中長跑訓練方法(中長跑訓練方法有幾種)

中長跑的主要影響因素

最大攝氧量

掌握正確的呼吸方法

1、每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣。

2、呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

3、呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。

4、口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。

口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

有氧和無氧

訓練方法

LSD（長距離慢速訓練）

強度：最大攝氧量70％，相當于最大心率百分之80％

時間：30min-2h

頻率：1-2次

優點：提高乳酸閾，增強身體清除乳酸的能力。促進部分Ⅱ型肌纖維轉向I型肌纖維的轉變，提高能源的利用率，節省肌肉中的糖原。

缺點：LSD強度低于比賽強度，無法刺激比賽時運動員肌纖維募集神經的模式，這將導致訓練獲得的肌纖維適應無法用于比賽。

配速/節奏訓練

強度：在乳酸閾強度，與比賽速度相同或略快于比賽速度。

時間：20min—30min

頻率：1-2次

類型：穩定

優點：特定的強度對運動員施壓，以增加其有氧代謝和無氧代謝所產生的能量。

類型：間歇

優點：涉及的肌纖維募集模式與比賽模式需求一致。這種訓練類型的益處包括改善跑步的經濟性和提高乳酸閾

間歇訓練

強度：接近最大攝氧量

時間：3min—5min 也可以縮短為30s (做功與休息比為1：1）

頻率：1-2次

使用前提：具有很好的有氧耐力訓練才能夠使用

優點：增加最大攝氧量和無氧代謝水平。

缺點：對人的身體產生的壓力比較大。

高強度間歇HIIT

強度：大于最大攝氧量

時間：30s-90s (做功與休息比為1：5）

頻率：1次

優點：血乳酸的水平提高，可能提高跑步的經濟性和速度。

缺點：時間休息過短容易受傷，時間休息過長無氧糖酵解能量獲得益處減少。

法特萊克訓練

強度：在長距離慢速訓練和配速/節奏訓練之間的變化。

時間：20min-60min

頻率：1次

優點：肌肉活動有間歇時間，有利于提高訓練效果及機體抵抗疲勞的能力，提高最大攝氧量、乳酸閾并改善跑步的經濟性和能量利用率。

跑步的經濟性

減少運動損耗