完全健身訓(xùn)練計(jì)劃表

2023年12月12日發(fā)(作者：費(fèi)馬大定理)

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私教會(huì)員訓(xùn)練計(jì)劃表

(健身目標(biāo)：__________)會(huì)員姓名： 教練姓名： 日期： 訓(xùn)練周期： 年 月 日至 年 月 日 編號(hào)：

一、熱身活動(dòng)：約10-15分鐘，身體微出汗即可；選擇（跑步機(jī)快走或慢跑、橢圓儀、登山機(jī)、固定單車(chē)、跳繩等）二、訓(xùn)前伸展：1、頸部（左右上下扭頭）；2、胸部（雙肩后展）3、肩部（臂前后劃圓）；4、腰背（彎腰、側(cè)屈）；5三、力量訓(xùn)練：約45-60分鐘，選擇（固定器械、史密斯機(jī)、龍門(mén)架、杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶、健身球、徒手等部位 ） 胸（A 背（B） 肩（C） 肱二頭/ ） 前臂伸肌群（D

肱三頭/ 前臂屈稱(chēng)動(dòng)作名杠·啞鈴平板臥推 杠·啞鈴俯立劃船 杠·啞鈴頸前推舉 站立杠·啞鈴彎舉 杠·啞鈴頸后

組 數(shù)

間歇時(shí)

方 法

求要

課 程

抻 拉

杠·啞鈴上斜臥推

杠·啞鈴下斜臥推

平板仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

上斜仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

下斜仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

雙杠雙臂屈伸

仰臥屈臂上拉

拉力器夾胸

寬· 窄俯臥撐

坐姿器械推胸

坐姿器械夾胸

單臂啞鈴劃船

史密斯機(jī)劃船

胸前引體向上

頸后引體向上

坐姿頸前·后下拉

坐姿器械·拉力器劃船

杠劃船T

反身兩頭起俯臥挺身·

杠·啞鈴直·屈腿硬拉

龍門(mén)繩索交叉下拉

單臂直臂下壓雙·

站立杠·啞鈴前平舉

杠·啞鈴直立劃船

站、坐姿啞鈴側(cè)平舉

俯立直臂啞鈴飛鳥(niǎo)

站·俯立拉力器飛鳥(niǎo)

上斜俯臥直臂后舉

杠·啞鈴·提踵聳肩

坐姿器械推舉·飛鳥(niǎo)

坐姿器械反飛鳥(niǎo)

單臂啞鈴側(cè)平舉

斜臥單臂啞鈴飛鳥(niǎo)

啞鈴錘式彎舉

上斜啞鈴彎舉

俯立單臂啞鈴彎舉

杠·啞鈴?fù)斜蹚澟e

俯立杠鈴彎舉

站·臥拉力器彎舉

史密斯機(jī)彎舉

站立背后腕彎舉

坐姿反握腕彎舉

啞鈴反握腕彎舉

窄距反手引體向上

俯立啞鈴臂屈仰臥杠·啞鈴杠鈴窄握臥推雙手窄距俯臥平板背后臂反拉力器正·反俯立拉力器臂單臂啞鈴臂屈站立正握腕彎坐姿正握腕彎

1、5-6組；2、3-4組；3、2-3組；4、10組；5、1-3組/ 次數(shù)：a、增肌：（大肌群）8-12次/組·（小肌群）10-15次/組；b、減脂：201、增肌：（大肌群）2-3分鐘·（小肌群）1-2分鐘；2、減脂：30-60秒；3、絕對(duì)力量：3-5分鐘；4、超級(jí)組合：3-10秒

a、反重力（退讓?zhuān)籦、超級(jí)（巨型）組；c、錘形加重/逐降遞減；d、變換角度；f、優(yōu)先；g、預(yù)先疲勞；h、孤立；i、局部集中；j、1、自然呼吸；2、用力（推舉）1-2秒，還原（放下）3-4秒；3、短暫閉氣（大重量）；4、意念·動(dòng)作合一；5、頂峰收縮，盡可能最a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二頭；5、肱三頭；6、頸部；7、股四頭肌；8、腘繩肌；9、臀；10、下背；11、大約20-40分鐘、選擇（跑步機(jī)坡度快走、橢圓儀、登山機(jī)、固定自行車(chē)、跳繩等）項(xiàng)目---（減脂） 四、有氧訓(xùn)練

五、放 松

注備

約10-15分鐘，首先抻拉3-5分鐘，而后選擇（瑜伽、普拉提、按摩等）項(xiàng)目；每循環(huán)訓(xùn)練一次休息1天，保證每天8小時(shí)睡眠

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、訓(xùn)練前1-1.5小時(shí)吃米飯、香蕉、面包等緩慢消化的碳水化合物和牛奶、雞蛋、乳清蛋白等高蛋白質(zhì)適量；訓(xùn)練前20分鐘飲300m2、訓(xùn)練中每做1組必做抻拉15-20秒，訓(xùn)后10-20分鐘，蜂蜜水200ml或香蕉1根，訓(xùn)后20分鐘約300ml水（可沖飲乳清蛋白粉約入雞蛋清、雞胸、瘦牛肉、魚(yú)肉等高蛋白質(zhì)（約30-40克）（減肥訓(xùn)練者），之后每隔3小時(shí)攝入同等量蛋白質(zhì)數(shù)量。（增肌訓(xùn)練者）

4、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)推薦：緩釋乳清蛋白、左旋肉堿、谷氨酰胺、一水肌酸、支鏈氨基酸、蒺藜皂甙、鋅鎂（ZMA）片、牛磺酸、咖啡因、氮

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