哈佛大學幸福課

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第一講什么是積極心理學

哈佛1504號心理學課程：

積極心理學(positivepsychology)

在象牙塔及大眾間構建橋梁。伏爾泰：

常識并不平常。

積極心理學的背景：

是人本主義心理學的產物和衍生。

心理學的三大派系：

第一勢力是行為主義，認為人是一個行為集合。

第二勢力是精神分析學，通過潛意識分析，決定如何改善生活。

第三勢力是人本主義心理學，該理論認為不能只靠行為觀察來改善人生，

人是有精神、有靈魂的。人本主義缺乏學術嚴謹性，但引入了很多精彩的理

念，比如對幸福感的研究，樂觀主義，善良，道德，美德，愛，兩性關系，巔

峰體驗，自我實現，移情等。

如何解讀信息比關注信息更重要。

成功與非常成功的區(qū)別：

后者更自信(自我實現)，且有好奇心(懂得找出問題，而不是找出答案)。

快樂是由我們的精神狀態(tài)決定的，而不是取決于社會地位和銀行存款。

感恩的重要性，體育鍛煉的重要性，花時間經營愛情，休息，以及簡化。

做減法比做加法讓靈魂成長得更快。

羅丹心中的大衛(wèi)。鑿去多余的東西，鑿掉束縛，擺脫限制與阻礙。

視頻演示：

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1：10帥哥助教an出鏡，他將教你們如何變身幽默達人。

第二講為什么要學習積極心理學

問題締造現實：

你的關注點影響你的認知。

心理學這一學科對于消極方面的研究，遠比對于積極方面的研究成功，它

向我們展示了人類的短處，他的缺點，他的過失，但很少談到他的潛能，他的

長處，他的實際愿望或精神高度，好象心理學自愿固步自封，讓自己僅限于研

究黑暗低劣的一半。21：1

《積極心理學手冊》序言說：

積極心理學的目標是促成一種變化。讓心理學從只關注補救生活中最糟糕

的事，到同時建立生活中最美好的事。

通過專注于研究有效的東西培養(yǎng)積極心態(tài)。

成功孩子的特質：

適應力、意義感、自信、樂觀。

舉例：

MarvaCollins(推薦書目：

MarvaCollins'way)

培養(yǎng)健康的長期關系：

種子說

種子是有潛力的，它會發(fā)芽開花結果，但必須有陽光的照耀，有水的灌

溉，除去雜草和蟲害，悉心照料。

沒有人會來：

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沒有人會穿著閃亮鎧甲把你到幸福家園，學生說，老師，可是你來了。老

師說，我來，是為了告訴你，沒有人會來。

第三講幸福是一種隨機現象嗎？

梭羅認為大多數人都活在沉默的壓抑中中，而平克.弗洛伊德認為“人們在舒

適地麻木”。

積極心理學本質上就是健康模型。->對應疾病模型

對疾病模型而言，最優(yōu)水平是零，擺脫抑郁，免受傷害就好。

而健康模型，是要超越那種程度，興奮起來，快樂起來，因為理想狀態(tài)并

不只是放松，而是創(chuàng)造性的緊張狀態(tài)，其中還伴隨著個人成長。

疾病模式的理念：

你到不適，你病了，把病治好，你就會變得健康。健康模式的理念：

你病了，因為你不夠健康，你沒有去追求那些讓你健康的東西，沒做到自

我實現，削弱了自身力量。－AbrahamMaslow博士稱之為“個人成長的失敗”。

健康模型倡導培養(yǎng)能力，增強自身長處，建立強大的心理防御系統(tǒng)，增加

心理免疫能力，讓生活質量達到正值，并螺旋上升。

擺脫焦慮和憂郁并不意味著就能獲得快樂，要培養(yǎng)積極性和個人優(yōu)點，培

育激情（熱情所在），而非單純的預防或躲避。

專注于自己的優(yōu)點遠比注重克服自己的缺點重要。

不再問“為什么有這么多人墮落？”，而是要問，“那些人是怎樣取得成功

的，即使成長環(huán)境惡劣？”積極心理學運動提醒我們，這個領域已與過去不同，

心理學不僅是對疾病，弱點和傷害進行研究，它也研究優(yōu)點和美德，治療不只

是修復錯誤，同時也要塑造正確的東西。

第四講積極的環(huán)境能改變人

蝴蝶效應和六度分隔理論：

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六度分隔理論：

你和任何一個陌生人之間所間隔的人不會超過六個，也就是說，最多通過

六個人你就能夠認識任何一個陌生人。這就是六度分割理論，也叫小世界理

論。

蝴蝶效應：

指在一個動力系統(tǒng)中，初始條件下微小的變化能帶動整個系統(tǒng)的長期的巨

大的連鎖反應。這是一種混沌現象。蝴蝶在熱帶輕輕扇動一下翅膀，遙遠的國

家就可能造成一場颶風。

指數函數的本質：

笑是可以傳染的。(Tal博士第二次提到電影《讓愛傳出去》)

基礎幸福水平：

除了一些極端情況，超出本質需要后的一切對我們幸福水平的影響微乎其

微。

我們所要做的是通過正確的方法，提高自己的基礎幸福水平。

沒有過高的或過低的期望，只有正確的和錯誤的期望。不能奢望通過提高

或降低期望值來得到快樂或幸福。

正確的期望是相信內在的改變，改變認知心境，而不是外界信息和外界成

功。

世界上只有兩種人可以保持水平如一的快樂：

精神病人和死人。

★準許為人：

準許自已為人，無條件接受自己。

情緒是無法改變的，重要的是要對現實。

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認同痛苦的情緒和美好情緒一樣都是人性的組成，一如物理世界的萬有引

力，是一個現實存在，我們越早接受越好，學習幸福課之后并不是說你就不會

再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統(tǒng)會變得更強。

極其快樂的人和極其不快樂的人的區(qū)別不是在于一個會傷心、難過、焦慮

或抑郁，而另一個不會。兩類人都會，區(qū)別在于他們能夠多么迅速，多么快速

地從痛苦情緒中恢復過來。

宣言：

“主啊！請賜我以勇氣，去改變我能夠改變的事情；請賜我以寧靜，去接受

我不能改變的事情；請賜我以智慧，去認識這兩者的差異。”

課程最后10分鐘：

冥想練習。

第五講環(huán)境的力量

幸福是人生追求的最終目標。

五個前提：

1.消極情緒令我們的意識和情感變得狹隘，積極心理能拓展我們的思維、視

野，使我們有更多的創(chuàng)造力。(惡性循環(huán)和良性循環(huán))

snogains是錯誤的。

3.幫助別人就是幫助自己。

4.幸福的最佳方式是傳播自己的幸福。

5."信念是自我實現預言。

甘地：

Bethechangeyouwanttoeintheworld。

->人們會追隨你的做法，而不是你的說法。

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夢想英里的故事：

打破精神束縛的堡壘。

皮格馬利翁效應：

心理暗示的力量與期待效應。

從眾心理和米爾格拉姆實驗(權力服從研究)：

情景與權力的力量

情境的影響力：

角色沉浸。

哈佛大學的心理學家EllenLanger于1959年做所“逆時針”研究報告。

本周任務：

多做5件好事

第六講樂觀主義

影射：

是指在我們的意識或潛意識中植入一粒種子，一種信念，一個詞或一幅畫

面，以及如何對我們行為產生影響。

影射的力量，幫你創(chuàng)造積極的環(huán)境，有助于成長，獲得成功與產生幸福

感。

Tal博士喜歡的名言：

耐心和堅持總能奇跡般地掃除困難和障礙。－亞當斯總統(tǒng)

推動人類進步的重任，不能等待完人來完成。－喬治.艾略特

在深冬里，我終于發(fā)現在心里有一個不敗的夏天。－加繆

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如果一個人能昂首挺胸地朝著夢想前進，努力與實現他想象的生活，他會

與成功不期而遇。－梭羅Tal博士推薦的書：

《秘密》、《思考的力量》

成功的秘密就是，所謂的吸引力法則，你的生活是被你吸引過來。

冰山理論：

當你度量某種現象時，就是在改變這種現象。

某種意義上我們的精神的確能創(chuàng)造現實，但這不是全部，我們創(chuàng)造了現

實，還會受到外界或內在的影響，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就

會變大，但離不開刻苦勤奮與堅持不懈，金繁體字 而且失敗避免不了，你要從失敗中學

習，所以這只是等式的一半。不能抹殺勤奮工作，堅韌不拔和失敗的作用，它

們也是成功、幸福、完滿人生的必要組成部分。

17：52蘇格蘭皇家銀行廣告：

語言不如行動。(吸引力法則的局限性)

自我效能感影響人們生活選擇，動機水平，機能的質量，對逆境的適應

力，對壓力和沮喪的抵抗力。這些能力是可以習得的，可以鍛煉，可以慢慢培

養(yǎng)，成功取決于你堅信自己能取得成功的程度。

我相信，所以我會成功。我相信，所以我會加倍努力。樂觀增強了適應力

水平。

精神力量的兩個機制：

1."動力。

2."相合性。

一致性或相合性的概念。我們每個人對世界都存在心理基模，世界應該怎

么樣，會怎么樣，是怎么樣。內部和外部兩個因素共同作用是關鍵。我們的精

神喜歡兩者合一，要么改變外部現實，要么改變自我思維以符合外部現實。

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自我覺知理論：

評價自己的方式和評價看待他人的方式是同樣的。

重建一致性的四種形式：

1.更新基模。

2."忽視或拋棄外在信息。

3."主動驗證。

4."創(chuàng)造新的現實。

積極人生的三種素質：

樂觀、熱情、勤奮。

真正的自尊水平的提升：

去面對，而非逃避，去面對意味著把自己置身于風險線上，不是要你在恐

慌時冒險，而是在你放松時放手一搏，去承擔失敗的風險，去解決，去處理，

去面對那些對你來說重要的事情，參加戲劇試演，討論時說出未曾表述出的觀

點，去你十分想去，卻從沒去過的地方，去嘗試。學習失敗，從失敗中學習。

最成功的科學家也是失敗次數最多的。愛迪生在研究電燈失敗了5000次之

后說：

我沒有失敗，我成功證明了5000種不可行的方法。第七講逆境還是機遇

如何變得更加樂早泄的癥狀 觀：

樂觀是指詮釋方式，而不是盲目地自我感覺良好的方式。

三個方法：

第一，采取行動，盡管去做，把自己置于風險之上。第二，想像力。形象

化的力量。第三，認知療法。

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第一個技巧：

行動。

要有堅定的信念，反對“自尊運動”，或反對被稱為“感覺良好運動”，積極的

言論和積極的肯定不能代替積極的行動。

允許自己失敗，就象疾病，我們的身體通過失敗獲得免疫力，在心理層面

也相同。

“勇于冒險或許會一時失足，卻步不前則會迷失自我。”

第二個技巧：

想像成功。

形象化背后的原理：

當我們看著某樣東西時，大腦中的某些神經元會激活，當你看不見卻想像

這樣東西時，大腦中相同的神經元也會激活，大腦無法區(qū)別真實的事物和想像

的事物，這也解釋了為什么夢境會那么生動。對大腦而言，我們的想像與真實

并沒有區(qū)別。為大腦模擬一種情境，大腦對行為的一致性就會實現它。

思想是一個模擬器，不僅要想像結果，還要想像過程。

馬丁路德金《我有一個夢想》演講節(jié)選。利用感官，創(chuàng)造了一幅成功的畫

面。

第三個技巧：

認知療法。

認知療法已經被成功運用四十多年，它的基本前提是思想驅動情感，事件-

評估-思想-情感，然后導致行動。

認知療法認為如果我們想改變情感，我們要干預的是評估和想法層面。

認知療法的概要：

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三個M。

在行動之前先問自己：

我在評估層面或想法方面哪里歪曲了事實，導致了某些不必要的消極情

緒。

三個M指的是非理性想法的三個陷阱：

第一是放大。夸大發(fā)生的事情，歸納過度。全有或全無的態(tài)度，把失敗小

題大做，而不是把失敗當成機遇，一個跳板。

第二是極小化。隧道視野，只關注極狹小的一部分。我們的評估的重要性

和威力是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事。

第三是虛構或捏造。不理性的個人化，選取一種情緒，把它當成現實，而

不是把情感只當做情感。

我們不能創(chuàng)造所有遇到的事情，重要的是我們怎樣對待它們，評估它們，

這些評估會成為自我實現預言。

擴大和構造現象取決于我們自身。

關注：

專注創(chuàng)造現實。

幸福更依賴于我們思想狀態(tài)，依賴于我們選擇關注什么。我們問的問題決

定我們的現實。

對不同思想而言，世界既是天堂，又是地獄。-愛默生

事情沒有好壞之分，只是思想使然。-莎士比亞

《深夜在加油站遇到蘇格拉底》：

花生醬和果凍三明治的故事。

消極者和積極者原型對比：

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消極者總是專注于不成功的事情，消極者甚至能在天堂找到缺陷。消極者

用檸檬汁做檸檬。在困境里看到的困難。

積極者專注于成功的事情，在每朵烏云上找到金邊。樂觀者用檸檬做檸檬

汁。在困境里看到的是機會。

我們不僅要專注于積極面，更要專注于現實。

Tal教授喜歡的一首詩：

是不是很奇怪，王子和國王，在木屑圈子里跳來跳去的小丑，一如你的我

凡人，怎么會是永恒的打造者？人人都拿到了一份規(guī)則表，一大塊不成形的東

西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出一塊絆腳石，或是一塊墊腳

石。

Tal教授有注意力缺陷障礙癥，他說：

這讓我可以專注于自己喜歡的東西，這很棒，我很幸運。第八講感激

著名的修女實驗：

1932年，178名修女寫下自己的短小傳記，她們平均只有22歲。根據傳記

的內容，研究人員把她們分成四組：

最積極組、最不積極組、比較積極組、比較不積極組。

在她們85歲時，最積極組里有90%的人活著，最不積極組里有34%。

到了她們94歲時，最積極組里有54的人活著，最不積極組里只剩11%。

最積極的修女傳記：

上帝為我的人生開了一個好頭，他恩賜我生命以無盡的價值，過去一年我

在圣母學院受訓，這一年我過得很快樂，現在我熱切地接過圣母的圣衣，接受

主無上的愛。

一、為什么樂觀主義者少。

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1、媒體：

媒體專注于負面新聞，突出事件的某個方面，象一面放大鏡，而不是眼

鏡。放大消極，縮小積極，給我們造成認知扭曲。

2、人類的適應性：

人類的適應性是為了更好的生存，同時也帶來對習以為常的事情麻木無感

受的負面效應。

二、如何改變。

感激：

appreciate。重視其價值，認同我們身邊的人，或世界中最好的一面，肯定

過去和現在的優(yōu)點和潛力，感激那些為生物賜予生命、健康、活力和優(yōu)點的事

物。

它有兩個層面的意思，一是感激，二是增值。即：

你所專注的事物會升值。

培養(yǎng)感恩的習慣，審視平凡的一天，學習做生活的鑒賞家。

我們一定要等外界發(fā)生一些異常的悲劇后我們才開始感激習以為常的東西

嗎。whywait?

每晚寫五件感激的事情。——變化記錄所感激事情，用心、并圖像化。

Tal教授分享外婆的真實故事：

奧斯威辛集中營的幸存者，體重一度只有26公斤，外公初遇外婆時，她彎

著腰，頭發(fā)還沒長出來，他看到她那一雙驕傲的眼睛，他愛上了她。她一生生

了三個死產兒，但她仍感激這個世界。－外婆是最有資格說“這個世界真的很美

好”的人。

第九講改變

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感激就定義而言，就是不以某事為理所當然。

感激修習：

1、寫下每天感激的事情。

2、表達感激：

認真思考所要感謝的事情—寫感謝信—拜訪或電話，讀給對方聽。（本周

作業(yè)）越戰(zhàn)老兵PTSD癥與大屠殺幸存者PTSD癥比例的案例分析：

越戰(zhàn)老兵缺乏有效的心理治療干預形式：

比如對痛苦的分析、與朋友談論分享等。

幾條格言：

*感激是美德之源。

*美好的東西不知道欣賞就會貶值。

*海倫.凱勒的一段話：

善用你的眼睛吧，假如明天你將遭到失明的災難。聆聽樂曲的妙音，鳥兒

的歌唱，管弦樂隊的雄渾而鏗鏘有力的曲調吧，假如明天你將遭到耳聾的厄

運。撫摸每一件你想要撫摸的物品吧，假如明天你的觸覺將會衰退。嗅聞所有

鮮花的芳香，品嘗每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅聞品嘗。人啊！為什么

總要等到失去了才后悔莫及呢!

改變：

大腦通道與神經可塑性理論：

神經可以自我鞏固，而反復鞏固形成習慣，Tal教授稱之為“刻成槽”。

比如打網球，學樂器，經過幾千次的揮竿與彈奏，大腦區(qū)域通道會越來越

厚，越來越寬，直至形成習慣。

要利用神經可塑性和神經形成，改變自己的大腦通道。

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形成消極思維通道的人會不斷尋找自我缺陷。

兩種改變：

1、漸變式：

一點點鑿去多余的石頭。

2、"突變式：

象砸石頭，但需要做很多準備工作，比如，你需要很多力氣去揮大錘，還

要有力氣砸下去。

第十講如何去改變

在改變之前，需要認真思考兩個問題：

1、想不想改變。

2、"能改變什么，不能改變什么。

面對現實不等于盲目樂觀，要學會識別需要保留和需要拋棄的品格，不能

把嬰兒和洗澡水一起倒掉。

信奉“沒有痛苦，就沒有收獲”是一個誤區(qū)。

心理學中的ABC理論：

A代表情感、情緒，B代表行為、行動，C代表認知、思維。

影響快樂指數差異的三要素：

1、遺傳排列：

生來就具有特定快樂和健康傾向的體質，這個因素占50%。

2、外部環(huán)境：

占10%。

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3、意向活動：

一個人的所做、做為、所想，我們對世界的詮釋和我們所關注的焦點。占

40%。

1）漸進式改變：

專注力—冥想—改變思維和大腦。

對專注力的培養(yǎng)可以引領我們發(fā)現身心舒緩、自身寧靜和洞察力的最高深

的境界，通往這個境界的途徑就在你的體內、腦中，和你自己的呼吸里。

堅持8周日常冥想，改變大腦通道，增強對負面力量的免疫力

2）突變式改變：

一種是PTSD，消極式的休克療法。創(chuàng)傷后的改變，會多關注事情的益處。

另一種是馬斯洛高峰體驗假設說，喜悅式的休克療法。來自深度美學體

驗。

增加高峰體驗的方法:

全然為人，接受情緒，消解對負面情緒的反應，而不是抵觸。所有積極和

痛苦的情緒都流動于同一條情緒通路，盡情開啟大腦通路，不要有所阻滯。

兩種高峰體驗后通路方法：

1、畫面重演，鞏固神經通路，只描述經歷，而不必去分析。

2、采取行動。

一致性原理：

態(tài)度影響行為，行為影響態(tài)度。

臉部回饋假說vs身體回饋假說。有時你的是微笑的源泉，但有時你的微笑

也可以成為歡樂的源泉。

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Tal教授的粉恤時裝秀，這一刻幾乎令人愛上他。

*從幼時的“男孩不哭”的傳統(tǒng)教育，到成年后允許自己在情緒渲泄中流露出

女性化的一面，允許自己有適度的不適。

第十一講養(yǎng)成良好習慣

人的狀態(tài)區(qū)蜂準 ：

舒適區(qū)—最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）—恐慌區(qū)。

處于最佳不適區(qū)是最健康的狀態(tài)。保持適度緊張，每天適度拉伸。

自律：

關于自律的研究成果：

你現有的自律不會有所增加，而更多的自律也并不那么重要。

巧克力脆餅組和甜菜根組的對照試驗：

巧克力脆餅組反而不能更多的堅持。

結論：

我們都只有限量的自律，問題是我們把它用在哪。

新年計劃是自律，而刷牙是例行公事。

建立例行公事需要定義精確的行為，并在特定的時間執(zhí)行它們，以深深扎

根的價值觀為動力。

現代社會相互沖突的需求中，個人的價值觀非常重要。

保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。

轉變：

是從建立，到保持的轉變。

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訣竅：

每三十天內不要建立超過兩件例行公事。－不能過度消耗自律，“逐漸的改

變好過雄心勃勃的失敗”。實驗案例：

同卵雙胞胎對童年陰影不同的詮釋，導致了不同的人生。

休息對創(chuàng)造力的作用：

人需要孵化階段，潛移默化、頓悟、靈光乍現。

第十二講寫日記

一、寫日記：

一種簡便有效的干預方式。準許自己為人，釋放感情，放開心胸。

精神本源說：

1.理解能力。我理解這個世界、事件、困難。

2.管理能力。我可以處理得很好，我能夠處理突如其來的困難。

3.能夠產生關聯(lián)性的意義。困難的出現不是毫無意義的，我可以從中學到很

多東西，可以學習如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。

這三點都能在日記中反應出來，這便是一個認知的過程。

一種整體適應性包括三個方面：

1.在生命中個體感受到來自內外部環(huán)境的壓力，是明確、具體、可預測的

（即領悟性）

2.個體感受應對內外部環(huán)境壓力所需資源是充分的，是可利用的（即可控

性）。

3.個體感受到來自內外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時間和精力應對。

二、設定目標：

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目標令人專注，使人更具適應力。

目標的作用：

以未來為導向，享受當下。

自我和諧的目標要融合個人興趣和價值觀，是想做，而不是必須做。

Tal教授的老師的忠告：

找出你能做的事，再從中找出你想做的事，從你想做的事里找出你最想做

的事，然后開始做。

人生短得完成不了我必須做的事，人生的長度僅夠我完成我想做的事。－

越早開始我們想做的事越好。

分享視頻：

電影《死亡詩社》片段：

時不我待，抓緊時間，做你想做的事。

第十三講面對壓力

自我和諧：

第一、"制定自我和諧的目標可以讓我們更快樂，因為我們在追求自己在意

的事，增加了人生旅途的樂趣。

第二，增加幸福感，制定整體的和諧目標，能解決內心沖突。

第三、"更有動力，全身心地投入，增加成功的可能性。

成功的可能性的增加重新定義了“不勞無獲”的公理：

愉悅勞作則多獲。

自我強化，是一種涓滴效應，自我和諧的目標可以生活的其它方面也產生

積極影響。

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行為價值觀(VIA)：

積極心理學可以代替DSM(精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊)，定義積極的人格力量

和美德。

自我和諧的目標和自我和諧的旅程就是快樂所在，既包括當下的好處（過

程），也包括將來的好處（結果），完整的快樂和成就感。

特定心理和道德態(tài)度出現時，最為積極和活躍，心底有個聲音說，這是真

的我。

真我來自人性本能，植根于基因和早期經歷，具有特定偏向的力量，所以

我們應該更專注這些本能的力量。

行為價值觀(VIA)：

幫助我們從零走到正，使我們更好地處理負。

工作的三種境界：

工作—職業(yè)—使命，選擇權在于你，你怎么詮釋它。

最好的工作就是聽從你的內心。當我們追求自我和諧的目標和自我和諧的

奮斗過程時，才真正生活過。

關于目標：

寫下來，寫下來是一種承諾。期限，制訂最早期限更有效。細化，具體的

目標和期限。

壓力：

調查數據：45%的人抑郁，80%身體疾病源自免疫系統(tǒng)下降。

短時間內希望完成更多的事情，結果導致緊張不安和抑郁，反而使效率和

創(chuàng)造力降低。

成功特質：

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1."建立例行公事。

2."為恢復建立例行公事。問題不在于壓力，壓力實際上培養(yǎng)了我們的忍耐

力，力量，長遠的快樂，而在于休息。

變馬拉松工作方式為短跑工作方式，即專注工作1-2小時，休息15分鐘，

可以冥想、音樂、健身等，要專注的休息。

休息的級別：

恢復（15分鐘）—睡覺—每周休息一天—假期。

第十四講過猶不及

1、聚焦與修整。

重要的不是壓力，而是修整。

不能聚焦會使你的勞作變得有意義但并不愉悅。過猶不及，多則劣，少則

精，量影響質。

試驗數據：

需要專注工作時開著郵箱，智商減少10分。

通宵不睡，智商減少10分

抽大麻，智商僅減少

4."4分。

問題的關鍵：

明確你真心想做的，然后堅定不移的執(zhí)行。聚焦工作，聚焦調整，使效率

更高，質量更佳。

2、簡化與效率。

關注可持續(xù)性增長：

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努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢

復。多問自己：

我的生活需要簡化什么？

3、拖延癥。

所有的拖延癥患者都有一個共同點：

對行動要求有所誤解，以為在行動前，必先受到激勵。

5分鐘起步：

克服拖延癥，即刻去做，產生上行螺旋。用行動影響態(tài)度。

教授講述自己從“完美主義—追求卓越”的轉變：

追求卓越，不是放棄志向，而是對每一步，尤其是失敗的正確理解。

Tal教授的私人禱文：

中文“危機”：

危險+機遇。

分享格言：

*一個人能犯的最大錯誤就是害怕犯錯。

*如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。

第十五講完美主義

完美主義的定義：

一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼，尤其是在我們最在意的方

面。

兩種基模：

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1.追求完美者，從起點A到終點B，追求直線方式。關注未能達成的東西，

關注潛在可能的可能失敗或者是真正的失敗。要么全有，要么全無。

2.追求卓越者，從起點A到終點B，允許曲線方式。既享受達成目標，又享

受過程中的每一步，即使是失敗也有機遇。

完美主義特征：

自衛(wèi)性。關注失敗。自我恐懼：

恐懼失敗，注重目的。典型的逐利者。

追求卓越特征：

心胸開闊。關注成功。自我接受：

失敗是反饋與成長，注重過程。可持續(xù)增長。

運氣的因素：

嘗試新事情，嘗試小事情，小小的對于直線方式的偏離能帶來更多的運

氣。

創(chuàng)造力與80/20法則：

拓展：80/20法則，是按事情的重要程度編排行事優(yōu)先次序的準則是建立在

“重要的少數與瑣碎的多數”原理的基礎上。這個原理是由十九世紀末期與二十

世紀初回信的英文 期的意大利經濟學家兼社會學家維弗利度帕累托所提出的。它的大意

是：

在任何特定群體中，重要的因子通常只占少數，而不重要的因子則占多

數，因此只要能控制具有重要性的少數因子即能控制全局。

運用在時間管理上：

花20%的時間，取得80%的成效。－重要的少數，而不是瑣碎的多數

PS：

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Tal教授在此提到一個內在生物節(jié)奏效率時段的理論，即23小時周期與25

小時周期。完美主義的根源：

1.社會因素：

成果才是最重要的。

2.媒體因素：

完美而不現實的模型。

3.不恰當的贊揚和激勵。

研究分析：10歲的孩子隨機分成兩組。

測試1：做完相同題目后，表揚A組的孩子“聰明伶俐”，表揚B組的孩子

“努力認真”。

測試2：告知

A、B組的孩子，兩道題中有一題貓為什么一直叫 很簡單，可以很好的完成，另一題很難，

但是可以學到很多知識，A組里有五成孩子選了簡單的題目，而B組里有九成

孩子選了困難的題目。

測試3：讓兩組孩子同時做一道非常困難幾乎沒法解答的題目，A組里的很

多孩子堅持不久就放棄了，而且很沮喪，B組的孩子則堅持更久，雖然沒有解答

出題目，但他們很享受這個努力解答的過程。

研究結果：

重視努力因素：

讓孩子擁有一個他自己能掌握的變量，讓他們認為自己能掌控自己的成

功。

重視天賦因素：

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讓孩子產生了一個自我完美主義的基模，一旦受挫，便產生失敗者的感

受。

克服完美主義：

1.自我認知。

2."專注于努力因素。

3."積極接受，采取行動。

第十六講享受過程

主題一：

享受過程

完美主義和追求卓越二者外表相同，區(qū)別在是否同時享受過程。

不能以完美主義的方式去克服完美主義。面對失敗的恐懼，佛教徒如此定

義：

我們要將其視為一種工具，一種成長的工具，一種了解自己的方式，使我

們深入挖掘自己，然后得以成長。

冥想使人處于一種冷靜的狀態(tài)，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行

為，我當我們作為一種存在時，我們就能活在當下。

分享格言：

在我生命中的結尾，我會寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。-邱

吉爾

黃金法則：

已所不欲勿施于人，或已所欲方施于人。

珀金法則：

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制定一個終極目標讓你解放，享受當下，享受過程，人所不欲勿施于已，

或人所欲方施于已。

關于同情：

藏語中叫twe，同情他人，也同情自己。自我是一切的基礎。

如何幫助別人：

1."樹立榜樣。

2、"分享這個故事。

3."要注意回報過程。

整合所有內容的技巧：3P

1P、許可，接受。準許自己為人。

2P、重建。挖掘失敗中的閃光點，詮釋積極的一面。

3P、角度轉換。將注意力轉移到其它方面，充分享受當下。

心理成熟的概念：

就是根據自己的意愿轉換角度的能力。

主題二：

精神與肉體

Tal教授的導師(認知心理學創(chuàng)始人)認為：

當今心理學的問題是是過于關注脖子以上部分，而真正發(fā)生在我們身上的

問題都在脖子以下的部分。

Tal教授的幸福靈藥：

半小時鍛煉，每周4次。

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2."十分鐘意念鍛煉，每周6-7次。

3."每24小時保證睡眠8小時。

4."每天12個擁抱(可過量)

幸福靈藥的功效：

1."自尊提升。

2."更有活力和創(chuàng)造力。

3."免疫系統(tǒng)更強。

4."性生活更美好。

精神與肉體內在聯(lián)系的實驗：

參與實驗的抑郁癥病人分三組：

服藥組、鍛煉組、鍛煉同時服藥組。

服藥組的復發(fā)率為31%。鍛煉組的復發(fā)率為9%。

缺乏運動的代價：

心理代價：

抑郁癥上升，生理代價：

各類病癥增多。

過度訓練與缺乏鍛煉類似，恢復很重要。第十七講運動與冥想

身心療法一：

運動。

運動的種類：

1."有氧運動。

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2."間歇運動。

3."方式越多越好，只要能保證每周四次，每次30分鐘。

克服障礙：

障礙1：運動引起的不適。進入狀態(tài)，用一些東西分散注意力。

障礙2：沒時間。運動是一項投資，能使注意力、創(chuàng)造力、活力顯著提高。

要自己形成規(guī)律。

障礙3：潛意識障礙。要注意潛意識的力量，盡管去做，用行動影響意識。

運動革命在社區(qū)推廣后的效果：

肥胖水平降低，慢性病減少，學校成績提高，暴力事件下降。運動使人平

靜。幸福革命的基礎必須始于脖子以下的身體。

身心療法二：

冥想

冥想的特征：

專注在一件事物上；基礎是深呼吸，用腹部呼吸；冥想沒有好壞之分，沒

有目的。

關于冥想者的研究：

左前額皮層是快樂的人更活躍的部分，冥想者左前額皮層更靠前，驚嚇反

應低；情緒鎮(zhèn)定而平靜。

大腦可塑性，改變方法之一就是冥想。

研究數據：

每天45分鐘冥想，8周后，冥想組焦慮更少，快樂更多，額皮層改變，免

疫力增強。

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推薦《改善情緒的意念療法》一書，意念能幫我們克服嚴重抑郁，中度抑

郁或焦慮，以及其它心理疾病。

抑郁癥的神經通路很強烈，易復發(fā)，正念冥想能減少50%的復發(fā)可能，改

善中度以下的抑郁癥，幫助處理悲傷情緒。

意念訓練：

覺察情緒引起的身體反應，接受這個存在，形成一個新的通道。苦苦思索

會回到舊的通道，和之前的消極情緒相連。身體有自己的內在智慧，有自愈能

力，不要鉆牛角尖。

要熟練運用這個方法，必須反復練習：

1、模擬狀態(tài)下的練習。身體掃描。躺下來，思考，了解整個身體。

2、在現實生活中練習。認知重建。

01：02：正念冥想練習。

冥想能改變思維，轉變注意力，從作為到不作為，接受情緒，感受身體，

與它同在。注意：

“苦苦思索是問題的癥結之一，不是解決方法”

嘗試適用自己的方法：

寫日記、談話、冥想、運動、認知重建等。

Tal教授推薦方法：

從平和的深呼吸，到焦慮的淺呼吸，是“或戰(zhàn)或逃”的惡性循環(huán)，放松反

應，只需三個深呼吸，有計劃地安排到一天的時間點上，能改變你的人生。

第十八講睡眠、觸摸和愛情的重要性

一、睡眠

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睡眠可以增強身體的免疫系統(tǒng)、精力水平，維持體重和創(chuàng)造力，使事故降

低。

睡眠可以恢復美麗、幸福和智力，每個層面上的睡眠都是一個好投資。

睡眠小貼士：

一天保證睡八小時。

短時小睡，能恢復一定認知和情緒。

認識自己的內在節(jié)律，試著去創(chuàng)造一個和你天性需求一致的生活。

睡眠剝奪會使認知能力和生理機能受到損害，對心情的影響則更甚，夜晚

睡眠不足的人易于感覺不快樂，更緊張，身體虛弱，和精神、身體上愈發(fā)疲

勞。

二、觸摸

像睡眠，像鍛煉，像人際關系一樣，觸摸是身體的需要，它關系到身體健

康，也關系到精神健康，在心境

障礙、飲食失調方面的精神健康常常與缺乏觸摸或觸摸不足有關。

觸摸能促進兒童成長過程中的的認知發(fā)展。

觸摸能緩解抑郁和焦慮。

觸摸能改善性生活，前戲不應該只是達到目的的手段，前戲本身也可以是

目的，

幸福心理學的目標：

從消極達到零點，再從零點達到幸福。

一個心理學家說過：

我們一天需要4個擁抱才能存活，我們一天需要8個擁抱才能維持，我們

一天需要12個擁抱才能成長。

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建議：

一天至少五個擁抱。

幸福藥方：30分鐘運動+10分鐘冥想+8小時睡眠+5~12個擁抱

三、愛情

電影《偷穿高跟鞋》片段：

我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長地久也不會遺忘，無

論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬物于我皆如浮云，只因你在我眼中就

是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商。

－

E.

gs

新鮮的總是引人性致的，有著更高的激勵和興奮水平。像萬有引力，沒有

好，也沒有壞，它就是一個存在。

完美的愛情要有智者的敏銳，兒童的靈活性，藝術家的感性，哲學家的領

悟，圣人的包容，學者的寬容，篤定者的剛毅。－期待完美的愛情關系，注定

失敗。

完美的愛情是不存在的，真愛卻存在，真愛存在于不完美的人之中。

問題：

什么讓一些關系發(fā)展更好，并隨著時間越來越好？

下節(jié)課的內容：

一，維持戀情需要努力；二，怎樣投資；三，沖突的涵義及其狀態(tài)；四，

欣賞好的事物，好的事物會青睞我們及他人。

第十九講如何讓愛情天長地老

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問題：

怎樣讓戀情維系下去，以及怎樣讓戀情美好下去。

一、努力。努力是世界上最成功的秘訣。

錯誤心態(tài)1：對美好戀情有著錯誤的期望，把重心放在尋找真命天子上。找

到真命天子重要，但培養(yǎng)一段美好而持久的感情更重要。

固定心態(tài)和可塑心態(tài)理論也可用于戀情：

尋找心態(tài)相當于固定心態(tài)，培養(yǎng)心態(tài)就相當于可塑心態(tài)。

尋找心態(tài)來自于電影及小說的影響。名言：

小說遠重于歷史，因為歷史是白描，小

說卻將一切描寫到極致。電影中的愛情，聚焦于找到真命天子，然而愛情

才開剛開始，電影就結束了，熒幕落下后才要開始真正的努力。

錯誤心態(tài)二：

真命天子只有一個。

什么讓戀情獨特，不是找到真焦慮癥是什么原因引起的 命天子，而是與你選擇的戀人培養(yǎng)戀情，通

過共同的努力，共同在一起，共同度過，彼此奉獻，讓兩個“我”變成一個“我

們”，感情沒有完成一說，它是一個過程，是戀情的延續(xù)。

二、共同為之。共同擁有有意義的目標。

如共同的愛好，如共同撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置類似于合資產業(yè)。

三、主動的愛情。我們需要積極主動的愛情。

1、老規(guī)矩。不管遇到什么事都堅持愛情中的老規(guī)矩，讓感情得以維持。

2、做出改變。從被認可，到被了解，形成深層次的親密關系。被了解是要

表達自己，被認可則是要取悅別人。被了解是感情的基礎。

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3、允許沖突。統(tǒng)計數據：

平均每五次積極互動中就會有一次沖突。要避免針對人身、人格的沖突，

盡量讓爭吵保持在私下。

黃金法則：

己所不欲，勿施于人

白金法則：

人所不欲，勿施于己

鈦金法則：

不對外人做的事，更不要對親密的人做。

四、細節(jié)。上帝就在細節(jié)中，愛情也在細節(jié)中。

能夠長期維持幸福的有些東西是很美妙，能激發(fā)幸福感，甚至能激發(fā)愛

情，但它們不能維持一段美好的感情，能夠長期維持幸福戀情的是細節(jié)，是那

些微小的事情，是每天的生活常規(guī)，觸碰，凝視，共進晚餐。

一天里的30秒的幸福點：

迷你愛情助力器－－稱贊、奉獻、關心、了解、記得重要的日子等，小事

產生重大影響。

*性的至高點使愛具體化。

五、優(yōu)點感知者。做一個優(yōu)點感知者和創(chuàng)造者。

積極錯覺：

自己眼中的配偶比別人的評價更好。

簡單的真理：

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幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對方、享受相處，深入了解對

方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢想，持久尊重，在大問題及瑣事上，表現

出來愛意。

第二十講幸福與幽默

大腦是一種單核處理器，它能夠有意識地選擇把精力放在痛苦折磨上，也

能把精力用在以樂觀的眼光看世界上。

幽默是一種選擇：

用正念的眼光來看待世界。

史上研究幽默三巨頭：

1、弗洛伊德：

《笑話及其與潛意識的關系》

幽默是對壓抑本我的疏導，是社會可接受的本我沖動釋放的方法。很多幽

默本質上都與性和攻擊有關。

格言分享：

六塊石頭就能砸碎我的骨頭，但言語永遠傷不了我。—史蒂芬?科爾伯特

2、亨利?伯格森：

人的軌跡，終點是自我實現，或實現我們的潛力。幽默是可以糾正偏離社

會軌道的糾正器

3、助教自己。

環(huán)境對幽默的影響：

A因素：

客觀環(huán)境的約束。

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B因素：

對現實的主觀感受(可塑的、可控的)。

實驗：

俄羅斯方塊游戲——認知殘象：

大腦能保存殘像。以一種正念的方式分析世界，會看到更多可能性。

交感神經系統(tǒng)與副交感神經系統(tǒng)：

交感神經系統(tǒng)，負責釋放化學物質，主導機體的興奮與壓力，會勞損器

官。

副交感神經系統(tǒng)：

負責使我們的身體冷靜，修復興奮與壓力，注入活力。

幽默：

類似于正念與冥想，能激活副交感神經系統(tǒng)。

笑的作用：

1、健康影響：

笑本身就是藥和運動，能提高免疫力，提高忍痛度，使我們更好的對抗現

實。

2、社會影響：

鏡像神經元原理，幽默具有傳染性，幫助社交。

3、深層影響：

幽默是認知能力良好的一個信號，就象人們喜歡健壯的體格。

增加幽默感的方法：

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1、記日記。記錄日常生活中好笑的事，并拿它發(fā)揮變形，從中找出幽默

點，培養(yǎng)幽默模式。

2、觀察幽默的人。學習幽默的規(guī)律。

3、允許自己做次等人類。打破模式，發(fā)現生活中的多樣性。

總結語：

幽默就像樂觀主義，我們透過它來看世界，它需要我們用正念(mindfulness)

來找可能性，它加強我們的健康，改善我們的社交和我們的身體，它是一種心

理治療的方法，我們把幽默視為奢侈，在痛苦、沖突、災難、悲劇時，沒有什

么比幽默更重要了。第二十一講愛情和自尊

一、健康的愛情

成功的愛情有四個特點：

第一、"經營愛情需要付出努力。

第二、"被了解，而不是被認可。

第三、"沖突不可避免，讓積極的大于消極的。

第四、"積極認知，做優(yōu)點感知者。

艾默生《論友誼》：

在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是

一個美麗的敵人，能挑戰(zhàn)我，敦促我，幫助我尋求真相。

圣經中的helpmeet指對立的幫助。

視頻片段《盡善盡美》：

杰克.尼爾森說：

你使我想成為更好的男人。

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以二行二列表格表示溝通：

橫行是有建設性的溝通和破壞性的溝通，豎行是主動溝通與被動溝通，主

動的有建設性的回應是雙贏，作出真誠主動有建設性回應的人，會獲得相同的

良性循環(huán)。

二、自尊

最能表示自尊本質的定義：

一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺。

自尊的兩個組成部分：

能力感、價值感；缺乏任何一個，自尊感都會降低。

格言：

降臨于人最大的邪惡是讓他否認自己。－格德

自尊的三個層面：

1、依賴型自尊，由他人表揚和認同而產生的自尊。價值感由他人決定。通

過與他人的比較獲得能力感，

2、"獨立型自尊，內在產生的自尊。用自己的標準評估自己。在能力感方

面，不與別人比較，而是與自己比較。

3、無條件型自尊，也可以稱作一種自然狀態(tài)。有充分自信，不參與任何評

價。能力感方面，不與任何人比較，處于某種狀態(tài)，與他人互相依賴，同時又

怡然自得。

高自尊的益處：

心理健康，心理抵抗能力和應付困難的能力加強，改善人際關系。

追求快樂，而不是躲避不快樂，是高自尊和低自尊的區(qū)別。

在社會層面上自尊可以稱為是社會疫苗。

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如何拯救自尊：

自尊不是空洞的心理強化能夠產生的。

自尊必須和偽自尊分開，即虛假的自我效能與自我尊重。

自尊存在于現實中，存在于真實的行動與真實的實踐中。它是努力的產

物。

培養(yǎng)自尊的六條重要途徑：

1、正直。

2、"言行一致。

3、"自我覺察。

4、"目的性。

5、"自我接納。

6、"有主見。

第二十二講自尊與自我實現

從獨立型自尊到無條件自尊，再到自我實現，是一個漸進型模型。

如何形成獨立型自尊人格：

一是謙虛，二是正直。

謙虛不過是換了個法子在顯擺而已。－名言

培養(yǎng)獨立是我們培養(yǎng)相互依存的一個重要途徑，歷史上最可怕的暴行正是

那些遵從他人、服從權威的人犯下的，那些種族主義或民族主義的信念和行為

導致的，如果我們被動語態(tài)的構成 需要不停地獲得群體的贊揚，我們就更可能遵循群體的做

法。

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當我們有獨立型自尊時，我們的幸福感會更高，我們會更平靜，我們不會

不停地向別人證明自己。我們自己即我們評價他人的標準。

關于自尊的矛盾：

自尊穩(wěn)定性可將自尊劃分為狀態(tài)自尊與特質自尊

1、自尊的穩(wěn)定性決定了一個人敵對或仁慈。

2、獨立性自尊與穩(wěn)定性高度相關，依賴性自尊與不穩(wěn)定性高度相關。兩者

成正比。

3、自戀與高度依賴型自尊有關，與獨立型自尊無關。

4、"敵對情緒與自尊沒有關系，但獨立型自尊和依賴型自尊能預測敵對情

緒，獨立型自尊的人更坦率、合作、寬厚。

如果你想在某個生活領域得到改善，最好的方法就是讓自己的行為變得像

改善了一樣。自尊是一個人對自我的態(tài)度和對自己的評價，最有效的方法是表

現出一個有高度自尊的人的行為。

提高自尊的幾個方法：

1、正念冥想。平靜是一種行為。

2、運動。運動帶來平靜，行為體驗了平靜，導致態(tài)度的轉變。

3、練習。在一個沒有人知道我在做什么的世界，與在一個別人知道我在做

什么的世界，我會做什么？(什么是你就算沒有別人的認同、點頭、贊揚和歡

呼，反對或批評，你也會做的，這是一個很重要的問題)先賢箴言：

那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們，那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他

們。

Milgram實驗：

冷態(tài)與熱態(tài)。慢下來，有時間思考，真正的獨立自我才能浮現。

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磨煉自己的正直，從一天一次的自我對話，到堅持一周，再堅持一生。

結束曲：

Iamwhatiam（我就是我）

第二十三講收獲交流

要做的兩件事：

第一件：

寫兩樣這學期你覺得最有意義的收獲或最有趣的東西。

第二件：

寫至少兩樣你所決心做的改變(行為轉變或態(tài)度轉變)。

Tal教授回顧總結：

1、信念創(chuàng)造現實。

2、能將所有東西整合到一起的一點，就是關于轉變的內容。從現在開始行

為改變，就是改變的核心，

3、"記住要簡化問題，要照顧自己，要鍛煉，要堅決果斷，要經營你的感

情，要記往什么才是你生命中最重要的。

Tal教授及全體教職員工互相致謝，掌聲經久不息，《幸福課》到此全部結

束。