初中生食譜:午餐營(yíng)養(yǎng)食譜

初中生食譜：午餐營(yíng)養(yǎng)食譜

一、蘿卜燒肉、青椒炒土豆絲、干絲湯。

二、紅燒魚(yú)、揚(yáng)州小炒、雞湯。

三、宮爆雞丁、西紅柿炒雞蛋、榨菜肉絲湯。

四、胡羅卜燒羊肉、紅椒炒綠豆芽、腐皮蛋湯。

五、糖醋帶魚(yú)、炒京香肉絲、羅卜豆腐湯。

六、紅燒雞塊、香菇炒青菜、土豆絲蛋湯。

七、白果燒牛肉、爆炒羅卜絲、紫菜蛋湯。

八、菌茹燉雞、雪菜炒黃豆芽。

九、香酥雞翅、干炒小河蝦、青菜豆腐湯。

十、粉絲燒鰱魚(yú)、香蔥炒藕、肉丸羅卜片湯。

拓展閱讀：早餐誤區(qū)

NO.1：清早起床就吃早餐

不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能

及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)

益，還可能誤傷腸胃。保健專(zhuān)家指出，人在夜間的睡眠過(guò)程中，身體大部分器官都

得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄铮ǔ５搅璩坎耪嬲M(jìn)入休息

狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長(zhǎng)此以往將有損胃腸功能。

健康TIPS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分

鐘后，再吃早餐比較合適。

NO.2：早餐吃得過(guò)于營(yíng)養(yǎng)

很多人因?yàn)橐庾R(shí)到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大

量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品

健康TIPS：早餐應(yīng)把握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、

低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、

干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過(guò)飽。

中考12條飲食建議

1、中考期間學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，要想保持充沛的體力和旺盛的精力，一日三

餐就顯得特別重要啦!家長(zhǎng)們?cè)跒楹⒆犹暨x主食的時(shí)候，千萬(wàn)不要過(guò)于精細(xì)，最好

是以粗糧為主的米面混合食物，比如雜糧包配高鈣牛奶、五谷粥配三鮮肉包、豆渣

餅配鮮甜玉米汁等等。

2、備戰(zhàn)中考的過(guò)程中，孩子們的心理多少還是有些緊張的，因此對(duì)食物

的攝入要比平時(shí)適當(dāng)?shù)販p少一些，以七八成飽為宜，因?yàn)榭忌诰o張疲勞時(shí)，胃腸

的排空能力比平時(shí)弱了一些，少吃多餐是有助于減輕考生緊張與疲勞的有效辦法，

也更有助于減輕胃腸的壓力。

3、食物的安全性遠(yuǎn)比食物的營(yíng)養(yǎng)更為重要，所以家長(zhǎng)們不要為了省事或

是經(jīng)常帶孩子外出吃大餐，因?yàn)橥饷娴氖称凡灰欢ǜ蓛粜l(wèi)生，烹煮的方法也未必適

合孩子營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。家長(zhǎng)們最好讓孩子在家吃飯，如果消化不好可以將水果和

蔬菜打成果蔬汁或泥狀。

4、油炸食品千萬(wàn)不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕

等;動(dòng)物性油炸食品如炸雞柳、炸黃花魚(yú)、炸豬排等。此外，一些洋快餐、如炸薯

條等等，都不能作為一餐的主菜主食，因?yàn)檫@些食品不但會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)

影響下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋蔥等具有刺激性的食品，是不太利于考生

食用，尤其是平時(shí)就很少食用這些蔬菜的考生，更應(yīng)該慎吃。與之相反，香菇、西

蘭花、萵筍、娃娃菜、鮮豆芽、木耳等則是非常不錯(cuò)的選擇。

幫助，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提倡自然的食品永遠(yuǎn)是最好的，家長(zhǎng)們完全可以采用健康合理的烹

調(diào)方式照顧好孩子們的飲食。

9、很多家長(zhǎng)認(rèn)為核桃、芝麻、栗子等堅(jiān)果對(duì)孩子健腦有益處，然而短期

集中服用這些食品不僅起不到健腦作用，還會(huì)因?yàn)橛椭科撸瑢?dǎo)致考生上火，

所以每次食用不應(yīng)超過(guò)25克。其實(shí)，健腦益智的營(yíng)養(yǎng)也能從很多天然食品中攝

取，如魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)、貝類(lèi)、香菇、蘋(píng)果、柑橘、海帶、胡蘿卜和花菜等。

10、考試期間，要及時(shí)補(bǔ)充水分，養(yǎng)生專(zhuān)家建議：溫開(kāi)水或礦泉水是補(bǔ)水

的最佳選擇，而一些標(biāo)榜著健康的功能性飲料則并非人人都適用，弄不好反而會(huì)給

孩子考試帶來(lái)負(fù)面影響。

11、中考期間，孩子們的腦力和體力消耗都較大，要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供

給。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不足很容易導(dǎo)致人體疲勞，魚(yú)肉、牛奶、蛋類(lèi)和豆制品可以及時(shí)補(bǔ)

充蛋白質(zhì)。此外，當(dāng)人緊張的時(shí)候，維生素C的消耗會(huì)增加，新鮮蔬果則是維生素

和無(wú)機(jī)鹽的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

12、用餐時(shí)間要把握好，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢，否則會(huì)導(dǎo)致過(guò)

多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對(duì)容易缺血，從而影響大腦功能的正常發(fā)揮。考

生的飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。

臨近中考切記八條不良習(xí)慣

一、不要突然改變平時(shí)的飲食習(xí)慣，因?yàn)殚L(zhǎng)期的飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)人體消化系

統(tǒng)中酶的組成與活性產(chǎn)生相當(dāng)影響，如突然改變，容易產(chǎn)生食欲下降、腹瀉等癥

狀。平時(shí)吃什么，考時(shí)就吃什么，太大的變化反而不適應(yīng)，烹調(diào)食物時(shí)要盡量接近

平時(shí)的飲食習(xí)慣。

二、不要輕信有關(guān)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品的廣告宣傳，任何補(bǔ)藥與補(bǔ)品均具有各自的片

響。興奮型飲料有可能打亂人體生物鐘而影響正常學(xué)習(xí)，所以學(xué)生在考試前盡量不

喝。多喝綠豆湯可清熱解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性飲料可開(kāi)胃健脾。

六、不要吃剩余的食物。中考期間，正是炎熱的夏天，剩余的食品容易變

質(zhì)。考生每頓飯都要吃新鮮的食物，注意食品的衛(wèi)生問(wèn)題，這在考試期間尤為重

要。對(duì)購(gòu)買(mǎi)的成品或半成品食物，一定要嚴(yán)把衛(wèi)生關(guān)。各種食物，尤其是肉類(lèi)一定

要燒熟煮透，以防食物中毒。

七、考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強(qiáng)的食品，否則不僅會(huì)

因過(guò)度興奮而失眠，而且會(huì)加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量

分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)更加昏昏欲睡。

八、不要營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。一般健康情況尚好又無(wú)虛癥表現(xiàn)的女生，根本沒(méi)有必