針對運動員和普通人群制定的運動處方

2023年12月9日發(作者：相關英語)

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針對運動員和普通人群制定的運動處方

一、 前言

1、1 運動處方的概念

運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性條款。它是根據參加活動者的身體適能水平和健康狀況以處方的形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫生根據病人開出不同的藥物和不同的用量的廚房一樣，故稱運動處方。[1]

1、2 分類

運動處方按應用的對象和目的不同可分為3類：

（1）健身處方：健康人進行運動處方鍛煉，一提高體適能，促進健康，預防運動缺乏病為目的。主要包括：有氧適能運動處方，肌適能運動處方和控制體重運動處方。

（2）競技運動處方：專業運動員進行運動處方鍛煉，以提高專業運動成績為目的。

（3）康復運動處方：對患者應用運動處方以治療和康復為目的。[2]

1、3 運動處方的要素

任何一類的運動處方都應包括：運動形式、運動強度、運動頻率、持續時間、主意事項及微調整。

1、4 運動處方的制定程序與原則

（1）制定程序：根據我國現有的身體測試設施的條件，處方制定程序不能完全拘泥于國外書本中規定的方法。建議按下列的簡易步驟進行。

第一步 : 進行一般調查和填寫 PRA-Q 篩選問卷，一般調查包括詢問病史及健康狀況，詢問內容包括既往病史，家族史，身高，體重。目前的健康狀況包括最近是否測過血壓或血脂，結果如何，最近有否患病，如有，詳細詢問診斷及治療情況。如實填寫 PRA-Q 問卷。通過調查和問卷的初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑其到醫院進行運動試驗復查。

第二步 : 用 12min 跑等方法推測其有氧適能水平。

第三步 : 根據個人具體情況制定運動處方。

第四步 : 對運動處方進行修改或微調，按處方活動一段時間后，根據參加者的生理反應和適應狀況，再對處方作進一步的修改或調整。

第五步 : 實施運動處方。

（2）運動處方的原則

第一、因人而異的原則 要根據每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。

1 第二、有效的原則 運動處方的制定和實施應使參加鍛煉者或病人的功能狀態有所改善。

第三、 安全的原則 按運動處方運動，應保證在安全的范圍內進行，若超出安 全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。

第四、全面的原則 運動處方應遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應注意維持人體生理和心理的平衡以達到“全面身心健康”的目的。

[3]

二、健身運動處方的制定

2、1 引言

隨著生活、學習和工作壓力的日增，我們都承受著一定的身體和心理上的壓力。如何緩解這種壓力，最有效的方法就是制訂一個適合于自己的運動處方。運動處方是由WHO提出并得到國際公認的一種健身方式，是指導人們有目的、

有計劃地進行科學體育鍛煉的重要手段。

確定運動項目不同，健身效果不同。選擇運動項目時，要充分考慮實施的可能性（例如器材、環境因素等），因為運動需要持之以恒。一般比較有效的運動項目或鍛煉方式有三種基本形式。

（1）耐力性（有氧）運動：有氧運動是運動處方中最基本、最主要的鍛煉方式。在治療性和預防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸和內分泌等系統慢性疾病的康復和預防。有氧運動對增強心血管系統運氧能力、清除代謝產物、調節做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進作用。鍛煉以后可以促使心率減慢、血壓平穩、心臟輸出量增加。有氧運動的常用項目包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跳繩、劃船、滑冰、滑雪、球類運動等。[4]

(2）力量性運動：力量性運動可以增強肌肉力量、改善神經肌肉協調性、增加關節靈活性，一般對于神經麻痹、骨質疏松和關節運動障礙的人比較適用。力量運動一般包括被動運動（通過輔助設施鍛煉）、助力運動、免負荷運動（在減除肢體重力負荷的前提下進行主動運動，如在水中運動等）、主動運動和抗阻力運動（利用各種力量練習器進行）等。[5]

(3)伸展運動和健美操：既可用于治療、預防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲勞、改善體型和機體的柔韌性，防治高血壓、神經衰弱等。項目包括太極拳、保健氣功、醫療體操和廣播操等。決定運動持續時間。運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響，對于剛開始鍛煉的人來說，連續運動20分鐘以上并不是一件容易的事。連續運動超過人體機能的承受范圍，會嚴重影響體育鍛煉效果，輕則造成機體過度疲勞，重者引發不必要的運動性傷病。[6]

2 一般情況下，每次鍛煉持續時間以15-60分鐘為宜，在幾分鐘的激烈運動后，可以穿插一段緩和運動，然后相互交替。

確定運動頻率。一般觀點認為，每周鍛煉3～4次，即隔一天鍛煉一次，鍛煉的效果最好。但最低的運動頻率不要少于每周2次。對于剛開始運動的人，可以先從每周1次開始，然后再依自己體能提高的狀況，漸漸調整到最佳狀態。[7]

2、2 健身處方的制定

2、2—1前期調查

由普系中找一同學李某，針對他制定一個健身處方，適應于大學生的健身處方。

由王凱和闞大松對他進行實施運動處方前的健康調查。調查顯示，李某沒有病史，沒有家族遺傳病，身高175cm，體重65kg，健康，沒有心血管疾病，可以參與運動處方的實施。

（1） 由張小強對李某進行跳遠測試，闞大松進行記錄。三次跳遠成績為：212cm、220cm、218cm。

（2） 由王凱，張小強對李某進行1000m測試，闞大松進行記錄，其成績為4分43秒。

（3） 有張小強對李某進行引體向上的測試，只能做4次。

分析：李某的力量和爆發力中等，但耐力較差。

2、2—2 針對李某預定的前期健身處方

每周健身4次，周一30min、周三40min、周五30min、周六60min。

（1） 周一：針對其力量制定以下幾個練習項目。

準備活動：兩人壓肩，做肩部活動，2~3min。

（1-1）俯臥撐：兩臂距離同肩寬或略寬于肩。3~4次

要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。

3 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。

完成練習時，休息5min，進行下一次練習。（1-2）仰臥啞鈴臂屈伸。3~4次。

仰臥在氣墊上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直后注意不要繃緊肘關節。 反復練習，每次3min。

完成練習時，由闞大松記錄李某練習的數據。

（2）周三：針對李某的速度耐力制定以下幾個練習項目。

準備活動：10min。慢跑800m，做熱身操。

（2-1）走跑交替法：適合于體質弱和缺乏鍛煉的人群。方法是先走100～200米，然后跑300～500米，重復數次。初次參加鍛煉的人可以按時間走、跑各一分鐘交替進行。經過一段時間的適應后，可以逐漸縮短走的時間，直到慢跑5～8分鐘。以后每隔1～2周逐漸增加跑的時間和距離。如下表：

周次 每周跑3～5次 總 時 間（分種）

1

2

跑3分鐘+走1分鐘，重復四次

跑4分鐘+走1分鐘，重復四次

表1

[8]

16

20

（2-2）跑和行走交替的一種過渡性練習（和跑走交替法相比跑部分的速度比較快）。一般從跑30秒，行進30～60秒開始，逐步增加跑的時間，以提高心臟負荷。反復進行10～12次，總時間一般在12～30分鐘，以后每周根據體力情況再逐漸增加負荷，可每日或隔日進行一次。這種方法對心臟功能的影響較大。[9]

周次

1

慢步重復次數 總時間（分鐘）

總距離

（米）

500～跑（秒） 行（秒）

30 30 開始8次，以后每天加1次，4

8～至12次

2 60 30 開始6次，以后每天加1次，至10次

表2

12

9～15

800

1200～2400

（2-3）練習完畢之后要由王凱對李某進行心率測量。闞大松進行記錄。

（2-3-1）心率法：即通過測量基礎心率（晨脈搏）判斷負荷強度是否適宜的方法。基礎心率是映機體處于基礎代謝狀況下每分鐘心臟跳動的次數，所以數值低于常態且比較穩定。開始鍛煉后，如果基礎心率數日增加數超過5次/分以上，表明運動負荷過大，應減少負荷強度或延長間歇時間。如果連續數日心率增加數12次/分以上，表明已有過度疲勞的征兆，應停止運動，及時做身體檢查，查找原因。

運動心率是運動過程中所測得的脈搏值。國際上通常采用的標準是：180－年齡=適宜心率。如45歲的人運動時的適宜心率為：180－45=135次/分左右。對于30～45歲身體健康而未受過訓練的人來講，脈搏應控制在140～150次/分以下。25歲在參加鍛煉初期心率一般不要超過155次/分

心率測定方法：將食指、中指輕壓在手腕內側的橈動脈處（也可以把食指、中指輕壓在頸動脈處），測定脈搏跳動的次數，因為脈搏跳動的次數和心率相等，所以通過測定脈搏就可以知道心率次數。測定基礎心率時可連續測3個10秒的心率，若都相等，則用10秒的心率乘于6即可。測定運動中或運動即刻心率時，同樣可測運動會中或運動后即刻10秒的心率，然后乘于6，得出每分鐘心率。[10]

（2-3-2）自我感覺法：運動負荷是否適宜的自我感覺是：跑后稍疲勞，休息5～10分鐘后，心率基本能恢復運動前水平；休息10～30分鐘后，身體無明顯不適感；第二天清晨醒來后身體感覺舒適、精神振作、食欲增加、睡眠良好。如下圖：[11]

圖1

（2-4）注意事項：

5 (2-4-1)注意做好準備活動，跑的技術要正確。跑步前要充分做好準備活動，促進血液循環，提高體溫，增強肌肉、肌腱、關節韌帶的彈性，防止肌肉拉傷或因劇烈運動出現心肌缺血。長期在水泥地上跑步，容易患脛骨骨膜炎等疾病，應盡量選擇在塑膠跑道、草地或土地上跑。

(2-4-2)冬天跑步要注意防寒，跑熱了應及時脫去厚衣服，防止大量出汗。跑后要注意做放松活動。

(2-4-3)感冒、腹瀉時不易跑步。

(2-4-4)開始鍛煉可先選擇走跑交替，逐漸適應以后在過渡到勻速跑、間歇跑、變速跑。

（3）周五：30min。針對周一的練習，周三進行引體向上的練習。

準備活動：兩人壓肩，做肩部活動，2~3min。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

注意事項：第一、做引體向上的練習時，由張小強對李某進行動作講解，教李某發力方法，必要時由王凱協助李某進行引體向上，闞大松在最后對李某進行一次測試，并做好記錄。第二、做引體向上的頻率應在5min一次。第三、在休息時，應對李某進行手臂按摩，充分放松以應對下次練習。第四，練習結束時，由王凱對李某進行今天的評價，對其講解練習的缺點，鼓勵李某，使其對該運動產生興趣。

（4）周六：針對李某的弱項，速度耐力，周六進行跑步練習。

由于擔心李某單獨練習缺乏興趣，不能有效的完成練習，所有有張小強陪同練習，并不時鼓勵李某。在準備活動時，可以選擇一下幾個練習。在以下幾個練習的訓練可以體會跑時各個環節的動作要領，糾正錯誤，發展腿步力量和加快頻率。這些專門練習實際上是跑的分解練習或者說每個練習都是跑的局部。因此做這些練習時，要求動作正確，自然放松，頻率由慢到快。

（4-1）小步跑:可以說是跑的縮影。練習小步跑可以體會擺腿著地緩沖蹬地(三個關節的伸直，特別是送髓)動作和上、下肢放松協調配合，發展跑的步頻。

6 動作要領，上體稍前傾，髓、膝、躁關節都要放松，大腿抬起后積極下壓，小腿順下壓的慣性前擺，很快以前掌積極著地，完成“扒地”動作，并進行緩沖，接著做蹬伸動作(不用大力)兩臂配合兩腿動作屈肘前后擺動。

練習方法:①原地做兩腳交替提腳跟，著重體會腳著地緩沖和蹬伸，動作要放松。②原地或逐步過渡到行進小步跑。③注意三關節的充分蹬直和蹬伸方向、角度及放松協調配合，并能逐漸加快到跑。

（4-2）高抬腿跑:是跑的局部分解練習，高抬大腿跑從表面上看是增強抬腿肌群的力量、實際上當大腿高抬下放時蹬伸肌肉要快速用力，同時發展腰、髓、膝、棵各部位肌肉力量和關節的靈活性及動作頻率。

動作要領:上體正直或稍前傾，重心略提高些，大腿向上高抬與軀干接近成直角，然后積極下壓用前腳掌著地，著地方法既要“扒”又要緩沖，支撐腿三關節蹬直，兩臂屈肘前后擺動。腰背部靜力緊張，使骨盆前送。

練習方法:①原地做高抬腿練習。如兩臂在體前屈肘，掌心向下，大腿高抬時觸掌，也可以雙手扶支撐物做高抬腿跑。②行進做高抬腿跑，逐漸加快頻率，同時注意保持上體正直或稍前傾，重心不要下降，逐漸過渡到加速跑。

（4-3）后蹬跑:它是練習和體會跑進中髓、膝、躁三關節的用力順序和蹬擺動作協調、發展腿部力量，糾正后蹬(用力)不充分和“坐著跑”等特點。

動作要領:上體稍前傾，后蹬腿充分蹬直擺動腿以膝蓋領先向前擺出，腳著地除“扒地”還要緩沖。

練習方法:①原地兩腿交換跳，蹬地時擺動腿向前上方擺出，要求上體正直。②雙手支撐在墻上或器械上，做原地后蹬和前擺的練習，③用跨大步拖地跑過渡到后蹬跑，④后蹬跑過渡到跑，到加速跑。

準備活動之后進行以下練習：

（4-4）間歇跑。20分鐘。

作用：用較大強度跑規定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統的機能和無氧代謝的能力。

練習方法：①200～400米段落的間歇跑：用自身70%的速度去跑。②400～600米段落的間歇跑：要用自身的50%速度去跑。

注意事項：間歇跑的速度快時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，速度慢的間歇跑，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。

7 （4-5）反復跑。20分鐘

作用：發展速度和速度耐力。

練習方法：①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

注意事項；重復次數應根據李某的體力來定，恰當地掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，影響練習效果。[12]

2.2-3、處方修改：

經過一周的練習和調查后，發現初期之低昂的運動處方對李某來說，運動強度過大，特別是周六的練習，運動強度過大，以至于李某對下周的練習產生了畏懼心理，所以對運動處方做了以下調整：

周一：運動強度適中，李某可以承受，故不作調整。

周三：只保留走跑交替法，運動時間不變，由張小強和王凱，及時的對李某進行心率測量，以檢測李某的身體疲勞程度。

周五：運動形式過于單一，因為練習場所在籃球場附近，可以適時的加入一些籃球運動。

周六：練習時間由60min增加到90min，原因是以上周六的計劃時間短，往往李某還沒休息過來就要進行下次練習，身體過度疲勞，使練習沒有效果，所以針對上周的練習狀況，增加李某的休息時間，減少一定的負荷，這樣就可以使李某高效的完成運動處方的練習。

2.2-4、運動處方實施2周后的測量結果：

（1）立定跳遠：由由張小強對李某進行跳遠測試，闞大松進行記錄。三次跳遠成績為：232cm、234cm、238cm。

（2）由王凱，張小強對李某進行1000m測試，闞大松進行記錄，其成績為4分01秒。

（3）由張小強對李某進行引體向上的測試，只能做13次

5、小結。

運動處方實施2周后見效很快，有助于李某的身體鍛煉，可以推廣該處方，有利于健康。

三、針對提高100米運動員成績的運動處方

100米是競賽中的短跑項目，短跑項目是屬于極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前后擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾方面入手：

3-1、發展爆發力練習。

8 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

（1）、負重行進間蹲跳；

（2）、負重原地半蹲跳；

（3）、負重蹲跳起；

（4）、負重深蹲起；

（5）、負重弓箭步走或交換跳。

3-2、柔韌練習

是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常采用：（1）、體前軀練習；（2）、縱橫劈叉；（3）、肋木體前后快速屈伸；（4）、踢腿、盤腿坐膝等；（5）、快速蹲立練習。

3-3、動作速度的訓練

是短跑訓練的關鍵。我通常采用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由于速度練習時間短，經常采用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。[13]

速度訓練采用的主要練習：

（1）、提高反應速度和起動速度。

（2）、提高肌肉收縮速率和力量。

（3）、提高運動過程的協調與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習：

（1）、定時跑 30—60m,3—4次×(2—3)組

（2）、短距離接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)組

（3）、讓距離追趕跑 60—100米 3—5次×３組

（4）、短距離組合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)組或(30+60+100+60+30×(2—3)組

（5）、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)組

（6）、短距離變速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）組

（7）、負重牽引跑 30—60米，4—5次×(2—3)組

（8）、反復跑 30—60米，4—5次×(２—3)組

提高反應加速度的練習：

（1）、聽槍 蹲踞式起跑＋加速跑30米。

9 （2）、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

（3）、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。[14]

3-4、制作處方

（1）.前期調查

姓 名：張小強 性 別：男 出生年月：1986年12月

職 業：學生 身 高：182cm 體 重：75kg

專 項：100米 專項成績：11.10"

健康狀況：良好

體質狀況：良好

（2）.制定計劃

（2.1）目標

周目標：通過第一周的訓練檢查初步方案是否實際可行。

長期目標：通過長期訓練使張小強的100米成績達到11秒10。

（2.2）初步方案

2.2.1運動形式 無氧運動

2.2.2運動強度 根據具體訓練科目而定

2.2.3運動頻率 每周三次，每次2小時。

(2.3)鍛煉方法：

星期一：①準備活動10—15分鐘。徒手熱身練習和身體各部位拉伸練習；

②短距離跑，30米*3、50米*3，間歇時間以運動員到達終點后慢慢走到起點為宜。

③150米*3，間歇時間以運動員到達終點后慢慢走到起點為宜。

④200米接力練習，要求運動員體會途中跑的放松跑。

⑤整理活動15至20分：放松及自我按摩等。

星期三：①準備活動10—15分鐘。徒手熱身練習和身體各部位拉伸練習；

②短跑專門性練習。

③規定距離的反復跑。50、150、200重復4—8次（每次變換距離）。

④做一些小力量的練習，用最大力量的70%~80%，要求快速完成動作，以發展肌肉的爆發力。

⑤整理活動15至20分：放松及自我按摩等。

星期五：①準備活動10—15分鐘。徒手熱身練習和身體各部位拉伸練習；

10 ②高強度跑：10*100*3次間休息20—30秒，組間休息6分鐘。

③大力量練習，杠鈴片要逐漸加到運動員的最大力量，遵循循序漸進原則。

④整理活動15至20分：放松及自我按摩等。

(2.4)注意事項

① 認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是充分的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

② 運動訓練后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

③ 等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

④ 注意呼吸，嚴禁在跑的途中憋氣。

(2.5).處方調整

（1）將星期一的訓練科目調整為：將②③各減少一組。

（2）將星期三的訓練科目調整為：將③減少2組。

（3）將星期五的訓練科目調整為：將②改為：10*100米*2次間休息20—30秒，組間休息6分鐘。

（4）每次訓練結束整理活動時間長一點。

(2.6)綜述：

100米項目是一項短時間高速度跑進的項目，因此對運動員的爆發力、速度耐力、協調性、放松能力要求極高。從這一項目的性質出發，運動員具有良好的速度能力、耐力素質和崇高的理想、意志堅定、吃苦耐勞的精神，是取得優異的100米跑成績的前提。

(2.7).100米的供能特點

當運動員從起跑的安靜狀態過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來的水平，所以專家推薦六秒訓練加速度的法則。要發展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發展速度耐力的劇烈運動的持續時間不應少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃 11 燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。運動員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會產生乳酸鹽。所以，協調肌肉所需和供給ATP的平衡，成為訓練的重要目的。下列訓練方法也可采納:①60一80米途中跑，②變速跑，③60一80米下坡傾斜加速跑，④憑慣性跑，⑤牽引跑;⑧接力跑。[15]

速度耐力用來提高速度耐力具有許多方法，但當選擇方法時，教練員應記住運動員要參加100一200米短跑比賽。

為了使速度耐力有明顯的提高，從理論上講，就要確保磷酸肌酸的含量增加并能迅速而

持久的利用。增加的方法必須選擇。首先，要反復練習3一8秒鐘的極限強度跑，且間歇時間短暫.同樣用其它方式也能制定一系列方法，見下圖：

圖2

由于磷酸肌酸在身體中含量少，其有效利用必須提高，可通過150米或超過200米的長距離跑來實現.表(2)中是我們通過重復和分組的方法進行100米訓練的例子。除以上提到的那些方法外，也可采用減少間歇時間的訓練方法。[16]

(2.8)小結

100米跑是一項在高乳酸和缺氧環境下進行的高速度的項目, 制約其運動成績的主要因素是運動員的速度能力和體內供能系統的供能能力. 提高100米跑運動員的運動成績, 除了注意提高運動員的速度能力、供能能力外，還要注意運動員自身的特點.。總之， 對100米跑運動員要合理安排運動強度，注意營養的搭配等, 如果對這些內容處理的好, 相信運動員一定會取得最佳訓練效果。

參考文獻：

12 [1]《運動生理學》，鄧樹勛、王健、喬德才，高等教育出版社，2005年7月235~236頁；

[2]《運動生理學》，鄧樹勛、王健、喬德才，高等教育出版社，2005年7月236頁；

[3]《運動生理學》，鄧樹勛、王健、喬德才，高等教育出版社，2005年7月237頁；

[4] 4劉紀清、李國蘭等編著，實用運動處方〔M」，黑龍江科技出版社，1993.12.

[5] 孫有平、羅達勇、汪海燕，優秀男子鏈球運動員力量素質發展水平的評價模型與標京體育大豁羚陽]，2000.(3).400一402

[6] 肖國強，淺談運動處方的實施田，體育學刊2001，(6)，56一58

[7] 余玲，史紹蓉，我國運動處方的研究現狀田，四川體育科學，2003，(4)，20一22

[8] 崔巴特爾，胡曉彥，崔磊，大學生體質健康評價體系與運動處方的研究開發田，北京體育大學學報，2004.(7)927一929

[9] [14] 黃欣，畢春佑，運動處方在田徑訓練中的應用田，中國學校體育，2001，(5)，44一45

[10] 田麥久著，論運動訓練計劃tM〕，北京體育大學出版社，1999.9.

[11] 張力為、褚躍德、毛志雄等著，運動心理學[M」，北京體育大學出版實，1996.5.

[12] 過家興等著，運動訓練學〔M〕，北京體育學院出版社，1986.

[13] 體院通用教材編寫組.運動訓練學[Ml.人民體育出版社，2001.

[15] 邢文華等編著，體育測量評價〔M〕，北京體育學院出版社，1985.

[16] 張明立，常用體育統計方法〔M〕，北京體育學院出版社，1990.

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