15道糙米營養食譜！換著花樣吃不膩！

15道糙米營養食譜！換著花樣吃不膩！

▲為生活注入更多美好能量

相信走在健康前線的朋友對糙米肯定不陌生，糙米是非常好的全

谷物，比起白米保留了營養豐富的外層，像是糊粉層、胚芽，含有更

多的膳食纖維和礦物質～

糙米和白米中的維生素含量μg/g

多食糙米的好處

1. 延緩衰老，除皺消斑

2. 防腳氣病

3. 有助于預防糖尿病

4. 利于減肥、防便秘

5. 提高人體免疫力

6. 保健口腔

如果小朋友不愛吃糙米，那么一道亮麗的高顏值的，而又營養豐

富的美食，對于改善孩子們的食欲，就很有幫助了！

糙米藜麥菠蘿飯

糙米和藜麥本身是營養價值非常高的主食，越來越多人已經意識

到精白米飯滿足不了人體營養需求，而又覺得糙米口感吃不慣，這道

美食解決了大家的擔憂。

食材

菠蘿

藜麥

糙米

青豆

茶油

鹽

步驟

① 糙米和藜麥泡水2個小時備用；

② 菠蘿對半切，里面切塊，挖出菠蘿肉，泡鹽水20分鐘；

③ 泡好的藜麥和糙米同青豆一起放入電飯鍋按照煮飯的模式煮熟，

水要比煮白米飯時放的水多一點；煮好盛出

④ 青豆焯水2分鐘左右；

⑤ 熱鍋熱油，先炒青豆，然后下菠蘿，最后加入米飯一起翻炒均

勻即可；盛出放在菠蘿殼里。

開吃啦！?(′?`?)

太贊了有木有！

別走開，還有其它更多的做法呢！

1

雜蔬糙米發芽飯

▽

材 料：

糙米1杯，白米1杯，胡蘿卜一根，豌豆、生玉米粒適量，鹽3g，

醬油、胡椒粉、花生油、水淀粉適量

做 法：

1、糙米用清水浸泡一晚備用

2、把泡好的米放入電飯鍋中，加入水，水和米的比例是1:1.2

3、入電飯鍋中，選擇糙米發芽功能，開始煲飯

4、鍋中放油，加入胡蘿卜和焯好水的玉米豌豆粒翻炒

6、加入適量清水燜煮一會兒

7、加入醬油，鹽，胡椒粉調味后，加入水淀粉收汁

8、米飯燜好了，盛盤享用

2

糙米西藍花飯團

▽

材 料：

糙米飯200g，西蘭花100g，黃瓜1根，鹽5g，黑胡椒3g，橄

欖油5g，香油5g，沙拉醬適量

做 法：

1、西蘭花焯水，剪去西蘭花的頭部，剪碎碎的入大碗

2、加香油、橄欖油、鹽、黑胡椒調味

3、按個人口味添加沙拉醬充分攪拌均勻

4、黃瓜切去頭尾，切成薄片

5、將飯團捏成橢圓球狀

6、在飯團中間包裹黃瓜片

7、表面撒上少量海苔碎和芝麻就完成了

3

栗子糙米飯

▽

材 料：

栗子10顆，糙米100g，口蘑3-4顆，胡蘿卜半根，橄欖油適量，

鹽少量

做 法：

1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高壓鍋煮好。

2、栗子加少量水用高壓鍋煮好。也可直接加入米飯煮。

3、口蘑和胡蘿卜切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小塊。

5、熱鍋加少量橄欖油炒香口蘑和胡蘿卜，加少量鹽。

6、糙米飯煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡蘿卜，繼續煮10分鐘

左右即可。

4

糙米綠豆炒飯

▽

食材：

糙米150g、綠豆 30g、胡蘿卜40g（半根）、香芹40g、菜

花 100g、

葡萄干 40g、腰果 20g

生姜 1cm、姜黃粉 1小匙、油 1大匙、印度咖喱粉、1.5小匙、

鹽、1小匙

做法：

1、糙米和綠豆浸泡一夜，葡萄干用熱水洗凈表面（洗的過程中就

會變軟）。

2、泡好的糙米和綠豆放入電飯鍋，按1：1比例加水，加入一半

的姜黃粉攪拌均勻，摁下開關等熟（我比較喜歡這種類似印度香料飯

的做法，姜黃會給予米飯好看的顏色）。

3、生腰果，用平底鍋最小火烤熟，少量的堅果這樣烤比較方便。

4、胡蘿卜香芹切丁，菜花切小朵。生姜磨泥待用～

5、鍋中放油，小火把印度咖喱粉和姜黃粉、生姜泥炒香，注意不

要把香料粉炒糊，會有苦味。蔬菜們放進去炒熟～

6、飯好了，也加進去翻炒，加鹽、葡萄干炒勻炒到亮晶晶的～

7、好啦，撒上腰果碎，撒上點芹菜葉子點綴~也可以撒上海苔，

非常提味兒！

5

小扁豆糙米蔬菜餅

▽

材料：

小扁豆半杯（120ml）、糙米半杯（120ml）、小洋蔥（可不

加） 1個

西葫蘆1個、胡蘿卜1個、面包屑半杯（120ml）、海鹽 少許、

黑胡椒少許

植物油少許

做法：

1.半杯小扁豆（水中可以加一點蔬菜味精）和半杯糙米煮熟。

2.1個小洋蔥用少許油炒香，加入1個削皮磨碎的西葫蘆和胡蘿卜，

中火炒5-10分鐘至變軟（可加一勺水）。

3.混合以上材料，再加半杯（120ml）面包屑、少許鹽、黑胡椒，

攪拌均勻，揉成若干個小餅，裹上面包屑。

4.小餅碼放在烤盤中，淋少許植物油，200度烤20-30分鐘即可～

6

糙米雜糧營養粥

▽

食材：

粉葛（葛根）200g、淮山（或山藥）150g、綠豆 適量、蕎麥適

量、芝麻適量、糙米適量、香蕉干適量

做法：

1、將粉葛與淮山去皮洗切處理放入鍋里，加入煮粥需要的水量加

火熬煮。

2、蕎麥、綠豆、糙米等 材料洗凈， 用水泡發。

3、粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一，再加入糙米、綠豆、

蕎麥、麥用大火煮沸，再用小火慢熬。

4、最后下芝麻、香蕉干。

7

糙米胡蘿卜沙拉

▽

材料：

糙米和藜麥1/2杯、番茄（中等大小）2個、小洋蔥（可不加）1

個

胡蘿卜1個、香菜（可不加）1小把、核桃適量、椰子油 1/4勺、

檸檬汁（或醋）1/2勺、現磨黑胡椒適量、鹽 適量

做法：

1.先煮好糙米藜麥飯，電飯煲普通程序煮就可以了。

2.洗凈所有蔬菜，甩干水分。番茄去籽切丁，胡蘿卜用工具削成

螺旋形或者切成細絲。洋蔥切丁。香菜切碎。

3.鍋里加入椰子油。洋蔥和核桃一起下鍋煸炒至洋蔥顏色有所變

化。炒一下洋蔥是為了使其甜味出來。

4.這時候飯應該好了，挖大約一碗的量（可以更多），與切好的

蔬菜和炒好的洋蔥核桃混合。

5.加入調味部分的原料，混合均勻。咸度自己調節，食用之前先

試試味道。

8

糙米蔬菜漢堡

▽

材 料：

黃甜椒1個、熟糙米飯1人份、紅甜椒1個、土豆150g、紫甘藍

幾片、白胡椒粉 少許、鹽1/2小匙、面粉2大匙、意式混合香料（可

不加）少許

做 法：

1.制作中間夾層的意大利口味彩椒：甜椒洗凈、去籽，每個甜椒

切成八個長條。

2.平底鍋中倒入橄欖油，放入意式混合香料炒香，然后放入甜椒，

加入少許鹽、黑胡椒調味，翻炒均勻后，蓋上鍋蓋小火燜至彩椒變軟

后取出待用；

3.上層糙米飯：將煮熟的糙米飯放入一個圓扁形盤內壓緊成約2厘

米高度，放入無油平底鍋中干煎，撒少許鹽，煎到兩面有金黃色熄火。

4.下層紫甘藍土豆餅：紫甘藍洗凈切小丁，土豆切皮擦細絲，用

手擠去水分后與紫甘藍、面粉、鹽、白胡椒粉混合均勻；

5.將混合好的土豆餅用手拍成圓餅放入加了油的平底鍋內，小火

煎至兩面金黃即可～

6.將彩椒鋪在土豆餅上，再在頂部蓋上糙米飯餅即可

9

糙米紫薯粥

▽

材 料：

糙米1量杯，紫薯3個，清水適量

做 法：

1、糙米洗干凈，紫薯切小塊，放入電燉鍋，

2、加入適量清水，我的燉鍋1L的，水加到水位上限，

3、按下自動檔，熬大約三小時，自動檔跳到保溫檔，

4、熬到湯汁濃稠，糙米紫薯軟爛就可以啦。

10

田園糙米飯

▽

材 料：

糙米120克，杏鮑菇150克，胡蘿卜100克，甜豆100克，鹽3

克，胡椒粉2克，香菇素高湯適量

做 法：

1、糙米淘洗干凈后浸泡2小時

2、胡蘿卜削皮切粒，杏鮑菇也切粒

3、平底鍋放入花生油，燒熱后放胡蘿卜粒，翻炒；再加入杏鮑菇

粒，翻炒下鹽和胡椒粉調味

4、然后放入浸泡過的糙米，拌勻后放高湯

5、把平底鍋里的所有食材倒入電飯煲里，啟動電飯煲的煮飯程序。

6、當電飯煲煮飯時，把甜豆洗凈切粒，然后用平底鍋炒熟甜豆粒。

7、當米飯煮熟后放入平底鍋和甜豆粒拌勻，即可

11

紅豆糙米飯

▽

材 料：

糙米600g，紅豆適量，鹽5g

做 法：

1、糙米泡到水中洗凈后撈出放到小盆里，放入紅豆和鹽

2、加水沒過糙米，用攪拌器順時針攪拌均勻，速度大約兩秒一圈

3、將攪拌好的糙米放進電飯煲，（加入的水比平時多一點）浸泡

30分鐘后開始煮飯，做好后攪拌全部的米飯

4、一天一次上下攪拌米飯，三天后即可食用，一天食用1-2次

12

黑芝麻糙米糊

▽

材 料：

黑芝麻20g，白芝麻20g，糙米30g，核桃2個

做 法：

1、黑芝麻白芝麻糙米和核桃稱量好放到盤子里面

2、放入微波爐

3、選擇高火p100 加熱1分鐘

4、中途可以攪拌一下

5、然后加適量清水加入攪拌機中

6、攪拌成為糊狀

7、再次放到微波爐中，選擇中高火p80 加熱2分鐘左右即可~

13

糙米陳皮姜茶

▽

材 料：

糙米150克，陳皮或姜適量

做 法：

1、無油干凈的鐵鍋燒熱，倒入糙米小火炒十分鐘左右，微微呈金

黃色就可以。

2、陳皮剪成小絲，糙米快炒好時加入糙米中一起炒，炒好的糙米

晾涼后裝干燥的瓶中保存。

3、喝的時候取兩湯勺糙米于壺中，倒入滾燙的開水沖燙一下就倒

掉水，繼續倒入適量的開水泡十分鐘就可以喝。

14

姜黃藜麥什錦飯

▽

食材：

糙米半杯(隔夜凈水浸泡，一定要浸泡催芽)、藜麥半杯（同樣要浸

泡催芽）、姜黃粉一茶匙、生姜一小塊、食用油、鹽適量、西藍花、

西紅柿、泡發的黑木耳（或其他你喜歡的蔬菜）

步驟：

1. 浸泡過的糙米和藜麥混合，加入凈水，1:1 的比例，加入半茶匙

姜黃粉混合，開啟電飯鍋煮飯模式；煮好后是很看的姜黃色。

2.洗凈其他食材。西紅柿切丁、黑木耳切碎、西藍花切小粒，生

姜切碎。（可以幾朵大一點的焯水擺盤用）

2. 鍋熱油，加如姜碎、剩下的姜黃粉炒香；

3. 加入其他蔬菜炒熟；

4. 加入適量鹽；

5. 將煮熟的糙米飯倒入翻炒均勻。

6. 裝在碗上，倒扣，放其他食材裝飾。