杠鈴臥推(杠鈴臥推主要練什么肌肉)

大家好，我是悠米愛健身。

在健身房，訓(xùn)練胸肌的老鐵占比非常高，用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)、固定器械和雙杠，這些器械基本都有人在練。

其中有一類人，他們喜歡做各種孤立動(dòng)作，比如繩索飛鳥、固定器械飛鳥，每次都會(huì)花很多時(shí)間。

但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題：經(jīng)常練孤立動(dòng)作的人群，他們的胸肌并沒有變厚，幾乎是原地踏步。

那么為什么孤立動(dòng)作練胸肌效果不理想呢？

常規(guī)的練胸肌動(dòng)作：杠鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推，它們都屬于復(fù)合動(dòng)作，需要上肢肌肉參與，尤其是肱三頭肌和三角肌前束，同時(shí)還需要上背部與核心肌群的參與，這樣才能讓身體更加穩(wěn)定。

復(fù)合動(dòng)作往往要做到全程，底部才能練到胸肌。而且經(jīng)常會(huì)手臂和肩部受力更多，而胸肌沒感覺。

孤立動(dòng)作，它通過降低重量，主動(dòng)做肩關(guān)節(jié)水平屈伸的過程，實(shí)現(xiàn)了底部胸肌伸展和頂部胸肌收縮的過程，能夠最大化刺激胸肌。

由于是肩關(guān)節(jié)水平運(yùn)動(dòng)，手臂始終保持固定姿勢(shì)，省略了屈肘和伸肘的過程，因此肱三頭肌受力更少，同時(shí)還降低了肩部壓力，使得肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)降低。

孤立動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)行程更大，底部可以練到胸肌外沿，頂部可以練到胸肌中縫。

還可以通過不同角度訓(xùn)練胸肌，比如繩索飛鳥，在較高位置針對(duì)胸肌下部；在中間位置針對(duì)胸肌中部，在最低位置針對(duì)胸肌上部，這樣整個(gè)胸肌都能練到位。

胸肌的孤立動(dòng)作，無論是底部拉伸感和頂峰收縮感，都要比復(fù)合動(dòng)作更加明顯。

但是孤立動(dòng)作有一個(gè)最大的缺點(diǎn)：使用重量太低。

胸肌屬于大肌肉群，它和背部、大腿肌肉一樣，都需要高強(qiáng)度的刺激，才能增加肌肉圍度。

滿足高強(qiáng)度，需要使用較大的重量訓(xùn)練，這樣才有效果。

如果只用孤立動(dòng)作來練胸肌，比如啞鈴飛鳥，使用10KG的啞鈴就已經(jīng)算中高重量了；使用15KG的啞鈴時(shí)，手臂打開的幅度會(huì)減少，肱三頭肌就會(huì)參與，這就變成了復(fù)合動(dòng)作。

如果強(qiáng)行使用大重量做孤立動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)壓力更大，很容易受傷。

因此真正的孤立動(dòng)作，使用重量通常很低。如果你能使用大重量訓(xùn)練，肯定會(huì)借力，造成動(dòng)作變形，只能依靠手臂和肩部來發(fā)力完成動(dòng)作，這樣的訓(xùn)練效果就不理想。

整體來看：孤立動(dòng)作可以作為輔助訓(xùn)練，后期用來練胸肌中縫，但是不能做為主要?jiǎng)幼鳌?/p>3.練厚胸肌需要多做臥推

那些胸肌非常飽滿厚實(shí)的男生，他們的首選動(dòng)作肯定是杠鈴臥推。

因?yàn)榕P推能夠不斷地增加重量，無論是半程、全程、底部停頓等方式，對(duì)胸肌都有鍛煉效果。

正常訓(xùn)練杠鈴臥推，有兩種方法可以選擇。

第一種是固定組訓(xùn)練，用70%的重量做8組*10次即可，前面6組做全程動(dòng)作，后面4組做半程動(dòng)作。

第二種是遞增組訓(xùn)練，從60%的重量，再到70%的重量，最后80%的重量，每個(gè)重量做3組，分別做12次，10次和8次，重量逐漸增加，次數(shù)逐漸減少。

這樣練完之后，可以明顯感受到胸肌的泵感。

只做那些孤立動(dòng)作，胸肌是很難變厚的，使用重量是最大的問題。

想要增加胸肌厚度，還是要多做臥推動(dòng)作，當(dāng)你能夠推起更大的重量，同時(shí)動(dòng)作也很標(biāo)準(zhǔn)，固定組、遞增組都能熟練掌握，久而久之就能練出飽滿的胸肌。

當(dāng)然平時(shí)還可以加入啞鈴臥推、俯臥撐和雙杠臂屈伸，這樣組合效果會(huì)更好。

你平時(shí)是怎么練胸肌的？孤立動(dòng)作做得多嗎？歡迎各位留言評(píng)論——悠米愛健身