力量訓練小孩長高文獻

2023年12月9日發(作者：我愛勞動手抄報)

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力量訓練小孩長高文獻

是否應該讓兒童進行力量訓練一直都是個充滿爭議的話題，家長們擔心孩子的年齡太小容易在力量訓練中受傷，或是擔心因為力量訓練影響孩子的生長發育，所以大多數家長并不鼓勵兒童進行力量訓練。

但事實是，適度的力量訓練不僅能預防運動損傷，促進運動表現的提高，有利于少年兒童身心發育。而且，兒童進行科學規律的運動，可明顯改善骨骼的營養狀況，促進骨骼縱向、橫向的生長，提高骨骼的重量和骨密度，有利于兒童快速長高，且擁有堅實的骨質。科學研究顯示，長期參加運動訓練的兒童股骨的骨密質比同齡兒童厚

0.5 ～ 3 毫米， 骨松質中骨小梁的排列更整齊，骨骼能夠承受更大的壓力。

科學研究發現，進行系統的、負荷適當的力量訓練可以使兒童右手握力水平平均每年增長約5.6千克，而同齡無訓練的兒童僅為1.1千克。

家長們別再為孩子進行力量訓練而擔心了，只要在標準的動作模式和正確的指導方法下，都是有利于少年兒童身心發育的。

下面就一起來學習一組在家就能練習的力量訓練吧~(在訓練前記得先熱熱身哦!)

站姿基本彎舉

直立，雙腳間距約與肩同寬。雙手各握一只啞鈴(可用礦泉水瓶代替)，垂在身體兩側，掌心向前。

上臂緊貼身體，屈臂，使啞鈴最大限度地靠近雙肩。停留一下，回到起始姿勢，完成規定的次數。

站姿頸后臂屈伸

直立，雙腳間距約與肩同寬。雙手握一只啞鈴(可用礦泉水瓶代替)，雙臂伸直將啞鈴舉于頭上。

屈曲肘關節，使前臂低于水平位置。停留一 下，回到起始姿勢，完成規定的次數。

俯臥撐

呈四點支撐的俯撐姿勢(雙手和雙腳腳尖著地)。雙臂伸直，雙手距離略比肩寬，保持身體在一條直線上。

屈肘，使身體下落至胸部幾乎碰到地面。快速推起身體，回到起始姿勢， 完成規定的次數。

仰臥同側交替手摸腳跟

仰臥，雙臂伸直自然放于身體兩側，雙腿屈膝，雙腳著地。微抬起頭部的同時屈髖卷腹使上背部離開地面，同時伸一側手碰觸同側腳跟。

接著換另一側重復手碰觸同側腳跟的動作，兩側交替進行，完成規定的次數。

俯臥上身抬起

俯臥，雙臂伸直自然放于身體兩側，雙腿伸直。保持臀部收緊，后背部發力使肩部抬離地面。

徒手蹲

直立，雙腳間距約與肩同寬。挺胸收腹，下頜微收，雙臂伸直做前平舉。

屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面大致平行。

側臥直膝髖外展

側臥，觸地側手臂彎曲置于頭部下方，非觸地側手扶髖部，雙腿伸直， 雙腳并攏，腳尖勾起。

腹部和臀部收緊，髖部外側肌群發力使非觸地側的腿抬起，并保持1 ～ 2秒。

提踵

直立，雙腿伸直，雙腳間距小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側。雙腳腳跟抬離地面，腳尖著地，重心移向前腳掌。

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