鍛煉腹肌最有效的方法

JPWT效腹肌鍛煉方法

怎樣練腹肌才最有效?下面我就和大家分亨，希望對大家有幫助！

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卷腹運動。平躺于地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸

前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈

膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。

而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離

地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有

一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通

過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

身體核心的鍛煉。

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的主要職責是和背部

肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而并非是讓我們在健身球上進行屈伸。

因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心并給我們

的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

抬腿運動。平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側。準備好后，向上抬起

雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下您的雙腿，重復

上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并

使雙腿凌空，然后進行以下運動。

折疊式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放于兩側以保持平衡，當您適應

了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到

您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您

的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應

該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以

恢復平躺姿勢，并重復上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可

以給你的腳步負重。

提臀。首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利

用手肘和前臂扶穩后，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形,您

的臀部就是山的最高點。隨后，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但

注意不要讓您的背部低于您的臀部。

平板支撐。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放

平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包

括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

初學考應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能

保持這一姿勢超過5分鐘。

1、飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營

養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你

努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整白己的飲食

了。

2、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通

達到效果。

3、數量

每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2—一4個對你最有效

的練習，只做三組，每組30—一50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時

間以15——20分鐘為宜。

4、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰

部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在

的重量去繃緊和刺激腹肌。

5、持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是

末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要

持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

6、收縮肩膀

平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就

好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將

離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩

膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在

腦袋后面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

7、懸垂并腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了

刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部

略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹

肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你

的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全

伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直

雙腿做。

8、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身

體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上

舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋,直到

徹底力竭。

三：

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需

做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息

時間。

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12

次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，

可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不

要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時

間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身

體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要

能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要

則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次

后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休

息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、骼腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器

械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉體的時候將

雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次,每組之

間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更

多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程

度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許

有30秒的休息時間。