正確的跑步姿勢

正確的慢跑跑步姿勢

馬拉松跑的跑步姿勢非常重要，因為你要一路堅持跑超過42公里，而不是4.2公里。

這里總結(jié)了美國俄勒岡大學(xué)跑步教練BillBowerman在教學(xué)中總結(jié)的跑步姿勢。實際上，在

馬拉松跑中，你應(yīng)該站直了身子跑，不要往前傾或往后倒，也不要扭向一側(cè)，下面一起聽聽

BillBowerman是怎么說的。

正確的慢跑跑步姿勢

方法

腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地

面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者

的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些

人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿

肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳

應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。

轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)

生不穩(wěn)定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手

臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。

兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后

擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換

句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足

腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。

這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的

摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）。

呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多

時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻

同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自

己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠

將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事

實上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準備。這是個休

息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。

1、頭和肩

跑步動作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前

方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕

與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前

擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、

保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖

部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松

還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注

意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，

保持一會兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易

引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股

二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領(lǐng)--腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱

因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒

地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則

膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放

下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領(lǐng)--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對

骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到

趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必

須學(xué)會"自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將"不能跑”

還是"不想跑”加以區(qū)分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，

堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分

鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到

1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4

公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和

2.5公里以上。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑

的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗

得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛

煉后，往往運動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當循序漸進，每天應(yīng)在日記中

記錄以下諸項:

1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

3、食欲和睡眠狀況;

4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

5、脈搏跳動情況。

根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5

分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈

率過速，必須減少運動量。