[方案]大學生食譜完全版

2023年12月2日發(作者：天上魚鱗斑)

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[方案]大學生食譜完全版

腦力勞動者的營養膳食的原則;

1;補充大量的維生素。2;補充大量的卵磷脂。3;共給堿性食物。4;補充蛋白質。5;提供充足的脂肪酸。

一周食譜

周一;早餐 饅頭(面粉125g)花生醬(15g)

牛奶(250g) 紅棗小米粥

煎雞蛋(1個)

香蕉(100g)

午餐 鮮筍炒生魚片(魚肉35g春筍75g)

肉片炒青菜豆腐干(肥瘦豬肉30g豆腐干25g青菜75g) 排骨蘿卜湯(青蘿卜50g排骨50g)

米飯(大米150g

綠茶一杯。獼猴桃一個。

晚餐 雞丁炒青椒(雞肉35g青椒75g)

海帶燉豆腐(海帶25g南豆腐75g)

米飯(大米150g)圣女果適量。

周二;早餐 花卷(一兩)玉米餅一個(一兩)豆漿一杯，香菇泥鰍粥，鹽水花生一碟。山藥薏仁茶，蘋果一個

午餐。韭菜炒雞蛋，素炒苦瓜，蓮子百合燉豬心。大棗木耳湯，高粱大米飯。葡萄和綠茶。

晚餐 肉片炒菜花，清燉鯽魚，尖椒胡蘿卜炒木耳，蛋黃山藥羹。梨一個，荷葉蒸餅，小米飯。 周三;早餐 燕麥粥 鹽水青瓜，煮雞蛋一個，牛奶一杯，椒鹽花卷，獼猴桃。

午餐 蝦仁炒香芹，雞肉絲炒海帶，蒜蓉金針麼，雪里紅炒黃豆， 西紅柿雜錦湯。香蕉，綠茶。米飯.玉米餅。

晚餐 冬瓜燉排骨，什錦玉米雞丁，百合魚片，白汁豆腐，蓮子龍眼瘦肉湯。二米飯，饅頭。橙子。

周四;早餐 牛奶，什錦包子，煮雞蛋一個。南瓜粥，蝦皮香芹一碟，蘋果一個。

午餐 清蒸魚，尖椒溜肝尖，肉末茄龍，蒸蛋羹，菠菜紫菜湯，烙春餅，米飯紅豆小米粥

晚餐 香菇燒小白菜，肉絲炒胡蘿卜絲，蔥爆羊肉，山藥西芹炒百合，蝦皮黃瓜湯，發面餅，地瓜玉米粥。西瓜。

周五;早餐 小米粥(小米50克)花卷(標準粉50克)咸鴨蛋(50克)。豆漿250克。鹽水花生。獼猴桃。

午餐 炒肉末豌豆，炒肉絲芹菜，魚米燒豆腐，西紅柿炒雞蛋木耳，小白菜口蘑粉絲湯，二米飯，玉米發糕，綠豆粥，梨。

晚餐 炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)

蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克) 蝦皮三絲(蝦米皮10克、海帶50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克)。

胡蘿卜炒雞蛋，木瓜銀耳百合羹，

紅豆米飯，椒鹽花卷。白蘭瓜。咸、性涼;入腎、脾、胃經;(陳粟米味苦，性寒) 具有健脾和胃、補益虛損，和中益腎，除熱，解毒之功效; 主治脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉。(陳粟米能止，解煩渴) 小米 食物相克:小米忌與杏仁同食。

腦力勞動者周一食譜原料營養分析

花生醬營養分析:

1. 花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用;

2. 花生醬中含有色氨酸，可以有助于入睡。

脾弱便溏者、高脂血癥患者、跌打瘀腫者、膽囊切除者不宜吃。 花生醬食療作用:

花生性味甘平;

有扶正補虛、悅脾和胃、潤肺化痰、滋養調氣、利水消腫、止血生乳、清咽止瘧的功效;

對營養不良、貧血萎黃、脾胃失調、咳嗽痰喘、腸燥便秘、乳汁缺乏、出血等癥的治療，有一定的輔助作用。

鮮筍

開胃健脾:

竹筍含有一種白色的含氮物質，構成了竹筍獨有的清香，具有開胃、促進消化、增強食欲的作用，可用于治療消化不良，脘痞納呆之病癥;

2.寬胸利膈、通腸排便:

竹筍甘寒通利，其所含有的植物纖維可以增加腸道水分的貯留量，促進胃腸蠕動，降低腸內壓力，減少糞便粘度，使糞便變軟利排出，用于治療便秘，預防腸癌;

3.開膈消痰: 竹筍具有低糖、低脂的特點，富含植物......余下全文>> ggsxj 2010-12-17其他答案

2010年01月23日新頒布的最適合大學生營養冬季食譜大全 方案1:暖冬有效地預防流感食譜

食譜一

早飯:牛乳250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐:米飯(粳稻200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜二

早飯:小米粥(小米100克)、牛乳250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐:米飯(粳稻150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐:金銀卷(面粉100克、粟米粉100克，芝麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。 食譜三

早飯:粳稻發糕(面粉150克)、牛乳250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐:米飯(粳稻150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐:黑米粥(粳稻40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃湯、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜四

早飯:牛乳250ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐:米飯(粳稻150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新穎蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜五

早飯:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛乳250ml。

午餐:米飯(粳稻150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。 晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋肋骨(肋骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，芫荽、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜六

早飯:雞蛋薄餅干(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛乳250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5. 食譜一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。

晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、 植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜三

早餐:粳米發糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜四

早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜五 早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶250ml。

午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜六

早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、

植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜七

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。 午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。 加餐:時令水果。

減肥，必須吃得聰明，吃得巧。以下是一些必須牢記的原則:

均衡營養，食物種類要多樣化，不可絕食或禁食某一類食物。食物并不是脂肪越少越好，減肥期間應適量增加蛋白質、碳水化合物和適量脂肪的膳食。

細嚼慢咽，先湯后飯。吃飯時，適當減慢進食速度，一方面可降低胰島素分泌，減少體內脂肪和糖原的合成，另一方面，延長吃飯時間會促進食欲調節中樞產生食欲抑制作用，從而增加飽腹感，人自然而然就不想吃東西了。

盡量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法。避免油煎、油炸。禁食任何高熱量又濃縮的食物，尤其是油炸、油酥及炒貨之類食物，如:糖果、蛋卷、中西甜咸點心及雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。

適當補充水果。春天水果品種開始增加，但不要選擇糖分太高而維生素含量較低的水果(如香蕉、甘蔗等)。推薦選用柚子、獼猴桃、草莓、蘋果等。當然，吃水果也要注意時間和量。

多攝取高纖維食物。一方面可幫助消化，另一方面可促進腸道蠕動，有效緩解女性常見的便秘問題。

除了飲食，合理運動也不可少。對于春季減肥，推薦戶外運動，如:爬山、踏青、慢跑等。并且，應時刻牢記“動”的原則。能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有時間多運動，沒時間多走動散步。 以下是我的朋友的減肥計劃表;聽說效果不錯，在此拋磚引玉，只是給你參考哦~~~~~記得一個月的體重浮動不能超過五斤，要不然對身體傷害太大～如果按照這個方法做的話瘦到48公斤沒問題～

第一周:

一: 飲食上

1:日常飲食規律不變的情況下，蜂蜜和白醋以1:4的比例食用(可加適量的水稀釋一下).

具體方法:1早餐具體方法:1早餐前20分鐘空腹喝;2中餐和晚餐后立刻喝.

2:不吃油膩的食物，不吃甜食，不吃含淀粉類過高的食物，不在飯后吃零食等(可根具自身情況定)

3:睡覺前4個小時絕對不能吃東西

二:適量的運動

1:飯后不能立即就坐下要散步至少20分鐘

2:每天睡覺前都堅持轉30分鐘的呼拉圈，或者做相同強度的運動，例如塑身操，慢跑一類

的

3:每天上班都有一段距離走著去走著回～

第二周:

(繼續堅持第一周的運動計劃)

第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝).

第二、三天:正常飲食.

第四天:只喝蜂蜜.

第五、六天:正常飲食.

以后一個月內反復實施以上計劃 如果對正常飲食沒有概念，那參考下表，每天都可以從中選不同的來吃，也是種樂趣呢～

一日三餐合理可瘦

本食譜提供之營養菜單，可幫助有需要人士，效果可能顯著，每月約可減 4-5

磅。

早餐(任選一種)

A. 麥皮一碗 脫脂奶一杯 B. 蘋果三個 清茶一杯 C. 香蕉二條 綠茶一杯 D.

提子麥包一個 烏龍茶一杯 E. 粟米片一碗 脫脂奶一杯 F. 西梅五粒 脫脂奶一杯

G. 麥包一個 西梅汁一杯

午餐(任選兩種)

A. 蕃茄雞蛋三文治一份 綠茶一杯 B. 云吞面一碗 灼菜一碗 C. 什菜沙律一碟 綠茶一杯 D. 菠菜面一碗 烏龍茶一杯 E. 牛丸米一碗 灼菜一碗 F. 墨丸米一碗 灼菜一碗 G. 吞拿魚三文治一份 清茶一杯

晚餐(任選一種)

A. 豬扒一件 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗 B. 牛扒一件 清湯一碗 灼菜兩碗

白飯半碗 C. 瘦肉九片 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗 D. 蒸蛋六湯匙 清湯一碗

灼菜兩碗 白飯半碗 E. 鹵水雞翼三只 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗

四件 清湯一碗 灼菜兩碗 白飯半碗 F. 油雞(去皮)

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