扎馬步有什么好處

吊單杠的好處

篇一：科學增高

一、營養篇

吃的哲學在于營養均衡，營養充分很容易，難的是要保證重要元素的攝取

可以達到最好配置。所以營養篇第一課就是千萬別偏食，增高的重要秘訣就是

要特別補是蛋白質、鈣質和維生素，其中魚、蝦、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品

中都富含優質蛋白質，應注意多補充。牛奶、蝦皮、豆制品、排骨、骨頭湯、

海帶、紫菜等是含鈣、磷豐富的食物。另外記得多曬太陽，鈣質才容易吸收。

多吃蔬菜水果，補維生素，很多人沒有真正理解“維生素是維持生命的要素，

是人體生長發育所必不可少的”。禁忌1：零食。少吃零食，特別是高糖和高

熱的垃圾食品、快餐。肯德基這些千萬少吃。禁忌2：鹽。鹽類也是增高的一

大天敵。

二、生活篇

充足睡眠的睡眠也是增高的重要保證。長高的主要時間是晚11點到2點

之間，如果錯過了這段時間，你讓身體怎么長呢？其次是五月是增高的最好時

間，其次是一年中的5月到10月，每年抓住這段時間增加鈣質，多加運動，效

果是顯著的。不抽煙不喝酒，保證自己能有充足的精力。早餐一定要吃，否則

既難以長高，又容易得糖尿病和胃病。心情愉快，積極樂觀，特別是不要因為

身高而自卑，或者老是有自己已經無法長高的負面情緒。要給自己充分的心理

暗示：我一定會長高的。很有用的。

三、運動篇

NBA里如火如荼的190cm的林書豪高一只有165cm你信嗎？高中他長了

15cm，而到大學后他堅持打球身高又長了10cm。對于一個一直接受充足營養的

人，籃球運動前后身高的增長速度是完全不同的。也就是說，運動是男生長高

的方法中尤為關鍵的部分。跳——籃球、排球這些有跳起動作的運動非常有助

長高，如果沒有時間去做這些運動，平時多練習摸高也有好處。伸展運動——

可以找一些增高操來練習，讓身體伸展開來。原本彎曲的骨頭只要伸直那么一

點點，我們這么多的骨頭合起來就有好幾厘米呢。練單雙杠也好的，但主要不

是讓你練手臂肌肉，而是通過身體在空中垂擺，讓身體受重力作用長高。其他

運動方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以嘗試。每天早晚都要練，堅持才有效

果。

四、輔助產品篇

這點我倒是沒試過，不過相信產品的人可以試試，畢竟可以多補充點鈣

質，不要花費太大吧，網絡上的廣告太多了，大家要慎重選擇啊！

五、常識篇

長高最佳時間：5月份其次是5~10月

1、每天一袋純牛奶這個是必須的~想長高的話補鈣很重要而且一定要純牛

奶,什么大紅棗什么早餐奶什么酸酸乳都不好。最好是“高鈣”的效果會

比較好當然普通純牛奶也很好的。最好不要冰對胃不好。早上喝晚上的話比

較不好所以可以配早餐喝。早晨起來空腹喝的話對胃痛、胃潰瘍的人是有幫

助的喝完的牛奶把袋子剪開里面剩下的幾滴用來搓臉對美白很有效的推薦品

牌：蒙牛伊利光明特侖蘇（這個貴一點而且沒有前幾種好喝但是質量好

經濟上可以的話再買當然前幾種都是很好的）

2、跳繩每天都要跳雙蹦蹦或單跳都可以速度不用很快也不能慢適中就

可以了每天至少15分鐘累的話中間可以休息一會再跳這個對減肥瘦腿也是很

有效的能運動到全身

3、經常向上跳雙腿并攏手放于兩側全身放松然后盡力向上跳越高越

好。跳的時候雙臂隨著跳躍上下擺動想飛那樣你懂得~每次10下每天至少3

次

4、打籃球喜歡打籃球的男生賺到了哦~最好能每天都打。不會打籃球的MM

可以投球反正用力向上投就可以了這個不僅能增加打球的水平而且對長個實

在是太好了每天至少20分鐘效果很好

5、拉筋方法：坐在床上將身體前傾手臂伸直碰到腳尖保持這個姿勢10

秒然后換腿（兩條腿一起也可以單腿效果比較好）每次3~5分鐘要堅持如

果因為痛堅持不下來那就沒什么作用了防痛秘訣：放自己喜歡的歌看自己喜

歡的電視劇或者和別人說話如果你沒有喜歡的歌或電視劇也沒人有人說話

就拿一塊毛巾用牙咬住--如果都不行就忍吧

6、多喝湯喝一些補鈣的湯最好了營養也多比如魚湯大骨湯（喝這個的時

候把筒子骨里面的骨髓都吸掉骨髓是對長高最最最最好的！）雞湯（草雞最

好）喝湯大補啊啊啊啊啊啊啊啊

7、吃雞蛋每天1~2個雞蛋不要多吃早上吃最好配牛奶既有營養又長個~

8、少吃零食多吃水果果汁、可樂之類的最好不要喝了糯米、甜點也要少

吃再少吃多吃水果這個很重要！！一定要多吃點~

9、多喝開水每天至少6杯白開水飲料什么的不要喝多喝白開水又能排毒

對健康也好~不要喝礦泉水！

10、少吃鹽鹽也是長高的大敵要養成少吃鹽的習慣

11、一定要吃早餐早餐是一定要吃的有些減肥的孩紙不吃早飯對身體與健

康都是不好的而且長個會慢

12、多吃一點生菜比如胡蘿卜、生菜、黃瓜等等芹菜也不錯的（再次表示

本人最討厭吃這個~~有木有~~）這些卡路里本來就少對長個也是有很大的幫

助

13、跳起摸東西摸高跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹

枝、籃球筐或天花板雙腳跳躍，做30次休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方

法同上

14、蛙跳和立定跳遠這兩個運動平時體育課經常練到的不僅可以瘦腿而且

對長個很好~

15、生活方式生活方式很重要跪坐、睡眠姿勢甚至家具高度都與身高有

關厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，具有良好的心理素質不無裨益。

16、不熬夜要長個的話一定不能熬夜！！一般11點前睡覺還可以美容~偶

爾熬一小次可以原諒--但是最好不要

17.每天晚上躺在床上“蹬自行車”第一周是蹬一首歌的時間然后每周加

一首歌到5首歌為止~還有平躺在床上將兩腿并攏慢慢向上抬至90°然

后慢慢將兩腿分開嗯..像剪刀一樣然后堅持5~10秒再慢慢并攏然后慢慢放

下這個運動真的真的很好可以瘦肚子和小肚腩瘦大腿很有效還可以拉筋~還

有扎馬步~每天一分鐘這個有點累不多很有效00

18、心態心態很重要每天念10遍“我會長高我會長高”自己的信心也會

倍加~這樣長高做運動就會更加輕松與快樂

19、吊磚吊磚增高，用塑料袋裝上石塊，綁在腿上坐在高處每晚吊上30分

鐘有些淫家里沒有較高的地方那我也沒有辦法

20、吊單杠每天吃完飯后可以和家人出去散步啊然后去有器材的地方雙手

吊單杠1分鐘就可以了如果你臂力好的話2分鐘~

21、慢跑每天早晨起來慢跑每天20分鐘~這個不僅可以長個還減肥對健康

有幫助據說可以長壽啊~~

22、不偏食有些孩紙覺得什么故蘿卜、山藥之類的很有營養的東西不好吃

錯錯錯！不好吃也要吃~LL其實也不喜歡吃但為了長個拼了TT一定不能挑

食不然對身高太不利了

23、打羽毛球打羽毛球也是增高、減肥很有效的運動條件可以的話最好天

天打這個既休閑又運動而且減肥長個~拉一個要長個減肥的孩紙和你一起打吧

24、運動加營養長個一定要營養跟得上當然可能會胖但是運動會幫你減

肥而且一定不要熬夜如果只營養不運動或者只運動不吃飯也是沒用了大家一定

要切記

25、縱跳使勁往上跳~跳的時候將腿彎曲至胸前然后放下早晚各100下一

開始可以60個然后慢慢向上加至100這個很有用~

26、走路哈哈有人看說走路怎么長高其實是可以起到幫助作用的~

只是和我們平時懶懶散散的走路方式不一樣大幅度擺臂，有力地向前走這

樣是可以輔助長高的

27、引體向上這個女生一般做不來--我自己怎么堅持都不行的男生連這

個不僅可以增身高還練臂力肌肉6~8個就可以了

28、少上網少玩手機聽說輻射對人的生長也是有影響的--所以！大家一

定要少量啊

29、游泳夏天經常去游泳的確是不錯的游泳對長個子也是很有幫助的而且

在水里做運動比在陸地上更有效哦

30、床和枕頭有些孩紙喜歡軟綿綿的床鋪矮油誰不喜歡呢錯錯錯！！22

點~凌晨2點是長個子的最佳時間所以建議大家睡硬板床可能會不是特別舒服

那你可以在下面鋪一個小褥子什么席夢思大海綿--越睡越不長！枕頭的高度

不宜超過5cm對頸椎頸椎與生長都不好

31、跳舞跳舞的孩紙幸福咯~跳舞是可以幫助長個的！拉筋又大幅度運動

還可以塑身嗯最好是芭蕾拉丁舞民族舞什么的沒有芭蕾好

篇二：真正有效的長高方法

真正有效的長高方法

通過下列醫學公式計算出來孩子的遺傳身高：

兒子成年身高(cm)=(父親身高＋母親身高)÷2+6.5

女兒成年身高(cm)=(父親身高＋母親身高)÷2-6.5

姚明身高2.26米，葉莉身高1.90米，那么，他們無論生男生女身高都能

達到2米以上。專家介紹，父母或家族的身高對下一代的生長的確起著重要作

用，這一點勿庸置疑。這是醫學上存在身高計算公式的原因，也能解釋我們看

到的顯現：大多數人下一代的身高與父母身高相差不多，這種遺傳因素占據人

身高的70%。

但無論多精確的公式計算，僅是預測出一個遺傳的趨勢，并不是算命定身

高。梁立陽說，有些人的最終身高可與公式相差5厘米以上，因為另外30%的

環境因素對身高起了大作用。生活中也常有父母不高，兒女卻“出類拔萃”的

情況，我們可以從姚明身上找到反例。記者在網上查找到姚明父親2.08米，母

親1.88米，根據這個公式，姚明的身高應該是2.05米左右，但姚明的身高比

這個數字高出22厘米；籃球運動員穆鐵柱同樣身高有二米多，但從媒體照片看

到，他子女身高卻與常人無太大差別。

造成這種差異的原因可能是父母雙方同時將高基因或者矮基因傳給后代，

也說明遺傳并不是決定人身高的唯一因素。決定身高的另外30%則包括營養、

運動、睡眠、生活的環境等。在生活中，睡眠差、肥胖、偏食等均影響身體增

長，心情長期受壓抑也可影響長高，需要注意的是，當今社會性早熟現象增

加，也會使孩子提前停止生長導致矮小。

真正有效的長高方法

姚爸葉媽的高遺傳基因夠強大，但普羅大眾普通父母、普通孩子多的是，

如何彌補先天不足，發揮30%的后天作用是廣大父母最關心的問題，也給了商

家可乘之機。目前市面上有多種以增高為名的增高機、健康食品，有的甚至會

對身體帶來巨大的危害。梁立陽說，幫助孩子長身高完全有安全的方法。

1.吃：每天一杯乳制品

首先，生活上要注意營養，在兒童生長發育過程中，蛋白質很重要，魚、

蝦、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品等都富含優質蛋白質，每天一杯乳制品是增高

的秘訣。鋅是身高增長的關鍵因素，多攝入相關食物，可預防因鋅缺乏而造成

的身材矮小。易吸收的含鋅類食物是動物性食物，如豬肉、牛肉、羊肉、動物

肝臟等。2.動：伸展運動助長高

其次，運動是刺激長高的有效方法，青少年應該多參加輕巧、伸展的運

動，例如跳繩、吊單杠、游泳和各種球類活動。一次運動不小于30分鐘，一周

不應少于3次，但像舉重這種“負重”的運動就不適宜了。

3.睡得足夠質量

此外，自古以來就有“能睡的娃娃長個兒”的說法，這被大眾總結出的規

律確實存在科學依據，因為，生長激素的分泌高峰是在熟睡時，夜間生長激素

的分泌是白天的三倍。孩子睡后，從晚上9時起，生長激素的分泌逐漸增加，

到夜里12時左右達到高峰，早晨5時以后逐漸下降。現在的孩子娛樂活動多，

如果因上網等原因經常遲睡，孩子生長激素的分泌就會受影響，一二年后，身

高將明顯低于早睡的孩子。孩子睡前避免光刺激，像超過2小時的看電視或電

腦，大腦會很興奮而抑制生長激素的分泌。睡眠質量高不高也很重要，孩子睡

前最好不吃東西，以免血糖水平提高，抑制生長激素分泌。睡前也別大量喝

水，夜里排尿也是干擾正常深度睡眠的行為。

4.激素治療要看身高潛力

對于家族性身材矮小的孩子，目前可以通過國際公認的生長激素治療促進

增高，但是，并非任何矮小的兒童都適合使用，必須由專業醫務人員進行體格

檢查、骨齡測定、必要的內分泌功能檢測后才能確定是否適合使用。

除此之外，矮身材的兒童還可以應用藥物治療，讓其長高潛力發揮到最

大。目前國際公認的生長激素是唯一有效且副作用小的促進兒童增長的藥物。

但并非所有矮小兒童都可以使用生長激素治療，是否應該使用生長素進行干預

治療及何時開始使用，必須由專業醫務人員進行體格檢查、骨齡測定、必要的

內分泌功能檢測后才能確定，甚至個別患兒還需進行遺傳學分析和影像學(B

超、CT、MRI)檢查，以明確導致矮身材的原因，嚴格掌握治療適應癥。

篇三：練肌肉的

練肌肉的

早上起床后或睡覺前做俯臥撐3組每組20(練胸肌)仰臥起坐2組每組

30(動作必須標準)(練腹肌)V字兩頭起2組每組10(練腹肌)然后慢跑30

分，休息5分然后壓腿30分,跳繩50-100次3組.如果有條件可以在做引體向

上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的

胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）組與組

之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.注意:(肌肉不是天天練的，必須有個

吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練

3、4次都可以，而且效果很好。)

40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎

縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好

的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合并癥。

運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。

運動強度：心率為120—130次/分。

運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

處方程式和鍛煉方法：

1準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。

2慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200

米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

3基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐

20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

4以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

注意事項：

1鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調節內容和次數。

2以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量。

3嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻干。

這就是專門針對四十歲男性朋友制定的鍛煉計劃，大家可以收藏起來，并

進行鍛煉。堅持一段時間你就會發現鍛煉帶來的好處了！

中年人如何鍛煉身體|.

人到中年，身體的各種機能大部分開始走下坡路，隨著歲月的流失，身體

各器官系統的功能出現日漸降衰退的趨勢，體力和精力的減退會削弱工作的效

果，往往使一些中年人感到力不從心。而且現在的中年人又恰逢工作和家庭的

雙重壓力，可謂是上有老下有小，有多少中年人日漸感覺壓力山大，身體疲憊

不堪，各種疾病接踵而來，中年朋友們不能再等了，加強身體的鍛煉已迫在眉

睫。

方法/步驟

一、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連

跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年

人，剛開始鍛煉慢跑時，可以適當減少慢跑的距離，但最少也要堅持500米，

以后逐日增加，用一個周的時間強迫自己跑完1000米。慢跑過后，肌肉得到充

分舒展，心肺功能得到加強，體質得到改善。慢跑時間以10分鐘為限，不能超

過10分鐘。

二、快走

快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，這是一種

簡單的有氧運動，對中年人鍛煉身體很有好處。

剛開始行走時間每天10分鐘左右，習慣以后逐漸增加。最后的標準是每天

連續快走40分鐘，快步走路對減少脂肪很有效果，每天堅持40分鐘不但可以

強身，還可以有效減肥。另外快步走對于預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥、

中風以及某些癌癥，都具有良好的效果。快步走的速度：既然是快步走，那么

速度就是關鍵。如果在12分鐘內走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為

“快走”了。

三、快走與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快

走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復三次，一天的運動量基本上就達標了。

四、力量鍛煉

中年人主要加強心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一

些，最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質逐年下降，肌肉的力量正在減

弱，這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起

坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

五、適當進行一些自己喜歡的運動

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，

在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下

自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登

山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪??這不僅能收到健身之

效，還可使人心情愉悅、開闊視野，同時全家一起鍛煉也是家庭和睦、團結友

愛的紐帶。

六、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術等運動則更好，在做完慢跑

和快步走后時間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運動效果會更思想。

END注意事項

進行健身運動貴在堅持，養成每天都鍛煉的好習慣，哪怕是下雨刮風也要

堅持在室內進行適當活動，可以上下跑樓梯、跳繩、高抬腿跑等。中年人要想

有效地改善健康狀況，主要在于培養運動的好習慣，貴在堅持，最好以科學的

運動方法為依據，這樣不僅可以把危險降到最低，而且能達到安全健身效果。

中年人最好少參加一些劇烈運動，每周不能超過二次，畢竟這是青年人的

運動。

中年人如何選擇合適的運動方式?

1.不論男女，都要堅持每周3次、每次30分鐘的鍛煉。但一定要注意，這

里所說的鍛煉不是上下班路上走了30分鐘，而是到專門的運動場所，進行不摻

雜其他活動的純健身，否則就很難達到該有的強度。運動環境也不能瞎湊合，

空氣不好的地方，不適合鍛煉。

2.有國外研究指出，中年男性在運動時，應該讓自己多出點汗。因為大量

的活動能增加血管彈性、消耗過多脂肪，使發生心血管疾病的可能性降低。一

般建議，中年人運動時，將心率保持在140次/分鐘—150次/分鐘為最佳。

3.健身方式應多樣化，保證每周或至少每個月都有力量、耐力、靈敏度和

協調性的練習。比如，健身房的器械可以練力量;長跑可以練耐力;球類運動可

以練習靈敏度和協調性。此外，男性還可以來點對抗性運動，如搏擊操;女人則

可以做點平衡練習。

4.中年人身體狀態不比年輕人，運動時尤其需要監控和自我保護。晨起最

好不要鍛煉;沒必要每天強迫自己去，遇到天氣不好的時候就歇一下;服裝選擇

一定要慎重，運動裝得吸汗、透氣。

知道了中年人如何選擇合適的運動方式，注意事項：如果你想找到最合適

的運動方式，可以找專業人士進行身體功能的評價，并制定個性化方案。

有效又有趣的一周健身計劃

星期一：今天是新的一周的開始！根據你的時間安排和精神狀態，可以選

擇早上、中午或晚上進行健身練習。早上可以選擇運動強度不是很大，但卻可

以有效鍛練腹肌、肱二頭肌和臀

部肌肉的舉重練習。中午可以選擇修身健體操，學習基本的街舞動作，在

趣味中達到活動筋骨和消耗卡路里的目的。

下班后則可以選擇運動強度極大的動感搏擊操，通過激烈的動作來釋放你

身體的能量，最大限度的消耗卡路里。

星期二：健身計劃需要你的決心和毅力！如果周一你已經參加了舉重練

習、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請

留意這項運動在周二的時間安排。或者你想試一下新的健身運動，如動感桑巴

或踏板舞。

星期三：由于你的肌肉在過去兩天都處于極度興奮和緊張的狀態，今天不

妨休息一天，給身體放個假。同時注意調整自己的呼吸，運用腹部呼吸法可以

有效消耗腹部的卡路里，并且隨時隨地都可以進行。

星期四：轉眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房參加自己喜歡

的運動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣”是最大的

老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰勝懶惰！

星期五：還有一天你的一周健身計劃就可以完成了！建議今天下班后去健

身房參加動感搏擊操，最大限度的消耗你在一周里囤積的卡路里，同時達到釋

放壓力的目的。運動結束后沖個澡，就可以精神抖擻的參加晚上的party了。

雙休日：周末是身體休養生息的好時機。可以通過快步走、腹部呼吸和床

上運動等培養在日常生活中健身的好習慣。

整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛

煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注

意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足

符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借

一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天

多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效

的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發

力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標

準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加

點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有

利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作

用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除

清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠

茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，

每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可

以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是

最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這

三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造

成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時

后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒

立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加

運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護

書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，

再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四

條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高

大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風

度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

繼續組織兩周一次的專題學習沙龍和互動式評課沙龍，結合教研活動的主

題組織好教師學習、交流。聽展示課的教師對聽課內容進行精心、系統的評

點，寫成評課稿，在兩周一次的互動式教學研討沙龍中進行交流、探討。與往

年不同的是，在保證互動評課活動開展同時，不影響正常教學，本學期安排8

次集體評課活動，其他評課通過來交流、研討。

指導思想以新一輪課程改革為抓手，更新教育理念，積極推進教學改

革。努力實現教學創新，改革教學和學習方式，提高課堂教學效益，促進學校

的內涵性發展。同時，以新課程理念為指導，在全面實施新課程過程中，加大

教研、教改力度，深化教學方法和學習方式的研究。正確處理改革與發展、創

新與質量的關系，積極探索符合新課程理念的生物教學自如化教學方法和自主

化學習方式。

本學期，我組將進一步確立以人為本的教育教學理論，把課程改革作為教

學研究的中心工作，深入學習和研究新課程標準，積極、穩妥地實施和推進中

學英語課程改革。以新課程理念指導教研工作，加強課程改革，緊緊地圍繞新

課程實施過程出現的問題，尋求解決問題的方法和途徑。加強課題研究，積極

支持和開展校本研究，提高教研質量，提升教師的研究水平和研究能力。加強

教學常規建設和師資隊伍建設，進一步提升我校英語教師的英語教研、教學水

平和教學質量，為我校爭創“三星”級高中而發揮我組的力量。

堅持以《基礎教育課程改革綱要》為指導，認真學習貫徹課程改革精神，

以貫徹實施基礎教育課程改革為核心，以研究課堂教學為重點，以促進教師隊

伍建設為根本，以提高教學質量為目標，全面實施素質教育。

高二的歷史教學任務是要使學生在歷史知識、歷史學科能力和思想品德、

情感、態度、價值觀各方面得到全面培養鍛煉和發展，為高三年級的文科歷史

教學打下良好的基礎，為高校輸送有學習潛能和發展前途的合格高中畢業生打

下良好基礎。

全班共40人，其中男生15人，女生25人。學生的數學基礎較一般，多數

學生能掌握所學內容，少部分學生由于反映要慢一些，學習方法死板，沒有人

進行輔導，加之缺乏學習的主動性，不能掌握學習的內容。能跟上課的學生，

課上活潑，發言積極，上課專心聽講，完成作業認真，學習比較積極主動，課

后也很自覺，當然與家長的監督分不開。部分學生解答問題的能力較強，不管

遇到什么題，只要讀了兩次，就能找到方法，有的方法還相當的簡捷。有的學

生只能接受老師教給的方法，稍有一點變動的問題就處理不了。個別學生是老

師本冊的教學內容：（1）混合運算和應用題；（2）整數和整數四則運

算；（3）量的計量；（4）小數的意義和性質；（5）小數的加法和減法；

（6）平行四邊形和梯形

③提出教學任務：在全面發展體能的基礎上，進一步發展靈敏、力量，速

度和有氧耐力，武德的培養；引導學生學會合理掌握練習與討論的時間，了解

實現目標時可能遇到的困難。在不斷體驗進步和成功的過程中，表現出適宜的

自信心，形成勇于克服困難積極向上，樂觀開朗的優良品質；認識現代社會所

必需的合作和競爭意識，在武術學習過程中學會尊重和關心他人，將自身健康

與社會需要相，表現出良好的體育道德品質，結合本身項目去了解一些武術名

人并能對他們進行簡單的評價；加強研究性的學習，去討論與研究技能的實用

性，加強同學之間的討論交流的環節。：

①總體目標：建立“健康第一”的理念，培養學生的健康意識和體

魄，在必修田徑教學的基礎上進一步激發學生學習“初級長拳”、“劍”的興

趣，培養學生的終身體育意識，以學生身心健康發展為中心，重視學生主體地

位的同時關注學生的個體差異與不同需求，確保每一個學生都受益，以及多樣

性和選擇性的教學理念，結合學校的實際情況，設計本教學工作計劃，以滿足

學生選項學生的需求，加深學生的運動體驗和理解，保證學生在高一年田徑必

修基礎上再加上“長拳”來引導男女生學習體育模塊的積極性，再結合高二年

的“劍”選項課的學習中修滿2學分。加強學習“長拳”以及“劍”的基本套

路，提升學習的的興趣，提升學生本身的素質，特別是武德的培養。

運動參與：a養成良好的練武的鍛煉習慣。b根據科學鍛煉的原則，

制定并實施個人鍛煉計劃。c學會評價體育鍛煉效果的主要方法。

運動技能：a認識武術運動項目的價值，并關注國內外重大體賽事。

b有目的的提高技術戰術水平，并進一步加強技、戰術的運用能力。c學習并掌

握社會條件下活動的技能與方法，并掌握運動創傷時和緊急情況下的簡易處理

方法。

身體健康：a能通過多種途徑發展肌肉力量和耐力。b了解一些疾病

等有關知識，并理解身體健康在學習、生活中和重要意義。c形成良好的生活

方式與健康行為。

心理健康：a自覺通過體育活動改變心理狀態，并努力獲得成功感。

b在武術練習活動中表現出調節情緒的意愿與行為。c在具有實用技能練習中體

驗到戰勝困難帶來喜悅。

社會適應：a在學習活動中表現出良好的體育道德與合作創新精神。

b具有通過各種途徑獲取體育與健康方面知識和方法的能力。

采用教師示范與講解，學生討論，練習，教師評價，再進行個別指

導，后進行學生練習，最后進行展示與學生的綜合評價相結合的方式方法，培

養學生的良好的學習習慣、學習方法更好地完成教學任務，達到教學目標；實

行培優扶中輔差，，采用學習小組的建立，加強學習小組的相互學習、相互討

論、相互研究的功能，提升學習的效率；加強多邊學科的整合，特別是加強心

理健康的教育，加強運動力學、運動醫學等進行學習，以提升學生的運動自我

保護意識與能力。（1）課題研究：加強校本課程“劍”、“平山初級長

拳”的開發與教學；做好“趣味奧運會進入校園”課題的開題準備。做為“青

春期健康教育進入校園”課題組的成員，協助課題組進行研究，開展活動。

（2）校本教研：加強校本課程的開發，加強體育備課組的教研能

力，做為備課組長的我與其他老師加強討論校本的研究與開發，本次校本開發

重點放在“劍”、“初級長拳”、“花樣籃球”三個項目上，有所側重。（3）

論文撰寫：結合課題研究的內容進行撰寫。

（4）校際、教研組、備課組教研活動：做為晉江市兼職中學體育教

研員及校際組成員，積極參加校際組開展的各項活動，加強提升在校際組的教

研水平，做好兼職教研員的本職工作，協助教研員開展教研活動；積極參加教

研組的各項活動，提升教研水平；做為備課組長的我，我計劃是積極組織本組

老師一起提高高中的課改力度與水平，集中老師的備課時間與討論在備課過程

中出現的一系列問題，針對選項會出現的問題進行溝通，加強學習過程的評

價，協調選項內容的評價標準及認證過程。

本冊的重點：混合運算和應用題是本冊的一個重點，這一冊進一步學

習三步式題的混合運算順序，學習使用小括號，繼續學習解答兩步應用題的學

習，進一步學習解答比較容易的三步應用題，使學生進一步理解和掌握復雜的

數量關系，提高學生運用所學知識解決得意的實際問題的能力，并繼續培養學

生檢驗應用題的解答的技巧和習慣。第二單元整數和整數的四則運算，是在前

三年半所學的有關內容的基礎上，進行復習、概括，整理和提高。先把整數的

認數范圍擴展到千億位，總結十進制計數法，然后對整數四則運算的意義，運

算定律加以概括總結，這樣就為學習小數，分數打下較好的基礎。第四單元量

的計量是在前面已學的基礎上把所學的計量單位加于系統整理，一方面使學生

所學的知識更加鞏固，一方面使學生為學習把單名數或復名數改寫成用小數表

示的單名數做好準備。

高考的文科綜合能力測試更加強調考生對文科各學科整體知識的把

握、綜合分析問題的思維能力、為解決問題而遷移知識運用知識的能力。教師

在教學中要體現多學科、多層次、多角度分析解決問題的通識教育理念。教師

要認真學習和研究教材,轉變教學觀念，緊跟高考形勢的發展，研究考試的變

化，力爭使高二的教學向高三教學的要求靠攏。

按照《教學大綱》和《考試說明》的要求，認真完成高二階段的單科

復習工作。堅持學科教學為主，落實基礎知識要到位，適當兼顧史地政三個學

科的綜合要求，培養提高學生學科內綜合的能力。從學生的實際出發，落實基

礎，提高學科思維能力和辯證唯物主義、歷史唯物主義的理論水平。

本學期教研組重點加強對教師評課的指導，使教師的評課規范化，系

統化，定期舉行主題教學沙龍和“會診式行動研究”，促進新教師的成長，加

快我鎮小學語文教師隊伍成長速度和小學語文教育質量的全面提高。結合區里

的活動安排，開展各項有意義的學生活動，培養提高學生的語文素養，調動啟

發學生的內在學習動機。

二、工作目標

以課改為中心，組織教師學習語文課程標準，轉變教學觀念，深入課

堂教學研究，激發學生主動探究意識，培養學生創新精神和實踐能力，努力提

高學生語文素養。

2、進一步加強語文教師隊伍建設，讓“語文研究小組”，充分發揮

學科帶頭人、骨干教師的示范作用，重視團隊合作智慧、力量。開展“師徒結

對”活動，以老帶新，不斷提高教師的業務素質。

3、組織教師開展切實有效的說課沙龍、評課沙龍，提高教師說課能

力，和評課能力，能夠結合主題教研活動，對典型課例進行互動研討，開展教

例賞析活動。

4、加強教研組集體備課，每周以段為單位組織一次集體備課，分析

教材，賞析重點課文，進行文本細讀，交流教學心得。讓備課不再是走場，形

式主義，而是真真實實為提高課堂效率服務，提高教師的素質服務。

5、根據上學期制定的語文常規活動計劃，開展形式多樣的學習競賽

活動、過關活動，激發學生學習語文的興趣，在自主活動中提高學生的綜合實

踐能力，促進個性和諧發展。

6、加強學習質量調查、檢測工作，及時分析，尋找得失，確保完成

各項教學指標。

三、主要工作及具體措施

（一）骨干教師示范、把關，當好“領頭羊”。

1、本學期，語文研究小組成員繼續充分發揮學科帶頭人、骨干教師

的示范作用，重視團隊合作智慧、力量。教研組將圍繞“探索實效性語文課堂

教學模式”這個主題，深入開展精讀課文教學有效性研討活動。低段（1-2年

級）則繼續進行識字教學的有效性的探討。分層、有序地開展教研活動，使教

研活動更成熟、有效，切實提高我校語文老師的專業水平。

2、開展“師徒結對”活動，以老帶新，不斷提高教師的業務素質。

（二）年輕教師取經、學習，爭取出成績。

1、為了提高教學質量，促成新教師迅速成長，1—5年教齡新教師每

一學期上1堂模仿課和一堂校內研討課。上模仿課的內容可以通過觀看名師的

關盤、視頻或者教學實錄等途徑，根據個人教學需要，有選擇性地進行局部模

仿，從而使新教師形成個人的教學風格。

加強理論學習，推進新課程改革。

組織本組教師學習《普通高中英語課程標準》及課標解度，積極實踐

高中英語牛津教材，組織全組教師進一步學習、熟悉新教材的體系和特點，探

索新教材的教學模式，組織好新教材的研究課活動，為全組教師提供交流、學

習的平臺和機會。

加強課堂教學常規，提高課堂教學效率。

強化落實教學常規和“禮嘉中學課堂教學十項要求”。做好集體備課

和二備以及反思工作。在認真鉆研教材的基礎上，抓好上課、課后作業、輔

導、評價等環節，從而有效地提高課堂教學效率。加強教學方法、手段和策略

的研究，引導教師改進教學方法的同時，引導學生改進學習方法和學習策略。

加強課題研究，提升教科研研究水平；加強師資隊伍建設，提升教師

的教學能力。

組織教師有效開展本組的和全校的課題研究工作做到有計劃、有研

究、有活動、有總結，并在此基礎上撰寫教育教學論文，并向報刊雜志和年會

投稿。

制訂好本組本學期的校公開課、示范課、匯報課計劃，并組織好聽

課、評課等工作。