎn)身??
18、助跑貓撲：長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋撞上墻面。
19、蹬墻貓撲：蹬墻和貓撲的結(jié)合式。
20、猴跳：過障礙時(shí)雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21、猩猩跳：在練習(xí)此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區(qū)別是雙腿向45％，跨過的是面積較大的障礙。
22、雙重猩猩跳：猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高。
23、猩猩飛臺：魚躍騰空接猩猩跳的結(jié)合。
24、猩猩精確跳：猩猩跳加精確定點(diǎn)的結(jié)合。
25、猩猩跳接貓撲：這招有點(diǎn)空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動作容易導(dǎo)致頭部撞上物體。
26、雙腿沖跳：分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體；還有一種就是過障礙后雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)。
27、猩猩跳接沖跳：猩猩跳后瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而后雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28、懶人跳：側(cè)身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。
29、側(cè)身跳：側(cè)身跳的好處就是過欄桿后沒有多余動作直接快速接著跑。
30、鉆欄桿：要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導(dǎo)致腰或者頭撞到。
31、單桿飛抓：經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。
32、倒立，凌空倒立：鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性。
33、順風(fēng)旗：握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34、手撐旋轉(zhuǎn)：此動作其實(shí)易學(xué)，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉(zhuǎn)動身體，目視原點(diǎn)。
35、墻轉(zhuǎn)：手撐旋轉(zhuǎn)的進(jìn)階。練習(xí)此動作之前必須掌握手撐旋轉(zhuǎn)（熟練到斜墻做）
36、側(cè)空翻：練習(xí)此動作，須掌握遠(yuǎn)近手側(cè)手翻，注意單腿出力與轉(zhuǎn)速，高度。
37、前空翻：同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速。
38、后空翻：底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻。
擴(kuò)展資料：
《跑酷》
⒈爆發(fā)力訓(xùn)練方法：
腿部：蛙跳，精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)，單腳跳遠(yuǎn)，單腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯臥撐，引體向上（這個(gè)動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯(cuò)所以筆者就加進(jìn)來了，讀者可以任意取舍）。舉啞鈴，臥推等。
軀干：仰臥起坐，夾臂俯臥撐，引體向上，俄羅斯旋轉(zhuǎn)，空中等車等動作。
⒉耐力訓(xùn)練方法：
腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。
上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴?fù)婆e等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》。
軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。
⒊穩(wěn)定性訓(xùn)練，即控制自身的身體姿態(tài)，使得整體的動作穩(wěn)定性得到提高，動作成功率提高，而由于穩(wěn)定性需要的肌肉群較多，故訓(xùn)練也多為全身訓(xùn)練方式。需要注意的是穩(wěn)定性訓(xùn)練需要相對高的肌肉力量，所以在訓(xùn)練時(shí)因注意適量而行。
穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。
跑酷的素質(zhì)要求
⒈身體協(xié)調(diào)性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調(diào)性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點(diǎn)“麻煩”了。
⒉力量。可以說，力量跟不上的話，永遠(yuǎn)只能停留在某個(gè)臺階而不能進(jìn)步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習(xí)。
⒊彈跳不是一定必需的素質(zhì)，但對跑酷有很大幫助。
⒋勇氣。每個(gè)人都有恐懼心理，但事實(shí)往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
參考資料：跑酷 百度百科
跑酷入門教程
跑酷 - 基本動作
跑酷鍛煉時(shí)的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法
1：走欄桿(balance)平衡練習(xí)，練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的地方不至于站不穩(wěn)
2：貓爬(cat balance)比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿
3：基本落地(landing)從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠(yuǎn)(precision 2 footed take off)跳的越遠(yuǎn)可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側(cè)手反抓欄桿(dismount)在高處過欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式
6：倒立(hand stand)鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性
7：精確跳遠(yuǎn)(running precision)慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈墻(tic tac to precision)鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠(yuǎn)(tic tac)跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力
10：鉆欄桿(underbar)要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導(dǎo)致腰或者面杠到
11：蹬壁上墻(wall run)又稱徒手上墻，踩墻和貓撲的結(jié)合式
12：夾墻(crane)夾墻對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠(yuǎn)(precision one foot take off)跑起來后許多動作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力
14：二級翻越(wall hop)蹬壁上墻+撐身體的快速結(jié)合式
15：魚躍滾翻(swan dive)多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個(gè)招式
16：懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿后可以一點(diǎn)都沒有多余動作直接快速接著跑
18：猩猩跳(kingkong vault)最基本過面型障礙法
19：“股墩”跳(dash vault)腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體后把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯(cuò);還有一種就是過障礙后再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)
20：單腳上墻(moonstep)目前我覺得最難也是最危險(xiǎn)的動作，所以這個(gè)我估計(jì)對新人應(yīng)該不做考核，因?yàn)榫毑缓每赡軐?dǎo)致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是“咔嚓”了
21：貓撲(catleap)上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲(180% cat)彈墻加轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式，不過根據(jù)距離情況，一般用的比較少
23：側(cè)手反抓墻(turn vault)與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉(zhuǎn)摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲(running cat)長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上墻面
25：欄桿轉(zhuǎn)(palmspin)技能，手法很重要，兩手應(yīng)該從不同的面握欄桿
26：蹬墻貓撲(tic tac to cat)蹬墻和貓撲的結(jié)合式
27：單桿飛抓(lache)經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳(double kong)猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高
29：大飛側(cè)滾翻(rolling)泄力技能
30：遠(yuǎn)猩猩跳(kong precision)起跳點(diǎn)不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉(zhuǎn)墻(wall spin)下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側(cè)空翻(aerial)靠前甩出的腳發(fā)力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲(kingkong cat)這招有點(diǎn)空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動作容易導(dǎo)致頭部撞上物體
35：高處側(cè)空翻(sideflip)同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速
36：惺惺跳飛臺(diving kong)魚躍騰空接猩猩跳
37：高處后空翻(backflip)底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻
38：順風(fēng)旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉
切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個(gè)點(diǎn)綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當(dāng)做生活中的障礙，他是一種生活方式。
視頻：跑酷的38個(gè)基本動作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
轉(zhuǎn)自北京跑酷公社
跑酷教學(xué)50個(gè)基本動作
主要分解動作:
⒈ 基本落地
從低往高練，先前腳掌著地，后雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。
⒉ 翻滾
跑酷最主要的動作，落地做翻滾時(shí)可以緩沖沖擊力。
⒊ 落地翻滾
從高處跳下時(shí)，把沖擊力轉(zhuǎn)換成向前的沖力，且能到達(dá)接下個(gè)動作。
⒋ 魚躍翻滾
一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達(dá)無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習(xí)其它動作有很大的幫助。
⒌ 平衡
練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性，在高處或者狹隘的欄桿、建筑物等不至于站不穩(wěn)。
⒍ 貓爬，貓式平衡
比走欄桿更保險(xiǎn)的單線穿越法，姿勢很重要，身體應(yīng)該盡量與欄桿平行，控制平衡點(diǎn)在兩手握住欄桿。
⒎單腳跳遠(yuǎn)
跑起來后許多動作都是一腳發(fā)力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發(fā)力。
⒏ 精準(zhǔn)跳遠(yuǎn)
慢慢從大目標(biāo)練到小目標(biāo)，不可操之過急，不然很危險(xiǎn)，同時(shí)是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。
⒐ 側(cè)手反抓欄桿
在高處過欄桿準(zhǔn)備下跳前的保險(xiǎn)式。
⒑ 側(cè)手反抓墻
與側(cè)手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個(gè)只是一個(gè)面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒ 快速上墻
助跑后單腳蹬墻(前腳掌與墻面45%，主要初學(xué)者在單腳蹬后，另一只腳不能再蹬)雙手抓墻后引體向上。
⒓ 蹬墻跳
跑墻的第一式，一只腳接觸墻面發(fā)力。
⒔ 蹬墻定點(diǎn)
蹬墻后精確到達(dá)目標(biāo)。
⒕ 夾墻
夾墻對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，單腿蹬墻向上，騰空中快速再蹬墻。在練習(xí)此動作之前，要求蹬墻能力到達(dá)爐火純青。
⒗ 貓撲
上墻或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。
⒘ 反貓撲
瞪墻加180%轉(zhuǎn)身加貓撲的結(jié)合式。身體抓在墻時(shí)，雙手引體向上，蹬墻轉(zhuǎn)身……
⒙ 助跑貓撲
長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與墻面保持距離以免腿膝蓋撞上墻面。
⒚ 蹬墻貓撲
蹬墻和貓撲的結(jié)合式。
⒛ 猴跳
過障礙時(shí)雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21. 猩猩跳
在練習(xí)此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區(qū)別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。
22. 雙重猩猩跳
猩猩跳的升華版，騰空后腿應(yīng)盡量放高。
23. 猩猩飛臺
魚躍騰空接猩猩跳的結(jié)合。
24. 猩猩精確跳
猩猩跳加精確定點(diǎn)的結(jié)合。
25. 猩猩跳接貓撲
這招有點(diǎn)空中換招的感覺，身體協(xié)調(diào)性不好的空中變換不了動作容易導(dǎo)致頭部撞上物體。
26. 雙腿沖跳
分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體;還有一種就是過障礙后雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發(fā)出的力再落地遠(yuǎn)一點(diǎn)。
27. 猩猩跳接沖跳
猩猩跳后瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而后雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28. 懶人跳
側(cè)身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。
29. 側(cè)身跳
側(cè)身跳的好處就是過欄桿后沒有多余動作直接快速接著跑。
30. 鉆欄桿
要求有很好的準(zhǔn)確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導(dǎo)致腰或者頭撞到。
31. 單桿飛抓
經(jīng)常玩單杠的應(yīng)該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。
32. 倒立，凌空倒立
鍛煉手臂力量和腰部力量以及協(xié)調(diào)性。
33. 順風(fēng)旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34. 手撐旋轉(zhuǎn)
此動作其實(shí)易學(xué)，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉(zhuǎn)動身體，目視原點(diǎn)。
35. 墻轉(zhuǎn)
手撐旋轉(zhuǎn)的進(jìn)階。練習(xí)此動作之前必須掌握手撐旋轉(zhuǎn)(熟練到斜墻做)。
36. 側(cè)空翻
練習(xí)此動作，須掌握遠(yuǎn)近手側(cè)手翻，注意單腿出力與轉(zhuǎn)速，高度。
37. 前空翻
同側(cè)空翻，注意高度和轉(zhuǎn)速。
38. 后空翻
底處是以為腰軸心后翻，高處是以頭為軸心后翻。
擴(kuò)展資料：
“跑酷”最初由越戰(zhàn)中的法國士兵們發(fā)起，2002年在英國開始盛行，后來法國的大衛(wèi)·貝爾（David Belle）把它發(fā)揚(yáng)光大。
法國電影Banlieue13（暴力街區(qū)13區(qū)）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運(yùn)動的創(chuàng)始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時(shí)簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運(yùn)動，以日常生活的環(huán)境（多為城市）為運(yùn)動的場所。
它并沒有既定規(guī)則，做這項(xiàng)運(yùn)動的人只是將各種日常設(shè)施當(dāng)作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。
目前有多種中文譯法，除“跑酷”外，還有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的藝術(shù)（l'art du déplacement）”。香港譯作 “飛躍道”。
跑酷運(yùn)動發(fā)展結(jié)論與建議
結(jié)論：
1. 跑酷運(yùn)動的運(yùn)動特點(diǎn)對練習(xí)者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎(chǔ)。
2. 跑醋運(yùn)動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發(fā)展和普及。
3. 它的動作規(guī)范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。
建議：
1. 因地制宜，根據(jù)不同訓(xùn)練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險(xiǎn)程度和擴(kuò)大練習(xí)者的年齡層次，為跑酷運(yùn)動打下群眾基礎(chǔ)。
2. 增加諸多保護(hù)設(shè)施，并形成跑酷運(yùn)動特有的練習(xí)場地，打消參與者的后顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進(jìn)來，加速跑酷運(yùn)動發(fā)展和普及。
3. 規(guī)范跑酷運(yùn)動的動作，形成科學(xué)系統(tǒng)的練習(xí)方法和完善的比賽制度，加快跑酷運(yùn)動在競技體育中的發(fā)展。
參考資料：跑酷-百度百科
跑酷的基礎(chǔ)教程
每3-4天跑2000米,連續(xù)一個(gè)月.
每天蛙跳100米(我就是這樣的),連續(xù)1星期,再休息,再一星期,一直到你滿意你的彈跳.
練習(xí)協(xié)調(diào)(我正在做的),走平衡桿,走水管,走墻等等.
還有力量訓(xùn)練是必須的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保護(hù)動作是滾.滾是很傷肩背的,所以要把肩背練強(qiáng)大.
手必力量,每天多做俯臥撐,多拉引體向上,多連小必和手腕.
其實(shí)有些Freestry是要靠時(shí)間練習(xí)的,關(guān)鍵是感覺.比如猩猩跳一開始就可以學(xué)了,那一般人的能力都行,只是協(xié)調(diào)問題.
這里有點(diǎn)資料,天狗足,很猛的.我也是按照他那個(gè)發(fā)展來的.
1：長途的山地跑步。
慢跑加不同距離的極限變速跑，在訓(xùn)練過程中有其獨(dú)特體系強(qiáng)化鍛煉腿部骨骼和肌肉的密度，并加強(qiáng)關(guān)節(jié)爆發(fā)承受力，提高身體的內(nèi)部供氧，說白了就是加強(qiáng)身體素質(zhì)是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，因?yàn)樵谏眢w素質(zhì)不好的情況下，劇烈運(yùn)動中的人體很容易缺氧，而缺氧狀態(tài)則會導(dǎo)致一個(gè)人的五感對外在事物的信息產(chǎn)生錯(cuò)誤感覺，比如眼花、耳鳴，高度和距離感出現(xiàn)偏差、肢體控制力下降，甚至在超越某種強(qiáng)度的情況下出現(xiàn)面部肌肉痙攣，流口水，嘔吐等等情況，這些可能在進(jìn)行完長程跑步之后，每一個(gè)人都曾有過類似的體會。但如果是在高空出現(xiàn)這種感覺偏差，付出的代價(jià)就不會僅僅是蹲在馬路邊吐出胃里的東西了，從10米高的地方掉下來，如果是平摔，已足夠讓一個(gè)普通人的身體摔得吐血了，今后身體還能不能再健康的進(jìn)行訓(xùn)練就已經(jīng)很難說了。在訓(xùn)練體系中，這一階段是獨(dú)立的，也是一切的基礎(chǔ)，
2：柔韌。
因?yàn)樘旃纷愕挠?xùn)練是為了在山地環(huán)境中快速行進(jìn)或在逃跑狀態(tài)下安全脫離危險(xiǎn)的環(huán)境，以隱遁為第一目的而訓(xùn)練的。跑酷不但要求速度，卻還要求動作必須如體*一樣好看，具有強(qiáng)觀賞性，這就比忍術(shù)中的天狗足難度加大了。天狗足訓(xùn)練，只要能爬樹上墻，并快速的越過參差的障礙消失在對手視野里就算過關(guān)，但跑酷卻要求你的高度，肢體動作都要做得漂亮，簡單的例子，如果越過一個(gè)一米五的障礙，天狗足要求你在飛身塌上它之后，盡量壓低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地后不需要任何多余動作，只要能快速恢復(fù)奔跑即可，因?yàn)樘酶吡耍炊鴷驅(qū)κ直┞赌愕奈恢谩５芸釁s要求你在踏上之后要凌空向上前方高高跳起，在空中來一個(gè)絢麗的前空后空或側(cè)翻，以展現(xiàn)運(yùn)動美學(xué)，并讓觀賞者看清你的動作。這需要比天狗足訓(xùn)練出更強(qiáng)的柔韌性，上肢體現(xiàn)在對脊椎的柔韌性和控制力上，下肢則幾乎要求達(dá)到像職業(yè)跆拳道訓(xùn)練者一樣的腿步韌帶，才可以進(jìn)行充分的伸展和蜷縮動作，展現(xiàn)運(yùn)動美學(xué)。所以連天狗足都要求柔韌，跑酷對這一點(diǎn)的要求只會有過而不不及。
3：受身術(shù)
柔韌性訓(xùn)練好，下一階段則是訓(xùn)練受身，受身訓(xùn)練在很多以摔法見長的格斗技，例如柔道，中國交等等中，都是要強(qiáng)化進(jìn)行訓(xùn)練的，忍術(shù)也是，跑酷則更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，后滾翻等動作，在跑酷中簡直如家常便飯一樣，如果不進(jìn)行受身訓(xùn)練，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你對落體的前沖力完全沒有處理能力，缺乏了很重要的一課，受身是舞身的基礎(chǔ)，需要大強(qiáng)度的強(qiáng)化訓(xùn)練，我的建議是，直訓(xùn)練到舞身隨之自然而然的出來為止，方才算過關(guān)，到了這一步，你的身體不再是只有兩只腳，而是，你除了腦袋，幾乎渾身上下都是腳，無論從什么體位接觸地面，你都可以隨著落地的慣性迅速處理你的動作，這要強(qiáng)化訓(xùn)練成肢體記憶的本能反射，而不是靠大腦的思維完成的。
4：舞身術(shù)
舞身術(shù)簡單說，其實(shí)就是各種空中動作，類似前空翻，后空翻，側(cè)翻，旋子，轉(zhuǎn)體翻等等，全部應(yīng)類屬舞身術(shù)的范疇，在受身練到一定程度后，大部分舞身術(shù)的夠自然的出來，只是比受身多加了一個(gè)跳躍的動作，并在空中完成地面動作。感覺不同，其實(shí)是因?yàn)殡x心力導(dǎo)致的。而初學(xué)者感覺別扭只是因?yàn)橹瓶崭袥]有，一段時(shí)間的練習(xí)后會適應(yīng)，我建議大家在這個(gè)階段需要體*墊子，在制空感沒有練習(xí)出來以前，不要輕易嘗試在硬地上進(jìn)行，類似前胸著地摔，后背著地摔這些動作，如果處理不好，在硬地上是很容易對身體造成傷害的，年紀(jì)輕覺不出來，到老了，病就全出來了。
5：落體訓(xùn)練
舞身訓(xùn)練完成之后，這個(gè)時(shí)候身體應(yīng)該已經(jīng)很強(qiáng)韌了，制空感也有了，但也只局限于在地面上完成動作，這時(shí)才開始接觸到對高度和距離感的訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練并不麻煩，但不要一開始就跑到10米以上去，因?yàn)槠胀ㄈ硕紝Ω叨榷加胁煌潭鹊目謶指校瑳]有人第一次站在三樓上往下看時(shí)會產(chǎn)生朝下跳，去熱情的擁抱大地的欲望，先期肯定都是本能的往后縮。這種感覺會使你的身體不能像在平地上那樣自如的完成動作，你需要讓自己的大腦和意識逐漸接受高度，就從半米開始！之后每周20工分的高度往上加，不要貪多。身體是自己的，而人的關(guān)節(jié)其實(shí)是很脆弱的。
跑酷的基本功
和我一樣，我也是13歲練的，現(xiàn)在14了。
練習(xí)跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質(zhì)訓(xùn)練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術(shù)動作等都需要很高的身體素質(zhì)（爆發(fā)力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業(yè)技術(shù)動作的練習(xí)。如空翻，托馬斯旋轉(zhuǎn)等。
建議：身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)打好，技術(shù)動作才能做到位，甚至挑戰(zhàn)高難度動作。身體素質(zhì)訓(xùn)練平時(shí)可以自己找資料練習(xí)，但技術(shù)動作必須專人指導(dǎo)，你還是加入專業(yè)的跑酷俱樂部吧，練習(xí)效果好，練習(xí)設(shè)備齊全，防護(hù)設(shè)備也很到位。跑酷很危險(xiǎn)，一定要自己練習(xí)的話，先把身體素質(zhì)練好，技術(shù)動作選擇危險(xiǎn)性小的練。反正你若想在這方面有所收獲，還是得找專業(yè)人士指導(dǎo)。 上體育課時(shí)認(rèn)真點(diǎn)，也能起到作用。
最好和團(tuán)隊(duì)一起，和大家一起交流學(xué)習(xí)會收獲很多，其實(shí)跑酷不難，只需要四點(diǎn)
1：能吃苦 2：堅(jiān)持訓(xùn)練 3：正確的訓(xùn)練方法 4：安全的場地。
我不知道您的地區(qū)，我發(fā)給你這個(gè)網(wǎng)址有全國的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515
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全是跑酷的基本動作
1：走欄桿（balance）
2：貓爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳遠(yuǎn)（precision 2 footed take off）
5：側(cè)手反抓欄桿（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精確跳遠(yuǎn)（running precision）
8：反彈墻（tic tac to precision）
9：蹬壁跳遠(yuǎn)（tic tac）
10：鉆欄桿（underbar）
11：蹬壁上墻（wall run）
12：夾墻（crane）
13：單腳跳遠(yuǎn)（precision one foot take off）
14：二級翻越（wall hop）
15：魚躍滾翻（swan dive）
16：懶人跳（lazy vault）
17：單手跨欄（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：單腳上墻（moonstep）
21：貓撲（catleap）
22：貓反撲（180% cat）
23：側(cè)手反抓墻（turn vault）
24：助跑貓撲（running cat）
25：欄桿轉(zhuǎn)（palmspin）
26：蹬墻貓撲（tic tac to cat）
27：單桿飛抓（lache）
28：雙猩猩跳（double kong）
29：大飛側(cè)滾翻（rolling）
30：遠(yuǎn)猩猩跳（kong precision）
31：轉(zhuǎn)墻（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：側(cè)空翻（aerial）
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）
35：高處側(cè)空翻（sideflip）
36：惺惺跳飛臺（diving kong）
37：高處后空翻（backflip）
38：順風(fēng)旗（flag）
⒈韌帶要求——最重要的項(xiàng)目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠(yuǎn)。而且要鍛煉著地的準(zhǔn)確性；
⒊落地即起——十分強(qiáng)調(diào)距離感的項(xiàng)目。人在遠(yuǎn)處或高處跳躍落地時(shí)，再利用側(cè)滾馬上站起來或繼續(xù)下一個(gè)動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時(shí)。同時(shí)利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準(zhǔn)確／精確跳躍——鍛煉從一個(gè)目標(biāo)跳到另一個(gè)目的地
一.下肢：
1.慢跑，腳后跟離地(200-400米)
2.后滑步，腳后跟離地(200-400米)
3.側(cè)并腿滑步，腳后跟離地(200-400米)
4.開蹲+閉蹲，腳后跟離地(200-400米)
5.抬腿跑，腳后跟離地(200-400米)
放松:腳掌上下顛步(腳后跟離地)30個(gè)
6.雙腳前后跳(腳后跟離地，30-60個(gè))
7.雙腳左右跳(腳后跟離地，30-60個(gè))
8.單腳前后跳(腳后跟離地，30-60個(gè))
9.單腳左右跳(腳后跟離地，30-60個(gè))
10.雙腳象限跳(腳后跟離地，10-20個(gè))
11.單腳象限跳(腳后跟離地，10-20個(gè))
放松:腳掌上下顛步(腳后跟離地)30個(gè)
12.含胸，腳尖跳(膝關(guān)節(jié)鎖緊，踝關(guān)節(jié)鎖緊，腳后跟離地 30-60個(gè))
13.快速抬腿(30秒-60秒)
放松:腳掌上下顛步(腳后跟離地)30個(gè)
14.半蹲跳+腳尖跳(腳后跟離地，30-60個(gè))
15.原地轉(zhuǎn)身跳(腳后跟離地，正反各6-12個(gè))
16.剪蹲(腳后跟離地，左右側(cè)各30-60個(gè))
放松:腳掌上下顛步(腳后跟離地)30個(gè)
17.靜蹲3分鐘(腳后跟離地，半蹲1分鐘，深蹲1分鐘，慢速下蹲，慢速起1分鐘
二.上肢：
1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態(tài))
2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側(cè)靠攏，夾角45度保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態(tài))
3.雙臂伸直貼頭兩側(cè)保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態(tài))
4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態(tài))
5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鐘(送肩，三角肌收縮狀態(tài))
6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，快速(30-60個(gè))
7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側(cè)靠攏夾角45度，中等幅度轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，慢速(30-60個(gè))
8.大幅度轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，慢速(10個(gè))
9.夾臂架腿俯臥撐(10個(gè)*2組)
10.大俯臥撐(10個(gè)*2組)
11.小俯臥撐(10個(gè)*2組)
(10,11主練肱三后側(cè))
12.夾臂，身體盡量前傾，俯臥撐(10個(gè)*2組)(主練三角肌前束)
13.前后擊掌俯臥撐(10個(gè)*2組)
14.換手夾臂俯臥撐(10個(gè)*2組)
15.掛墻(直腿)走(正反20-30米)
16.掛墻(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立(1-2分鐘/3-5分鐘*5組)
三.腰腹
1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒(10個(gè)*2-3組)
2.撐住墻頭(或者一個(gè)高于腰的障礙物)快速換腿上(左右側(cè)各20-個(gè)*2-3組)
3.俯臥支撐，左中右中擺腿+收腿+受身(10個(gè)*2-3組)
4.肘支撐側(cè)挺身，左右側(cè)各保持1分鐘
5.仰臥支撐挺身保持1分鐘(2-3組)/2人配合(俯臥挺身30個(gè)*2-3組)
6.貼墻下蹲(雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂?shù)綁Γ露纂p手觸地,10個(gè)*2組)
四.跑酷輔助動作練習(xí)：
1.平地貓爬 (正反20米-30米)
2.平地直腿貓爬(正反20米-30米)
3.平地金剛(正反20米-30米)
4.平地平地金剛金剛(正反20米-30米)
5.平地movedown(下墻輔助動作，正反20米-30米)
6.平地直腿movedown(正反20米-30米)
7.平地半轉(zhuǎn)身movedown(正反20米-30米)
8.平地半轉(zhuǎn)身直腿movedown(正反20米-30米)
9.壁虎爬(夾臂俯臥支撐，雙手雙腳發(fā)力快速向前移動，正反20米-30米)
10.直腿掛墻走(正反20米-30米)
11.曲腿掛墻走(正反20米-30米
我怕我說多了你煩，多看視頻多交流多訓(xùn)練。
