有氧心率

運動心率多少算正常

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有

氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳

的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都

很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率

過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病

患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對

身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運

動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則

就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區”。

掌握了有效心率區后，就能在從事不同運動時自己控制運動

量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕

部或直接在胸部摸到心跳，然后數15秒鐘，再乘4，這樣一

來就知道自己安靜時的心率了。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率

越高。

運動心率計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女

子最高心率=220-年齡。

第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，

最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人

來說，130~140是最合適的。

不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率

才能達到較佳的運動效果。常用的公式是（最大心率-運動前

的心率）/2+運動前心率。這個公式可以反應出不同性別、年

齡的個體心率。這個公式適用于有氧運動和無氧運動，有氧

運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能[1]在運動時提

高心率。

比如在涉及游泳等運動的間隙訓練中，一般多將心率控

制在120-150次/分的最佳范圍內。一般學生的早操跑步中的

心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來

控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運

動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。

折疊編輯本段心率公式

第一個是：目標心率=（最大心率-靜態心率）x強度百分比+

靜態心率

第二個是：目標心率=最大心率x強度百分比

一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面

兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為

安全有效的公式，其實不然。控制有氧運動強度的方法大致

有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分

比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的

強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度

是相等的。而上面第一個公式計算出來的運動強度其實是相

當于最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態心率所

以安全性更高些，不過在設定強度時候就不要和最大心率

百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓練時很容

易會出現問題。

折疊編輯本段運動建議

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心

絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對

號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受；運動快了

心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，

怎樣運動才更科學？

其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣

掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康

做個“運動設計”。我們都知道，醫生治病有“藥”，同時還

必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。

每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態不盡相同，因此，

心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考

慮什么樣的運動適合自己，并“設計”適合自己的運動方案。

所謂“運動設計”，指的是一套較為完整的健身體系。在進

行設計前，先要進行全面分析，確定適合自己的健身模式。

對于一般人來說，運動的最佳時間選擇下午三點至晚九

點的，長短控制在半小時到1小時。鍛煉強度的控制可以根

據下面的方法來計算：

最佳運動心率控制區域計算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×=最大運動心率

（220─現在年齡）×=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×=心率控制上限

晨脈×=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，

不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒

脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。