初學者肌肉健身一周詳細鍛煉

2023年12月9日發(作者：周五晚上)

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給你個全身的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；??周一，胸+三頭肌訓練??（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組??（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組??（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組??（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次）

x3組??（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

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周三，背+二頭肌訓練??（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4??（2）引體向上寬握: 8-12RM （次）

x4??（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4??（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組??（5）

站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組??（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組??

周五，腿+肩部訓練日??（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組??（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3

組??（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組??（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3??（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3??（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

??周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

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腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我來到廣東開始從事健身行業，一晃4年了,回憶當初苦練的日子,讓人覺得豪情萬丈。當時并不壯,只有區區128斤(身高172CM),剛去的時候,是作為助理教練的，三個月后,成為主教練,而體重,也從128斤長到了160斤(脂肪率保持在15%左右)。4個月長了30斤肌肉，很多會員問我是吃了什么補劑啊打什么藥啊之內的，其實都沒有.那時候剛出道,就是想吃，也沒錢買.

第一個月的訓練安排:隔天訓練

從來沒有接觸過健美到做教練，確實有夠快.不過身體基礎和理論基礎還是有的，所以什么都上手得很快.基本動作很快就掌握了.以下計劃是在掌握基本動作之后開始。

剛開始打好基礎,多做基本動作、雙關節動作。采用隔天訓練

第一周的適應性訓練，基本是隨便練練，活動筋骨的，不要求多大重量，規范動作，找到感覺就可以。

胸肌：杠鈴臥推 2-3組*8--12次

背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次

肩 ：坐姿推舉 2* 8-12次

杠鈴彎舉： 2* 8-12 深蹲： 2-3* 8-12次

仰臥臂屈伸 2* 8-12

這些動作也不是非要做完，感覺比較累了就OK。這個時候的飲食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了兩個雞蛋。

這樣差不多兩周后，體重大約有130，長兩斤,體型的變化基本沒有。

下面是正式的四月集中訓練：

第二階段：雙分化訓練，隔天訓練，逐漸增加了些重量，這時候的臥推大約就在50KG左右了。

第一次：胸、肩、三頭

杠鈴臥推 3*8-12

平臥飛鳥 2-3*8--12

坐姿肩推舉(杠鈴或啞鈴)2-3*8-12

啞鈴頸后屈伸(臂下壓) 2-3*8--15

第二次：背、腿、二頭

下拉 3*8--15次

杠鈴劃船 2-3*8-12次

杠鈴彎舉 2-3*8-15次

深蹲 3*8--12

以上兩次交替訓練，這樣堅持了大約一個月。吃上面的變化不大，但體重差不多增加到了140

第三階段：三分化訓練，這樣的訓練方式我一直堅持到現在，當然，期間會有一些交替的動作和訓練計劃，也是隔天訓練

第一天：胸肌、三頭

杠鈴臥推 3-4*8--12 啞鈴飛鳥 3*8--15

啞鈴上斜臥推 3*8--12

仰臥臂屈伸 3-4*8-15

頸后臂屈伸 3*8--12

第二天： 背、肩

胸前下拉 4*8--15

杠鈴劃船 3*8-12

單臂劃船 3*8--12

坐姿肩推舉 4*8-12

啞鈴側平舉 3*8--15

第三天 腿、二頭

深蹲 4*8--12

腿舉 3*8--12

腿屈伸 3*8-12

杠鈴彎舉 3*8--15

啞鈴交替彎舉 3*8--15

這時候基本不做有氧，營養方面，除了在食堂吃，自己每天會在訓練后煮5個雞蛋來吃，丟兩個蛋黃。早餐也增加了幾個雞蛋。

第四階段：瘋狂訓練期

這個時候工作也就幾個月，工資也很少，所以營養其實不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃飯，額外增加了每天三個分量的水果，10個最多20個的雞蛋。早晨的時候吃5個全蛋，訓練完吃一個全蛋加6個雞蛋清加水果。訓練內容和上階段差不多，只是增加了組數和重量，體重也達到了150斤，直到后來跳槽換了公司，待遇也好了很多。訓練和營養終于全面跟上：

早餐：雞蛋牛奶燕麥粥 (5個雞蛋+兩勺燕麥+一盒牛奶)水果 中餐：兩個大土豆或米飯，半斤瘦牛肉、一大盤青菜

訓練前：全麥面包或水果，水

訓練后：雞蛋6個，水果一個

晚餐 ：雞胸肉半斤，米飯或饅頭兩碗，一大盤青菜

加餐 ：雞蛋5個，水果一個，牛奶

訓練基本還是隔天訓練，訓練動作是交替的，不是一成不變的，但基本動作還是做。每兩周做一次極限訓練.偶爾做一下超級組訓練.其實我的訓練速度還是太快了，不過因為練了那么多年田徑，所以身體基礎比較好些，普通健身愛好者的話，這樣的速度就太快了些.適當減少吧.

第一天：胸、三頭

杠鈴臥推(平握、上斜) 4-5組*6---12

啞鈴飛鳥(平、上斜) 4-5*8--15

啞鈴臥推 (平、上斜) 4*6--12

雙杠臂屈伸 (負重) 4*8--12次

窄臥推(仰臥臂屈伸) 4-5*8--15

啞鈴頸后臂屈伸(單雙手) 4-8--15

臂下壓(俯身臂屈伸) 4*8--15

第二天：背、肩

杠鈴劃船(引體向上) 4-5*8--12

啞鈴劃船(硬拉) 4*8--12

拉索劃船 (T杠劃船) 4*8--15

器械劃船 (器械劃船) 4*8--12

杠啞鈴推舉 4*8--12

側平舉 4*8--12

單臂俯身側平舉 4*8--12

第三次：腿、二頭

深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12

腿推舉 4*8--12

腿屈伸 4*8--12

腿彎舉(直腿硬拉) 4*8--12

杠鈴彎舉 4*8--12

啞鈴交替彎舉 4*8--12

托臂彎舉 4*8--12

這樣一直到第四個月，體重終于到了160，以后一段時間，最重達到了170，不過，不再象當初那樣一心想練成橫著走路的大塊頭，而是練成健康、健美、線條好、體能好、穿衣服好看、脫了衣服也好看、男人看了羨慕，女人看了不再覺得恐怖，而是覺得健美和性感的男人，哈哈。

PS：我現在的訓練計劃.還是隔天訓練

第一天;胸肌三頭

第二天：肩二頭

第三天：背腿

腿比較少練，動作就兩到三個，保持一下吧，因為腿太粗了，之前65CM的時候，穿褲子不舒服，蹲下去不舒服.練練線條吧，保持在60就可以了，現在82KG，目標體重75KG!

另外，對于腹肌，我基本是憑感覺練，每次訓練完后，如果不覺得很累，就狂練下腹肌，基本每周會練兩三次，每次也是三四個動作，每個動作4到5組.這段時間開始跑步和準備上單車課了，除了肌肉要大起來清晰起來之外，八快腹肌也全得給我露出來.還要打籃球，還要爬山，生活充滿陽光，生命充滿陽剛!

文章來自：肌肉網 /jirou/cx/jy/2012/0707/

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