三天計劃

胖人初涉健身房減肥，參考下列計劃吧，對你的減肥起到好的作用。

對于你的體重，第一步重點在于減肥。減肥最好的運動是跑步及動感單車。

脂肪被你擊敗了以后，進一步發展你的肌肉

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、

頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿

假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練

習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使

肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增

長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM

的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM

的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌

肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充

分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感

受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌

肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀

態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要

控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來

就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的

基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工

作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例

如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉

收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動

作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓

它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉

積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他

部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生

長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們

能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠

重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、

引體向上這5個經典復合動作。

11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋

白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進

行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹

肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15

分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間

要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，

不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看

所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部

分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第

一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

初期訓練計劃，等肌肉線頭明星增大后再有目的的對訓練小肌肉。

每次訓練結束后20分鐘補充蛋白粉.

第一天計劃

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步20-30分鐘

單車：10-30分鐘