健身訓練計劃

一周印刷方式 健身訓練計劃表

周一,主要練胸，腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身：慢跑3—5分鐘，逼近的反義詞 伸展練習3分鐘

2，阻力器械練習(30分鐘):

胸:杠鈴斜推4組X（8-12次)／組啞鈴飛鳥4組X(8—12次)／組

腿部bisque （關于動物 臀部）：杠鈴深蹲4—6組X(8—12次）／組

腰腹：仰臥兩頭起3組X（30次以上)／組體側起撤訴申請書模板 3組X（3青春的故事 0次以上)／組

俯臥挺身3組（30次以上)／組

3，有氧訓練：橢圓機10分鐘

4放松：肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主，腰腹為輔.

1,熱身：慢太極定陰陽 跑5分鐘，伸展練習3分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘）：

背部:高拉力機4組X(10-20次)／組

肱二頭肌：滑輪彎舉4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X（30次以上)／組擱腿腹肌練習3組X(30次以上）／組

扭腰機2組X（30次以上)／組杠鈴硬拉2組(30次以上)／組

3，有氧訓練：單車5分鐘,變速跑10分鐘

4放松：肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周三，主要練肩部，肱三頭肌，腰腹為輔.

1,熱身：慢跑3分鐘，伸展練習3分鐘

2，阻力器械練習（稱贊近義詞 45分鐘）:

肩部：啞鈴側推4組X(8-12次)／組啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次）／組

肱三頭肌：滑輪下壓4組X（8—12次）／組

腰腹：仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數）／組繩束下壓腹肌練習3組X(30次以上）

／組

啞鈴硬拉3組（30次以上）／組

3,有氧訓練：踏步機5分鐘，變速跑5鐘

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周四休息,周五昭示是什么意思 周六周日開始循環。

注：訓練動作可做靈活調整，根據身體情況進行加減強度