不同拉伸方式的作用傅凱文北京體育大學
摘要：拉伸是一種常見的練習方法，可以促進血液循環，提高接下來的運動狀態，使已經具備的運動能力得到充分的展現，對于中老年人預防慢性疾病有良好作用，對于運動人群，拉伸可以減輕延遲性肌肉酸痛與預防運動損傷等。不同拉伸方式對不同人群有著不同的影響，運動前更適用于動態拉伸，靜態拉伸對消除延遲性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情況下組合方式的拉伸比單一拉伸方式有更好的效果，我們需要審視機體的具體情況來采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。
關鍵詞：拉伸；方式；影響
我們常見的拉伸方式有靜態拉伸，動態拉伸，本體感覺神經肌肉促進療法(PNF)拉伸以及彈震式拉伸，本次主要說明的就是除彈震式拉伸之外的三種拉伸。本次不對彈震式拉伸過多說明的原因是彈震式的拉伸動作容易超出我們的預期活動范圍，容易造成運動損傷或舊傷的復發，當然這并不是全盤否認彈震式拉伸，在中小學的體育課堂中彈震式拉伸仍為一種主要的拉伸方式，其是否合理性以及運用在哪個運動時刻有待研究。并不是說我們在任何時候用其上任何一種拉伸都會取得非常好的效果，相反有時還會產生不良的影響，達不到預期的理想效果。競技比賽前會有系統的準備活動，而拉伸作為準備活動中的一
環，可提高運動員的運動能力，使得運動員已經具備的競技能力充分的展現出來，在不同的運動時刻采用不同的拉伸方式，會取得更為理想的效果?，F在國內對準備活動的大力研究也推動了對拉伸的研究，這就要求我們在查看大量資料獲取有用信息時，要充分了解其實驗的對象與環境，判斷是否對自己當下的情況有用，雖然現在有很多的實驗結果仍是對立的狀態，但是這并不妨礙我們從中去吸取有用的信息，根據現實情況來去決定合適的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同時刻運用具有不同的效果。一、不同拉伸形式的作用及對比
(一)PNF拉伸
1. PNF拉伸的作用
PNF拉伸是先讓肌肉強力收縮后誘
發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作
用放松后，再利用伸展運動讓肌肉松弛。
相對于靜態與動態拉伸，PNF拉伸對于
提高人體柔韌性和肌肉神經募集等方面
更加有效，PNF拉伸在一些受傷的康復
人群中有著特殊的作用，不僅可以在運
動前使用，也可以在運動后使用，此類
方法并不是我們想象中的那么難，相反
很簡單，拉伸方式是我們在對一個拉伸
的目標肌群進行靜態拉伸時，機體主動
去發力進行對抗，然后再做繼續的靜態
拉伸，此類拉伸對改善運動員及其普通
人群的柔韌性方面有著非常好的效果，
但也有些受限制的地方，一般要在有隊
醫或隊友幫助的情況下進行才能取得效
果最佳化。
2. PNF拉伸方法及注意事項
(1)靜態拉伸肌肉5——10s，肌肉
進行等長收縮5——10s，再做靜態拉伸
20——30s.
(2)以經典的腘繩肌的PNF拉伸為
例。被拉伸者平躺位，助手將一腿抬起
至最高點靜止5s，然后被拉伸者向下壓
腿，進行腘繩肌的等長收縮進行對抗保
持10s，最后放松由助手繼續進行牽拉，
會明顯發現在對抗后的拉伸程度大于對
抗前幅度。
(3)在拉伸過程中出現疼痛時要立即
停止，對于有損傷在康復過程中的PNF
拉伸你要適度適量。
(二)靜態拉伸
1.靜態拉伸的作用
靜態拉伸是緩慢的將肌肉拉長到一
定程度并保持一定時間靜止不動的練習
方法。運動人群通常會在運動后進行靜
態拉伸，改善關節活動度，拉長肌肉等。
有研究表明在運動之前進行常規的拉伸
訓練可能會對即刻的力量表現成負面影
響[1]。在日常的訓練當中教練們員們在
訓練前常會用到靜態拉伸，而后緊接著
采用其他的活動來消除靜態拉伸有可能
帶來的負面影響，是否應該在運動前加
入靜態拉伸以及加入量的大小都是值得
去思考研究的。而在其他的研究中表明
靜力拉伸對柔韌性的改善最為顯著，且
不會對爆發力造成不良影響，并認為靜
力拉伸是女子職業籃球運動員賽前準備
活動中最佳拉伸方式[2]。所以就說明了
對于不同的運動項目，最好的拉伸方式
往往是不同的，當然這也就要求我們需
要根據被拉伸者的實際情況來采用合適
的靜態拉伸，在準備活動中，不區分項
目特點就得出靜態拉伸會造成負面影響
的結論是錯誤的[3]。
2.靜態拉伸方式及注意事項
在運動后的拉伸中將靜態拉伸與振
動式拉伸相結合對緩解延遲性肌肉酸
痛最有效[4]，靜態拉伸是最常見的拉伸
方式。
(1)以腘繩肌的靜態拉伸為例，拉伸
者站于肋木架前左腿放于加上，右腿腳
尖超前，胸部緩慢向下壓，拉到有酸脹
感覺后持續15——30s。
(2)背闊肌拉伸。身體與肋木架間隔
一步左右，雙手抓住適宜高度的肋木，
然后進行下壓，使背闊肌感到有牽拉感，
持續15——30s。
(3)在拉伸過程中如出現疼痛要立馬
停止拉伸，有骨質疏松等骨病及其他疾
病的人也要禁止拉伸。
(三)動態拉伸
1.動態拉伸的作用
動態拉伸能夠快速全面地調動身體，
常用于運動前，合理的動態拉伸可以提
高接下來運動中的表現，預防運動損傷，
提高運動成績，而動態拉伸時間的長短
也隨著運動水平的高低而有不同，有一
些著名運動員的準備活動甚至可以達到
兩個小時，其中的動態拉伸就占著非常
大的比重，動態拉伸也需要根據運動員
的個人特點來進行詳細的制定。其可以
降低肌肉粘滯性，使體溫升高，提高肌
肉興奮性，加強代謝，改善關節活動范
圍等，實施有針對性的動態拉伸，運動
損傷出現率會有明顯下降[5]。
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