熬夜的危害及飲食

熬夜的危害及飲食

※不規(guī)律的睡眠及壓力，會(huì)影響內(nèi)分泌代謝不完全，造成皮膚水分流

失，容易導(dǎo)致皺紋出現(xiàn)、皮膚暗淡、長(zhǎng)暗瘡、黑眼圈加重等，尤其是上完妝

后情況會(huì)更糟，妝很難化均勻。在一連串的熬夜之后，如果覺(jué)得臉緊緊的、

癢癢的，有脫屑現(xiàn)象，還可能會(huì)患脂漏性皮炎。

※從健康的角度講，熬夜的害處多多。因?yàn)槿巳艚?jīng)常熬夜最容易疲勞、

精神不振，人體的免疫力也會(huì)跟著下降。感冒、胃腸感染、過(guò)敏等等都會(huì)找

上你。

※如果長(zhǎng)期熬夜，更會(huì)慢慢地出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神

經(jīng)、精神癥狀。過(guò)度勞累使身體的神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，引起體內(nèi)主要的器官

和系統(tǒng)失衡，比如發(fā)生心律不齊、內(nèi)分泌失調(diào)等等，嚴(yán)重的就會(huì)導(dǎo)致全身的

應(yīng)激狀態(tài)、感染疾病的幾率相應(yīng)提高。疲勞癥狀強(qiáng)烈的人比一般人患上呼

吸、消化系統(tǒng)、循環(huán)器官等各種感染癥的機(jī)會(huì)也增加許多。

睡眠專(zhuān)家認(rèn)為：睡眠是新陳代謝活動(dòng)中重要的生理過(guò)程。沒(méi)有睡眠就

沒(méi)有健康，睡眠不足，不但身體消耗得不到補(bǔ)充，而且由于激素合成不足，

會(huì)造成體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。美國(guó)的免疫學(xué)家在對(duì)睡眠和人體免疫做了一系列研

究后認(rèn)為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著

密切關(guān)系。有充足睡眠的人血液中的淋巴細(xì)胞和淋巴細(xì)胞均有明顯上升，而

這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。困倦是大腦相當(dāng)疲勞的表現(xiàn)，不應(yīng)

該等到這時(shí)才去睡覺(jué)。只有養(yǎng)成定時(shí)睡覺(jué)的習(xí)慣，保證每天睡眠時(shí)間不少于

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小時(shí)，才能維持睡眠中樞生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。所以，年輕人也應(yīng)該學(xué)會(huì)控

制自己的生活習(xí)慣，不讓自然節(jié)律被打亂，陷入惡性循環(huán)。

熬夜危害健康

人類(lèi)對(duì)宇宙日夜交替的規(guī)律很敏感，好像人體內(nèi)有個(gè)鐘表，使人們遵

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循自然界的規(guī)律，“日出而作，日落而息”。

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，熬夜的人日益增多，上至古稀老人，下至

小學(xué)高年級(jí)的學(xué)生，當(dāng)然更多的是廣大知識(shí)分子。須知，經(jīng)常熬夜是一種不

科學(xué)的生活方式，長(zhǎng)此以往會(huì)損害人體健康。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，健康的生活習(xí)慣和有規(guī)律的睡眠可使體內(nèi)的荷爾

蒙正常分泌，并保持相對(duì)平衡，從而保證生命器官在一個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)環(huán)境中工

作。如果經(jīng)常熬夜，正常運(yùn)行規(guī)律就會(huì)被打亂，激素的分泌規(guī)律也將改變，

使生命器官遭受不同程度的損害，從而危害健康，甚至縮短壽命，有人對(duì)長(zhǎng)

期熬夜的人和堅(jiān)持早睡早起的人進(jìn)行對(duì)照研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常熬夜的人長(zhǎng)期處

于應(yīng)激狀態(tài)，一晝夜體內(nèi)各種激素的分泌量較早睡早起的平均高％尤

50，

其是過(guò)多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，使血管收縮較早睡早起的人高

50

％。此外，長(zhǎng)期熬夜的人更容易遭受癌癥之害，因?yàn)榘┳兗?xì)胞是在細(xì)胞分

裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響

細(xì)胞正常分裂，從而導(dǎo)致細(xì)胞突變，產(chǎn)生癌細(xì)胞。據(jù)報(bào)載，中國(guó)知識(shí)分子平

均壽命較其它同齡人少歲，究其原因，這與知識(shí)分子多年來(lái)負(fù)擔(dān)過(guò)重，

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經(jīng)常熬夜不無(wú)關(guān)系。

熬夜的危害（

習(xí)慣熬夜的人越來(lái)越多了。甚至，對(duì)于有些人，熬夜已經(jīng)成為生活方

式的一部分。但是，從健康的角度講，熬夜還是害處多多的。

熬夜會(huì)對(duì)身體造成多種損害：

?經(jīng)常疲勞，免疫力下降：人體經(jīng)常熬夜，所造成的后遺癥，最嚴(yán)重的

就是疲勞、精神不繼；人體的免疫力也會(huì)跟著下降，自然的，感冒、胃腸感

染、過(guò)敏原等等的自律神經(jīng)失調(diào)癥狀都會(huì)找上你。

?頭痛：熬夜的隔天，上班或上課時(shí)經(jīng)常會(huì)頭昏腦脹、注意力無(wú)法集中，

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甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長(zhǎng)期熬夜、失眠對(duì)記憶力也有無(wú)形的損傷。

?黑眼圈、眼袋：夜晚是人體的生理休息時(shí)間，該休息而沒(méi)有休息，就

會(huì)因?yàn)檫^(guò)度疲勞，造成眼睛周?chē)难貉h(huán)不良，而引起黑眼圈、眼袋或是

白眼球布滿血絲。

?皮膚干燥、黑斑、青春痘：晚上時(shí)到凌晨時(shí)是美容時(shí)間，也就

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是人體的經(jīng)脈運(yùn)行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒(méi)有獲得充分的休息，

就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問(wèn)題。對(duì)于

不習(xí)慣早睡的人來(lái)說(shuō)，最遲也要在凌晨時(shí)的養(yǎng)肝時(shí)間進(jìn)入熟睡期。

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而且，更糟糕的是，長(zhǎng)期熬夜會(huì)慢慢地出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮

不安等神經(jīng)、精神癥狀。

在不得不熬夜時(shí)，事先、事后做好準(zhǔn)備和保護(hù)是十分必要的，至少可

以把熬夜對(duì)身體的損害降到最低。

首先是雖然晚睡但按時(shí)進(jìn)餐，而且要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)豐富。多補(bǔ)充一

些含維生素或含有膠原蛋白的食物，利于皮膚恢復(fù)彈性和光澤。魚(yú)類(lèi)豆類(lèi)產(chǎn)

品有補(bǔ)腦健腦功能，也應(yīng)納入晚餐食譜。熬夜過(guò)程中要注意補(bǔ)水，可以喝枸

杞大棗茶或菊花茶，既補(bǔ)又有去火功效。

其次，晚睡不“晚洗”。一般而言，皮膚的作息時(shí)間是在?:之

2：2

間進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。這時(shí)是皮膚吸收養(yǎng)分的好時(shí)機(jī)。

如果有條件的晚睡族群，在這段時(shí)間里，一定要進(jìn)行一次皮膚清潔和保養(yǎng)。

用溫和的潔面用品清潔之后，涂抹一些保濕營(yíng)養(yǎng)乳液，這樣，皮膚在下一個(gè)

階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能正常得到養(yǎng)分與水分的補(bǔ)充。熬夜之

后，最好的保護(hù)措施自然是“把失去的睡眠補(bǔ)回來(lái)”。如果做不到，午間的

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分鐘小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去戶外走動(dòng)，有助于

你的身體健康和精神愉快，也是擺脫熬夜后萎靡狀態(tài)的好辦法。

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生理學(xué)的研究結(jié)果早已證明，在正常情況下，人體在白天與夜間的生

理節(jié)律有明顯的不同。白天主要以交感神經(jīng)活動(dòng)和物質(zhì)代謝的分解過(guò)程為

主，而夜間則以副交感神經(jīng)活動(dòng)和物質(zhì)代謝的合成過(guò)程為主。生物化學(xué)的觀

察結(jié)果也證明，不同酶的活性和內(nèi)分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差

別。

已有資料表明，晝夜節(jié)律的破壞可以影響機(jī)體的水鹽代謝和蛋白質(zhì)代

謝，作息制度的改變可以導(dǎo)致水鹽代謝的紊亂和蛋白質(zhì)代謝的負(fù)平衡。夜班

作業(yè)人員常因工作環(huán)境照明度差而使視力受到損害，加之白天睡覺(jué)得不到

自然界日光紫外線的照射，因而這類(lèi)人員對(duì)維生素的需要量往往較白班

A

作業(yè)者要高。因此，熬夜的人體內(nèi)蛋白質(zhì)和維生素消耗較多，再者，熬夜勢(shì)

必帶來(lái)體力和熱能的消耗，而葡萄糖是轉(zhuǎn)變熱能的“高手”，另外，各種水

溶性維生素的需要量特別是族維生素，也常較白班職業(yè)者要高。維生素及維

生素對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)—一視紫

的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。簡(jiǎn)而言之，

熬夜的人易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、維生素，和適量的葡萄糖。

熬夜吃什么

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的確會(huì)讓人精

神振奮，不過(guò)，美國(guó)圣路加醫(yī)院（）睡眠醫(yī)

藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰?jiàn)得有效，即使有用，也

僅能維持短時(shí)間效果。

另外，咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的

維他命群，缺乏維他命群的人本來(lái)就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)

成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來(lái)愈多，效果卻愈來(lái)愈差。因此，必須熬

夜時(shí)，多補(bǔ)充些維他命群，反而比較有效。

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熬夜時(shí)，有人認(rèn)為吃甜食可以補(bǔ)充熱量，其實(shí)甜食也是熬夜大忌。晚

餐后或熬夜時(shí)，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開(kāi)始讓人興奮，卻會(huì)

消耗維他命群，導(dǎo)致反效果，也容易引來(lái)肥胖問(wèn)題。

口服液：市售的提神口服液，其主要成份是維生素咖啡因、中藥成

BC

份等，有一定的效果，但經(jīng)常喝會(huì)產(chǎn)生依賴。而且，這些口服液的潛在負(fù)面

影響尚未可知。

要多吃胡蘿、韭菜、鰻魚(yú)等富含維生素的食物，以及富含維生素的

k

瘦肉、魚(yú)肉、豬肝等動(dòng)物性食品。此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、

蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來(lái)補(bǔ)充體力消耗，但千萬(wàn)不要大魚(yú)大肉地猛

吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類(lèi)食品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維

生素維生素鈣和鐵等礦物質(zhì)以及植物油，而膽固醇的含量很低，對(duì)恢

BE

復(fù)體能有特殊的功效。

熬夜時(shí)的宵夜，要避免脂肪類(lèi)食物，因?yàn)橹鞠盏臅r(shí)間太長(zhǎng)，

難以起到立竿見(jiàn)影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解為葡萄糖的糖類(lèi)食

物為主，輔之以含蛋白質(zhì)、維豐富的面條、雞蛋、菜

花、苦瓜、酸棗、山楂等食物。要多喝白開(kāi)水，熬夜身體會(huì)很缺水的。

例如枸杞子，枸杞子含有豐富的胡蘿卜素，維生素、維生素、鈣、

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鐵，具有補(bǔ)肝、益腎、明目的作用。因?yàn)殍坭阶颖旧砭途哂刑鹞叮?/span>不管是泡

茶或是像葡萄干一樣當(dāng)零嘴來(lái)吃，對(duì)計(jì)算機(jī)族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深

的問(wèn)題都有很大的幫助。

枸杞子加米：煮成粥后,加入一點(diǎn)白糖，能夠減輕輕視力模糊及流淚癥

狀。

枸杞子加豬肝：煲湯，能夠清熱、消除眼澀和因熬夜出現(xiàn)的黑眼圈。

西紅柿：西紅柿被稱(chēng)為眼睛的保護(hù)神。它能夠加速視紫質(zhì)再生的能力，

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以促進(jìn)視覺(jué)敏銳度；西紅柿中的花青素成分，能有效抑制破壞眼部細(xì)胞的酵

素。除了西紅柿之外，其它許多紅、紫、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果都

富含花青素，例如茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄、油桃。

白天如何安排飲食

整體說(shuō)來(lái)，熬夜的預(yù)防保健取決于日常飲食，但多補(bǔ)充一些特別的營(yíng)

養(yǎng)也是必不可少的。熬夜族對(duì)維生素等的需求量會(huì)增加。若攝入不足，

B

會(huì)增加。若有不足，會(huì)增加疲勞的感覺(jué)，嚴(yán)重者會(huì)影響健康。

維他命群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維他命、維他命

等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞，，對(duì)安

定神經(jīng)、舒緩焦慮緊也有助益。維生素是視覺(jué)神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之

維生素不足，眼睛容易疲勞；維生素不足，容易引起角膜炎。可以多

吃些芝麻、大豆、鮮奶、麥芽等食物。

深綠色葉菜類(lèi)及豆類(lèi)植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細(xì)胞修補(bǔ)，預(yù)防

感染和貧血；肝臟、魚(yú)、全谷類(lèi)、大豆食品、蔬果中有維他命或煙堿酸，可

以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關(guān)的維他命在紅

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肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

維生素通過(guò)調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的合成，提高熬夜者對(duì)昏暗光線的適

應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。維生素若服用過(guò)量，會(huì)有頭痛、惡心、嘔吐及骨骼病

變；尤其是孕婦，需特別注意安全用量，但是天然類(lèi)胡蘿卜素具有抗氧化功

能，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素而且天然類(lèi)胡蘿素的安全性很高，不會(huì)

Ak

引起中毒。維生素最好來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、奶類(lèi)、蛋類(lèi)。天然

類(lèi)胡蘿卜素主要來(lái)自植物性的食物，以胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、

紅心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和紅棗等中含量最多。

維生素：對(duì)治療某些眼病有一定輔助作用。膳食中豆油、花生油含量

均較高，每克花生油含維生素毫克，是飲食中維生素的主要來(lái)源。

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飲食攝取之外，補(bǔ)充維他命片也可行，維他命群的成員，各有各的功

效，但彼此間得互相協(xié)調(diào)、合作，它們?cè)谌梭w內(nèi)是團(tuán)體作戰(zhàn)，只吃單一的維

他命、，效果不大，維他命群還是要一起補(bǔ)充。

補(bǔ)充維生素：可減少腎上腺素等激素的分泌。西紅柿、橙類(lèi)中均大量含有。

晚餐是熬夜人員的主餐，可占膳食總熱量的可使用高蛋

30%-，50%

白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜；夜班的中餐熱量一般可占膳

食總熱量的進(jìn)餐%時(shí)間可安排在午后時(shí)前后；早餐熱量一般可

20%-，253

占膳食總熱量的并且%應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。

15%-，20

在保證足夠熱能攝入的基礎(chǔ)上，還應(yīng)注意保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽

和維生素的攝入。為達(dá)此要求，應(yīng)該經(jīng)常食用乳、蛋、魚(yú)、瘦肉、豬肝、大

豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃純糖和含脂肪高的食物，并應(yīng)控制食鹽

的攝入量。熬夜當(dāng)天的晚餐里多準(zhǔn)備蔬菜、水果等清淡的食品，可以讓熬夜

時(shí)的精神較佳。

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