蛋類

畜、禽肉、水產品及蛋類的營養價值

一、畜肉類的營養價值

畜肉類指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內臟、頭、蹄、骨、血及其制品，因畜肉類肌色較

深，呈暗紅色，所以有“紅肉”之稱。總體而言，畜肉類富含蛋白質、脂肪、礦物質和維

生素，但營養素的分布因動物種類、年齡、肥瘦程度及部位不同而異。在肥瘦不同的肉中，

脂肪和蛋白質差異大。相對而言，內臟脂肪少，蛋白質、維生素、礦物質和膽固醇較高。

（一）蛋白質

畜肉類的蛋白質大部分存在于肌肉組織中，約占10%-20%。其中，牛羊肉的蛋白質含

量（20%）高于豬肉（15%）。同一家畜，不同部位的蛋白質含量也有所不同。以豬肉

為例，豬里脊肉的蛋白質含量大約是21%，豬后臀尖約為15%，豬肋條肉約10%，而豬

奶脯肉含量很低，僅僅只有8%。

畜肉類的蛋白質為完全蛋白質，含人體必需的氨基酸，含量十分充足，而且種類和比例

接近人體的需要，因此易被人體消化吸收，充分利用，營養價值很高，為優質蛋白質。然

而，在結締組織中，如豬皮和筋腱，雖然蛋白質含量也較高，可達35%-40%，但缺乏色氨

酸和蛋氨酸等人體必需氨基酸，利用率低，為不完全蛋白質。因此，以豬皮和筋腱為主要

原料的食物，常常需要搭配其他食物來補充必需氨基酸。

（二）脂肪

畜肉類的脂肪含量因家畜的種類、年齡生肖拼音 不同而有較大的差異。總體而

言，豬肉中的脂肪含量最高，平均約為18%，羊肉次之，牛肉的脂肪含

量最低。脂肪含量也因家畜的肥瘦程度和部位不同有較大的差異，以豬肉

為例，豬里脊肉的脂肪含量僅7.9%，遠遠低于豬前肘（31.5%）和豬

五花肉（35.3%），而豬肥肉的脂肪含量最高，達90%。

畜肉中的脂肪以飽和脂肪酸為主，90%為中性脂肪，即甘油三酯，

還有少量卵磷脂、膽固醇和游離脂肪酸。此外需注意的是，家畜內臟中的膽固醇含量遠遠高

于畜肉。例如，豬瘦肉的膽固醇含量是81mg/100g，豬肝和豬腎是豬瘦肉的3～4倍多

（分別是288mg/100g和354mg/100g），而豬腦則高達30倍（2571mg/100g）。

因此，對于血脂異常，膽固醇，血膽固醇比較高的人群，在日常膳食攝入中要盡量減少

動物內臟的攝入量。膳食中的動物脂肪的主要作用是提供讓人體所需能量，所以應合理控制，

防止能量攝入過多，引起肥胖和其他慢性疾病，如心血管疾病。

（三）碳水化合物

畜肉中的碳水化合物主要以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少，而且在動物屠宰

后，含量逐漸降低。

（四）礦物質

畜肉中的礦物質含量大約在0.8%-1.2%之間，其中鉀含量最高，磷次之。畜肉是鐵和

鋅的重要來源，肉類中的鐵含量較高，以血紅素鐵形式存在，生物利用率很高，而且吸收率

不受食物中各種干擾物質的影響，如植酸、鞣酸等，以肝臟含鐵量最高，例如豬肝中的含鐵

量高達2簡單動漫畫 2.6mg/100g。此外，畜血也是膳食鐵的優質來源。畜肉中鋅、硒、銅等微量元

素較為豐富，且吸收利用率遠遠高于植物性食物，但畜肉中的鈣含量比較低，僅為7.9mg/

100g。

（五）維生素

畜肉富含維生素，包括維生素B1、B2、維生素A、維生素E、維生素B6、B12、

葉酸、煙酸等，其中脂溶性維生素含量較低，而水溶性維生素含量較高，但維生素C除外，

其含量較低。

一般而言，畜肉的B族維生素含量豐富，尤其是豬肉，其硫胺素（維生素B1）含量較

高（0.54mg/100g），是牛肉的8倍，羊肉的4倍。

家畜內臟含有多種維生素，不同程度高于畜肉，特別是維生素D、維生素A和維生素

B12。以豬肝為例，每100g豬肝中含有4973微克維生素A，羊肝中含量更高，可達20972

微克/100g。我國中醫很早就采用羊肝來治療夜盲癥。

二、禽肉類的營養價值

禽肉類包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內臟及其制品，

由于禽肉類和水產品的肉色較淺，呈白色，又有“白肉”之稱。

（一）營養價值

禽肉類的營養價值與畜肉類相似，可為人體提供蛋白質、脂肪、

礦物質和維生素。

1．蛋白質

含量約為20%，雞肉、鵪鶉肉的蛋白質含量高于鵝肉，鴨肉次之，而各種禽內臟

的蛋白質含量最低。

2．脂肪

含量較畜肉而言相對較低，以鴨鵝最高，大約在20%左右，雞和鴿子的脂肪含量為

14%-17%，火雞和鵪鶉的脂肪含量最低，在3%以下。禽肉脂肪中不飽和脂肪酸比例較高，

以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。

3．維生素

禽肉提供多種維生素，以維生素A和B族維生素為主，其中內臟含量高于肌肉。

4．礦物質

禽肉類也提供多種礦物質，家禽內臟的礦物質含量高于肌肉。內臟和血中鐵含量十分

豐富，鐵消化利用率高，是鐵的最佳食物來源，其中鴨肝中鐵含量最豐富（23mg/100g），

對缺鐵性人群是補充鐵的非常好的食物來源。

（二）加工烹調對畜禽肉營養價值的影響

食物的加工烹調會對食物的營養價值有所影響。畜肉和禽肉的烹調方法較多，有炒、燒、

爆、燉、蒸、溜、燜、炸、熏、煨等。

1．炒

炒的方法在我國使用最為廣泛，在滑炒和爆炒時，一般都要勾芡、掛糊，這種加工方式

對營養素有保護作用。

2．燉和燜

燉這種加工方式適用于一些質地老、韌、硬的原料，是一種

用慢火長時間進行加熱，使食物酥爛脫骨，純濃、噴香的烹調方

法。燜也是一種采用小火長時間加熱，使原料成熟的方法。在燜

和燉的加工過程中，蛋白質輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變為

可溶性白明膠，使人體更易消化吸收，但由于加工過程中加熱時

間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素，如維生素B1、維生素B2等破壞增多。

三、水產品的營養價值

水產品包括魚類、甲殼類和軟體動物類。根據生活環境不同，魚類可分為海水魚和淡水

魚。甲殼類包括小蝦、對蝦、龍蝦、蟹類等。軟體動物包括扇貝、牡蠣、蛤類等雙殼類和

章魚、烏賊等無殼類軟體動物。魚肉和禽肉類一起，也被稱為“白肉”。

（一）魚類的營養價值

1.蛋白質

魚類是人類使用最多的水產品，其蛋白質含量約為15%-25%。氨基酸組成較為平衡，

與人體需要接近，利用率高，屬于優質蛋白質，但與畜肉類相比，利用率稍低。此外，魚

肉的肌纖維細、短，間質蛋白少，更易消化吸收。

2.脂肪

魚類中的脂肪含量很少，不同種類的含量差別較大，在1%-10%之間。魚類的脂肪主要

分布于皮下和內臟周圍，肌肉中含量很低。需要注意的是，魚類中的膽固醇含量一般為

100mg/100g，但魚子含量較高，因此對于血脂異常、膽固醇含量較高的人群，在食用魚

子時要尤其注意。

魚類中的脂肪多為不飽和脂肪酸，占80%左右，熔點較低，消化吸收率較高，可達95%。

多不飽和脂肪酸主要存在魚油中，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），

在許多嬰幼兒輔食或嬰幼兒奶粉、代乳品中都添加了EPA和DHA，可以促進大腦神經系統

和視覺系統的發育。此外，EPA和DHA可以降低血中低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，

從而防治動脈粥樣硬化，預防冠心病的發生。同時，EPA和DHA也可以降低癌癥發生的危

險。因此常吃魚，尤上海高考總分 其是深海魚，其心血管疾病和腫瘤的發生率較低。

3.礦物質

魚類的礦物質含量為1%-2%，其中鋅和硒含量很豐富，鈣、鈉、鉀、鎂等的含量也較

多。海產魚類富含碘，一般可達50-100微克/100g，而淡水魚含量相對較低，僅為5-40

微克/100g。

4.碳水化合物

與畜肉、禽肉類一樣，魚類的碳水化合物含量較低，一般低于0.3%，主要貯藏在肌肉

和肝臟中。

5.維生素

魚肉含有一定量的維生素A、D、E，維生素B2含量較高。其中，魚油和魚肝

油是維生素A和維生素D的重要來源，也是維生素E的一般來源。

（二）其他水產品的營養價值

1．營養價值

其他水產品包括甲殼類和軟體動物類，即蝦、蟹、貝類、牡蠣、烏賊、章魚等。這些

水產品的蛋白質含量約為15%，以河蟹、對蝦、章魚較高，脂肪和碳水化合物含量較低，

維生素含量與魚類近似。

礦物質含量在1.0-1.5%之間，其中鈣、鉀、鋅、硒和碘含量非常豐富。一般而言，

甲殼類和軟體動物類的鈣含量在150mg/100g以上，其中蝦皮的鈣含量很高，可達991mg/

100g。微量元素中硒含量最為豐富。此外，牡蠣、扇貝的鋅含量較高，河蚌和田螺的鐵含

量較高。因此，蝦皮、牡蠣、扇貝等海產品是補充鈣和鋅的重要食物來源。

2．加工烹調對水產品營養價值的影響

魚類和其他水產動物常常采用的烹調方法有，蒸、煮、燒、炒、溜等，不同的加工烹調

方法對水產品的營養價值也有不同影響。

（1）煮、紅燒：對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素

和礦物質溶于水中，因此湯汁不宜丟棄。

（2）蒸：食窩窩頭的做法 物與水接觸較少，水溶性維生素損失比較少。

四、蛋類的營養價值

蛋類是指禽類所產卵，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋等。蛋制品是指以蛋類作

為主要原料的食品，如松花蛋、蛋黃醬、咸蛋、蛋粉等。蛋類的營養素含量豐富，而且質

量高，是營養價值很高的食物。不同品種的蛋類營養成分大致相同。

（一）營養價值

1.蛋白質

全蛋的蛋白質含量約為12.8%，其中蛋清的蛋白質總量占全蛋的54%，高于蛋黃

（46%）。蛋類含人體所需的各種氨基酸，且組成模式與合成人體組織所需的蛋白模式最

為接近，容易消化吸收，生物學價值高達95，是最理想的天然優質蛋白質，因此常被作為

參考蛋白質。

2.脂肪

蛋中的脂肪含量約為10%-15%，集中于蛋黃中（98%）。蛋黃中的脂肪顆粒細小，易

消化吸收，大部分為中性脂肪，即甘油三酯，約占62-65%，且以單不飽和脂肪酸最為豐富。

此外，蛋黃是磷脂的極好來源，占脂肪總量的30-33%。蛋黃中的磷脂主要包括卵磷脂和腦

磷脂，卵磷脂可以降低血膽固醇水平，促進童年傻事 脂溶性維生素的吸收。

需要注意的是，蛋中的固醇含量較高，90%為膽固醇，其中以鵝蛋黃中的含量最高

（1696毫克/100g），鴨蛋黃，雞蛋黃次之，鵪鶉蛋黃中含量最低。

3.碳水化合物

同其他動物性食物一樣，蛋類中的碳水化合物含量也非常低。

4.礦物質

蛋類的礦物質主要存在于蛋黃中，含量約為1.0-1.5%，其中磷含量最為豐富，可達60%

以上，其次為鈣，約占13%。蛋類是多種微量元素的良好來源，包括鐵、硫、鎂、鉀等，

但需要注意，蛋中的鐵以非血紅素鐵的形式存在，且與磷蛋白結合，因而利用率很低，僅

為3%。所以在嬰幼兒的喂養過程中，如果添加的輔食以蛋類為主，需要注意鐵的補充，否

則易發生缺鐵性貧血。

5.維生素

蛋類的維生素主要存在蛋黃中，含量十分豐富，而且品種也較為齊全，包括所有的B族

維生素、維生素A、D、E、K和微量的維生素C，其中以維生素A和核黃素最為突

出。

（二）加工烹調對蛋類營養價值的影響

不同的加工烹調方式對蛋類的價值影響也不同，其中煎、烤、炸等烹調方法對蛋中的維

生素B1和B2損失較大。皮蛋中維生素B1和B2損失也很大。一般而言，煮蛋營養素

損失不大。咸蛋的鈉含量大幅度上升，因此高血壓患者應限制咸蛋的食用。

五、如何選擇動物性食物

（一）中國居民營養與健康狀況

根據中國居民營養與健康狀況調查報告

（2005）顯示，從1982-2002年期間，我國

居民畜禽、肉類的攝入量有大幅度增加，城市地

區由1982年的62克增加到104.5g。此外，

城鄉居民的脂肪攝入量增加也較快，1992年較

1982年增加10.2克，2002年較1992年增

加17.9g。

與之對應，我國慢性非傳染性疾病的患病率

不斷上升。例如，肥胖和相關慢性疾病已經稱為

我國一個嚴重的公共衛生問題，對個頁碼格式怎么設置 人、家庭和社會都造成了巨大的經濟負擔。根據全國居

民與營養健康狀況調查顯示，我國居民的超重率從1982年的12.8%上升到2002年的

17.5%，肥胖率從3.1%增加至5.7%。此外，高血壓發病率約為18.8%，估計患病人數1.8

億，比1991年增加1倍。糖尿病的發病率是2.6%，估計患病人數為2,300萬，大城

市居民從1996年的4.6酸石榴 %上升到6.1%，增加幅度達33%。

由以上數據可以看出，慢性非傳染性疾病患病率不斷上升的膳食方面的原因主要是動

物性食物和脂肪攝入較高。

（哈密瓜的功效 二）合理選擇動物性食物

1.首選魚類和禽類

脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，

對預防血脂異常和心血管疾病等具有重要的作用。

2.少吃畜肉，提倡吃瘦肉

目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每天攝入量為50克，占畜禽肉總量的

65%左右。豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于超重、肥胖和心腦血管疾病的

預防，因此應降低其攝入比例，而瘦肉中的脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。

3.適當食用動物內臟

動物內臟中的脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適當食用可以改善

維生素A、維生素B2缺乏等營養不良的情況。但動物內臟含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，

大量食用會升高血脂，增加患心腦血管疾病的風險。因此，我們要適當的食用動物內臟。

4.蛋類不宜過多，每天一個即可

蛋類的營養價值較高，蛋黃中維生素和礦物質含量豐富，且種類較為齊全，含一定量卵

磷脂。但膽固醇含量高，因此不宜過多食用，正常成年人每天吃一個雞蛋即可。