減肥又減齡，越活越年輕！ 您是否有以下經(jīng)驗(yàn)？別人吃減肥食譜有效，自己卻沒有；拼命游泳及節(jié)食，效果還是不彰！高先生就是這樣，當(dāng)身為三高族群的他，健康出現(xiàn)警訊、腰圍過(guò)大、又顯老時(shí)，他拼命走路、甚么東西都不敢吃，希望能減輕體重，但好不容易減輕一點(diǎn)，一下子又復(fù)胖！原因就在沒有找出問(wèn)題的根源。肥胖的原因，除了外在的飲食及運(yùn)動(dòng)外，還有內(nèi)在的脂肪代謝，想要終結(jié)肥胖宿命，找回不復(fù)胖的青春秘密，就要掌控脂肪，幫身體「減脂」。 后來(lái)高先生持續(xù)用「對(duì)」的方式減重，體重由97公斤降至80.9公斤，健康減重16.1公斤，BMI由32.2降至26.8，遠(yuǎn)離了三高的威脅，整個(gè)人變得更輕松、更有活力。 為了更健康、有活力，讓大家減得有效率，遠(yuǎn)離「YOYO復(fù)胖效應(yīng)」，特提供以下幾個(gè)健康的減重小秘方： 吃得「少」，更要吃得「巧」：正確的食材選擇、清洗保存及烹調(diào)方式，可減少處理食材的時(shí)間，保持食物原本的香氣；保留更多的營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，養(yǎng)成均衡以及正確的飲食習(xí)慣、用餐順序，也可增加食物營(yíng)養(yǎng)的吸收，避免不必要的過(guò)多熱量攝取，達(dá)成真正的「自我飲食健康管理」！ 1、餐前不忘有五少：少油、少鹽、少糖、少零食、少飲料。 2、選擇食物有四多：多纖、多色、多自然、多種類。 3、享瘦窈窕三定：定時(shí)、定量、定順序。 4、調(diào)理食物有訣竅：去脂、避油、免炸煎燴。 生活模式修正：身體的生理時(shí)鐘會(huì)影響到體內(nèi)生理活動(dòng)的韻律，包含體溫、內(nèi)分泌系統(tǒng)、離子代謝、消化系統(tǒng)的活動(dòng)等。所以生活作息不正常，整個(gè)身體運(yùn)作也會(huì)失調(diào)，而這也是引起肥胖的主因之一。因此若能將健康的生活型態(tài)真正落實(shí)，就能擁有持續(xù)有效不復(fù)胖的健康生活！ 1、睡前 4小時(shí)或晚上8點(diǎn)以后禁食。 2、晚上11點(diǎn)以前就寢。 動(dòng)得「多」，不如動(dòng)得「對(duì)」：現(xiàn)代人由于壓力緊張以及錯(cuò)誤的姿勢(shì)，造成長(zhǎng)期肌肉緊繃、錯(cuò)位，影響肌肉內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)和血管的暢通，使氧氣和養(yǎng)分不能充分運(yùn)送，影響體內(nèi)代謝。此時(shí)，透過(guò)適當(dāng)局部伸展運(yùn)動(dòng)，矯正錯(cuò)誤姿勢(shì)，讓肌肉恢復(fù)正常的收縮與放松，就可加強(qiáng)深層肌肉的緊實(shí)、提升新陳代謝率。 想減重？健走一小時(shí)7200步 消耗300卡 過(guò)多的體脂肪會(huì)促使全身性發(fā)炎，釋放危險(xiǎn)的化學(xué)訊息或細(xì)胞因子，導(dǎo)致血管內(nèi)壁受損，形成血管功能障礙。肥胖除增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可能與乳癌、子宮內(nèi)膜癌、大腸癌等癌癥有相關(guān)性，因此體重控制絕對(duì)有其必要性。 維持健康體重有幾項(xiàng)要訣，首先須控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，正常的作息與睡眠也能降低賀爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險(xiǎn)；此外我們應(yīng)有每日自我監(jiān)測(cè)體重的習(xí)慣，隨時(shí)提醒自己維持健康的體重。 其中規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可增加熱量消耗及基礎(chǔ)代謝率，對(duì)于糖尿病、高血壓、血脂異常、代謝癥候群及冠心病等慢性病有顯著的效益，并且可以減低乳癌與大腸癌的發(fā)生率，改善心理狀態(tài)及預(yù)防骨質(zhì)疏松。 成人每周必須從事150分鐘以上中等費(fèi)力身體活動(dòng)，快走即為其中一項(xiàng)不錯(cuò)的身體活動(dòng)，不受場(chǎng)地及時(shí)間限制，耗費(fèi)成本也相當(dāng)?shù)?，可供目前無(wú)特定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者參考。 可以漸進(jìn)式增加健走運(yùn)動(dòng)量，例如靜態(tài)生活者每日行走約1000～3000步，以計(jì)步器測(cè)量，若原來(lái)每日3000步，未來(lái)一周應(yīng)增加為每日3500步，再下一周為每日4000步，經(jīng)過(guò)數(shù)周的運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)之后，體力及柔軟度漸佳，可漸漸增加至日行萬(wàn)步。以快走為例一秒兩步，一分鐘120步，一小時(shí)7200步，可以消耗約300大卡的熱量。不僅可以減重，亦可改善心肺功能與生活質(zhì)量。 正確運(yùn)動(dòng)才能健康減重 減肥成功并不等于最終的勝利，還要面臨一個(gè)很大的挑戰(zhàn)：復(fù)胖。 體重控制的重點(diǎn)在于能量平衡，也就是減少能量攝取及增加耗能（不論是運(yùn)動(dòng)或是生活中的身體活動(dòng)皆可），目前多方面研究證據(jù)顯示少吃多運(yùn)動(dòng)是減肥的不二法門，這種生活型態(tài)的改變可減去一成的體重，而減去體重的百分之五到十便能改善健康。在減肥的前六個(gè)月，體重下降主要來(lái)自于節(jié)食的效果，運(yùn)動(dòng)的角色不大，而且劇烈運(yùn)動(dòng)和溫和運(yùn)動(dòng)的效果差距不大。 中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)持續(xù)三十分鐘以上才能燃燒到脂肪，所以重點(diǎn)在于中等強(qiáng)度持之以恒的運(yùn)動(dòng)，并盡量保持多活動(dòng)的生活型態(tài)才是上策。然而到了減肥后期僅以節(jié)食減重者，肌肉會(huì)減少，而節(jié)食配合運(yùn)動(dòng)減重者則不會(huì)有肌肉減少的狀況；肌肉活動(dòng)時(shí)才會(huì)消耗熱量，因此應(yīng)以運(yùn)動(dòng)增加身體組成中肌肉的比例，才能達(dá)成良性的循環(huán)。 以維持健康為目的的運(yùn)動(dòng)方式，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)最新的健康成人運(yùn)動(dòng)指引，每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)五天，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、柔軟伸展操及負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)間至少三十分鐘，每周活動(dòng)總計(jì)至少一百五十分鐘，或是每周至少有三天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔軟伸展操及負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次二十到二十五分鐘，或是每周至少運(yùn)動(dòng)三至五天，中強(qiáng)度及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替；如此一來(lái)每周可至少消耗一千大卡的熱量。 以減重為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)方式，每周至少五天進(jìn)行中至高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)三十到六十分鐘，每周總計(jì)至少一百五十至三百分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是一百五十分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；建議進(jìn)行訓(xùn)練大肌肉群之有氧身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)（例如走路、跑步、騎腳踏車或游泳）。上述的運(yùn)動(dòng)亦可以間歇性運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)成，可以十分鐘為一回合，一天中進(jìn)行多回合的運(yùn)動(dòng)，較不易一曝十寒。 假如以不復(fù)胖為目的，每天須運(yùn)動(dòng)五十到六十分鐘，總計(jì)每周進(jìn)行三百分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是每周進(jìn)行一百五十分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，須進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，須選擇能訓(xùn)練到大肌肉群及心肺耐力的運(yùn)動(dòng)。 建議：柔軟伸展操至少要做十分鐘，須伸展頸肩部、背部、骨盆、髖關(guān)節(jié)及腿部的肌肉及肌腱，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)至少要伸展四下；所謂的中強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于個(gè)人的心肺耐力（包括最大心跳率或攝氧量）而定，因此欲從事上述相關(guān)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)找專家進(jìn)行咨詢及評(píng)估后，規(guī)劃個(gè)人化的運(yùn)動(dòng)處方以避免不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的傷害以及不適。 防治兒童肥胖 多吃蔬果有效！ 研究發(fā)現(xiàn)：改善兒童肥胖問(wèn)題「增加蔬果攝取」比「限制飲食及要求多運(yùn)動(dòng)」更有效！ 研究結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，禁止小孩吃零食點(diǎn)心的「減法」反不如鼓勵(lì)多吃蔬果的「加法」來(lái)得有效。在處理學(xué)童肥胖問(wèn)題時(shí)，并非一味限制其飲食就好，不同時(shí)間點(diǎn)需要以不同的方式介入，才能達(dá)到最大的效果。研究將將學(xué)童分組后進(jìn)行實(shí)驗(yàn)對(duì)照，針對(duì)「每天吃早餐」、「天天5蔬果」、「每天運(yùn)動(dòng)30分鐘」和「睡足8小時(shí)」等指標(biāo)進(jìn)行觀察，發(fā)現(xiàn)被要求「增加蔬果攝取」的學(xué)童，是體位最早開始改善的一組，而采取「限制飲食」及「要求增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間」者，改善的狀況則較為緩慢。 「味覺智能訓(xùn)練」幫助減肥 「味覺智能TQ」（TASTE QUOTIENT） 是一個(gè)創(chuàng)新的智能概念，是指與味覺或飲食相關(guān)的智能，或可以經(jīng)由味覺或飲食來(lái)加以訓(xùn)練的智能。 人類的心智包括求真的智商（IQ）或求善的情商（EQ），可是兩者并不能教人享受美食或教廚師烹飪美食，也不包括藝術(shù)家、詩(shī)人、服裝設(shè)計(jì)師、導(dǎo)演、建筑師等用來(lái)感知并創(chuàng)作「美」的智能。事實(shí)很明白，IQ或EQ 已經(jīng)不足以評(píng)估人類心智的全貌，我們必須有新的智能概念來(lái)描述人類心靈對(duì)「美」的感知與創(chuàng)作的能力，所以我們提出「味覺智能TQ」。 經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的研究發(fā)現(xiàn)，TQ是可以測(cè)試的，并可經(jīng)由訓(xùn)練而改進(jìn)的，TQ與品味或美感的能力息息相關(guān)，TQ可以從對(duì)美食的鑒賞，延伸到對(duì)美感的普遍感知能力。 驚人的是， TQ的訓(xùn)練可以幫肥胖病人成功減重。 最成功的減重方法不是吃藥，也不是手術(shù)，而是修正病人的「心智」。肥胖本質(zhì)上是一種心病，心病需要心藥醫(yī)。 利用TQ訓(xùn)練，并從味覺的辨別、記憶、溝通、創(chuàng)作、學(xué)習(xí)、平衡、控制諸多能力的訓(xùn)練，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，成功減重。 理論基礎(chǔ)是味覺的滿足=味覺的感知強(qiáng)度／欲望的期待值，通過(guò)TQ訓(xùn)練，可以讓胖童的味覺感知加強(qiáng)，味覺的創(chuàng)意豐富，不當(dāng)?shù)挠诖郎p少，所以他們很快達(dá)到味覺的滿足點(diǎn)，便不再需要攝取過(guò)多的食物。簡(jiǎn)單講就是，當(dāng)食物變得更好吃了，更少的食物便能讓心靈感覺到滿足，是TQ 讓味覺心靈的美感加強(qiáng)，所以不再暴飲暴食。 其實(shí)TQ的問(wèn)世，有遠(yuǎn)比幫人減重更重大的意義。在沒有TQ的觀念之前，大家一直忽略了餐桌是一個(gè)最神圣的教育道場(chǎng)，往往在餐桌上把小孩教壞了，讓他們遠(yuǎn)離了TQ的價(jià)值，教出了貪婪、暴躁、庸俗、膚淺、自私、愚蠢的下一代。餐桌其實(shí)是一個(gè)神魔交戰(zhàn)、人類靈性與獸性斗爭(zhēng)的道場(chǎng)，不能再忽視它的教育功能。 過(guò)去我們習(xí)慣用視覺與聽覺來(lái)實(shí)施教育，我們從來(lái)不習(xí)慣用味覺來(lái)教育小孩與自己。我們期待TQ的問(wèn)世將帶來(lái)全新的味覺教育時(shí)代，并為飲食文化掀起一陣革命的旋風(fēng)，讓世人不再暴飲暴食，并且愈吃愈瘦，愈吃愈健康、幸福?；蛟S幸運(yùn)的話，我們可以用TQ幫忙挽救這個(gè)因?yàn)槿祟惖呢澇远鵀l臨崩潰的地球生態(tài)。 |
本文發(fā)布于:2023-05-28 20:55:58，感謝您對(duì)本站的認(rèn)可！
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